Eine gesunde Ernährung ist während der Schwangerschaft sehr wichtig. Eine gute Ernährung spielt eine Schlüsselrolle für die Gesundheit von Mutter und Kind. Als werdende Mutter haben Sie einen höheren Nährstoffbedarf als vor der Empfängnis. Die allgemeinen Grundsätze einer guten Ernährung – Abwechslung, Gleichgewicht und Mäßigung – gelten jedoch auch während der Schwangerschaft.

Mit dieser Ressource lernen Sie, wie Sie sich während der Schwangerschaft gesund ernähren können. Dazu gehört, wie Sie eine Vielzahl gesunder Lebensmittel auswählen, während der Schwangerschaft eine gesunde Gewichtszunahme aufrechterhalten und lebensmittelecht bleiben.

Eine ausgewogene Ernährung – Was eine werdende Mutter braucht

Eine ausgewogene Ernährung vor, während und nach der Schwangerschaft ist ein Teil der Gesundheit. Dieser Abschnitt behandelt die wichtigsten Nährstoffe, die schwangere Frauen benötigen und wo sie zu finden sind.

Kalorien

Der Kalorienbedarf (auch bekannt als Energie für den Körper) steigt während der Schwangerschaft. „Essen für zwei“ erfordert jedoch nur zusätzliche 340 Kalorien im zweiten Trimester und 500 Kalorien im dritten Trimester. Das erste Trimester erfordert keine zusätzlichen Kalorien.

Wählen Sie Lebensmittel und Getränke, die „nährstoff-“ sind. dicht“. Dies bedeutet, dass sie gute Quellen für die Bausteine sind, die Ihr Körper benötigt. Nährstoffreiche Lebensmittel sind voller Vitamine, Mineralien und anderer Nährstoffe. Essen Sie verschiedene Lebensmittel aus allen fünf Lebensmittelgruppen. Dazu gehören Getreide, Gemüse, Obst, Milchprodukte sowie Fleisch und Bohnen. Dadurch wird sichergestellt, dass Sie und Ihr wachsendes Baby die Nährstoffe erhalten, die Sie beide benötigen.

Ihr Nährstoff- und Kalorienbedarf ist höher, wenn Sie mehr als einen tragen Baby. Besprechen Sie mit Ihrem Arzt, was und wie viel Sie essen sollen.

Schlüsselnährstoffe

Protein

Protein hilft dabei, Muskel- und Körpergewebe zu erhalten. Es ist auch wichtig für das Wachstum eines Babys – insbesondere im zweiten und dritten Trimester. Die meisten schwangeren Frauen sollten täglich etwa 70 Gramm Protein zu sich nehmen, um ihren Mindestbedarf zu decken. Denken Sie daran, dass Sie möglicherweise mehr als das benötigen. Der Proteinbedarf variiert je nach Gewicht und Aktivitätsniveau. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie Fragen zu Ihrer täglichen Proteinaufnahme haben. Mageres Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier, Milchprodukte und Hülsenfrüchte (Bohnen) sind gute Proteinquellen. Diese Lebensmittel liefern auch Eisen, B-Vitamine und andere wichtige Nährstoffe. Getrocknete Bohnen, Linsen, Nüsse und Sojaprodukte wie Tofu sind weitere gute Proteinquellen.

Wenn Sie Vegetarier sind, können Sie Ihren Proteinbedarf decken, indem Sie Lebensmittel essen, die vollständige Proteinquellen sind. Ein vollständiges Protein enthält alle essentiellen „Bausteine“ (Aminosäuren), die Ihr Körper benötigt. Essen Sie jeden Tag eine Vielzahl von Proteinquellen, um Ihren Körper mit essentiellen Aminosäuren zu versorgen. Vegetarische Proteinoptionen umfassen Bohnen, Milch, Joghurt, Eier und Sojaprodukte Griechischer Joghurt ist eine weitere großartige Option. Er enthält im Vergleich zu normalem Joghurt doppelt so viel Protein. Schwangere Veganer können ihren Proteinbedarf aus Soja, einer vollständigen Proteinquelle, decken. Zu den Sojaproteinquellen gehören Sojamilch und Sojakäse , Soja-Joghurt, Tofu und Tempeh. Beispiele für andere proteinreiche vegane Lebensmittel sind Nüsse und Bohnen (rote Kidneybohnen, Kichererbsen, schwarze Bohnen usw.).

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind die primäre Energiequelle für den Körper. Obst, Gemüse, Getreide und Milchprodukte enthalten Kohlenhydrate. Vollkornprodukte sind eine wichtige Nährstoffquelle wie Ballaststoffe. Sie bieten auch eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen. Andere wichtige Kohlenhydratnahrungsmittel Dazu gehören angereicherte raffinierte Grai ns. Diese Körner haben den zusätzlichen Vorteil von Eisen und Folsäure, zwei essentiellen Nährstoffen für die Entwicklung des Babys. Viele Kohlenhydrate sind eine gute Wahl zum Frühstück. Einschließlich englischer Muffins, Joghurt, Bagels, Müsli, Brot und Obst. Andere kohlenhydrathaltige Optionen für Mahlzeiten oder Snacks sind Cracker, Brot und Nudeln.

Versuchen Sie, den größten Teil Ihrer täglichen Kalorien aus Kohlenhydraten zu gewinnen. Für die meisten Menschen sollten Kohlenhydrate etwa 45 bis 65 Prozent der täglichen Kalorienaufnahme ausmachen. Die meisten schwangeren und stillenden Frauen benötigen etwa 175 bis 210 Gramm Kohlenhydrate pro Tag.

Fette

Fett ist der Schlüssel für eine gute Ernährung, Gesundheit und Speicherung vieler wichtiger Vitamine. Nahrungsfett ist wie Kohlenhydrate und Eiweiß eine wichtige Energiequelle für den Körper. Bestimmte fetthaltige Lebensmittel versorgen den Körper mit essentiellen Fettsäuren. Essentielle Fettsäuren sind Fette, die der Körper nicht produziert, daher sollten sie in die Ernährung aufgenommen werden. Am wichtigsten ist, dass essentielle Fettsäuren für das Wachstum und die Entwicklung des Babys entscheidend sind.

Gesundheitsexperten empfehlen, die Gesamtfettaufnahme zwischen 20 und 35 Prozent der gesamten Kalorien zu halten. Die meisten Fette sollten aus ungesättigten Quellen stammen. Ungesättigte Fettquellen sind Fisch, Pflanzenöle (Raps-, Sojabohnen-, Oliven-, Erdnuss-, Saflor- und Sonnenblumenöle), Nüsse und Leinsamen.Alle Frauen, einschließlich derjenigen, die schwanger sind oder stillen, sollten diese Empfehlungen befolgen.

DHA ist ein ungesättigtes Fett, das für die Gehirn- und Augenentwicklung von Babys wichtig ist. Schwangere sollten 200 mg DHA pro Tag anstreben. Fettige Fische wie Lachs und Thunfisch enthalten DHA. Zum Beispiel enthält eine Portion Lachs (3,5 Unzen ungefähr so groß wie ein Kartenspiel) über 1 g DHA. Dies ist das Fünffache der empfohlenen Menge. Ein Arzt kann ein Nahrungsergänzungsmittel oder ein vorgeburtliches Vitamin mit DHA empfehlen. Weitere Informationen zum Verzehr von Fisch während der Schwangerschaft finden Sie im Abschnitt Lebensmittelsicherheit.

Calcium

Calcium ist wichtig für das Wachstum starker Knochen und Zähne. Die Kalziumaufnahme ist für alle Frauen notwendig. Besonders schwangere Frauen unter 25 Jahren, deren Knochen noch wachsen.

Schwangere sollten versuchen, 1.000 mg Kalzium pro Tag zu konsumieren. Dies sind ungefähr drei Portionen kalziumreiche Lebensmittel. Frauen bis 18 Jahre benötigen 1.300 mg pro Tag oder vier Portionen kalziumreiche Lebensmittel. Viele Frauen bekommen nicht genug Kalzium, daher ist es wichtig, sich auf kalziumreiche Lebensmittel zu konzentrieren. Frauen, die keine Milchprodukte konsumieren, sollten ein Kalziumpräparat oder ein Multivitaminpräparat in Betracht ziehen.

Milchprodukte wie Milch, Joghurt und Käse sind gute Kalziumquellen. Fettfreie (Magermilch) und fettarme (1%) Milchprodukte enthalten gleiche Mengen an Kalzium und weniger Kalorien als fettreiche (2% und ganze) Milchprodukte.

Andere Kalziumquellen sind dunkelgrünes Blattgemüse Gemüse, getrocknete Bohnen und Erbsen, Nüsse und Samen sowie Sardinen. Mit Kalzium angereicherte Lebensmittel und Getränke sind ebenfalls gute Kalziumquellen. Dazu gehören einige Orangensäfte, Sojamilch, Tofu, Mandelmilch und Frühstückszerealien. Es ist am einfachsten, Ihren Kalziumbedarf durch Milchprodukte zu decken. Wenn Sie Veganer sind, eine Laktoseintoleranz oder eine Milchallergie haben, fragen Sie Ihren Arzt, wie Sie genügend Kalzium konsumieren sollen.

Schwangere sollten keine Rohmilch (nicht pasteurisierte Milch) konsumieren oder Lebensmittel essen, die Rohmilch enthalten. Rohmilch kann das Risiko sehr gefährlicher lebensmittelbedingter Krankheiten, einschließlich Listeriose, erhöhen. Weitere Informationen finden Sie im Abschnitt Lebensmittelsicherheit dieser Ressource.

Vitamin D

Vitamin D ist wichtig für die Kalziumaufnahme, die Immunfunktion und die Gesundheit des Gehirns. Sonnenlicht ist eine Quelle für Vitamin D. Etwa fünf bis zehn Minuten Sonnenlicht für freiliegende Arme oder das Gesicht können Vitamin D für einen Tag liefern. Diese Zeiten können je nach geografischem Standort und Hautfarbe variieren. Streben Sie fünfzig µg oder 2.000 IE Vitamin D pro Tag an. Dieses Ziel kann mit einem Multivitamin erreicht werden. Milch oder Joghurt mit zusätzlichem Vitamin D können Ihnen helfen, Ihren täglichen Bedarf zu decken. Fettiger Fisch, Pilze, angereichertes Getreide und Nahrungsergänzungsmittel enthalten auch Vitamin D.

Eisen

Eisen transportiert Sauerstoff durch das Blut und liefert ihn im ganzen Körper. Es unterstützt auch die Immunität, die Entwicklung des Gehirns und den Stoffwechsel. Etwa 90 Prozent des im Körper enthaltenen Eisens werden täglich recycelt. Das wachsende Baby speichert auch genug Eisen, um die ersten Lebensmonate zu überstehen.

Schwangere haben eine erhöhte Blutmenge in ihrem Körper, sodass sie mehr Eisen benötigen als nicht schwangere Frauen. Schwangere sollten insgesamt 45 mg Eisen pro Tag aus Nahrungsmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln anstreben. Tierische Produkte wie rotes Fleisch, Fisch, Geflügel und Eier sind reich an Eisen. Weitere Optionen sind angereichertes Brot und Vollkornbrot, Müsli und Nudeln. Grünes Blattgemüse, Bohnen, Nüsse, Eier und getrocknete Früchte sind ebenfalls eine gute Quelle.

Die in tierischen Produkten enthaltene Eisenart unterscheidet sich von der in pflanzlichen Quellen enthaltenen Eisenart. Der Körper nimmt das Eisen in pflanzlichen Quellen sowie das Eisen in Fleisch, Fisch und Geflügel nicht auf. Die Eisenaufnahme kann jedoch zunehmen, wenn sie mit vitamin C-reichen Lebensmitteln (wie Orangensaft oder rotem Paprika) verzehrt wird. Ein registrierter Ernährungsberater kann eisenreiche Lebensmittel und Lebensmittel empfehlen, die bei der Eisenaufnahme helfen können.

Viele Frauen treten mit geringen Eisenreserven in die Schwangerschaft ein. Ihr Arzt kann Ihnen eine Eisenergänzung ab dem ersten vorgeburtlichen Besuch empfehlen. Einige Frauen müssen möglicherweise auch ständig auf Eisenmangel untersucht werden. Nehmen Sie Eisenpräparate zwischen den Mahlzeiten mit Wasser oder Saft und nicht mit anderen Nahrungsergänzungsmitteln ein. Substanzen in Kaffee, Tee und Milch können die Eisenaufnahme hemmen. Die Einnahme von Eisenpräparaten vor dem Schlafengehen kann helfen, Magenverstimmung und / oder Sodbrennen zu reduzieren.

Folsäure / Folsäure / Vitamin B 9

Folsäure, ein B-Vitamin, das für das Wachstum des Babys benötigt wird. ist der Schlüssel vor und während der Schwangerschaft. Folsäure reduziert das Risiko von Spina bifida und anderen Geburtsfehlern des Gehirns und des Rückenmarks, die auch als Neuralrohrdefekte (NTDs) bezeichnet werden. „Folsäure“ ist der Begriff für die verschiedenen Formen des Nährstoffs, der natürlicherweise in Lebensmitteln vorkommt. „Folsäure“ ist die Form, die in Nahrungsergänzungsmitteln und angereicherten Getreideprodukten verwendet wird.

Angereichertes Brot, Mehl, Nudeln, Reis, Getreide und andere Getreideprodukte sind übliche Nahrungsquellen für Folsäure.Um festzustellen, ob Ihr Lebensmittel Folsäure enthält, überprüfen Sie die Lebensmitteletiketten, um festzustellen, ob das Lebensmittel Folsäure oder Folsäure enthält.

Jede Frau, die eine Schwangerschaft plant, sollte täglich 400 Mikrogramm (mcg) Folsäure zu sich nehmen, um dies zu verhindern Geburtsfehler. Dies ist zusammen mit dem Essen von Lebensmitteln, die Folsäure enthalten. Frauen, die in der Vergangenheit ein Baby mit NTD bekommen haben, sollten 4 mg Folsäure pro Tag einnehmen, bevor sie wieder schwanger werden.

Es gibt viele Möglichkeiten, Ihren Folsäure- / Folsäurebedarf zu decken. Nehmen Sie zuerst ein Multivitamin mit Folsäure. Achten Sie auch darauf, viel Obst und Gemüse, angereicherte Getreideprodukte, Hülsenfrüchte (wie Erdnüsse), Zitrusfrüchte und Säfte zu essen.

Andere Lebensmittelzutaten

Koffein

Kaffee, Tee, Energiegetränke, einige alkoholfreie Getränke, Schokolade und einige rezeptfreie Medikamente enthalten Koffein. Schwanger oder nicht, es ist wichtig, dass Sie Ihre gesamte Koffeinaufnahme aus allen Quellen abschätzen. Koffein aus Lebensmitteln und Getränken kann die Plazenta passieren und wird Teil der Muttermilch. Die meisten Untersuchungen haben jedoch ergeben, dass schwangere und stillende Mütter mäßig viel Koffein sicher konsumieren können. Die moderate Koffeinaufnahme während der Schwangerschaft beträgt etwa 200 mg / Tag, was etwa zwei 8-Unzen-Tassen Kaffee oder vier Tassen Tee pro Tag entspricht. Ein 12-Unzen-koffeinhaltiges Erfrischungsgetränk enthält ungefähr 37 mg Koffein, während ein 8-Unzen-Energiegetränk ungefähr 100 mg enthält. Es ist wichtig, die Lebensmitteletiketten auf Lebensmitteln und Getränken zu lesen, um zu wissen, wie viel Koffein sie enthalten.

Einige Frauen haben möglicherweise von einem Zusammenhang zwischen Koffein und Fehlgeburten gehört. Es gibt viele Studien darüber, ob Koffein das Risiko einer Fehlgeburt erhöht. Die Ergebnisse sind jedoch unklar. Führende Gesundheitsexperten sind sich einig, dass 200 mg Koffein pro Tag oder weniger während der Schwangerschaft sicher sind. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Ihre Koffeinaufnahme, wenn in der Vergangenheit Herzprobleme oder Bluthochdruck aufgetreten sind.

Kalorienarme Süßstoffe

Kalorienarme Süßstoffe sind für die Allgemeinheit unbedenklich Öffentlichkeit, einschließlich schwangere Frauen. Die FDA und andere führende Behörden bestätigen ihre Sicherheit. Acht kalorienarme Süßstoffe, die in Lebensmitteln und als Süßungsmittel für Tischplatten verwendet werden dürfen. Sie sind Acesulfam-Kalium (Ace-K), Advantame, Aspartam, Neotam, Saccharin, Sucralose, Mönchfruchtextrakt und Stevia-Blattextrakt. Studien zeigen, dass sie alle während der Schwangerschaft sicher konsumiert werden können.

Jeder mit Phenylketonurie (PKU) muss die Aufnahme von Phenylalanin aus allen Quellen einschränken. Dies schließt Aspartam ein. PKU ist eine genetische Störung, die den Abbau von Phenylalanin verhindert. Phenylanin ist in Aspartam und vielen anderen Lebensmitteln enthalten. Schwangere Frauen, die das PKU-Gen, aber nicht die PKU-Störung haben, können Aspartam sicher verdauen.

Natrium

Natrium ist ein sehr wichtiger, natürlicher Bestandteil von Flüssigkeiten im menschlichen Körper. Natrium arbeitet mit anderen Mineralien zusammen, um den Wasserhaushalt im Körper aufrechtzuerhalten. Es ist auch wichtig für ein gesundes Nervensystem und eine gesunde Muskelkoordination.

Der Natriumbedarf und die Grenzwerte für schwangere Frauen unterscheiden sich nicht von der allgemeinen Bevölkerung. Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner von 2015 empfehlen, die Natriumaufnahme auf 2.300 mg oder weniger pro Tag zu beschränken. Übermäßige Natriumaufnahme wurde mit Bluthochdruck, Herzerkrankungen, Schlaganfall und anderen Gesundheitszuständen in Verbindung gebracht.

Andere Nahrungsquellen

Vitamin- / Mineralstoffzusätze

A. Eine ausgewogene Ernährung erfüllt die meisten Nährstoffbedürfnisse. Ihr Arzt kann Ihnen jedoch empfehlen, auch täglich ein Multivitaminpräparat einzunehmen. Diese können auch hilfreich sein, wenn Sie planen, schwanger zu werden. Ein paar Monate vor der Empfängnis eingenommen, kann ein rezeptfreies vorgeburtliches Vitamin helfen, etwaige Nährstoffmängel zu beheben.

Für bestimmte Gruppen kann eine stärkere Vitamin- und / oder Mineralstoffergänzung wichtig sein. Beispielsweise müssen Sie möglicherweise Ihre Ernährung ergänzen, wenn Sie ein strenger Veganer sind oder eine restriktive Diät einhalten. Eine zusätzliche Ergänzung kann auch von Vorteil sein, wenn Sie Zwillinge oder Drillinge tragen. Erwägen Sie die Einnahme eines Kalziumpräparats (600 Milligramm pro Tag) plus Vitamin D, wenn Sie Veganer sind, unter 25 Jahre alt sind oder keine Milchprodukte konsumieren. Auch Vitamin B12-Präparate (und möglicherweise Vitamin D und Zink) für strenge Veganer.

Schwangere sollten keine Vitamin A-Präparate einnehmen. Übermäßiger Vitamin A-Spiegel kann für das sich entwickelnde Baby toxisch sein. Sie können Ihren Vitamin-A-Bedarf mit einer gesunden Ernährung und einem vorgeburtlichen Multivitaminpräparat decken.

Pflanzliche und pflanzliche Ergänzungsmittel

Es gibt keine wissenschaftlichen Belege für den Nutzen von pflanzlichen und botanischen Produkten während der Schwangerschaft. In der Tat können einige Kräuterprodukte schwerwiegende Nebenwirkungen für Mutter und Kind haben. Aus diesen Gründen sollten schwangere und stillende Frauen pflanzliche und pflanzliche Präparate meiden.

Alkohol und Schwangerschaft

Alkoholkonsum während der Schwangerschaft kann zu dauerhaften körperlichen, Verhaltens- und geistigen Behinderungen führen. Konsumieren Sie während der Schwangerschaft keinen Alkohol. Auch Frauen, die versuchen, schwanger zu werden, sollten keinen Alkohol trinken.Viele Frauen wissen nicht, dass sie schwanger sind, bis sie vier bis sechs Wochen nach der Schwangerschaft sind. Das Trinken selbst kleiner Mengen während dieser Zeit kann das sich entwickelnde Baby Alkohol aussetzen. Frauen sollten aufhören, Alkohol zu trinken, sobald sie feststellen, dass sie schwanger sind.

Gewichtszunahme während der Schwangerschaft

Es ist wichtig, Ihre Gewichtszunahme während der Schwangerschaft zu verfolgen. Dies hilft sicherzustellen, dass Sie und Ihr Baby gesund sind. Frauen, die zu wenig zunehmen, haben das Risiko, ein kleines Baby zu bekommen (weniger als 5 1/2 Pfund). Frauen, die zu viel an Gewicht zunehmen, haben jedoch ein höheres Risiko, das Baby früh zu bekommen oder ein großes Baby zu bekommen. Zu viel Gewicht während der Schwangerschaft kann auch zu anderen gesundheitlichen Problemen führen. Dies kann Schwangerschaftsdiabetes, Bluthochdruck und Krampfadern bei der Mutter sein.

Schwangere speichern Fett, um sich auf das Stillen vorzubereiten. Wenn Sie unter Ihrem angestrebten Schwangerschaftsgewicht liegen, wird Ihr Arzt Ihren Fortschritt sorgfältig verfolgen. Bitten Sie auch Ihren Arzt oder einen registrierten Ernährungsberater, bei der Planung der Mahlzeiten zu helfen. Auf diese Weise stellen Sie sicher, dass Sie die Nährstoffe und Kalorien erhalten, die Sie für eine ordnungsgemäße Gewichtszunahme benötigen.

Ziele für die Gewichtszunahme

Die Ziele für die Gewichtszunahme basieren auf Gewicht, Größe und Alter vor der Schwangerschaft und übliche Essgewohnheiten. Jede Frau und jede Schwangerschaft ist einzigartig. Ihr Arzt kann Ihnen dabei helfen, während der gesamten Schwangerschaft gesund zuzunehmen.

Eine Gewichtszunahme von 25 bis 35 Pfund ist bei Frauen mit einem Body-Mass-Index (BMI) von 18,5 bis 24,9 kg / m2 normal („Normalgewicht“). Der BMI ist eine Möglichkeit, um festzustellen, ob Sie ein angemessenes Gewicht haben. Mit diesem Tool können Sie bestimmen, wie viel Gewicht Sie während der Schwangerschaft zunehmen sollten. Frauen, die bei der Empfängnis unter einem gesunden Gewicht liegen (BMI < 18,5 kg / m2) sollte darauf abzielen, etwa 28 bis 40 Pfund zuzunehmen. Frauen mit einem BMI von 25 bis 29,9 kg / m2 (“ Übergewicht „) sollten nicht mehr als 15 bis 25 Pfund zunehmen. Gehen Sie zu http://www.cdc.gov/nccdphp/dnpa/bmi/, um Ihren individuellen BMI zu berechnen.

Frauen mit einem BMI über 30 kg / m2 („fettleibig“) sollten nicht mehr als 11 bis 20 Pfund zunehmen Wenn Sie in dieser Kategorie sind, kann Ihnen ein Gesundheitsdienstleister oder ein registrierter Ernährungsberater dabei helfen, diese Empfehlungen auf gesunde Weise zu erfüllen. Versuchen Sie, Ihren Kalorien- und Nährstoffbedarf zu decken und gleichzeitig Ihre körperliche Aktivität aufrechtzuerhalten. Gewichtsverlust während der Schwangerschaft wird nicht empfohlen / p>

Wenn Sie mehr als ein Baby tragen, erhöhen sich die Empfehlungen zur Gewichtszunahme. Frauen mit einem BMI von 18,5 bis 24,9 kg / m2 sollten 37-54 Pfund zunehmen. Frauen mit einem BMI von 25 bis 29,9 kg / m2 sollten 31-50 Pfund zunehmen. Frauen mit einem BMI über 30 kg / m2 sollten 25-42 Pfund zulegen. Es gibt keine festgelegten Richtlinien für die Gewichtszunahme bei untergewichtigen Frauen (BMI unter 18,5 kg / m2), die mehr als ein Baby tragen. Arbeiten Sie eng mit Ihrem Arzt zusammen, um eine angemessene Gewichtszunahme sicherzustellen.

Muster der Gewichtszunahme

Muster der Gewichtszunahme während der Schwangerschaft sind ebenso wichtig wie Gesamtgewichtszunahme. Ihr Arzt wird ab dem ersten vorgeburtlichen Besuch Aufzeichnungen über Ihre Größe und Ihr Gewicht führen. Regelmäßige Abwägungen werden bei jedem Besuch aufgezeichnet, um sicherzustellen, dass Sie mit der richtigen Geschwindigkeit zunehmen.

Gewichtserhaltung oder leichte Gewichtsverluste sind während des ersten Trimesters (oder der ersten 13 Wochen) der Schwangerschaft normal. Aber die meisten Frauen sollten damit rechnen, im ersten Trimester etwa vier bis fünf Pfund zuzunehmen. Die Gewichtszunahme sollte durch die zuvor in dieser Ressource beschriebenen nährstoffreichen Lebensmittel erfolgen. Hören Sie auf die Signale Ihres Körpers und hören Sie auf zu essen, wenn Sie sich satt fühlen. Dies hilft Ihnen, nicht zu viel zu essen, weil Sie zu zweit essen.

Frauen mit gesunden Gewichten vor der Schwangerschaft sollten im zweiten und dritten Trimester etwa ein Pfund pro Woche zunehmen. Frauen, die zuvor untergewichtig sind Die Empfängnis sollte etwas mehr als ein Pfund pro Woche zunehmen. Diejenigen, die anfangs übergewichtig waren, sollten langsamer zunehmen (etwas mehr als ein halbes Pfund pro Woche).

Heißhungerattacken und Abneigungen

Heißhungerattacken und Abneigungen gegen bestimmte Lebensmittel sind während der Schwangerschaft häufig. Es gibt keine Hinweise darauf, dass Heißhungerattacken mit Nährstoffmängeln zusammenhängen. Ihre Ursache bleibt ein Rätsel. Es ist akzeptabel, Ihre Heißhungerattacken innerhalb eines vernünftigen Rahmens zu stillen Nährstoffe für die Ernährung.

In seltenen Fällen sehnen sich einige schwangere Frauen nach Non-Food-Substanzen. Dies ist eine Störung namens Pica. Der Verzehr von Non-Food-Artikeln kann sowohl für Mutter als auch Baby gefährlich sein. In einigen Fällen handelt es sich um Pica Essen Sie große Mengen von Nonfood. Dies kann Sie verhindern von genug Kalorien oder Nährstoffen zu bekommen, um gesund zu bleiben. Beispiele für diese Nonfood-Artikel sind Ton, Stärke, Eis, Kaffeesatz oder Backpulver. Wenn Sie Heißhungerattacken haben, wenden Sie sich sofort an Ihren Arzt. Diese Symptome können ein Zeichen für einen Nährstoffmangel (wie Eisen) sein und müssen möglicherweise mit einer zusätzlichen Ergänzung behandelt werden.

Körperliche Aktivität

Körperliche Aktivität ist ein weiterer wichtiger Bestandteil der Gesundheit. Nehmen Sie an den meisten, wenn nicht allen Wochentagen 30 Minuten oder mehr mäßige körperliche Aktivität auf. Probieren Sie Aktivitäten wie Wandern oder Schwimmen aus. Vermeiden Sie jedoch Aktivitäten, bei denen ein hohes Sturz- oder Verletzungsrisiko besteht. Wenn Sie bereits intensive Aktivitäten ausführen (z. B. Laufen), können Sie diese während der gesamten Schwangerschaft fortsetzen. Besprechen Sie Anpassungen der Aktivität mit Ihrem Arzt. Einige Frauen können nicht 30 Minuten auf einmal in ihren Zeitplan aufnehmen. Teilen Sie die Zeit den ganzen Tag über in drei 10-Minuten-Intervalle auf.

In Bezug auf Lebensmittelsicherheit klug sein

Lebensmittelsicherheit ist für alle wichtig. Es gibt bestimmte Lebensmittel, die ein zusätzliches Risiko für schwangere Frauen und ihre ungeborenen Babys darstellen. Insbesondere schwangere Frauen sollten sich ihres erhöhten Listerioserisikos bewusst sein.

Listeriose

Listeriose ist eine gefährliche Infektion, die durch Bakterien verursacht wird, die häufig im Boden, im Grundwasser und auf Pflanzen vorkommen. Gekühlte, verzehrfertige Lebensmittel wie Fleisch, Geflügel, Meeresfrüchte und Milchprodukte können Listerien enthalten. Auch nicht pasteurisierte (Rohmilch) und mit Rohmilch hergestellte Produkte können diese Bakterien enthalten. Listerien können für schwangere Frauen und ihre ungeborenen Babys gefährlich sein. Listeriose, die durch Listerien verursachte Infektion, kann viele Gefahren für Mutter und Kind verursachen. Dazu gehören Frühgeburten, Fehlgeburten, Tod des Fötus und schwere Erkrankungen des Neugeborenen.

Es kann einige Tage oder sogar Wochen dauern, bis Symptome einer Listeriose auftreten, die mild sein können. Möglicherweise wissen Sie nicht einmal, dass Sie an Listeriose leiden. Dies macht das Üben der richtigen Lebensmittelsicherheit noch wichtiger. Listeriose kann zunächst grippeähnliche Symptome haben. Dazu gehören plötzliches Auftreten von Fieber, Schüttelfrost, Muskelschmerzen, Durchfall und / oder Magenverstimmung. Andere Symptome können Kopfschmerzen, steifer Nacken, Verwirrtheit, Gleichgewichtsverlust oder Krämpfe sein. Eine Blutuntersuchung kann feststellen, ob Sie an Listeriose leiden, und sie kann mit Antibiotika behandelt werden. Dies kann auch verhindern, dass sich der Fötus mit der Infektion infiziert.

Vermeiden Sie bestimmte Lebensmittel während der Schwangerschaft, um eine Listeriose zu verhindern. Dazu gehören:

• Hot Dogs, Mittagessen oder Feinkost, sofern sie nicht bis zum Erhitzen heiß werden.
• Weichkäse wie Feta, Brie, Camembert und Blauschimmel Käse
• Weichkäse nach mexikanischer Art („Queso Blanco Fresco“). Es sei denn, sie sind mit pasteurisierter Milch hergestellt.
• Deli-Salate wie Schinkensalat, Hühnersalat, Eiersalat , Thunfischsalat oder Meeresfrüchtesalat.
• Gekühlte Pastete oder Aufstriche auf Fleischbasis.
• Gekühlte geräucherte Meeresfrüchte, es sei denn, es handelt sich um eine Zutat in einem gekochten Gericht wie einem Auflauf.
• Rohmilch (nicht pasteurisiert) oder Lebensmittel, die nicht pasteurisierte Milch enthalten.

Quecksilber in Fisch

Fisch enthält hochwertiges Protein und andere essentielle Nährstoffe ist auch arm an gesättigten Fettsäuren und enthält gesunde Omega-3-Fette. Diese Fette tragen zur Herzgesundheit, zur Entwicklung des Gehirns und zum richtigen Wachstum und zur Entwicklung der Kinder bei. Die Ernährungsrichtlinien von 2015 ermutigen schwangere und stillende Frauen, 2-3 Mahlzeiten zu sich zu nehmen (8- 12 Unzen ces) von Meeresfrüchten jede Woche.

Alle in den USA beliebten Fischarten sind gesund, quecksilberarm und während der Schwangerschaft sicher zu essen. Dazu gehören Lachs, Thunfisch (leichte Dosen) und Tilapia. Alle Meeresfrüchte enthalten Spuren (sehr, sehr kleine) Mengen an Quecksilber. Aufgrund ihres Quecksilbergehalts sollten jedoch während der Trächtigkeit nur vier Fischarten vermieden werden. Diese Fische mit höherem Quecksilbergehalt sind Tilefische, Haie, Schwertfische und Königsmakrelen.

Schlussfolgerung

Lebensmittel spielen eine große Rolle bei der Erhaltung der Gesundheit von Müttern und ihren Babys. Üben Sie während der Schwangerschaft gute Ernährungs- und Lebensmittelsicherheitsgewohnheiten. Diese können lebenslange Vorteile für Sie und Ihr Kind haben. Essen Sie eine Mischung aus Vollkornprodukten, Obst, Gemüse, fettarmer Milch, magerem Fleisch und Bohnen. Alle Lebensmittelgruppen liefern wichtige Nährstoffe für Ihre Ernährung. Denken Sie auch daran, dass bestimmte Lebensmittel ein Gesundheitsrisiko für Mutter und ungeborenes Baby darstellen können. Wählen Sie Lebensmittel nach den Prinzipien des Gleichgewichts, der Vielfalt und der Mäßigung. Dies ist der beste Ansatz, um während der Schwangerschaft und ein Leben lang einen Plan für gesunde Ernährung zu haben.

Eine Nachricht der American Academy of Physician Assistants (AAPA)

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