Le terme suralignement est en train de devenir un pilier du vocabulaire du fitness, et pour une bonne raison – les exercices d’appariement en ensembles sont efficaces façon de travailler parce que vous pouvez faire plus en moins de temps, explique le physiologiste de l’exercice Pete McCall, MS, CSCS, animateur du podcast All About Fitness. Il est souvent utilisé comme un terme fourre-tout pour décrire deux exercices différents dos à dos, puis prendre une courte pause avant de répéter les deux exercices pour une autre série. En minimisant le reste entre les mouvements, votre fréquence cardiaque augmentera plus rapidement et vous stimulerez également vos muscles.

Cependant, il y a quelques idées fausses sur ce que sont réellement les supersets et comment ils peuvent bénéficier à votre formation. Il existe trois façons principales de travailler vos muscles par paires, et connaître la différence entre les styles d’entraînement signifie que vous transpirerez de la manière la plus efficace pour vos objectifs personnels. Les trois méthodes décrites ci-dessous sont excellentes pour différentes raisons, dit McCall. Voici comment faire la différence et comment intégrer le style d’entraînement à votre prochain entraînement.

Les vrais supersets associent deux exercices qui travaillent des groupes musculaires opposés et sont idéaux pour développer la force.

Les groupes musculaires opposés sont des muscles » opposés « les uns aux autres, explique McCall. Pensez à votre poitrine et à votre dos, à vos ischio-jambiers et à vos quadriceps, ainsi qu’à vos biceps et triceps. «Par exemple, vous pourriez faire une pression thoracique suivie d’une rangée arrière», explique McCall. « Au fur et à mesure que les muscles de votre poitrine se contractent pendant la pression sur la poitrine, les muscles de votre dos s’allongent pour permettre aux contractions de se produire. Ensuite, le dos se réchauffe et peut travailler plus fort, et pendant que vous utilisez le dos pendant une rangée arrière, la poitrine les muscles se reposent et renouvellent leur énergie. » Cette mini récupération permettra à vos muscles de la poitrine de donner le même niveau d’effort lors du prochain tour. Voici quelques exemples d’exercices que vous pouvez associer pour les supersets:

• Poitrine et rangée arrière
• Pont fessier et fente avant (ischio-jambiers et quadriceps)
• Curl du biceps et rebond du triceps

Les supersets sont particulièrement utiles pour développer la force, ou la force que vos muscles sont capables de produire, dit McCall. «Parce que vous allez utiliser différents groupes musculaires, un groupe musculaire est au repos, vous pourrez donc soulever un peu plus lourd et obtenir quelques répétitions de plus qu’avec des séries composées», explique Rebecca Kennedy, un maître entraîneur Barry’s Bootcamp. En termes simples, vos muscles feront plus de travail dans l’ensemble, car après une pause, ils seront en mesure de faire plus de travail lors de la prochaine série. Cette surcharge mécanique endommage les fibres musculaires réelles, explique McCall , et ils se reconstruisent plus fort pendant le processus de réparation.

Les ensembles composés, par contre, fonctionnent les mêmes groupes musculaires, et ils sont les meilleurs pour améliorer la forme musculaire.

Au cours d’une série composée, vous associez deux exercices qui travaillent le même groupe musculaire (plutôt que des exercices opposés). Le but est de fatiguer le même groupe musculaire, plutôt que de le laisser se recharger. cadre sonore », dit Kennedy. Voici quelques exemples d’exercices que vous pouvez associer dans un ensemble composé:

• Triceps kickback et overhead tricepsextension
• Deadliftandsquat
• Poitrine et poitrine fly

Ce type d’appariement est idéal pour améliorer la définition musculaire, c’est-à-dire à quoi ressemble le muscle, plutôt que la force qu’il peut produire (force). Cela revient à quelque chose qui s’appelle le temps sous tension, explique McCall. « Plus un muscle reste sous tension, plus longtemps ce muscle reste contracté. Si le muscle est sous résistance pendant une période de temps plus longue, alors les unités motrices musculaires, qui conduisent à la contraction, restent plus actives. » Cet effet dure même après que vous vous êtes rincé et que vous avez continué votre journée, explique McCall – c’est un peu comme quand votre mère vous a dit que si vous aviez une drôle de tête pendant trop longtemps, cela resterait ainsi.

Et si vous travaillez avec deux groupes musculaires complètement différents (comme un mouvement du bas du corps et un mouvement du haut du corps), cela serait considéré comme un circuit, ce qui est idéal pour brûler les graisses.

Alors que beaucoup de gens appelleraient, par exemple, une paire de squats et de bancs de bancs un sur-ensemble, c’est une idée fausse majeure, dit Kennedy. Quand vous travailler deux groupes musculaires totalement différents qui ne sont pas opposés, c’est considéré comme un circuit, expliquent Kennedy et McCall.«Les supersets et les ensembles composés ont traditionnellement été destinés à une articulation ou à une zone musculaire spécifique, alors que si vous« passez du haut du corps au bas du corps, vous «obtenez désormais plus de l’ensemble du corps impliqué», ajoute McCall. Par exemple:

• Push-upandsquat
• Bench row andlunge
• Tricepsdip anddeadlift

Les circuits sont parfaits pour augmenter la masse musculaire masse musculaire (plutôt que dans un groupe musculaire spécifique), car vous ciblez plus de groupes musculaires dans un laps de temps plus court. C’est pourquoi c’est génial si vous ne pouvez vous entraîner que trois fois par semaine, dit McCall.

Un autre avantage majeur est qu’ils sont parfaits pour brûler les graisses, car ils stimulent votre rythme cardiaque (surtout si vous vous déplacez entre un mouvement au sol et un mouvement debout, comme les pompes et les squats). augmenter le flux sanguin dans une plus grande partie du corps, alors qu’avec un super ensemble ou un ensemble composé, vous «augmentez le flux sanguin dans une zone spécifique du corps», explique McCall. «Mais si vous faites, disons, un exercice thoracique suivi d’un exercice du bas du corps, vous« mettez le cœur au défi de travailler plus fort pour pomper le sang vers les muscles qui travaillent, donc vous créez en fait davantage une charge cardiorespiratoire.  » Cela signifie une plus grande consommation de calories, c’est donc une bonne option si la perte de poids ou la perte de graisse est votre objectif, ajoute McCall.

Les circuits peuvent également être très utiles pour améliorer la définition, mais la raison en est différente de celle des ensembles composés améliorant la définition. En réduisant la graisse corporelle entourant vos muscles, ils auront naturellement l’air plus définis, dit McCall.

Pour ces trois méthodes de musculation, il existe des répétitions générales et des lignes directrices à utiliser comme base de référence .

Le nombre de répétitions et de séries que vous faites avec un exercice dépend d’un certain nombre de facteurs, notamment le poids que vous utilisez, les groupes musculaires que vous travaillez et votre niveau de forme physique, explique Kennedy . Cependant, comme point de départ, voici un format qu’elle suggère pour les trois types d’appariements d’exercices:

• Exercice 1: 10-15 répétitions
• Exercice 2: 10-15 reps
• Repos: 20-30 secondes
• Répéter 3x au total

Lorsque vous choisissez vos poids, en règle générale, ils devraient soyez assez lourd pour que les deux dernières répétitions soient difficiles, mais pas si lourdes que vous ne pouvez pas les compléter avec une bonne forme (voici quelques instructions supplémentaires sur la façon de choisir le poids qui vous convient).

En fin de compte, l’une de ces méthodes d’entraînement en force n’est pas meilleure que l’autre – les types d’ensembles que vous faites dépendent vraiment de vos objectifs, dit McCall. Pour la force pure, les supersets sont la voie à suivre. Pour une meilleure définition musculaire, les ensembles composés sont les meilleurs. Et pour développer la masse musculaire globale et réduire la graisse corporelle, l’entraînement en circuit est très efficace.

Et non Peu importe sur quoi vous vous concentrez, vous pouvez le changer – en fin de compte, tous les trois sont des moyens extrêmement efficaces de travailler vos muscles, dit McCall. Jeu, set, match.

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