A lábprés gép rendkívül népszerű gyakorlat. A testedzők királya, a guggoláshoz hasonlóan ez is segít az izom méretének, erejének, sőt az izom erejének és sebességének felépítésében (1). Ez a legtöbb testépítő lábedzésének alapeleme, és lehetővé teszi, hogy nehéz súlyokat emeljünk, nagyon alacsony stressz mellett a hát alsó részén.

De mint minden gyakorlatban, túl sok jó dolog is lehetséges. . Ha csak a lábnyomást teszed, az izmaid végül alkalmazkodnak, és a fejlődésed megtorpan. Idővel, bármennyire is keményen dolgozik, az izmai nem lesznek nagyobbak vagy erősebbek, ha csak a lábnyomást teszitek.

Használja ezt a tíz alternatívát, hogy új életet leheljen az alsó test edzésébe.

Lábprés 101

Mielőtt elmélyülnénk a legjobb lábprés gép alternatíváiban, töltsünk el néhány percet arról, hogy mitől olyan hatékony ez a gyakorlat. Végül is van oka annak, hogy ilyen népszerű!

Könnyen megtanulható – sok lábgyakorlat elsajátításához idő kell. Például a guggolás és a röpke trükkös gyakorlat lehet. A lábprések sokkal gyorsabbak. Igen, ezeket továbbra is helytelenül lehet elvégezni, de sokkal kevesebb a tévedés, mint a legtöbb szabad súlyú lábgyakorlatnál.

Fokozott biztonság – hacsak nem fér hozzá egy guggoló állványhoz vagy egy legénységhez erős és hozzáértő mérnökök közül nagy súlyú guggolás vagy meghibásodás nagyon veszélyes lehet. Csak kérdezd meg Alexander Sedykh erőművet, aki mindkét térdét eltörte egy sikertelen próbálkozással, hogy 400 kg / 880 fontot guggoljon. A lábprésgépek biztonsági reteszekkel rendelkeznek, amelyekkel rögzítheti a súlyt, és megakadályozhatja, hogy túlságosan leereszkedjen. Ez azt jelenti, hogy nehéz súlyokat emelhet, és biztonságban kudarcra edzhet.

Háttámogatás – olyan szabad súlygyakorlatokkal, mint a guggolás és a holtpontok, a központi izmokat kell használni a gerinc támogatásához. Még akkor is, ha súlyemelő övet használ, akkor is a magját kell felhasználnia a hasi intra-nyomás létrehozásához, amely szükséges a semleges gerinc fenntartásához. Mondanom sem kell, hogy minél nagyobb a súly, annál nagyobb stressz van a hát alsó részén ezeken a gyakorlatokon.

Lábnyomáskor a hátadat az ülés támasztja meg, és a legtöbbet veszi. a hát alsó részén jelentkező stressz. Mivel nem kell annyira aggódnod a hátad miatt, szabadon összpontosíthatsz arra, hogy a lábadat a végsőkig nyomd!

Ez nem azt jelenti, hogy a lábnyomások során nem sértheted meg a hátadat . Ha túlságosan leengedi a súlyt, és lehetővé teszi a hát alsó részének kerekítését, vagy ha túl sok súlyt használ, akkor is megsebezheti magát. Helyesen végrehajtva azonban a lábprés biztonságosabb lehet a hát alsó részén, mint néhány szabad súlyú gyakorlat.

Üssön különböző izmokat a lábának mozgatásával – a lábprések az összes alsó testizmot megdolgoztatják, beleértve a farizmaid, a combizmaid, a quadricepsed, az adduktoraid és az elrablóid. A lábak mozgatásával azonban hangsúlyozhatja a lábak különböző részeit, hogy megformázhassa a kívánt alsó testet (2).

Ha a lábát magasabbra helyezi a lábtartón, növeli a combizom és a farizom aktiválódását, miközben a lábát helyezi az alsó hangsúlyozni fogja a quadjait. Széles álláspont elfogadása növeli az adduktor vagy a comb belső toborzását.

Meg kell jegyezni, hogy bár különböző izmokat tudunk megmozgatni a lábunk mozgatásával, nem célszerű extrémeket használni pozíciókkal, mivel ez túl nagy stresszt jelenthet az ízületekben. Például egy nagyon alacsony lábpozíció nehezen térdel.

Jobb edzési rendszerek számára – az edzőrendszerek olyan módszerek, amelyekkel növelheti az edzések intenzitását. Ilyenek például a cseppkészletek, a 21-esek és a szüneteltetett ismétlések. Bár használhat edzőrendszereket ingyenes súlygyakorlatokkal, gyakran könnyebb őket gépekkel alkalmazni. A következő lábedzést teljesen új szintre hozza a lábnyomással vagy 21-esekkel.

Kapcsolja ki az agyát – a lábprésgépek irányítják a súlyt, így nem kell túl sokat aggódnia az egyensúlyozás miatt. a teher. Ezenkívül maga a mozgás is nagyon egyszerű. Emiatt leválaszthatja az agyát, és csak 100% -osan a súly emelésére és csökkentésére összpontosíthat. Ez nagy megkönnyebbülést jelenthet, ha nehéz napja volt a munkahelyén, vagy ha zavarónak érzi magát. Ezzel szemben egy kis koncentrációhiány a guggoláshoz hasonlóan is katasztrofális lehet.

Emiatt a lábprések is kiválóan alkalmasak az alsó testedzés befejezésére, mert még ha lelkileg és fizikailag is fáradt vagy, akkor is biztonságban tudod szorgalmazni magad.

Mindezzel együtt elmondva és elvégezve, és bármennyire is jó a lábnyomás, lesz idő, amikor nyertél ‘ nincs hozzáférése ehhez a géphez, vagy szünetet kell tartania tőle. Itt van tíz alternatíva a lábpréseknek.

A 10 legjobb lábnyomási alternatíva

Ezek a gyakorlatok ugyanazokat az izmokat működtetik, mint a lábprés, és ennek a népszerű gépnek számos előnyét kínálják.Használja őket arra, hogy szünetet tartson magának a lábnyomással szemben, vagy bármikor, amikor nincs hozzáférése a lábprésgéphez, például otthon végzett edzés során.

1. Fordított Smith gépi lábprés

Ez a gyakorlat az, hogy az óvodások edzői hogyan gyakorolták a lábprést, mielőtt a modern lábprés gépeket feltalálták volna. Kicsit megszokja, de ha már néhányszor gyakoroltad, ez egy nagyon hasznos alsó testgyakorlat, amely különösen jó a combizmaidnak és a fenékednek.

Hogyan kell csinálni:

1. Állítsa a Smith gépén a rudat körülbelül csípőmagasságra. Csatlakoztassa a biztonsági reteszeket, hogy megakadályozza a rúd ereszkedését ezen a ponton túlra.
2. Feküdjön a hátán a rúd alatt, és tegye a lábát az alsó oldalához és körülbelül vállszélességre.
3. Nyújtsa ki lábakat, és tolja fel a rudat, majd engedje vissza a biztonsági reteszekhez.
4. Engedje le a biztonsági reteszeket a lábának hosszának és rugalmasságának megfelelően. A lehető legtávolabb kell hajlítania a lábát, miközben a hát alsó részét a padlón kell tartani.
5. Ezt a gyakorlatot egyenként is elvégezheti.

Edzés otthon? Megismételheti ezt a gyakorlatot, ha egy ellenálló szalagot hurcol a lábára.

2. Serleg guggolás

A serleg guggolásokat könnyebb megtanulni és biztonságosabb végrehajtani, mint a hátsó guggolásokat. Ugyanazt a mozgásmintát használják, mint a lábprések. A mellkasa előtt lévő súlyával mindannyian arra kényszerítenek, hogy tartsa egyenesen a törzsét, minimalizálva a hát alsó részét. Ez nagyon életképes alternatívát jelent a lábprésekkel szemben.

Hogyan kell csinálni:

1. Tarts egy súlyzót vagy kettlebellt a mellkasod előtt és csak az áll alatt. Lépjen ki egy vállszélességű állásba, kissé kifelé fordítva a lábujjait. Rögzítse a hasizmait.
2. Hajlítsa meg a lábait, és guggoljon le, amíg a combjai nagyjából párhuzamosak a padlóval. Tartsa kissé ívelt a hát alsó részét; nincs kerekítés!
3. Álljon hátra és ismételje meg.
4. Használjon szélesebb álláspontot az adduktorok toborzásának növeléséhez, vagy szűkebb álláspontot, hogy jobban eltalálja a quadjait.

3. Súlyozott lépések

Lehet, hogy a lépések nem sokban hasonlítanak a lábnyomásokra, de a lábmozgás nagyon hasonló, bár egy-egy láb. Emellett a törzsed nagyon függőleges marad, ami megtartja a stresszt a hát alsó részén, akárcsak a lábprések. Ez egy jó otthoni lábprés alternatíva.

Hogyan kell csinálni:

1. Ha súlyzókkal a kezében vagy egy súlyzóval a hát felső részén, állj egy stabil istálló felé. térdig érő lépcső vagy doboz. Minél magasabb a lépcső, annál nehezebb lesz ez a gyakorlat.
2. Helyezze az egyik lábát laposan a lépcső tetejére, hajtsa lefelé a lábát, és álljon fel a doboz tetejére. Ne próbálja a másik lábbal lenyomni a padlót – a vezető lábának kell elvégeznie a munka nagy részét.
3. Lépjen le, és vagy lépjen fel ugyanazzal a lábbal, vagy ha szeretné, váltogassa a lábait.
4. Nincsenek súlyok? Nincs mit? Ezt a gyakorlatot súly nélkül vagy hátizsák viselése mellett is elvégezheti a nagyobb ellenállás érdekében.

4. Smith gépi guggolás

A Smith gépi guggolás sokkal könnyebben megtanulható és elvégezhető, mint a szokásos szabadsúlyú súlyzós guggolás. A súlyt rudakon irányítják, így nem kell túl sokat aggódnia a rúd kiegyensúlyozása miatt. Ehelyett, akárcsak a lábprések, szabadon összpontosíthat a súly csökkentésére és emelésére. Még mindig meg kell tartania a semleges gerincet, de ez könnyebb, mint a súlyzó guggolás esetén.

Hogyan kell csinálni:

1. Kacsa a úgy, hogy a felső csapdákon és ne a nyakán nyugodjon. Álljon fel és lépjen ki egy vállszélességű testtartásba. Mozdítsa a lábát előre néhány centivel. Szorosan fogja meg a rudat, és rögzítse a hasizmait.
2. Hajlítsa meg térdeit és guggoljon le, amíg a combjai nagyjából párhuzamosak a padlóval. Ne kerekítse a hát alsó részét.
3. Álljon felfelé, és ismételje meg.
4. Használjon szélesebb álláspontot az adduktorok toborzásának növeléséhez, vagy szűkebb álláspontot, hogy jobban eltalálja a quadjait.

5. Fali guggolás

A fali guggolás izometrikus gyakorlat. Ez azt jelenti, hogy sok izomfeszültséget rejt magában, de tényleges mozgás nincs. Hasznos otthoni edzés, mivel ezek elvégzéséhez nincs szükség felszerelésre.

Hogyan kell csinálni:

1. Álljon háttal sima, masszív falnak. Mozdítsa előre a lábát kb. 18–24 hüvelyk.
2. Hajlítsa meg a lábait, és csúsztassa hátát a falon, amíg a combjai párhuzamosak a padlóval.
3. Tolja hátát a falnak, ahogy amilyen keményen csak tudsz és ameddig csak tudsz. Tartsa távol a kezét a lábától – ne használja segítségül.
4. Tegye még nehezebbé ezt a gyakorlatot, ha súlyzókat tart a kezében.

6. Bolgár osztott guggolás

Ez egy másik gyakorlat, amely semmiben sem hasonlít a lábpréshez, de valójában nagyon jó alternatíva, mind tornateremben, mind otthoni használatra. A lábpréshez hasonlóan ez a mozdulat is nagyon kevés stresszt okoz a hát alsó részén.Egyszerre csak egy lábon működik, ami azt jelenti, hogy kiváló módszer a balról jobbra tartó egyensúlyhiányok észlelésére és kijavítására.

Hogyan kell csinálni:

1. Álljon hátat térdig érő padnak, lépcsőnek vagy széknek. Hajlítsa meg az egyik lábát, és tegye a lábát a padra maga mögött. Ugrás előre és osztott állásba.
2. Hajlítsa meg a lábát, és engedje le a hátsó térdét a padló felé. Tartsa a törzsét egyenesen.
3. Álljon hátra és ismételje meg. Ugyanannyi ismétlést végezz mindkét lábon.
4. Nehezítsd meg ezt a gyakorlatot, ha súlyzókat tartasz a kezedben vagy egy súlyzót a hátad felső részén. Ezt a gyakorlatot Smith géppel is elvégezheti.

7. Dobozugrások

A bokszugrások kiváló gyakorlatok az izomerő fejlesztésére. Az izomerő az a képessége, hogy gyorsan erőt generáljon, és elengedhetetlen része a legtöbb sportágnak. Ugyanazokat az izmokat használja, mint a lábnyomás, de sokkal gyorsabban fog mozogni.

Hogyan kell csinálni:

1. Álljon egy erős paddal vagy ládával szemben . A doboznak térdig kell lennie. Használhatja a magasabb mezőt, miután elsajátította ezt a gyakorlatot. A lábának körülbelül vállszélességűnek kell lennie.
2. Hajlítsa meg a lábait, és karjait lengesse maga mögött.
3. Ugrás előre és felfelé, karjaival a további lendület érdekében, és landoljon a padon kissé behajlított térddel.
4. Lépjen le, állítsa vissza a lábát, és ismételje meg.
5. A doboz magasságának emelésén túl ezt a gyakorlatot megnehezítheti az is, hogy megtartja súlyzókkal vagy súlyozott mellény viselésével.

8. Átmenő tüdő

Minden típusú tüdő felhasználható a lábprések alternatívájaként. Ez a gyakorlat ötvözi az előre és a hátra eső tüdőket, egyszerre dolgozza meg mindkét lábát. Ez egy jó otthoni gyakorlat, amelyet az edzőteremben is elvégezhet. Használjon súlyzót vagy súlyzókat az ellenálláshoz, vagy csak testtömegét, ha úgy tetszik. , a törzs függőleges, és egyenesen előre néz.

Lépjen hátra, hajlítsa meg a lábát, és engedje le a leghátsó térdét a padló felé.

Ezután lépjen előre, és hajlítsa meg újra a lábát, engedje le a másik térdét a padlóra.

Váltakozzon hátra és előre a tüdő között a sorozat időtartama alatt.

Pihenjen egy pillanatig, majd végezze el ugyanannyi ismétlést az ellenkezőjén. oldalon.

9. Súlyzó csípőtámasztások

A lábprések az összes alsó testizmot megmunkálják, de a lábad magasabbra helyezése a lábtartón azt jelenti, hogy jobban használják a farizmaidat és a combizmaidat, mint a quadjaid. Ez a lábnyomási alternatíva ezekre a fenékekre és huncutokra vonatkozik, így jó lehetőség, ha ezeket az izmokat kívánja célba venni.

Hogyan kell csinálni:

1. Ülj le a padlót, és helyezze a hát felső részét egy erős padra. Pihenjen, és tartson egy súlyzót a csípőjén. Védje csípőjét egy hajtogatott törülközővel vagy súlyzópárnával.
2. Hajlítsa meg a lábait, és tegye a lábát laposan a padlóra. a vállad, a csípőd és a térded egyenes vonalat alkotnak.
3. Engedje vissza a fenekét a padlóra és ismételje meg.
4. Nehezítse meg ezt a gyakorlatot, ha egyszerre csak egy lábat használ.

10. Súlyzó hack guggolás

A súlyzó hack guggolás egy hagyományos lábgyakorlat, amelyet a testépítők jóval a lábprés feltalálása előtt szoktak csinálni. Ne gondolja, hogy ez azt jelenti, hogy elavult; a súlyzó csapkodása továbbra is kihívást jelentő, hatékony gyakorlat és életképes lábnyomási alternatíva.

Hogyan kell csinálni:

1. Tartson egy súlyzót a háta mögött tenyerével szemben mögötted. Álljon a lábával kb. Vállszélességre. Feszítse meg a hasizmait.
2. Hajlítsa meg a térdeit, és guggoljon le, csúsztassa le a rudat a lábai hátán. Ne kerekítse a hát alsó részét.
3. Álljon hátra és ismételje meg.
4. Lehet, hogy egy kicsit könnyebbé teszi ezt a gyakorlatot, ha megemeli a sarkát úgy, hogy kis súlyokra vagy deszkára helyezi. fából.

Lábnyomási alternatívák – csomagolás

Mindannyian szeretjük a lábprést, és könnyen beláthatjuk, hogy miért. Lehetővé teszi, hogy viszonylag biztonságosan megemelje a nehéz súlyokat, és kudarcot valljon anélkül, hogy túl sokat kellene aggódnia a súly ledobása miatt. És a lábpréses szett az egyik legintenzívebb lábedzési módszer, amelyet használhat!

De bármennyire is szeretjük a lábprést, túl sok lehet jó dolog. Ha mindig lábbal nyomod, a tested végül megszokja, és a fejlődésed megtorpan. Nincs annál frusztrálóbb, mint egy edzőpálya.

Cserélje ki a lábprést e tíz alternatíva bármelyikére. Mindegyik ugyanazokat az izmokat dolgozza fel, de eléggé különbözik attól, hogy valami szükséges változatot adjon az edzésekhez, ezáltal újra produktívvá téve őket.

Akár edzőteremben edz, akár otthon edz, ez a tíz láb a sajtógép alternatívái biztosítják, hogy az edzések a kívánt eredményt hozzák.

1 – Erősségi és kondicionáló kutatások folyóirata: A hátsó guggolás és a lábnyomás gyakorlásának hatása a maximális erő- és sebesség-erő paraméterekre (forrás)