Après presque 10 ans d’entraînement, la division d’entraînement supérieure inférieure est toujours l’un de mes programmes préférés dans le monde.

Cela fonctionne et peut être une excellente transition pour les gars qui font des divisions complètes du corps ou d’une partie du corps depuis un certain temps .

Dans cet article, je vais passer en revue à peu près tout ce que vous devez savoir sur les entraînements supérieurs et inférieurs et toutes ses différentes variations.

WTF est une division haut / bas du corps?

Sur une division supérieure / inférieure, vous basculez entre 2 entraînements – un entraînement du haut du corps et du bas du corps.

C’est époustouflant, je sais.

Le grand La chose à propos des divisions supérieure / inférieure est qu’elles permettent une grande flexibilité.

La plus populaire est la division supérieure / inférieure de 4 jours.

Voici deux exemples:

Exemple 1 supérieur / inférieur de 4 jours

• Lundi: Haut du corps
• Mardi: Bas du corps
• Mercredi: Arrêt
• Jeudi: haut body
• Vendredi: Bas du corps
• Samedi: Off
• Dimanche: Off

Exemple de 4 jours supérieur / inférieur 2

• Lundi: Haut du corps
• Mardi: Bas du corps
• Mercredi: Off
• Jeudi: Haut du corps
• Vendredi: Off
• Samedi: Bas du corps
• Dimanche: Off

Exemple de 4 jours supérieur / inférieur 3

• Lundi: Haut du corps
• Mardi: Off
• Mercredi: Bas du corps
• Jeudi: Off
• Vendredi : Haut du corps
• Samedi: Off
• Dimanche: Bas du corps
  * La prochaine séance du haut du corps aura lieu mardi.

Vous pouvez le programmer en fonction de votre horaire, mais il est préférable d’attendre 72 heures avant de répéter une session supérieure ou inférieure pour la deuxième fois de la semaine.

Alternativement, nous avons la division supérieure / inférieure de trois jours, qui implique une rotation de 3 entraînements par semaine.

Vous continuez simplement la semaine suivante là où vous vous étiez arrêté.

Voici à quoi ça ressemble…

Semaine supérieure / inférieure de 3 jours # 1

• Lundi: Haut du corps
• Mardi: Off
• Mercredi: Bas du corps
• Jeudi: Off
• Vendredi: Haut du corps
• Samedi: Off
• Dimanche: Off

3 jours supérieur / inférieur de la semaine # 2

• Lundi: Bas du corps
• Mardi: Arrêt
• Mercredi: Haut du corps
• Jeudi: Off
• Vendredi: Bas du corps
• Samedi: Off
• Dimanche: Off

Comme vous pouvez le voir, vous alternez simplement entre les jours supérieurs et inférieurs. Donc, une semaine, vous aurez 2 séances supérieures mais qui seront équilibrées avec 2 séances inférieures les semaines suivantes.

Groupes musculaires supérieurs / inférieurs

Pendant vos entraînements du haut du corps, vous entraînerait les groupes musculaires suivants:

• Poitrine
• Dos
• Épaules
• Biceps
• Triceps

Et les groupes musculaires suivants pendant vos entraînements du bas du corps:

• Fessiers
• ischio-jambiers
• Quadriceps
• Bas du dos
• Veaux
• Abs

Cependant, certaines personnes aiment entraîner les abdominaux ou les mollets sur le haut du corps entraînements.

Peu importe.

Comme je l’ai dit, il y a un tas de flexibilité avec les divisions haut-bas.

Est un haut / bas est-ce que ça vous convient? Bon sang si je sais.

Tout d’abord, il n’y a pas de routine d’entraînement parfaite.

La bonne pour vous dépend de votre âge, de vos capacités de récupération, de votre niveau de stress, de votre style de vie, de votre alimentation, et bien plus encore….

Je ne vais donc pas dire qu’une division supérieure / inférieure est la bonne pour les 7 milliards de personnes sur la planète.

Cela dit, le supérieur / inférieur body split est le mieux adapté pour les haltérophiles intermédiaires (au moins 6 mois d’expérience de levage).

Cette configuration vous permet de frapper chaque groupe musculaire deux fois par semaine, ce qui est optimal pour la construction musculaire.

Dans cette grande méta-analyse de 140 études sur l’entraînement en résistance, ces scientifiques ont conclu: «Les participants non entraînés réalisent des gains maximaux en entraînant chaque groupe musculaire 3 fois par semaine et en entraînant des individus deux jours par semaine.

Personnellement, je J’ai obtenu les meilleurs résultats lorsque j’ai commencé à m’entraîner plus fréquemment.

Frapper un groupe musculaire une fois par semaine peut fonctionner, mais si vous sentez que vous avez atteint un plateau, je vous recommande fortement de vous augmenter r fréquence d’entraînement.

Séparation supérieure / inférieure de trois ou quatre jours – qu’est-ce qui est mieux?

Cela revient à ceci:

• Si vous peut s’en tenir à une période de 4 jours, bien récupérer après une période de 4 jours, et cela correspond à votre emploi du temps / style de vie – faites une période de 4 jours.
• Si vous savez que vous ne pouvez pas vous en tenir à Séparation de 4 jours. Si vous sentez que vous ne vous remettez jamais trop bien d’une période de 4 jours. Ou si vous êtes un enculé occupé et que vous ne pouvez pas vous entraîner 4 jours par semaine, faites une séparation de 3 jours.

La cohérence l’emporte sur tout, et être cohérent sur une séparation de 3 jours sera détruisez toute tentative de demi-assed à une division de 4 jours.

Volume d’entraînement optimal sur une division supérieure / inférieure

Il y a beaucoup de variables d’entraînement que nous pouvons modifier pour obtenir les résultats nous voulons.

Le volume d’entraînement total est l’un d’entre eux (en plus de se masturber avant un entraînement).

Le volume d’entraînement optimal pour les haltérophiles intermédiaires et avancés sont:

Donc si nous entraînons chaque groupe musculaire deux fois par semaine, cela signifierait…

• Entre 30 et 60 répétitions au total par session pour des groupes musculaires plus importants.
• Entre 15 et 30 répétitions au total pour les petits groupes musculaires.

Pourquoi les petits groupes musculaires nécessitent-ils moins de volume que les grands groupes musculaires?

Parce qu’ils obtiennent déjà une tonne de travail indirect grâce aux exercices composés.

Par exemple, la plupart des exercices pour le dos frappent également vos biceps tandis que la plupart des exercices pour la poitrine entraînent également vos triceps (et vos épaules dans une certaine mesure.)

Modèle de division d’entraînement supérieur / inférieur

Comme aller sur Tinder dans un Starbucks assis à côté d’une fille sexy dans l’espoir qu’elle vous verra et vous invitera à sortir, créer un programme d’entraînement peut être effrayant.

Il y a beaucoup de variables vous devez considérer, ce qui augmente vos chances de foutre en l’air.

Donc, si vous ne savez pas comment créer votre propre division du haut / bas du corps, utilisez le modèle ci-dessous.

C’est facile.

Choisissez un exercice dans chaque catégorie et incorporer les quantités décrites de séries et de répétitions.

De plus, les exercices sélectionnés ne sont en aucun cas vos seules options. N’hésitez pas à choisir vos propres exercices, même s’ils ne sont pas sur la liste.

Assurez-vous simplement que le schéma de mouvement reste le même et essayez d’utiliser un peu de bon sens.

Jour 1: Haut du corps

1. Poussée horizontale du haut du corps

Choisissez l’un des exercices suivants et effectuez 4 séries de 4 à 6 répétitions.

• Développé couché
• Développé banc incliné
• Dips parallèles à la barre
• Presse de banc à poignée rapprochée
• Développé à plat avec haltères
• Développé à plat avec haltères

2. Tirage horizontal du haut du corps

Choisissez l’un des exercices suivants et effectuez 4 séries de 6 à 8 répétitions.

• Lignes d’haltères (en dessous ou en pronation)
• Ligne Pendlay
• Ligne dmbbell à 1 bras

3. Poussée verticale du haut du corps

Choisissez l’un des exercices suivants et effectuez 3 à 4 séries de 6 à 8 répétitions.

• Pression d’épaule avec haltères
• Haltère épaule
• Arnold presse

4. Traction verticale du haut du corps

Choisissez l’un des exercices suivants et effectuez 3 à 4 séries de 6 à 8 répétitions.

• Relevés de traction pondérés
• Pondérés pull ups
• Lat pull downs

5. Triceps

Choisissez l’un des exercices suivants et effectuez 2 à 3 séries de 8 à 10 répétitions

• Extensions de triceps couchées (haltères ou haltères)
• Extension au plafond (haltère, barre ou câble)
• Triceps push down (toutes les variantes)

6. Biceps

Choisissez l’un des exercices suivants et effectuez 2-3 séries de 8 à 10 répétitions.

• Boucles d’haltères (droites ou EZ-bar)
• Boucles d’haltères
• Boucles d’haltères inclinées
• Boucles de marteau
• Boucles de Zottman

Jour 2: Bas du corps

1. Variation du squat

Choisissez l’un des exercices suivants et effectuez 4 séries de 4-6 répétitions.

• Back squat (barre régulière, barre de squat de sécurité)
• Squat avant
• Box squat (barre régulière, barre de squat de sécurité)

2. Flexion du genou dominante

Choisissez l’un des exercices suivants et effectuez 3 à 4 séries de 8 à 10 répétitions.

• Fentes (toutes les variantes)
• Step-ups
• Squat split bulgare
• Leg press

3. Extension de la hanche dominante

Choisissez l’un des exercices suivants et effectuez 3-4 séries de 8-10 répétitions

• Deadlifts roumains
• Deadlifts jambes droites
• Hyperextension à 45 degrés
• Hyperextensions inversées
• Pull-creux
• Poussée de la hanche (toutes les variantes)
• Glute le jambon lève
• Bons matins

4. Veaux

Choisissez l’un des exercices suivants et effectuez 2 à 3 séries de 8 à 10 répétitions

• Lève les mollets debout
• Lève les mollets assis

5. Abs

Choisissez l’un des exercices suivants et effectuez 2 à 3 séries de 8 à 10 répétitions

• Crunchs en câble
• Lève-jambes (suspendus)
• Ballon suisse lesté croque

Jour 3: Haut du corps

1. Poussée verticale du haut du corps

Choisissez l’un des exercices suivants et effectuez 4 séries de 4-6 répétitions

• Pression d’épaule avec haltères
• Pression d’épaule avec haltères
• Arnold press

2. Traction verticale du haut du corps

Choisissez l’un des exercices suivants et effectuez 4 séries de 4-6 répétitions

• Tractions lestées
• Tractions pondérées
• Lat pull downs (toutes les variantes)

3. Poussée horizontale du haut du corps

Choisissez l’un des exercices suivants et effectuez 3-4 séries de 6-8 répétitions

• Développé couché
• Banc développé incliné
• Dips de barres parallèles
• Presse de banc à poignée rapprochée
• Développé de banc à plat avec haltères
• Développé de banc incliné avec haltères
• Presse de poitrine à la machine

4.Tirage horizontal du haut du corps

Choisissez l’un des exercices suivants et effectuez 3-4 séries de 6-8 répétitions

• Lignes d’haltères (en dessous ou en pronation)
• Rangée Pendlay
• Rangée d’haltères à 1 bras
• Rangée de câbles
• Rangée de machine

5. Triceps

Choisissez l’un des exercices suivants et effectuez 2 à 3 séries de 8 à 10 répétitions

• Extensions de triceps couchées (haltères ou haltères)
• Extension au plafond (haltère, barre ou câble)
• Triceps push down (toutes les variantes)

6. Biceps

Choisissez l’un des exercices suivants et effectuez 2-3 séries de 8 à 10 répétitions

• Boucles d’haltères (droites ou EZ-bar)
• Boucles d’haltères
• Boucles d’haltères inclinées
• Boucles de marteau
• Boucles de Zottman

Jour 4: Bas du corps

1. Variation du soulevé de terre

Choisissez l’un des exercices suivants et effectuez 4 séries de 4-6 répétitions

• Soulevé de terre conventionnel
• Soulevé de terre de sumo
• Deadlift de la barre de piège
• Tractions de crémaillère
• Deadlift de déficit

2. Flexion du genou dominante

Choisissez l’un des exercices suivants et effectuez 3 séries de 8 à 10 répétitions

• Fentes (toutes les variantes)
• Step-ups
• Squat fendu bulgare
• Presse pour jambes

3. Extension de la hanche dominante

Choisissez l’un des exercices suivants et effectuez 3 séries de 8 à 10 répétitions

• Deadlifts roumains / deadlifts jambes droites
• 45- degré d’hyperextension
• Hyperextensions inversées
• Pull-through
• Poussée de la hanche (toutes les variantes)
• Levée du jambon fessier
• Bons matins

4. Veaux

Choisissez l’un des exercices suivants et effectuez 3 séries de 8 à 10 répétitions \

• Lève les mollets debout
• Lève les mollets assis

5. Abs

Choisissez l’un des exercices suivants et effectuez 3 séries de 8 à 10 répétitions

• Crunchs en câble
• Levées de jambes suspendues
• Croquements de balle suisse pondérés

Exemple de fractionnement supérieur / inférieur sur 4 jours

Voici à quoi peut ressembler votre routine basée sur le modèle ci-dessus.

Jour 1: Haut du corps

1. Banc de presse 4 x 4-6
2. Haltère à 1 bras 4 x 6-8 par bras
3. Presse au-dessus d’haltères assis 3 x 6-8
4. Tirage latéral par poignée 3 x 6-8
5. Extension de triceps d’haltères allongés 3 x 8-10
6. Barbell curl 3 x 8-10

Jour 2: Bas du corps

1. Back squat 4 x 4-6
2. Leg press 3 x 6-8
3. Deadlift jambe rigide 3 x 6-8
4. Le mollet debout se lève 3 x 8-10
5. Le câble craque 3 x 8-10

Jour 3: Haut du corps

1. Presse à haltères 4 x 4-6
2. Mentonnière lestée 4 x 4-6
3. Banc incliné avec haltères 3 x 6-8
4. Rangée de câbles 3 x 6-8
5. Triceps pousser vers le bas 3 x 8- 10
6. Curl incliné avec haltères 3 x 8-10

Jour 4: Bas du corps

1. Soulevé de terre conventionnel 4 x 4-6
2. Haltères fentes 3 x 6-8
3. Poussée de la hanche des haltères 3 x 8-10
4. Le mollet assis se soulève 3 x 8-10
5. La jambe suspendue soulève 3 x 8-10

Remarque: «4 x 4-6» signifie 4 séries de 4-6 répétitions.

Dans le modèle, vous trouverez les représentants décrits comme « 4-6 répétitions ». Cela signifie que vous choisissez un poids qui vous permet de faire au moins quatre répétitions, mais pas plus de six.

Si vous pouvez faire plus de six répétitions, augmentez le poids pour votre prochaine série.

Si vous ne pouvez pas faire au moins 4 répétitions, diminuez le poids de votre prochaine série (ou entraînement) afin de pouvoir faire 4 à 6 répétitions.

Pendant les périodes de repos, prenez 2-3 minutes entre les séries effectuées dans la plage 4-6 et 6-8 répétitions et 1,5 à 2 minutes entre les séries effectuées dans la plage 8-10 répétitions.

Variations de division supérieure / inférieure sur 3 jours

Je comprends…

Tout le monde ne peut pas s’entraîner quatre jours par semaine.

Peut-être que vous n’avez pas assez de temps parce que vous avez de la merde comme des enfants, ou que vous êtes le PDG d’une entreprise Fortune 100 soumise au chantage d’un strip-teaseur.

Ou peut-être que 4 jours, c’est tout simplement trop du point de vue de la récupération.

Ou peut-être que vous êtes juste une baise paresseuse, ce qui est Tout à fait bien.

Quelle que soit la raison, laissez-moi vous montrer comment adapter votre entraînement à votre vie.

Variation supérieure / inférieure de trois jours

Voici les facilités t moyen de changer un fractionnement supérieur / inférieur de 4 jours en une variante de 3 jours.

Utilisez le même modèle que le fractionnement de 4 jours – deux entraînements du haut et deux du bas du corps.

Au cours de la semaine 1, faites les 3 premiers entraînements.

La semaine suivante, vous continuez là où vous vous étiez arrêté.

En gros, il suffit de passer d’un entraînement à l’autre.

Nous avons déjà abordé un peu cette variante au début de cet article.Mais voici à quoi cela ressemble:

Semaine 1

• Lundi: Haut du corps 1
• Mardi: Off
• Mercredi: Bas du corps 1
• Jeudi: Off
• Vendredi: Haut du corps 2
• Samedi: Off
• Dimanche: Off

Semaine 2

• Lundi: Bas du corps 2
• Mardi: Off
• Mercredi: Haut du corps 1
• Jeudi: Off
• Vendredi: Bas du corps 1
• Samedi: Off
• Dimanche: Off

Et continuer …

Voici un exemple de programme d’entraînement de trois jours basé sur le modèle ci-dessus.

Semaine 1 – Lundi: Haut du corps

1. Banc incliné 4 x 4-6
2. Barbell rangée 4 x 6-8
3. Arnold presse 3 x 6-8
4. menton lesté 3 x 6-8
5. Extension du triceps au-dessus de la tête (haltère) 3 x 8-10
6. Barbell curl 3 x 8-10

Semaine 1 – Mercredi: Bas du corps

1. Front squat 4 x 4
2. Haltères fentes 3 x 6
3. Hyperextension à 45 degrés 3 x 6-8
4. Veaux assis 3 x 8-10
5. Accrocher jambe levée 3 x 8-10

Semaine 1 – Vendredi: Haut du corps

1. Presse à haltères 4 x 4-6
2. Tirage lesté 4 x 4-6
3. Développé couché avec haltères 3 x 6-8
4. Rangée d’haltères à 1 bras 3 x 6-8 par bras
5. Extension du triceps couché (haltère) 3 x 8-10
6. Hammer curl 3 x 8-10

Semaine 2 – Lundi: Bas du corps

1. Soulevé de terre conventionnel 4 x 4-6
2. Augmentation de l’haltère 3 x 6-8
3. Levée du jambon fessier (ou curl de la jambe) 3 x 8-10
4. Élévation du mollet debout 3 x 8-10
5. Crunch du câble 3 x 8-10

Etc…

Une autre variation de trois jours est la division supérieure / inférieure / supérieure.

Vous faites deux entraînements du haut du corps chaque semaine et un seul entraînement du bas du corps.

Voici comment…

• Lundi: Haut du corps
• Mardi: Off
• Mercredi: Bas du corps
• Jeudi: Off
• Vendredi: Haut du corps
• Samedi: Off
• Dimanche: Off

Cette configuration est bonne pour les haltérophiles qui veulent / ont besoin d’entraîner leurs jambes moins souvent . Comme quand ils ont déjà des jambes bien développées, voire surdéveloppées, et veulent simplement conserver leur taille de jambe.

La division supérieure / inférieure / supérieure est également une bonne option pour les athlètes qui utilisent leurs jambes intensivement dans leur sport.

Pour eux, entraîner le bas du corps deux fois par semaine, voire plus souvent, peut être trop. Surtout pendant la saison de compétition.

Si vous décidez de n’entraîner les jambes qu’une fois par semaine en utilisant le modèle ci-dessus, basculez entre l’entraînement 1 et 2 du bas du corps.

Donc, une semaine, vous commencez une variante squat (entraînement du bas du corps 1). L’autre semaine avec une variation de soulevé de terre (entraînement du bas du corps 2).

Un fractionnement supérieur / inférieur de 2 jours?

Quelle que soit la raison pour laquelle vous vous entraînez seulement deux fois par semaine, vous ne progresse pas de manière optimale.

En fait, vous ne développerez probablement aucun muscle et ne gagnerez pas beaucoup de force, surtout si vous êtes au-delà du stade débutant.

Le volume d’entraînement est tout simplement trop faible.

Mais en dernier recours, une séparation de 2 jours peut bien fonctionner pour maintenir la force ou un niveau général de forme physique.

Voici comment le configurer:

Semaine 1

• Lundi: Haut du corps 1
• Mardi: Off
• Mercredi: Off
• Jeudi: Bas du corps 1
• Vendredi: Off
• Samedi: Off
• Dimanche: Off

Semaine 2

• Lundi: Haut du corps 2
• Mardi: Off
• Mercredi: Off
• Jeudi: Bas du corps 2
• Vendredi: Off
• Samedi: Off
• Dimanche: Off

Et répétez…

Semaine 1 – Lundi: Upper corps

1. Banc incliné 4 x 4-6
2. Barbell rangée 4 x 6-8
3. Arnold press 3 x 6-8
4. menton lesté 3 x 6-8
5. Triceps au-dessus de la tête extension (haltère) 3 x 8-10
6. Barbell curl 3 x 8-10

Semaine 1 – Jeudi: Bas du corps

1. Squat avant 4 x 4
2. Haltères fentes 3 x 6
3. Hyperextension à 45 degrés 3 x 6-8
4. Le mollet assis se lève 3 x 8-10
5. La jambe suspendue soulève 3 x 8-10

Quel est le dernier mot sur les divisions supérieures / inférieures?

L’industrie du fitness peut parfois être déroutante .

Il y a tellement de divisions d’entraînement différentes à choisir que cela conduit souvent à un saut de programme, ou pire, à se masturber mentalement toute la journée à propos de la division d’entraînement parfaite et à ne rien faire du tout.

Si vous recherchez une division d’entraînement éprouvée mais simple pour faire passer votre condition physique au niveau supérieur, la division haut / bas du corps est une excellente option.

Avec le modèle décrit ci-dessus, créez votre propre la routine d’entraînement est plus simple que jamais.

Combinez cela avec un régime non merdique, et vous serez sur la bonne voie pour décrocher un contrat de modèle de fitness masculin (peut-être… probablement pas).

Si vous avez besoin d’aide pour configurer votre régime, consultez ma démarche- cours par étape Superhero Shredding 2.0.

Il vous évite de deviner et vous apprend à construire un physique maigre qui fait tourner la tête tout en mangeant vos aliments préférés tous les jours.