Das Schrägbankdrücken ist eine Version des herkömmlichen Bankdrücken, bei dem die Bank in einem Winkel von etwa 45 Grad positioniert ist . Die resultierende geneigte Position zielt auf Ihre obere Brust und die Vorderseite Ihrer Schultern ab, eher auf die normale flache Bank.

In diesem Artikel werden wir alles behandeln, was Sie über das Incline-Bankdrücken wissen müssen, um zu helfen Sie bauen einen stärkeren und größeren Oberkörper auf.

1. Form des Bankdrücken neigen
2. Vorteile des Bankdrücken neigen
3. Bankdrücken Muskeln trainieren
4. Fehler beim Bankdrücken neigen
5. Alternativen und Variationen beim Bankdrücken neigen
6. Workouts beim Bankdrücken neigen

Neigen Bankdrücken

Um ein Schrägbankdrücken durchzuführen, benötigen Sie eine Art Schrägbank. Hier sind Ihre drei Optionen:

• Viele Fitnessstudios haben eine Schrägbank Dies ist Ihre beste Option.

• Wenn diese nicht verfügbar ist, müssen Sie eine verstellbare Bank finden und auf etwa 45- anheben. Grad Winkel und legen Sie es in ein Power / Squat-Rack.

• Zuletzt können Sie einen Mini stapeln Mutter von vier Platten auf dem Boden und legen Sie ein Ende einer flachen Nutzbank darauf, um eine leichte Neigung zu erhalten.

Testen Sie für die zweiten beiden Optionen Ihre Richten Sie das Gerät mit einer leeren Langhantel ein, bevor Sie Gewicht hinzufügen, um sicherzustellen, dass sich die Bank, die Höhe der Stange und die Sicherheitsnadeln (falls Sie sie verwenden) in der richtigen Position befinden.

Schritt 1: Legen Sie sich auf die Schrägbank und stellen Sie Ihre Füße auf den Boden mit Ihrem Hintern etwa 6 Zoll über dem Sitz. Schieben Sie sich jetzt nach unten, so dass Ihr Hintern auf dem Sitz liegt, ohne Ihre Füße vom Boden abzuheben. Ziehen Sie Ihre Gesäßmuskulatur und Ihren Kern fest. Weitere Informationen zu diesem Setup finden Sie hier.

Schritt 2: Fassen Sie die Langhantel mit einem Griff, der etwas breiter als schulterbreit ist, und halten Sie sie so fest wie möglich. Lösen Sie die Stange und bringen Sie sie mit geraden Armen direkt über Ihre Schultern. Dies ist Ihre Ausgangsposition.

Schritt 3: Atmen Sie tief ein und senken Sie die Stange mit Kontrolle auf den oberen Teil von deiner Brust. Ihre Ellbogen sollten sich in einem Winkel von etwa 45 Grad zu Ihrem Körper befinden.

Schritt 4: Fahren Sie Ihre Füße in den Boden Drücken Sie die Stange explosionsartig nach oben, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Vorteile des Schrägbankdrücken

Das Schrägbankdrücken ist eine zusammengesetzte Oberkörperübung, dh mehrere Gelenke und Muskeln tragen dazu bei zur Bewegung. Als Variation des traditionellen flachen Bankdrücken gilt es als eine der besten Übungen, um einen stärkeren und größeren Oberkörper aufzubauen.

Das Incline-Bankdrücken zielt auf viele der gleichen großen Oberkörpermuskeln ab wie Die flache Version. Durch den Druckwinkel wird die Arbeit jedoch auf Ihre obere Brust und Ihre Schultern verlagert. Ihre Schultern übernehmen weiterhin mehr Arbeit, wenn der Winkel der Bank zunimmt, bis die Bank vertikal ist und es zu einer Schulterpresse wird.

Die Übung kann mit schwerem Gewicht durchgeführt werden, um maximale Kraft aufzubauen, oder mit leichtem Gewicht, um die Kraft oder Größe je nach Ziel zu erhöhen. Die geneigte Position ist größer schwer zu drücken, so dass Sie nicht so viel Gewicht wie möglich auf der flachen Bank heben können. Viele unerfahrene Lifter neigen aus diesem Grund dazu, das Schrägbankdrücken zu vermeiden. Das Training Ihrer Schwachstellen mit dem Schrägbankdrücken ist jedoch eine der einfachsten Möglichkeiten, um ein stärkeres flaches Bankdrücken und einen abgerundeten Oberkörper aufzubauen.

Schrägbankdrücken Muskeln trainiert

Das Schrägbankdrücken wirkt hauptsächlich auf den Schlüsselbeinkopf des Pectoralis major oder den oberen Teil Ihrer Brust. Es wirkt auch auf den vorderen Deltamuskel (vorderer Teil der Schulter) und den Trizeps (Rückseite Ihres Arms). Bei korrekter Ausführung sollte es sich um eine Ganzkörperbewegung handeln, bei der die kleinen Muskeln in Ihren Schultern, die großen Muskeln in Ihrem Rücken, Ihr Kern und sogar Ihre Gesäßmuskulatur verwendet werden.

Fehler beim Bankdrücken neigen

Senken Sie die Stange in Richtung Bauch

Der Stangenweg beim Bankdrücken führt von über Ihre Schultern bis knapp unter Ihre Brust. Dies führt jedoch aufgrund des Hubwinkels zu Problemen beim Schrägbankdrücken. Wenn Sie die Stange in Richtung Bauch senken, neigen sich Ihre Oberarme nach vorne und die Stange möchte aus Ihren Händen nach vorne fallen. Mein Bizeps hat hart gearbeitet, um zu verhindern, dass die Stange herunterfällt, nur um diesen Fehler zu demonstrieren.

Aufflackern der Arme

Viele Menschen haben Schulterschmerzen in der Incline Press.Ihr erster zu überprüfender Ort ist Ihre Ellbogenposition. Flackern deine Arme zur Seite? Wenn ja, setzen Sie Ihre Schultern einer Menge Stress aus und sind nicht in der optimalen Position, um Kraft zu erzeugen. Stellen Sie stattdessen sicher, dass sich Ihre Ellbogen in einem Winkel von ungefähr 45 Grad zu Ihrem Körper befinden – der genaue Winkel hängt von Ihrer Anatomie ab.

Bouncen der Stange von Ihrer Brust

Dies ist ein Nein-Nein bei jeder Bankdrücken-Variante. Es ist in Ordnung, die Stange an Ihrer Brust zu berühren, aber nicht zu hüpfen. Das ist Betrug und es ist gefährlich – besonders wenn Sie anfangen, schweres Gewicht zu heben. Wenn Sie springen müssen, müssen Sie wahrscheinlich ein leichteres Gewicht verwenden.

Kampf gegen Schulterschmerzen

Zu keinem Zeitpunkt sollten Sie bei dieser Übung gegen Schulterschmerzen kämpfen. Wenn Sie feststellen, dass Ihre Schulter schmerzt, versuchen Sie zunächst, die oben genannten Fehler zu korrigieren, und stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Schultern neu einstellen, indem Sie sie nach unten und hinten ziehen. Wenn dies nicht funktioniert, senken Sie die Neigung der Bank, bis Sie eine Druckposition finden Das ist bequem.

Es gibt andere Formfehler, die für jede Bankdrücken-Variante gelten, über die Sie hier mehr erfahren können.

Neigen Sie Bankdrücken-Alternativen und -Variationen

Es gibt zwei Variationen dieser Übung, die eine etwas andere Herausforderung für Ihren Oberkörper darstellen.

Hantelpresse neigen

Die Hantelpresse neigen ist die offensichtlichste Variante Diese Übung mit Hanteln verbessert die Schulterstabilität und gleicht die Kraft zwischen Ihrer linken und rechten Seite aus. Sie können nicht so viel Gewicht heben, aber es ist auch ein bisschen einfacher für Ihre Schultern, weil Ihre Hände nicht fixiert sind eine gerade Langhantel.

Einarmige Landminenpresse

Diese Übung ist per Dies ist ideal für alle, die während der Übung Schulterschmerzen haben oder ein Overhead-Athlet sind, z. B. ein Baseball- oder Tennisspieler. Die Übung ermöglicht es Ihren Schulterblättern, sich für ein schmerzfreies Oberkörpertraining über den gesamten Bewegungsbereich zu bewegen.

Hex-Druckneigung

Mäßig drücken Schwere Gewichte zusammen so hart wie möglich, während Sie drücken, um eine massive Brustpumpe zu erhalten und Ihre Brust aufzubauen.

Außerhalb dieser drei Übungen hängt die Variation weitgehend davon ab, wie Sie sich der Übung nähern . Hier einige Beispiele:

• Ändern Sie das Tempo des Lifts, indem Sie es 3-5 Sekunden lang absenken und explodieren lassen.

• Verwenden Sie etwa 50 Prozent Ihres Maximums und führen Sie die Wiederholungen so explosionsartig wie möglich durch.

• Fügen Sie Bänder oder Ketten hinzu, um dem Widerstand Rechnung zu tragen.

Bankdrücken-Training neigen

Hier sind einige Trainingsoptionen mit seitlichen Erhöhungen:

Bankdrücken-Krafttraining neigen

• Bankdrücken neigen – 5×4

Superset-Training für Bankdrücken neigen

Führen Sie die Übungen Rücken an Rücken ohne Pause zwischen den Bewegungen durch. P. >

• Bankdrücken – 4×8

• Klimmzüge – 4×8

neigen Bankdrücken Ganzkörperkreislauf

Führen Sie diese Übungen nacheinander in einem Kreislauf durch, ohne sich zwischen ihnen auszuruhen.

• Bankdrücken neigen – 3×12

• Hantel-Reverse-Longe – 3×12 pro Bein

• Band-Auseinanderziehen – 3×20

• TRX / Schweizer Ball Hamstring Curl – 3×12



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