* Cet article a été approuvé par le comité consultatif d’Onnit, notamment le conseiller scientifique Vince Kreipke, PhD, et Shannon Ehrhardt, RD, CSSD.

Considérez vos vaisseaux sanguins comme de petits canaux qui transportent l’oxygène et les nutriments vers vos muscles et évacuent les déchets. Si vous pouviez ouvrir les vannes d’une manière ou d’une autre, plus de sang pourrait passer, et plus de carburant serait livré à vos muscles tandis que plus de déchets seraient évacués.

C’est la théorie derrière les suppléments d’oxyde nitrique (NO) – composés qui dilatent les vaisseaux sanguins afin de permettre une plus grande circulation sanguine et une meilleure nutrition des muscles qui travaillent, favorisant ainsi la performance, la récupération et la santé globale.

Ce guide vous expliquera tout ce que vous devez savoir sur l’oxyde nitrique pour la nutrition sportive.

Qu’est-ce que l’oxyde nitrique?

NO (parfois écrit comme NO2) est un composé naturel qui agit comme un vasodilatateur. Autrement dit, il détend les vaisseaux sanguins, les amenant à s’élargir et à permettre une plus grande circulation sanguine. Le corps produit seul de l’oxyde nitrique pour préserver la santé des vaisseaux sanguins, et il est soutenu par divers nutriments dans les aliments que nous mangeons (voir Quels aliments contiennent de l’oxyde nitrique? Ci-dessous).

Les suppléments d’oxyde nitrique ont été un catégorie de nutrition sportive populaire depuis près de 20 ans. Cependant, techniquement, ils ne contiennent pas d’oxyde nitrique, mais plutôt des composés qui favorisent la production d’oxyde nitrique dans le corps. NO est fabriqué à partir de l’acide aminé L-arginine. Lorsque la L-arginine est convertie en oxyde nitrique, elle crée l’acide aminé L-citrulline comme sous-produit. Le corps peut ensuite recycler la L-citrulline pour créer à nouveau de la L-arginine et fournir plus de NO, donc une supplémentation avec les deux acides aminés peut aider à soutenir les niveaux de NO du corps. (Soit dit en passant, le malate de citrulline, une autre forme de citrulline, a le même effet que la L-citrulline, donc les deux composés se trouvent dans les suppléments de NO.)

Quels sont les avantages de l’oxyde nitrique?

En élargissant les vaisseaux sanguins et en augmentant le flux sanguin, l’oxyde nitrique aide à obtenir plus de nutrition et d’oxygène dans les muscles tout en accélérant l’élimination des déchets métaboliques. Les suppléments qui soutiennent les niveaux d’oxyde nitrique dans le corps se sont révélés bénéfiques des manières suivantes.

Promouvoir une plus grande capacité de travail

Une étude publiée dans le Journal of Applied Physiology a révélé que les joggeurs qui supplémenté en L-arginine a prolongé leur temps d’épuisement pendant l’exercice de plus de deux minutes. En 2017, l’European Journal of Clinical Nutrition a rapporté que les joueurs de football prenant de la L-arginine ont considérablement amélioré leurs performances aérobies par rapport à un placebo.

Pendant ce temps, un essai dans le European Journal of Nutrition a conclu que le malate de citrulline améliorait la formation de poids performance chez les femmes: le volume des sujets sur la presse pour jambes a augmenté de 12 répétitions en un seul entraînement.

Boost Recovery

Les vaisseaux sanguins dilatés permettent à la circulation sanguine de transporter plus rapidement les sous-produits métaboliques qui causent les douleurs musculaires après l’entraînement. C’est sans doute la raison pour laquelle les chercheurs ont découvert que 41 hommes qui prenaient du malate de citrulline avant l’entraînement étaient 40% moins endoloris 24 et 48 heures plus tard.

Perceptions de l’effort en aide

L-arginine et la L-citrulline peut aider à rendre les séances d’entraînement difficiles ne semblent pas si difficiles, vous pourrez donc les refaire plus tôt avec votre meilleure intensité et votre meilleur enthousiasme. Une étude de 2019 a révélé qu’une combinaison des deux ingrédients contribuait à augmenter considérablement la puissance des joueurs de football jouant sur un vélo ergomètre. Malgré un effort plus important, les sujets ont déclaré que leurs jambes ne se sentaient pas aussi douloureuses par la suite et que le pédalage était plus facile que par le passé.

Une étude de 2016 avait des résultats similaires. Non seulement la L-citrulline a aidé à améliorer les performances cyclistes, mais les cyclistes ont déclaré se sentir beaucoup moins fatigués après leur entraînement.

Soutenir une pression artérielle saine

Il va de soi que des vaisseaux sanguins plus larges entraîneraient une baisse de la pression artérielle, et c’est exactement ce qu’une méta de 2018 analyse de 15 études différentes sur la L-citrulline. La prise du supplément pendant six semaines ou plus a considérablement aidé à réduire la tension artérielle, à la fois systolique et diastolique.

Le British Journal of Sports Medicine a rapporté des résultats comparables pour la L-arginine. Les cyclistes masculins qui prenaient des compléments quotidiens amélioraient leurs performances tout en réduisant la consommation d’oxygène de leurs muscles, et la tension artérielle a baissé.

Aide à construire le muscle

Le glutathion est un composé qui soutient la santé cellulaire. Il est disponible en tant que supplément seul, mais on pense également que la consommation de protéines de lactosérum augmente les niveaux de glutathion dans le corps.Les scientifiques pensent que le glutathion peut aider à ralentir la dégradation du NO dans le corps (voir « Quand devrais-je prendre un supplément d’oxyde nitrique? » Ci-dessous pour en savoir plus.)

Une étude de 2018 a examiné les effets de l’empilement glutathion avec L-citrulline. Deux groupes de sujets entraînés au poids, et après quatre semaines, les gains musculaires étaient significativement plus importants dans le groupe glutathion-plus-L-citrulline que chez ceux prenant un placebo.

De plus, un Une étude de 2016 a montré que le malate de citrulline contribuait à augmenter la puissance explosive et la force de préhension des joueuses de tennis.

Quand devrais-je prendre un supplément d’oxyde nitrique?

Contrairement à la caféine ou aux protéines de lactosérum, la recherche ne suggère pas qu’il existe un moment optimal pour ingérer de la L-arginine ou citrulline. Cependant, la plupart des études qui montrent que ces composés ont amélioré les performances lors d’un test d’effort ont demandé aux sujets de prendre leur dose dans l’heure suivant le test.

«À mon avis, prendre tout type de supplément destiné à augmenter l’oxyde nitrique doit être pris avant une séance de formation», déclare Shannon Ehrhardt, RD, CSSD, diététiste EXOS Performance, «comme la plupart des ingrédients contenus dans ces les types de produits – par exemple, l’arginine et la citrulline – ont des demi-vies courtes où les effets peuvent ne plus jouer de rôle. L’arginine a une demi-vie d’une heure et demie à deux heures, et la citrulline a une demi-vie d’environ une heure. Donc, si vous voulez qu’ils fonctionnent au maximum, vous feriez mieux de vous entraîner peu de temps après les avoir ingérés.

Ce que vous complétez avec l’oxyde nitrique peut avoir un plus grand impact sur sa puissance. Deux études récentes (1, 2) dans Planta Medica indiquent que la poudre de mangue peut aider à stimuler la circulation, il peut donc être bénéfique de prendre avec la L-arginine et la citrulline. Comme mentionné ci-dessus, le glutathion pourrait également aider.

Quels aliments contiennent de l’oxyde nitrique?

Les nitrates sont des composés qui existent dans de nombreux légumes, et ils peuvent se convertir en oxyde nitrique dans le corps. C’est l’une des raisons pour lesquelles la consommation de légumes est associée à une pression artérielle saine: les nitrates accumulent de l’oxyde nitrique dans votre système, ce qui détend les vaisseaux sanguins et favorise une bonne circulation sanguine.

De nombreuses recherches (1, 2) ont montré que les nitrates de betteraves peuvent avoir un effet positif sur les performances physiques. On les trouve également dans la roquette, le céleri et les épinards.

Cependant, l’oxyde nitrique est instable et se décompose rapidement dans la circulation sanguine en conséquence. Pour maintenir des niveaux suffisamment élevés pour avoir des effets positifs, il doit être réapprovisionné souvent, ou avoir son taux de panne réduit, et c’est pourquoi la supplémentation est importante. Les aliments riches en antioxydants, tels que ceux qui sont de bonnes sources de vitamine C, aident à neutraliser les radicaux libres qui diminuent l’oxyde nitrique. Pour cette raison, les agrumes tels que les oranges sont de bons choix alimentaires pour maintenir les niveaux d’oxyde nitrique au maximum. La viande nourrie à l’herbe et les fruits de mer sauvages sont chargés du composé coenzyme Q10 (CoQ10), qui aide à soutenir les cellules saines. On pense également que la CoQ10 aide à préserver les niveaux d’oxyde nitrique. Les abats, comme le foie, sont particulièrement riches en CoQ10.