In der heutigen Hektik finden Sie genügend Freizeit, um 5 oder 6 Tage die Woche für ein paar Stunden ins Fitnessstudio zu gehen ist viel einfacher gesagt als getan, da viele Menschen einen zunehmend hektischen Lebensstil führen, was bedeutet, dass sie grundsätzlich trainieren, wann immer sie können.

Ich möchte nur die 3-Tage-Trennung sehen Trainingsprogramm? Scrollen Sie nach unten!

Natürlich wissen wir alle, wie vorteilhaft es sein kann, ins Fitnessstudio zu gehen und ein fantastisches Training zu absolvieren Das Problem, mit dem viele von uns konfrontiert sind, besteht darin, einfach genug Zeit zu finden, um alles tun zu können, was wir tun müssen. Ein Trainingsplan für 3 Tage die Woche ist perfekt – jeder findet alle paar Tage eine Stunde. (Die meisten tun dies am Montag / Mittwoch / Freitag und haben dann das Wochenende frei.)

Wenn Sie lange arbeiten Nach einer 5-tägigen Trennung, die durch eine Reihe von professionellen Bodybuildern und Fitness-Athleten bekannt wurde, wird es nahezu unmöglich sein, ein Zuhause und eine Familie zu unterstützen, ganz zu schweigen von einem sozialen Leben, aber das bedeutet nicht, dass Ihr Training dies getan hat

Viele von Ihnen würden es wahrscheinlich vorziehen, 5 Tage pro Woche zu trainieren und eine oder zwei Hauptmuskelgruppen pro Sitzung zu trainieren. Aber das bedeutet, dass Sie jede Woche viel Zeit im Fitnessstudio verbringen müssen, und natürlich ist die Realität, dass dies wahrscheinlich nicht möglich ist. Was machen Sie also?

Nun, Sie könnten sitzen Sie haben Mitleid mit sich selbst und möchten, dass Sie weniger Stunden arbeiten und weniger Verantwortung im wirklichen Leben haben, oder Sie könnten logisch denken und nach einer praktikablen Lösung für Ihr Problem suchen, die es Ihnen ermöglicht, nicht nur relativ schnell ins Fitnessstudio zu gelangen und das Fitnessstudio zu verlassen Außerdem sind nur wenige Tage im Fitnessstudio erforderlich, und Sie können jede Muskelgruppe in diesem Prozess trainieren.

Ganzkörpertrainingsroutinen werden mit jedem Tag und aus gutem Grund immer beliebter auch. Sie benötigen möglicherweise weniger Zeit als andere Workouts und enthalten möglicherweise nicht annähernd so viel Volumen wie andere Workouts. Wenn sie jedoch richtig befolgt und ernst genommen werden, bieten sie ein verdammt gutes Workout, das in relativ kurzer Zeit äußerst beeindruckende Ergebnisse liefert Zeit. Hier ist ein Beispiel für ein dreitägiges Ganzkörperprogramm, das jede wichtige Muskelgruppe trifft, durchschnittlich nur 45 bis 50 Minuten pro Training dauert und nur 3 Tage pro Woche im Fitnessstudio verbringen muss. Schauen Sie sich das an und probieren Sie es selbst aus.

Was ist ein „Ganzkörpertraining“?

Es ist im Grunde das, was es sagt! Es trainiert Ihren ganzen Körper Ich persönlich denke, das liegt an der Beliebtheit der CrossFit-Ganzkörpertrainingseinheiten.

Woraus besteht dieser 3-Tage-Woche-Ganzkörpertrainingsplan?

3 Trainingseinheiten.

Ca. 45-60 Minuten pro Training.

Trainieren Sie die meisten Muskeln bei jedem Training.

Sie werden wirklich das Gefühl haben, einige zu trainieren Bügeln Sie nach diesen Trainingseinheiten!

Wissenswertes, bevor Sie mit diesem 3-Tage-Split-Training beginnen!

Bevor Sie mit diesem Programm beginnen und es selbst ausprobieren, sehen Sie sich die folgenden Dinge an Das sollten Sie wissen, bevor Sie beginnen:

Tage zum Trainieren

Versuchen Sie nach Möglichkeit, dies zuzulassen Für einen vollständigen Erholungstag zwischen jeder Sitzung können Ihre Trainingstage idealerweise Mo / Mi / Fr oder Di / Do / Sa sein. Dies soll Ihrem Körper genügend Zeit geben, sich zu erholen äh vom Stress des Trainings. Wenn Ihr Zeitplan es Ihnen nicht erlaubt, auf diese Weise zu trainieren, ist das auch in Ordnung, aber idealerweise sollten Sie einen Tag an und einen Tag frei haben.

Aufwärmen

Das unten aufgeführte Programm listet nur WORKING-Sets und keine Aufwärmübungen auf, die Aufwärmübungen liegen bei Ihnen. Idealerweise sollten Sie vor dem Ausführen eines Arbeitssatzes ein leichtes bis mäßiges Gewicht wählen und mindestens zwei Aufwärmsätze durchführen, damit das Blut pumpt und die Muskeln funktionieren.

Dehnen Sie sich immer vor (und nach dem Training! )

Bevor Sie überhaupt Aufwärmsätze durchführen, sollten Sie sich zunächst 5 bis 10 Minuten Zeit nehmen und verschiedene Dehnungen durchführen, um die Muskeln zu dehnen und die Flexibilität und Muskelelastizität zu verbessern. Dies verringert die Wahrscheinlichkeit von Muskelkrämpfen oder -rissen. Vergessen Sie nicht, sich auch nach dem Training zu dehnen!

Verwendetes Gewicht

Das Programm listet auch nicht auf, welche Gewichte Sie verwenden sollten, da jede Person einzigartig ist und sich schwer anfühlt Für eine Person kann es sein, dass sie sich für eine andere Person ausgesprochen leicht anfühlt.

Sie müssen sich jedoch daran erinnern, dass Sie nur eine Übung pro Körperteil ausführen. Aus diesem Grund müssen Sie eine auswählen Gewicht, das Sie wirklich auf die Probe stellt und erfordert, dass Sie sich bei den letzten Wiederholungen wirklich anstrengen.

Trainieren Sie zum Scheitern

Die Gewichte, die Sie verwenden, sollten es Ihnen ermöglichen, die Mindestmenge von zu vervollständigen Wiederholungen für jede Übung, bevor Sie einen Fehler erreichen.Die Idee ist, die Muskeln wirklich zu bestrafen und sie auf Herz und Nieren zu testen. Sie müssen also sicherstellen, dass Sie bis zum Versagen trainieren. Wenn Sie vom Programm aufgefordert werden, 10 bis 12 Wiederholungen durchzuführen, und Sie leicht 12 Wiederholungen ausführen und mehrere weitere Wiederholungen ausführen können, ist das Gewicht zu gering. Gehen Sie daher etwas schwerer, bis Sie einen Fehler erreichen.

Hydrat

Vor und während des Trainings müssen Sie sicherstellen, dass Sie genügend Flüssigkeit in Ihrem Körper haben, um dies sicherzustellen sind gut hydratisiert. Dies beugt nicht nur Verletzungen und Austrocknung vor, sondern verbessert auch die sportliche Leistung.

Trinken Sie etwa eine Stunde vor dem Training ein oder zwei Gläser Wasser und trinken Sie währenddessen einen Schluck Wasser. Trinken Sie nicht zu viel, sonst laufen Sie Gefahr, aufgebläht zu werden, an Magen- und Muskelkrämpfen zu leiden und alle 5 Minuten schnell pinkeln zu müssen.

Shakes nach dem Training

Wenn Sie das Beste aus Ihrem Training herausholen möchten, müssen Sie Ihre Ernährung auf den Punkt bringen, und das bedeutet, dass Ihr Shake nach dem Training genau richtig sein muss.

Mischen Sie Ihren Shake so bald wie möglich nach dem Training mit Wasser und trinken Sie ihn herunter. Entscheiden Sie sich für Molkenprotein, vorzugsweise isolieren Sie, obwohl das Konzentrat immer noch ausreichend ist. Sie sollten auch eine Kugel Dextrosepulver hinzufügen, um den Insulinspiegel zu erhöhen und mehr Nährstoffe in den Körper zu befördern, sowie Aminosäuren wie L-Glutamin, um die Proteinsynthese und die Erholung nach dem Training zu verbessern.

Der Trainingsplan (3-Tage-Aufteilung)

Wir gehen von einer Aufteilung von Montag / Mittwoch / Freitag aus, aber jede Kombination funktioniert (auch 3 aufeinanderfolgende Tage wie Montag / Dienstag / Mittwoch)

• Tag 1 des dreitägigen Trainingsplans (Montag)
• Tag 2 (Mittwoch)
• Tag 3 (Freitag)