Le lecteur de Nutrition Diva Thomas écrit:

« Certaines personnes affirment que le corps ne peut » pas absorber plus de 20 à 30 grammes de protéines à la fois. D’autres insistent sur le fait que votre corps utilise toutes les protéines que vous absorbez. Qui a raison ? Est-ce qu’un shake post-entraînement contenant 50 grammes de protéines est un déchet? « 

Cette idée selon laquelle le corps ne peut utiliser qu’une certaine quantité de protéines en une seule séance est devenue une tradition nutritionnelle largement acceptée. Mais y a-t-il une validité à la réclamation? Tout se résume à ce que vous entendez exactement par «utiliser» des protéines.

Cette notion de protéine semble avoir commencé sur les forums de musculation – et cela peut être la principale source de confusion. Les culturistes sont particulièrement intéressés par la capacité des protéines à construire et à réparer les muscles. Et il semble y avoir une limite à la quantité de protéines que le corps peut utiliser pour la synthèse musculaire à un moment donné.

En un étude, les chercheurs ont découvert qu’un repas contenant 30 grammes de protéines augmentait d’environ 50% l’activité de renforcement musculaire. C’est la quantité de protéines que vous auriez dans une portion de 3 onces de poitrine de poulet ou un quart de livre de bœuf maigre Il s’est avéré, cependant, que l’augmentation de la quantité de protéines dans le repas n’a pas créé une plus grande augmentation de la synthèse musculaire. En moyenne, les sujets qui ont mangé 90 grammes de protéines au cours d’un repas ont obtenu exactement le même avantage que les sujets qui en ont mangé 30 grammes.

La quantité précise de protéines à laquelle le renforcement musculaire Le pic des effets variera d’une personne à l’autre, bien sûr. Quelqu’un avec un corps très gros ou musclé, ou quelqu’un qui est engagé dans des entraînements intenses pourrait être en mesure d’utiliser un peu plus de protéines que quelqu’un qui est plus petit ou pas aussi athlétique. Mais, en général, si le renforcement des muscles est votre objectif, vous êtes probablement mieux de répartir votre apport en protéines entre tous vos repas qu’en mangeant toute la journée en un seul repas.

Cependant, ceux qui prétendent que toutes les protéines que vous mangez sont utilisées ont également raison – parce que la construction musculaire n’est que l’une des choses pour lesquelles notre corps utilise des protéines.

Protéines: Ensemble de jouets Tinker du corps

Vous vous souvenez de Tinker Toys? C’est une collection de bâtons et de roues qui vous pouvez créer tout ce que vous voulez. Vous pouvez par exemple construire une maison Tinker Toy. Ensuite, vous pouvez démonter la maison et reconfigurer les mêmes pièces en avion.

Les protéines sont un peu comme l’ensemble Tinker Toy du corps. Chaque protéine est composée de molécules spéciales appelées acides aminés, qui sont comme les morceaux individuels de Tinker Toy. Lorsque vous digérez les protéines, votre corps les décompose en un individu. acides aminés, puis les utilise pour fabriquer des enzymes, des hormones, des facteurs immunitaires, des molécules de transport et de stockage, et toutes sortes d’autres choses utiles, y compris des biceps plus gros.

Les protéines sont un nutriment essentiel car vous ne pouvez pas obtenir acides aminés provenant de graisses ou de glucides. Pas d’acides aminés, pas d’enzymes. Pas d’enzymes, pas de vie.

Lorsque les enjeux sont aussi élevés, il n’est pas surprenant que le corps donne la priorité à son utilisation des acides aminés. La survie d’abord, les six pack abs ensuite. Mais quand le corps a tous les acides aminés dont il a besoin, les protéines peuvent également être utilisées comme source alternative d’énergie ou de calories. En d’autres termes, s’il vous reste des morceaux de Tinker Toy après la construction de votre maison, vous pouvez brûler les extras pour obtenir de la chaleur!

Et c’est le sens dans lequel toutes les protéines que vous absorbez sont utilisées. Les protéines au-delà de ce dont votre corps a besoin pour reconstituer son pool d’acides aminés (ou peuvent être utilisées pour la construction musculaire) sont métabolisées en glucose et utilisées pour l’énergie. Et chaque fois que vous avez plus d’énergie alimentaire que nécessaire, le surplus est stocké sous forme de graisse. Rien n’est gaspillé.

Avantages des protéines comme source d’énergie

Alors, est-ce que votre shake post-entraînement avec 50 grammes de protéines est un gaspillage? En termes de réparation et de renforcement de vos muscles, un shake avec 30 grammes de protéines pourrait être tout aussi efficace. Mais tant que vous ne consommez pas plus de calories que vous n’en brûlez chaque jour, il n’y a aucun mal à utiliser les protéines comme source d’énergie. En fait, il peut y avoir certains avantages – dont j’ai tous discuté dans les épisodes précédents.

1.Les protéines prennent plus de temps à digérer que les glucides, ce qui signifie que les calories provenant des protéines ont tendance à vous rassasier plus longtemps que les calories provenant des glucides. Cela peut être très utile pour contrôler l’apport calorique et gérer votre poids.

2. Les protéines ne provoquent pas de pics de sucre dans le sang, ce qui réduit votre risque de diabète.

3. Les protéines peuvent modestement stimuler votre métabolisme ou la vitesse à laquelle votre corps brûle des calories .

Combien de protéines devez-vous manger?

Là « Une large gamme de protéines qui » est considérée comme acceptable – et cela dépend de vos objectifs.

Il ne faut pas beaucoup de protéines pour conserver les acides aminés du corps Tinker Toy set approvisionné – environ 10% des calories ou environ 50 grammes par jour le feront pour une personne de taille moyenne. Même les végétariens ne devraient pas avoir de difficulté à obtenir cette quantité.

Les bienfaits des protéines pour le renforcement musculaire semblent être au maximum environ 20% des calories. Et si vous voulez profiter des capacités de domptage de l’appétit et du métabolisme des protéines, il est normal d’aller aussi haut que 30% à 35% des calories provenant des protéines – tant que vous ne le faites pas « Je n’ai aucun problème médical (su ch comme fonction rénale réduite).

Un dernier conseil: votre corps utilise de l’eau supplémentaire pour digérer les protéines. Donc, si vous augmentez votre apport en protéines, assurez-vous également d’augmenter votre apport hydrique pour éviter la déshydratation.