Manchmal die einfachsten Dinge im Leben kann am effektivsten sein. Diese Maxime verdoppelt sich in Bezug auf Kraft und Kondition, wobei Sie in der Lage sein werden, die am wenigsten technisch schwierigen Bewegungen optimal zu nutzen – solange Sie bereit sind, die Arbeit zu erledigen.

Eine Übung wie Ein Paradebeispiel dafür sind beladene Tragetaschen, die so unkompliziert sind, wie eine Bewegung nur sein könnte. Alles, was Sie tun müssen, ist ein Gewicht zu nehmen und zu gehen, und Ihr ganzer Körper kann die Vorteile nutzen.

Dan John entdeckte zufällig beladene Trage. Es war 2001 und der Krafttrainer musste wegen einer Verletzung pausieren. Also machte er Bauernspaziergänge, weil er das Gefühl haben wollte, noch zu trainieren. Aber als er sich erholte, passierte etwas Komisches: „Ich sah besser aus und lief besser.“

Bald traf John auf Kraft und Diskuswurfzahlen, die er seit seinen Athletentagen im Bundesstaat Utah nicht mehr gesehen hatte hatte einen Konvertiten und John machte sie in der Fitnesswelt bekannt.

Warum geladene Träger so nützlich sind

Diese Übungen stellen eine ernsthafte Herausforderung für die Kernmuskulatur dar. Dies geht aus Untersuchungen von Stuart McGill, Ph.D., hervor University of Waterloo.

Ein stärkerer, engerer Kern bietet Ihren Armen und Beinen eine stärkere Basis, um schnell zu laufen, hart zu werfen und schwere Lifts auszuführen. Die Bewegungen wiegen auch Ihre Lats und verbessern gleichzeitig Ihre Griffstärke und Schulter Stabilität.

Die Vorteile beschränken sich nicht nur auf einzelne Muskeln. „Geladen trägt die Arbeitskapazität“, sagt John, damit Sie mehr im Fitnessstudio arbeiten und es besser machen können.

Dort Es gibt viele Möglichkeiten, Kapazitäten aufzubauen , aber Sie werden keine finden, die sicherer ist. „Es ist wirklich schwer, sich zu verletzen, wenn Sie herumlaufen“, sagt er.

Tragen Sie zu jedem Zeitpunkt Ihres Trainings – sie sind am Ende besonders gut, wenn Sie müde sind und Ihr Gleichgewicht und Ihre Koordination beeinträchtigt sind.

Aber egal, wann Sie sie machen, die Die Auszahlung ist die gleiche: Ein größerer, stärkerer Körper, der besser in allem ist, was Sie von ihm verlangen.

Geladene Tragregeln, die befolgt werden müssen

Bevor Sie Gewichte aufnehmen, stellen Sie sicher, dass Sie Kennen Sie diese Prinzipien des geladenen Tragens. Die Übung mag einfach sein, aber das bedeutet nicht, dass es keinen Raum für Fehler gibt. Konzentrieren Sie sich auf die Form, und Sie sind in guter Verfassung, um die Vorteile zu nutzen.

„Packen“ Sie Ihre Schultern

• Halten Sie Ihre Schultern so straff wie möglich, um das Gelenk zu verbessern, unabhängig davon, ob Sie das Gewicht an Ihren Seiten, über Kopf oder irgendwo dazwischen halten Stabilität.

Richten Sie Ihren Rücken gerade

• Stellen Sie sich Tragetaschen als Laufbretter vor: Halten Sie Ihren unteren Rücken und Ihr Becken während der gesamten Übung ausgerichtet.

Griff hart

• Ein fester Griff erhöht die Spannung in Ihren Kernmuskeln.

Leichter Schritt

• Ein kürzerer Schritt – Ihre Füße sind weniger als 30 cm voneinander entfernt – bietet Ihnen eine stärkere Stützbasis.

Stecken Sie Ihr Kinn

• Kran Ihren Hals nicht! Halten Sie Ihre Ohren direkt über Ihren Schultern und Hüften. Dadurch wird Ihre Wirbelsäule ausgerichtet und verletzungsfrei.

Halten Sie Ihre Rippen flach

• Wenn sie aufflammen Sie belasten Ihren Rücken übermäßig. Atmen Sie durch die Nase ein und dann kräftig durch den Mund aus. Dadurch können Sie Ihre Rippen nach unten drücken und Ihren Kern in Bewegung halten.

Gehen Sie schwer

• Carries sind selbstlimitierende Übungen. Das bedeutet, dass jedes Gewicht, das Sie für die empfohlene Entfernung oder Dauer halten können, sicher verwendet werden kann.

Geladene Tragevarianten

Es gibt vier Arten von Trägern und jede Herausforderung Ihr Körper auf unterschiedliche Weise, sagt der Sportphysiologe und Leistungsstarke Pat Davidson, Ph.D. Nachfolgend bieten wir verschiedene Variationen an. Führen Sie jede Trainingseinheit eine aus und stellen Sie sicher, dass Sie nach vier Trainingseinheiten alle vier Kategorien erreicht haben.

Pro-Tipp: Wenn Sie bei Übungen, die Ihr Gleichgewicht und Ihre Stabilität in Frage stellen, auf den Boden schauen, machen Sie alles falsch.

„Es ist eine natürliche Ausgleichsstrategie, aber sie bietet ein unerwünschtes Gefühl der Stabilität“, sagt Davidson. „Dadurch verlagern Sie Ihr Körpergewicht nach vorne und belasten Ihren unteren Rücken.“

Schauen Sie also auf ein entferntes Objekt, wenn Sie instabile Übungen ausführen, z. B. beladene Tragetaschen, Kniebeugen mit einem Bein, Kreuzheben und Sprünge. Das, sagt Davidson, repariert Ihre Form und stärkt Sie.

Zwischen Ihren Knien

Wenn Sie eine schwere Last zwischen Ihren Beinen halten, werden Ihre Gesäßmuskeln härter.

Duck Walk

Halten Sie in jeder Hand eine Kettlebell zwischen Ihren Beinen.Oder nehmen Sie das obere Ende einer Hantel und lassen Sie es in Kniehöhe zwischen Ihren Beinen hängen.

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Da Sie so schwere Gewichte verwenden können, bauen diese eine verrückte Ganzkörperkraft auf.

Farmer’s Walk

Halten Sie an jeder Seite eine Hantel, Kettlebell oder Langhantel .Greifen Sie fest. (Verwenden Sie für Lasten über 200 Pfund eine Fangstange mit Hantelscheiben.)

Koffer tragen

Halten Sie ein Gewicht – Hantel, Kettlebell oder einen tatsächlichen Koffer – auf einer Seite. Gehen Sie mit der anderen Seite die gleiche Strecke oder Zeit.

Front Loaded

Diese Variationen belasten besonders Ihre Kniesehnen und Ihren Bizeps.

Zercher Walk

Halten Sie eine geladene Langhantel in der Ellbogenbeuge nahe an Ihre Brust. Halten Sie Ihren Kern und Ihren Rücken gerade.

Bärenumarmung

Wickeln Sie beide Arme um einen Sandsack, eine Hantelscheibe oder einen großen Stein. Oder halten Sie eine Hantel oder eine Kettlebell wie bei einer Becherhocke.

Overhead

Das Halten des Gewichts über dem Kopf fordert Ihren Kern heraus und stärkt die Schulterstabilität.

Overhead Walk

Halten Sie eine oder zwei Hanteln oder Kettlebells (oder einen Sandsack, eine Langhantel) direkt über Ihre Schultern.

Bottoms Up

Halten Sie eine Kettlebell auf den Kopf, Ihren Oberarm parallel zum Boden und Ihren Ellbogen um 90 Grad gebeugt. Drücken Sie den Griff fest.

Dies ist nur der Anfang. Weitere Ideen zum Tragen finden Sie in diesem Video mit 31 möglichen Stilen.

Schritt nach rechts, wenn Sie tragen

Es ist sinnvoll, Ihre Entfernungen und Lasten zu verwechseln, sagt Davidson.

„Im Strongman-Training könnten wir nur 15 Meter lang etwas lächerlich Schweres tragen, was ein Killertest für rohe Kraft ist“, sagt er. „Oder wir müssen über eine längere Strecke etwas relativ Leichtes tragen, was die Kraftausdauer herausfordert.“

Trainieren Sie verschiedene Fitnessfähigkeiten, indem Sie die unten stehende grobe Anleitung verwenden, wenn Sie den Bauernspaziergang, den Koffertragen, den Zercher-Spaziergang und den Bärenumarmungsspaziergang machen. Der Prozentsatz des Körpergewichts entspricht der Gesamtlast, die Sie bis zum Tragen trainieren sollten für die Entfernung.

Tragen Sie 100 Prozent Ihres Körpergewichts 50 Fuß, um mehr Kraft aufzubauen. Gehen Sie lang und schwer, indem Sie 75 Prozent Ihres Körpergewichts 150 Fuß tragen. Fordern Sie schließlich Ihre Ausdauer heraus und tragen Sie 50 Prozent Ihres Körpers Körpergewicht 300 Fuß.