Lorsque vous envisagez de dormir, il est normal de vous concentrer sur le nombre d’heures de sommeil que vous dormez. Bien que la durée du sommeil soit sans aucun doute importante, ce n’est pas la seule partie de l’équation.

Il est également essentiel de réfléchir à la qualité du sommeil et à savoir si le temps passé à dormir est réellement réparateur. Progresser en douceur plusieurs fois dans le cycle de sommeil, composé de quatre étapes de sommeil distinctes, est un élément essentiel pour obtenir un repos vraiment de haute qualité.

Chaque étape de sommeil joue un rôle pour permettre à votre esprit et à votre corps de se réveiller rafraîchi. Comprendre le cycle du sommeil permet également d’expliquer comment certains troubles du sommeil, notamment l’insomnie et l’apnée obstructive du sommeil, peuvent avoir un impact sur le sommeil et la santé d’une personne.

Qu’est-ce que le cycle de sommeil?

Le sommeil n’est pas uniforme . Au lieu de cela, au cours de la nuit, votre sommeil total est composé de plusieurs cycles du cycle de sommeil, qui se compose de quatre étapes individuelles. Dans une nuit typique, une personne passe par quatre à six cycles de sommeil. Tous les cycles de sommeil n’ont pas la même durée, mais ils durent en moyenne environ 90 minutes chacun.

Tous les cycles de sommeil sont-ils identiques?

Il est normal que les cycles de sommeil changent à mesure que vous progresser dans votre sommeil nocturne. Le premier cycle de sommeil est souvent le plus court, allant de 70 à 100 minutes, tandis que les cycles ultérieurs ont tendance à tomber entre 90 et 120 minutes. De plus, la composition de chaque cycle – le temps passé à chaque étape du sommeil – change au fil de la nuit.

Les cycles de sommeil peuvent varier d’une personne à l’autre et d’une nuit à l’autre en fonction d’un large gamme de facteurs tels que l’âge, les habitudes de sommeil récentes et la consommation d’alcool.

Quelles sont les étapes de sommeil?

Il y a quatre étapes de sommeil; un pour le sommeil à mouvements oculaires rapides (REM) et trois pour le sommeil non REM (NREM). Ces étapes sont déterminées sur la base d’une analyse de l’activité cérébrale pendant le sommeil, qui montre des modèles distincts qui caractérisent chaque étape.

La décomposition du sommeil d’une personne en différents cycles et étapes est communément appelée architecture du sommeil. Si quelqu’un a une étude du sommeil, cette architecture du sommeil peut être représentée visuellement dans un hypnogramme.

La classification des étapes du sommeil a été mise à jour en 2007 par l’American Academy of Sleep Medicine (AASM). Avant cela, la plupart des experts se référaient à cinq étapes de sommeil, mais aujourd’hui, les définitions AASM des quatre étapes représentent la compréhension consensuelle du cycle de sommeil.

Modèles de sommeil NREM

Le sommeil NREM est composé de trois étapes différentes. Plus le stade de sommeil NREM est élevé, plus il est difficile de réveiller une personne de son sommeil.

Étape 1 / N1

L’étape 1 est essentiellement l’étape de « somnolence », et cela ne dure normalement qu’une à cinq minutes.

Pendant le sommeil N1, le corps n’est pas complètement détendu, bien que les activités du corps et du cerveau commencent à ralentir avec des périodes de brefs mouvements (secousses). changements dans l’activité cérébrale associés à l’endormissement à ce stade.

Il est facile de réveiller une personne pendant cette phase de sommeil, mais si une personne n’est pas dérangée, elle peut passer rapidement au stade 2. Comme la nuit se déroule, un dormeur ininterrompu peut ne pas passer beaucoup plus de temps à l’étape 1 alors qu’il se déplace à travers d’autres cycles de sommeil.

Étape 2 / N2

Au cours de l’étape 2, le corps entre dans un état plus modéré état comprenant une baisse de température, des muscles détendus et un ralentissement de la respiration et du rythme cardiaque. Parallèlement, les ondes cérébrales présentent un nouveau schéma et le mouvement Il y a de courtes périodes d’activité qui aident en fait à résister au réveil par des stimuli externes.

Le sommeil de stade 2 peut durer de 10 à 25 minutes au cours du premier cycle de sommeil, et chaque stade N2 peut devenir plus long pendant la nuit . Collectivement, une personne passe généralement environ la moitié de son temps de sommeil en sommeil N2.

Stade 3 / N3

Le sommeil de stade 3 est également appelé sommeil profond, et il est plus difficile de réveiller quelqu’un up s’ils sont dans cette phase. Le tonus musculaire, le pouls et la fréquence respiratoire diminuent pendant le sommeil N3 à mesure que le corps se détend encore plus.

L’activité cérébrale pendant cette période a un schéma identifiable de ce que l’on appelle les ondes delta. Pour cette raison, le stade 3 peut également être appelé sommeil delta ou sommeil à ondes courtes (SWS).

Les experts estiment que cette étape est essentielle au sommeil réparateur, permettant la récupération et la croissance corporelles.Il peut également renforcer le système immunitaire et d’autres processus corporels clés. Même si l’activité cérébrale est réduite, il est prouvé que le sommeil profond contribue à la réflexion, à la créativité et à la mémoire perspicaces.

Nous passons le plus de temps à dormir profondément pendant la première moitié de la nuit. Pendant les premiers cycles de sommeil, les stades N3 durent généralement de 20 à 40 minutes. Au fur et à mesure que vous continuez à dormir, ces étapes raccourcissent, et plus de temps est passé en sommeil paradoxal à la place.

Modèles de sommeil paradoxal

Pendant le sommeil paradoxal, l’activité cérébrale s’accélère, se rapprochant des niveaux observés lorsque tu es réveillé. Dans le même temps, le corps subit une atonie, qui est une paralysie temporaire des muscles, à deux exceptions près: les yeux et les muscles qui contrôlent la respiration. Même si les yeux sont fermés, on peut les voir bouger rapidement, c’est ainsi que cette étape tire son nom.

Le sommeil paradoxal est considéré comme essentiel aux fonctions cognitives comme la mémoire, l’apprentissage et la créativité. Le sommeil paradoxal est connu pour les rêves les plus vifs, ce qui s’explique par l’augmentation significative de l’activité cérébrale. Les rêves peuvent survenir à n’importe quel stade du sommeil, mais ils sont moins fréquents et moins intenses pendant les périodes NREM.

Dans des circonstances normales, vous n’entrez pas dans une phase de sommeil paradoxal avant d’avoir dormi pendant environ 90 minutes . Au fur et à mesure que la nuit avance, les étapes du REM s’allongent, surtout dans la seconde moitié de la nuit. Alors que la première étape REM peut durer seulement quelques minutes, les étapes ultérieures peuvent durer environ une heure. Au total, les stades REM représentent environ 25% du sommeil chez les adultes.

Pourquoi les stades de sommeil sont-ils importants?

Les stades de sommeil sont importants car ils permettent au cerveau et au corps de récupérer et développer. Le fait de ne pas avoir suffisamment de sommeil profond et de sommeil paradoxal peut expliquer certaines des conséquences profondes d’un sommeil insuffisant sur la pensée, les émotions et la santé physique.

Les dormeurs qui sont fréquemment réveillés au cours des premiers stades, comme les personnes atteintes l’apnée du sommeil, peut avoir du mal à passer correctement à ces stades de sommeil plus profonds. Les personnes souffrant d’insomnie peuvent ne pas dormir suffisamment pour accumuler le temps nécessaire à chaque étape.

Qu’est-ce qui affecte les étapes du sommeil?

Bien qu’il existe un schéma typique des étapes de sommeil, il peut y avoir variation individuelle substantielle basée sur un certain nombre de facteurs:

• Âge: le temps à chaque étape change considérablement au cours de la vie d’une personne. Les nouveau-nés passent beaucoup plus de temps (environ 50%) en sommeil paradoxal et peuvent entrer en phase REM dès qu’ils s’endorment. En vieillissant, leur sommeil devient similaire à celui des adultes, atteignant normalement une architecture de sommeil comparable à l’âge de 5 ans. En revanche, les personnes âgées ont tendance à passer moins de temps en sommeil paradoxal.
• Récent habitudes de sommeil: si une personne dort de manière irrégulière ou insuffisante sur une période de plusieurs jours ou plus, cela peut provoquer un cycle de sommeil anormal.
• Alcool: l’alcool et certains autres médicaments peuvent modifier l’architecture du sommeil. Par exemple, l’alcool diminue le sommeil paradoxal tôt dans la nuit, mais à mesure que l’alcool se dissipe, il y a un rebond du sommeil paradoxal, avec des stades REM prolongés.
• Troubles du sommeil: apnée du sommeil, syndrome des jambes sans repos (SJSR) , et d’autres conditions qui provoquent des réveils multiples peuvent interrompre un cycle de sommeil sain.

Comment pouvez-vous avoir un cycle de sommeil plus sain?

Bien que vous n’ayez pas un contrôle total de votre cycle de sommeil, vous pouvez prendre des mesures pour améliorer vos chances d’avoir une progression saine à chaque étape du sommeil.

Une étape clé est de vous concentrer sur l’amélioration de votre hygiène de sommeil, qui fait référence à votre environnement de sommeil (matelas , oreiller, draps, etc.) et les habitudes liées au sommeil. Obtenir un horaire de sommeil plus cohérent, obtenir une exposition naturelle à la lumière du jour, éviter l’alcool avant le coucher et éliminer les perturbations sonores et lumineuses peuvent vous aider à obtenir un sommeil ininterrompu et à favoriser un bon alignement de votre rythme circadien.

Si vous constatez que vous si vous avez une somnolence diurne excessive ou si vous pensez que vous pourriez avoir un trouble du sommeil comme l’apnée du sommeil, il est important de parler à un médecin qui peut le mieux guider vos soins. La résolution des problèmes sous-jacents peut ouvrir la voie à des cycles de sommeil plus complets et réparateurs.