Ernährung Diva-Leser Thomas schreibt:

„Einige Leute behaupten, dass der Körper nicht mehr als 20-30 Gramm Protein gleichzeitig aufnehmen kann. Andere bestehen darauf, dass Ihr Körper das gesamte Protein verwendet, das Sie aufnehmen. Wer hat Recht.“ ? Ist ein Shake nach dem Training mit 50 Gramm Protein eine Verschwendung? „

Diese Vorstellung, dass der Körper nur eine bestimmte Menge Protein in einer Sitzung verwenden kann, ist zu einer weithin akzeptierten Ernährungsgeschichte geworden. Aber hat der Anspruch irgendeine Gültigkeit? Es kommt alles darauf an, was genau Sie unter „Verwendung“ von Protein verstehen.

Diese Vorstellung von Protein scheint in Bodybuilding-Foren begonnen zu haben – und dies könnte die Hauptursache für einige der Verwirrung sein. Bodybuilder sind besonders an der Fähigkeit von Protein interessiert, Muskeln aufzubauen und zu reparieren. Und es scheint eine Grenze dafür zu geben, wie viel Protein der Körper zu einem bestimmten Zeitpunkt für die Muskelsynthese verwenden kann.

In einem In einer Studie fanden die Forscher heraus, dass eine Mahlzeit mit 30 Gramm Protein den Muskelaufbau um etwa 50% steigerte. Dies ist die Menge an Protein, die Sie in einer 3-Unzen-Portion Hühnerbrust oder einem Viertel Pfund magerem Rindfleisch erhalten würden Es stellte sich jedoch heraus, dass eine Erhöhung der Proteinmenge in der Mahlzeit keinen größeren Schub für die Muskelsynthese verursachte. Im Durchschnitt hatten Probanden, die 90 Gramm Protein zu einer Mahlzeit aßen, genau den gleichen Nutzen wie Probanden, die 30 Gramm aßen.

Die genaue Proteinmenge, bei der der Muskelaufbau erfolgt Der Effektpeak variiert natürlich von Person zu Person. Jemand mit einem sehr großen oder muskulösen Körper oder jemand, der schwer trainiert, kann möglicherweise etwas mehr Protein verwenden als jemand, der kleiner oder nicht so sportlich ist. Aber im Allgemeinen, wenn Muskelaufbau Ihr Ziel ist, ist es wahrscheinlich „besser, Ihre Proteinaufnahme auf alle Ihre Mahlzeiten zu verteilen, als den ganzen Tag über eine Mahlzeit zu sich zu nehmen.

Diejenigen, die behaupten, dass das gesamte Protein, das Sie essen, verwendet wird, haben auch Recht – denn Muskelaufbau ist nur eines der Dinge, für die unser Körper Protein verwendet.

Protein: Das Bastelspielzeugset des Körpers

Erinnern Sie sich an Tinker Toys? Es ist eine Sammlung von Stöcken und Rädern, die Sie können alles zusammenstellen, was Sie wollen. Sie könnten zum Beispiel ein Tinker Toy House bauen. Dann könnten Sie das Haus auseinander nehmen und die gleichen Teile in ein Flugzeug umgestalten.

Protein ähnelt dem Tinker Toy-Set des Körpers. Jedes Protein besteht aus speziellen Molekülen, den Aminosäuren, die den einzelnen Tinker Toy-Stücken ähneln. Wenn Sie Protein verdauen, zerlegt Ihr Körper es in das Individuum Aminosäuren und verwendet sie dann, um Enzyme, Hormone, Immunfaktoren, Transport- und Speichermoleküle und alle möglichen anderen nützlichen Dinge aufzubauen, einschließlich des größeren Bizeps.

Protein ist ein essentieller Nährstoff, weil Sie ihn nicht bekommen können Aminosäuren aus Fetten oder Kohlenhydraten. Keine Aminosäuren, keine Enzyme. Keine Enzyme, kein Leben.

Wenn der Einsatz so hoch ist, ist es nicht verwunderlich, dass der Körper die Verwendung von Aminosäuren priorisiert. Überleben zuerst, Sixpack abs zweitens. Aber wenn der Körper hat Mit allen Aminosäuren, die es benötigt, kann Protein auch als alternative Energie- oder Kalorienquelle verwendet werden. Mit anderen Worten, wenn Sie nach dem Bau Ihres Hauses noch einige Bastelspielzeugstücke übrig haben, können Sie die Extras für Wärme verbrennen!

Und in diesem Sinne wird das gesamte Protein, das Sie aufnehmen, genutzt. Protein, das über das hinausgeht, was Ihr Körper benötigt, um seinen Aminosäurepool aufzufüllen (oder zum Muskelaufbau verwendet werden kann), wird in Glukose umgewandelt und verwendet Und wenn Sie mehr Nahrungsenergie haben, als Sie benötigen, wird der Überschuss als Fett gespeichert. Es wird nichts verschwendet.

Vorteile von Protein als Energiequelle

Ist Ihr Shake nach dem Training mit 50 Gramm Protein eine Verschwendung? In Bezug auf die Reparatur und den Aufbau Ihrer Muskeln kann ein Shake mit 30 Gramm Protein genauso effektiv sein. Aber solange Sie nicht mehr Kalorien aufnehmen als Sie jeden Tag verbrennen, schadet es nicht, Protein als Energiequelle zu verwenden. Tatsächlich kann es einige Vorteile geben, die ich alle besprochen habe in früheren Folgen.

1.Die Verdauung von Protein dauert länger als die von Kohlenhydraten, was bedeutet, dass Kalorien aus Protein dazu neigen, Sie länger satt zu halten als Kalorien aus Kohlenhydraten. Dies kann sehr hilfreich sein, um die Kalorienaufnahme zu kontrollieren und Ihr Gewicht zu kontrollieren.

2. Protein verursacht keine scharfen Blutzuckerspitzen, was das Diabetesrisiko verringert.

3. Protein kann Ihren Stoffwechsel oder die Geschwindigkeit, mit der Ihr Körper Kalorien verbrennt, leicht ankurbeln

Wie viel Protein sollten Sie essen?

Dort „Ein großer Bereich in der Menge an Protein, der als akzeptabel angesehen wird – und es hängt davon ab, was Ihre Ziele sind.

Es wird nicht viel Protein benötigt, um das Aminosäure-Tinker-Toy-Set des Körpers zu erhalten Bevorratet – etwa 10% der Kalorien oder etwa 50 Gramm pro Tag reichen für eine durchschnittlich große Person aus. Selbst Vegetarier sollten keine Probleme haben, diese Menge zu erhalten.

Die muskelaufbauenden Vorteile von Protein scheinen maximal zu sein Etwa 20% der Kalorien. Und wenn Sie die Fähigkeiten des Proteins zur Appetitzähmung und zur Steigerung des Stoffwechsels nutzen möchten, ist es in Ordnung, bis zu 30% -35% der Kalorien aus Protein zu verbrauchen – solange Sie dies nicht tun Ich habe keine medizinischen Probleme (su ch als verminderte Nierenfunktion).

Ein letzter Tipp: Ihr Körper verwendet zusätzliches Wasser, um Protein zu verdauen. Wenn Sie also Ihre Proteinaufnahme erhöhen, müssen Sie auch Ihre Flüssigkeitsaufnahme erhöhen, um eine Dehydrierung zu vermeiden.