Der Begriff Supersetting wird zu einer Hauptstütze im Fitnessvokabular, und das aus gutem Grund – das Pairing von Übungen in Sets ist effizient Der Übungsphysiologe Pete McCall, MS, CSCS, Moderator des All About Fitness-Podcasts, erklärt, dass Sie in kürzerer Zeit mehr erreichen können. Es wird oft als Sammelbegriff verwendet, um zwei verschiedene Übungen hintereinander zu beschreiben und dann eine kurze Verschnaufpause einzulegen, bevor die beiden Übungen für einen anderen Satz erneut wiederholt werden. Wenn Sie den Rest zwischen den Bewegungen minimieren, steigt Ihre Herzfrequenz schneller an und Sie fordern auch Ihre Muskeln heraus.

Es gibt jedoch einige Missverständnisse darüber, was Supersätze tatsächlich sind und wie sie Ihren Nutzen bringen können Ausbildung. Es gibt drei Hauptmethoden, um Ihre Muskeln paarweise zu trainieren. Wenn Sie den Unterschied zwischen den Trainingsstilen kennen, können Sie sie für Ihre persönlichen Ziele auf die effizienteste Weise ausschwitzen. Alle drei unten beschriebenen Methoden sind aus verschiedenen Gründen großartig, sagt McCall. Hier erfahren Sie, wie Sie den Unterschied erkennen und wie Sie den Trainingsstil in Ihr nächstes Training integrieren.

Echte Supersets kombinieren zwei Übungen, die gegensätzliche Muskelgruppen trainieren und sich ideal zum Kraftaufbau eignen.

Gegenüberliegende Muskelgruppen sind Muskeln, die sich“ gegenüberliegen „, erklärt McCall. Denken Sie, Ihre Brust und Ihr Rücken, Ihre Kniesehnen und Quads sowie Ihr Bizeps und Trizeps. „Zum Beispiel könnten Sie eine Brustpressung machen, gefolgt von einer hinteren Reihe“, sagt McCall. „Während sich Ihre Brustmuskeln während des Brustpressens zusammenziehen, verlängern sich Ihre Rückenmuskeln, damit die Kontraktionen auftreten können. Dann wird der Rücken aufgewärmt und kann härter arbeiten, und während Sie den Rücken während einer hinteren Reihe benutzen, die Brust Muskeln ruhen sich aus und erneuern ihre Energie. “ Diese Mini-Erholung ermöglicht es Ihren Brustmuskeln, in der nächsten Runde die gleiche Anstrengung zu leisten. Hier sind einige Beispiele für Übungen, die Sie für Supersets kombinieren können:

• Brustpresse und hintere Reihe
• Gesäßbrücke und vordere Longe (Kniesehnen und Quads)
• Bizeps-Curl und Trizeps-Rückschlag

Supersets eignen sich besonders gut, um Kraft aufzubauen oder um festzustellen, wie viel Kraft Ihre Muskeln erzeugen können, sagt McCall. „Da Sie verschiedene Muskelgruppen verwenden werden, ruht sich eine Muskelgruppe aus, sodass Sie ein wenig schwerer heben und ein paar Wiederholungen mehr ausführen können als mit zusammengesetzten Sets“, erklärt Rebecca Kennedy. Ein Barry’s Bootcamp-Meistertrainer. Einfach ausgedrückt, Ihre Muskeln werden insgesamt mehr Arbeit leisten, da sie nach einer Pause im nächsten Satz mehr Arbeit leisten können. Diese mechanische Überlastung führt zu Schäden an den eigentlichen Muskelfasern, erklärt McCall und sie werden während des Reparaturprozesses stärker wiederhergestellt.

Zusammengesetzte Sätze funktionieren dagegen die gleichen Muskelgruppen, und sie eignen sich am besten zur Verbesserung der Muskelform.

Während eines zusammengesetzten Satzes koppeln Sie zwei Übungen, die dieselbe Muskelgruppe trainieren (und nicht die entgegengesetzten) Ermüden Sie dieselbe Muskelgruppe, anstatt sie wieder aufladen zu lassen. „Sie werden diese Muskelgruppe besteuern, sodass die Wiederholungen in jedem Satz abnehmen können, wenn Sie comp sind.“ Grundlage “, sagt Kennedy. Hier sind einige Beispiele für Übungen, die Sie in einem zusammengesetzten Satz kombinieren können:

• Trizeps-Rückschlag und Trizeps-Extension über Kopf
• Kreuzheben und Quat
• Brustpresse und Brust fly

Diese Art der Paarung eignet sich hervorragend zur Verbesserung der Muskeldefinition. So sieht der Muskel aus und nicht wie viel Kraft er erzeugen kann (Kraft). Es kommt auf etwas zurück, das Zeit unter Spannung genannt wird, erklärt McCall. „Je länger ein Muskel unter Spannung bleibt, desto länger bleibt der Muskel zusammengezogen. Wenn der Muskel über einen längeren Zeitraum unter Widerstand steht, bleiben die muskelmotorischen Einheiten, die zur Kontraktion führen, aktiver.“ Dieser Effekt hält auch an, nachdem Sie sich abgespült und Ihren Tag fortgesetzt haben, erklärt McCall – es ist so, als hätte Ihre Mutter Ihnen gesagt, wenn Sie zu lange ein lustiges Gesicht hätten, würde es so bleiben.

Und wenn Sie zwei völlig unterschiedliche Muskelgruppen trainieren (wie eine Bewegung des Unterkörpers und eine Bewegung des Oberkörpers), Dies würde als eine Schaltung angesehen werden, die sich hervorragend zum Verbrennen von Fett eignet.

Während viele Leute beispielsweise eine Paarung von Kniebeugen und Bankdips als Obermenge bezeichnen würden, ist dies ein schwerwiegendes Missverständnis, sagt Kennedy Wir arbeiten an zwei völlig unterschiedlichen Muskelgruppen, die sich nicht widersetzen. Es wird als Kreislauf angesehen, erklären sowohl Kennedy als auch McCall.“Supersets und Compound-Sets waren traditionell für einen bestimmten Gelenk- oder Muskelbereich bestimmt, während Sie, wenn Sie vom Oberkörper zum Unterkörper wechseln, jetzt mehr vom gesamten beteiligten Körper bekommen“, fügt McCall hinzu. Zum Beispiel:

• Push-upandsquat
• Bankreihe andlunge
• Trizeps-Dip und Teadlift

Schaltkreise eignen sich hervorragend zur Steigerung des gesamten Muskels Masse (anstatt in einer bestimmten Muskelgruppe), weil Sie in kürzerer Zeit mehr Muskelgruppen ansprechen. Deshalb ist es großartig, wenn Sie nur dreimal pro Woche Kraft trainieren können, sagt McCall.

Ein weiterer großer Vorteil ist, dass sie sich hervorragend zur Fettverbrennung eignen, da sie Ihre Herzfrequenz erhöhen (insbesondere, wenn Sie sich zwischen einer Bodenbewegung und einer stehenden Bewegung wie Liegestützen und Kniebeugen bewegen). „Sie“ sind es Erhöhen des Blutflusses in mehr Teilen des Körpers, während Sie mit einem Super-Set oder einem Compound-Set „den Blutfluss in einem bestimmten Bereich des Körpers erhöhen“, erklärt McCall. „Aber wenn Sie beispielsweise eine Brustübung gefolgt von einer Unterkörperübung durchführen, fordern Sie das Herz auf, härter zu arbeiten, um Blut in die arbeitenden Muskeln zu pumpen, sodass Sie tatsächlich eine stärkere kardiorespiratorische Belastung erzeugen.“ ” Dies bedeutet eine größere Kalorienverbrennung, daher ist es eine gute Option, wenn Gewichtsverlust oder Fettabbau Ihr Ziel ist, fügt McCall hinzu.

Schaltungen können auch zur Verbesserung der Definition hilfreich sein, aber der Grund dafür ist anders als der Grund, warum zusammengesetzte Mengen die Definition verbessern. Durch die Reduzierung des Körperfetts, das Ihre Muskeln umgibt, sehen sie natürlich definierter aus, sagt McCall.

Für alle drei dieser Krafttrainingsmethoden gibt es einige allgemeine Wiederholungen und Richtlinien, die als Basis dienen

Die Anzahl der Wiederholungen und Sätze, die Sie mit einer Übung machen, hängt von einer Reihe von Faktoren ab, darunter wie viel Gewicht Sie verwenden, welche Muskelgruppen Sie arbeiten und Ihr persönliches Fitnessniveau, erklärt Kennedy . Als Ausgangspunkt schlägt sie jedoch ein Format für alle drei Arten von Übungspaarungen vor:

• Übung 1: 10-15 Wiederholungen
• Übung 2: 10-15 Wiederholungen
• Pause: 20-30 Sekunden
• 3x insgesamt wiederholen

Wenn Sie Ihre Gewichte auswählen, sollten sie dies als Faustregel tun Seien Sie schwer genug, dass die letzten paar Wiederholungen herausfordernd sind, aber nicht so schwer, dass Sie sie nicht mit guter Form abschließen können (hier finden Sie weitere Richtlinien zur Auswahl des richtigen Gewichts für Sie).

Letztendlich ist eine dieser Methoden des Krafttrainings nicht besser als die andere – die Art der Sets, die Sie machen, hängt wirklich nur von Ihren Zielen ab, sagt McCall. Für reine Stärke sind Supersets der richtige Weg. Für eine verbesserte Muskeldefinition sind zusammengesetzte Sets am besten geeignet. Und um die gesamte Muskelmasse aufzubauen und das Körperfett zu reduzieren, ist das Zirkeltraining sehr effektiv.

Und nein Egal, worauf Sie sich konzentrieren, Sie können es hochschalten – am Ende des Tages sind alle drei äußerst effiziente Methoden, um Ihre Muskeln zu trainieren, sagt McCall. Spiel, Set, Match.

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