13 juin 2017

La plupart des amateurs de gym n’accordent pas assez d’importance à une routine d’entraînement pour le dos, et rien ne met en valeur un physique puissant plus qu’une porte de grange.

Avoir un dos fort et musclé rassemble votre physique et vous donne une base puissante.

Sans oublier si votre dos manque, vous serez plus vulnérable aux blessures pendant l’entraînement.

Avoir un dos faible vous empêche en fait de construire masse musculaire maigre sur tout votre corps car vous serez plus faible à chaque exercice composé tel que le soulevé de terre, le développé couché, le squat et la barre d’haltères.

Construire un dos solide est la base de gros gains!

Si votre corps n’a pas de faiblesse flagrante et que vous pouvez soulever avec une intensité maximale sur tous les meilleurs exercices composés, alors vous serez en mesure de stimuler une quantité incroyable de libération d’hormones anaboliques.

Cela seul sera vous transformez en une machine de renforcement musculaire. Parce que votre dos est l’un des plus grands groupes musculaires de votre corps, il est essentiel que vous l’entraîniez avec intensité et surcharge, créant ainsi la quantité idéale d’hypertrophie.

La connexion entre des bras plus gros et un dos fort

De nombreux hommes naturellement maigres ont des biceps et des bras légers faibles en raison de l’absence de base fonctionnelle.

Plus les muscles de votre dos sont forts, plus vos groupes musculaires opposés pourront se développer pleinement.

Si vous avez un dos faible, il sera presque impossible d’atteindre le plein potentiel de croissance de votre bras.

Prenons par exemple votre poitrine et les muscles du biceps qui sont les groupes musculaires opposés à votre dos.

Avoir un dos vraiment fort et complètement développé vous aidera à appuyer plus de poids sur le banc et à contrôler plus de poids avec vos biceps pendant que votre corps travaille en symétrie pour groupes musculaires opposés. Cela augmentera considérablement votre force fonctionnelle.

C’est pourquoi l’un des entraînements préférés d’Arnold depuis son apogée de musculation était l’entraînement classique « push and pull ».

Cela contribue à mettre l’égalité l’accent et une force égale sur les muscles du dos et de la poitrine, ce qui crée un physique puissant et impressionnant.

Il y a en fait quatre groupes principaux de muscles dans votre dos, et il est crucial que vous développiez les quatre composants .

Tout comme les muscles des épaules extrêmement impressionnants impliquent de travailler les 3 têtes deltoïdes – vous devez vous assurer que vous effectuez un large éventail d’exercices du dos qui se concentrent sur la construction de chaque section de votre dos.

Les quatre composants de vos muscles du dos sont le trapèze, les rhomboïdes, le latissimus dorsi et l’érecteur de spinae.

Principes d’entraînement du dos

Vous devrez suivre quelques principes avec votre entraînement du dos si vous voulez un dos esthétique et solide. Ces principes vous aideront à construire une base incroyable pour votre haut du corps.

Voici les principes de l’esthétique du dos:

1. Assurez-vous que vous entraînez vos pièges avec un poids lourd pour établir les « casquettes » du haut du dos qui réunissent tout

2. Vous devez mettre l’accent sur vos lats supérieurs et intermédiaires pour créer ce cône en V esthétique qui forme la base de l’esthétique.

3. Vous devez mettre l’accent sur le poids lourd et le temps sous tension avec des exercices en ligne pour développer ces muscles rhomboïdes volumineux.

4. Un travail direct du bas du dos qui créera structure dans le bas du dos.

5. Deadlifts développera tout votre dos comme aucun autre.

Maintenant, la plupart des hommes entraînent leur dos mais n’ont qu’un léger V-cône en raison de beaucoup de pulldowns latéraux, mais n’ont pas les autres composants de leurs muscles du dos.

Si vous voulez avoir un dos incroyable qui a l’air esthétique et crée également une base impressionnante dont vous avez besoin suivre ces principes et former chacun des 4 principaux groupes.

Les meilleurs entraînements pour le dos qui mettent l’accent sur une «porte de grange» et stimulent le maximum de croissance musculaire et de libération d’hormones anaboliques suivront ces principes:

1. Exercices composés qui font travailler les lats et frappent d’autres composants du dos.

2. Entraînement intensif de 5 à 8 répétitions, soit 75 à 90% de votre 1 répétition max.

3. Exercices qui renforcent la profondeur, l’épaisseur et la largeur du dos.

4. Une grande quantité de répétitions concentrées et lourdes avec 5-7 jours de repos entre. 50 à 70 répétitions tous les 5 à 7 jours semblent être la quantité parfaite pour un athlète expérimenté.

Cela étant dit, à quoi ressemble le meilleur entraînement du dos. mettre l’accent sur les quatre composants de vos muscles du dos et vous donner ce look incroyablement fort et esthétique?

Plongeons-nous et décomposons le meilleur entraînement du dos pour un incroyable dos de porte de grange. Faites cet entraînement tous les 5 à 7 jours pour un maximum de gains de masse musculaire maigre!

L’entraînement du dos de la porte de la grange pour un dos épais

Deadlifts

• Ensembles: 4
• Répétitions: 3-6
• Temps de repos: 120 secondes

Remarque: C’est un entraînement du dos incroyable parce que vous mettez l’accent sur l’érecteur des épines jusqu’à vos pièges. Un autre avantage est que cet exercice fera exploser vos ischio-jambiers. Assurez-vous de souligner votre forme et de rester serré pendant ce mouvement.

Rangée de câbles assis (poignée étroite)

• Ensembles: 3
• Répétitions: 6 -10
• Temps de repos: 90 secondes

Remarque: c’est un exercice fantastique pour souligner les gros muscles rhomboïdes du dos, alors assurez-vous d’avoir une bonne pompe et vraiment serrez ces muscles pendant que vous ramez la barre dans votre abdomen.

Tirage latéral à prise large

• Ensembles: 4
• Répétitions: 8-12
• Temps de repos: 90 secondes

Remarque: Cet exercice construira vos lats et mettra vraiment l’accent sur la partie centrale, qui rassemble ce look V-taper. Assurez-vous que vos mains sont plus larges que la largeur des épaules pour mettre en valeur les lats intermédiaires.

Barbell Row

• Ensembles: 4
• Répétitions: 8
• Temps de repos: 2 minutes

Remarque: la rangée d’haltères est un autre exercice génial pour renforcer la colonne vertébrale de l’érecteur et développer les muscles du dos. Un autre avantage est que vous obtiendrez une incroyable pompe à biceps au cours de cet exercice.

Tractions de poignées par dessous (pondérées en option)

• Ensembles: 3
• Répétitions: 6-10
• Temps de repos: 90 secondes

Remarque: celui-ci va percer vos lats supérieurs et également augmenter l’épaisseur et la profondeur de vos biceps . Les pull-ups à prise par le bas sont l’un des meilleurs constructeurs de biceps puisque vous travaillez les muscles de vos biceps sous un angle différent.

Si vous êtes assez fort, assurez-vous de les faire avec un haltère entre vos pieds ou avec une ceinture de poids.

Rangée d’haltères à un bras

• Ensembles: 3 (pour chaque bras)
• Répétitions: 8-12
• Temps de repos: 90 secondes

Remarque: Cet exercice va sculpter vos muscles rhomboïdes et est le meilleur mouvement de type iso-latéral pour la construction de cette porte de grange. La rangée d’haltères à un bras vous permet de travailler chaque côté de votre dos individuellement, ciselant vos rhomboïdes à la perfection esthétique.

Hyperextension inversée pondérée

• Ensembles: 4
• Répétitions: 10-12
• Temps de repos: 90 secondes

Remarque: c’est le meilleur exercice pour cibler le bas du dos et construire une base solide. Contrairement aux autres exercices du dos qui font travailler vos parties supérieure et moyenne du dos, l’hyper-extension inversée pondérée ciblera les muscles du bas du dos, ce qui est la faiblesse de la plupart des hommes.

Cet exercice vous aidera également pour soulever plus de poids et construire une base solide. De nombreuses blessures surviennent en raison de faiblesses dans le bas du dos.