Die Überwachung Ihrer Herzfrequenz in Echtzeit ist wichtig, um sich selbst zur Rechenschaft zu ziehen . Aber wussten Sie auch, dass dies ein hilfreicher Indikator für Ihre Herz-Kreislauf-Gesundheit ist? Hier kommt die Herzfrequenzwiederherstellung ins Spiel.

Sie haben uns vielleicht schon einmal über die Herzfrequenzwiederherstellung sprechen hören, aber es ist wichtig genug, um zu erklären, was es ist, warum es eine Schlüsselmetrik ist und wie man es mit Ihrem MYZONE-Gürtel verfolgt.

Was ist Herzfrequenzwiederherstellung?

Herzfrequenzwiederherstellung bezieht sich auf die Geschwindigkeit, mit der unsere Herzfrequenz nach einem Training abnimmt. Sie wird normalerweise in der Minute nach dem Training gemessen.

Bevor wir weiter gehen, erklären wir etwas näher, was Herzfrequenzwiederherstellung aus physiologischer Sicht bedeutet.

Wenn wir mit dem Training beginnen, wird unser sympathisches Nervensystem (denken Sie an den Modus „Kampf oder Flucht“) aktiviert und unser parasympathisches Nervensystem (denken Sie an den Modus „Ruhe und Verdauung“) zieht sich zurück. Dies führt zu einer Erhöhung der Herzfrequenz sowie zu anderen physiologischen Reaktionen, die mit körperlicher Betätigung verbunden sind, wie z. B. einem erhöhten Blutdruck und einer verminderten Durchblutung unserer Verdauungsorgane.

Nach Beendigung der körperlichen Betätigung tritt das Gegenteil auf, was zu einer Abnahme unserer Herzfrequenz führt Herzfrequenz und eine Rückkehr unseres Körpers zur Homöostase. Die Fähigkeit unseres Nervensystems, zwischen sympathischer und parasympathischer Aktivierung zu wechseln, kann erhebliche Folgen für unsere Gesundheit haben, wie im nächsten Abschnitt erläutert wird.

Warum ist die Wiederherstellung der Herzfrequenz wichtig?

Studien haben gezeigt, dass die Geschwindigkeit, mit der unsere Herzfrequenz nach dem Training abnimmt, darauf zurückzuführen ist, wie schnell sich unser Nervensystem von sympathisch zu parasympathisch verschiebt.

Die Fähigkeit unseres parasympathischen Nervensystems zur Reaktivierung ist ein wichtiger Indikator für unsere kardiovaskuläre Gesundheit und Fitness.

Tatsächlich hat sich gezeigt, dass eine verzögerte oder beeinträchtigte parasympathische Aktivierung unser Risiko für erhöht Sterblichkeit und sogar plötzlicher Herztod. Eine 1994 im Journal des American College of Cardiology veröffentlichte Studie ergab, dass die Herzfrequenzwiederherstellung bei Patienten mit chronischer Herzinsuffizienz verlangsamt, bei gut trainierten Sportlern jedoch beschleunigt wird.

Seitdem haben mehrere Studien herausgefunden, dass die Wiederherstellung der Herzfrequenz ein Prädiktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie für die Herz-Kreislauf- und Gesamtmortalität ist. Es kann auch verwendet werden, um Änderungen der Leistung bei kardiorespiratorischen Übungen zu überwachen.

Zum Beispiel verfolgte diese im New England Journal of Medicine veröffentlichte Studie sechs Jahre lang 2.428 Erwachsene. Am Ende der Studie stellten die Forscher fest, dass eine abnormale Herzfrequenzwiederherstellung (in dieser Studie als weniger als 12 Schläge in der ersten Minute nach dem Training definiert) ein starker Prädiktor für das Todesrisiko ist.

Wenn Sie mehr über die Forschung zur Herzfrequenzwiederherstellung erfahren möchten, lesen Sie die Artikel hier, hier und hier.

Bevor wir fortfahren, möchten wir auf einige Einschränkungen bei der Erforschung der Herzfrequenzwiederherstellung hinweisen. Beispielsweise sind die Wiederherstellungsprotokolle nicht in allen Studien standardisiert. Einige Studien umfassen eine vollständige Wiederherstellung in sitzender Position nach dem Training, während andere eine Abkühlphase für leichtes Training beinhalten.

Soweit wir feststellen konnten, gibt es kein eindeutiges Kriterium für eine abnormale Herzfrequenzwiederherstellung. In mehreren Studien, in denen einige der mit einer langsamen Erholung verbundenen Gesundheitsrisiken untersucht wurden, wurden jedoch 12 Schläge oder weniger als Cutoff verwendet.

Warten Sie, diese Forschung klingt erschreckend …

Ja, die Rede von plötzlichem Tod, Sterblichkeit und Krankheit kann schwierig zu handhaben sein, und wir möchten nicht, dass sie Sie abschreckt. Hier ist das Fazit (aus unserer Sicht):

Stellen Sie sich ein „gesundes“ „fit“ Herz als ein Herz vor, das hocheffizient ist. Es erledigt genau die richtige Menge an Arbeit – nicht mehr als nötig -, um übermäßigen Stress zu vermeiden. Je schneller unsere Herzfrequenz nach dem Training sinken kann, desto weniger belastet unser Herz. Da unser Herz eine ganze Weile (unser ganzes Leben lang) arbeiten muss, ist ein effizienteres Herz letztendlich besser für unsere Gesundheit und Langlebigkeit.

Wie soll ich diese Informationen verwenden?

Als Fitnessprofis ist es unser Ziel bei der Wiederherstellung der Herzfrequenz, Schulungen anzubieten und Ihnen zu helfen, Ihre Fortschritte zu verfolgen. Angesichts einiger der oben genannten Forschungseinschränkungen und unseres Tätigkeitsbereichs können wir Ihre Ergebnisse zur Wiederherstellung der Herzfrequenz nicht einsehen und keine Gesundheitszustände diagnostizieren.

Tatsächlich ist die Herzfrequenzwiederherstellung eher ein Prognosewerkzeug als ein diagnostisches Instrument (Vorhersagen, was passieren könnte, anstatt eine Krankheit oder Störung zu identifizieren).

Aus diesen Gründen empfehlen wir Ihnen, Ihre Erholungsherzfrequenz im Laufe der Zeit zu verfolgen, damit Sie feststellen können, ob sich Ihre kardiovaskuläre Fitness mit Ihrem Training verbessert. Eine schnellere Erholung ist ein Hinweis auf eine Verbesserung.

Wir empfehlen Ihnen auch, mit Ihrem Arzt über Ihre Herzgesundheit zu sprechen.Sie können sogar Ihren MYZONE-Aktivitätskalender und Aufzeichnungen Ihrer selbst gemessenen Herzfrequenzwiederherstellung verwenden, um sie Ihrem Arzt anzuzeigen.

Wie verfolge ich meine Herzfrequenzwiederherstellung mit MYZONE?

In seiner einfachsten Form ist das Verfolgen Ihrer Herzfrequenzwiederherstellung so einfach wie eine kleine Subtraktion:

Ihre Herzfrequenz (in Schlägen) pro Minute) ganz am Ende eines Trainings

Ihre Herzfrequenz (in Schlägen pro Minute) nach einer Minute Erholung

=

Ihr Herz Rate Recovery

Testen Sie Ihre Wiederherstellung und notieren Sie diese drei Zahlen. Halten Sie sie fest, damit Sie die Werte vergleichen können, die Sie im Laufe der Zeit erhalten. Beachten Sie, dass Sie denselben Test unter denselben Bedingungen neu erstellen sollten, um Ihre Wiederherstellung im Laufe der Zeit zuverlässig zu verfolgen. Wenn Sie beispielsweise Ihre Wiederherstellung nach einem Steady-State-Training mit Ihrer Wiederherstellung nach einer HIIT-Sitzung vergleichen, erhalten Sie wahrscheinlich keine aussagekräftige Vorstellung von Verbesserungen, da die Protokolle so unterschiedlich sind.

Aus diesem Grund Wir haben eine kleine Wiederherstellungsbewertung zusammengestellt, die Sie an jedem Cardio-Gerät anprobieren können. Wir empfehlen, dies alle 6-8 Wochen zu tun, damit Sie Ihre Fortschritte verfolgen können.

1. 5 Minuten in der BLAUEN Zone aufwärmen.
2. 2 Minuten in der GRÜNEN Zone trainieren.
3. 2 Minuten in der GELBEN Zone trainieren – 85% Ihrer geschätzten maximalen Herzfrequenz anstreben.
4. Unterbrechen Sie das Training und setzen Sie sich für eine 1-minütige Erholung oder kühlen Sie sich 1 Minute lang bei sehr geringer Arbeitsbelastung ab.

Wir empfehlen Ihnen, diesen Test mit einem Partner durchzuführen, damit dieser Ihre Herzfrequenzwerte aufzeichnen kann.

Wenn Sie Ihre Fitnessreise fortsetzen, sollten Sie feststellen, dass Ihre Herzfrequenzwiederherstellung zunimmt – was bedeutet, dass sich Ihre Herzfrequenz innerhalb einer Minute nach dem Training stärker erholt.

Sie können auch Ihre Herzfrequenz verbessern Herzfrequenzwiederherstellung mit MYZONE! Schauen Sie sich unser Herzfrequenz-Wiederherstellungsspiel an – dieses können Sie mit Freunden oder sogar in einem Gruppen-Fitnesskurs machen.

Wir hoffen, dass dieser Blog Ihnen ein besseres Verständnis der Herzfrequenz-Wiederherstellung und deren Verfolgung vermittelt hat mit MYZONE!

Denken Sie daran, die Hashtags #effortrewarded und #myzonemoves zu verwenden, wenn Sie Ihre Trainingsbilder veröffentlichen, und vergessen Sie nicht, Ihre Trainingsbilder mit Ihren Bewegungen in Ihrem Aktivitätskalender hinzuzufügen.

Für Weitere Tipps zur Verwendung des MYZONE-Herzfrequenzmessgeräts und der App finden Sie während der Fitness-Freitage auf Facebook Live (abonnieren Sie die Facebook-Seite von MYZONE) – 8 Uhr PT, 11 Uhr ET, und sehen Sie sich unseren MYZONE Moves-Podcast bei iTunes oder Google Play an .