Elsőként ismerjük el, hogy egy vagy két Midol lehet egy nő megmentő kegyelme, ha a menstruációja megjelenik a havi rutinban, amely okoz pusztítás. De ha látnánk, hogyan kell még mindig naponta többször étkeznünk, akkor nem lenne értelme megbizonyosodni arról, hogy a testünkbe visszajuttatott ételek a legjobb választások az életünk számára ciklusaink során? Ezért arra vállalkoztunk, hogy felfedezzük, mit kell ennünk – és mit ne együnk – a menstruáció során.

Itt ” mi van: Számos olyan tápanyagban gazdag, gyakran fogyasztott étel létezik, amelyek segítenek a szervezetnek visszavágni a kontrollon kívüli hormon és tünetei haragja ellen. Eközben a szakértők számos olyan dolgot azonosítottak, amelyet kerülnie kell, mert ezek még tovább súlyosbíthatják a tüneteket (például puffadás és görcsök).

Annak érdekében, hogy jobban megbirkózzon mind a PMS, mind a Ebben az időszakban összegyűjtöttük azokat az ételeket, amelyek segíthetnek vagy akadályozhatják a normálisabb érzés reményét. Ellenőrizze őket, és ne hagyja ki ezeket a legjobb női ételeket! És miközben egészségesebb szokásokat alkalmazol, mindenképpen nézd meg ezt a minden idők 21 legjobb egészséges főzési hackjét.

Először is, a legjobb ételeket a menstruáció során

Ha minden hónapban, mint az óramű, vad vágyakozást kapsz a sütik iránt, és ugyanolyan érzelmes vagy, mint az első alkalommal, amikor megnézted Notebook, nem vagy egyedül. A könnyek folynak, az étvágyad pedig vadul megy, mert a szerotonin (a hangulatot fokozó, jó közérzetet okozó hormon) szintje megcsappant. A szénhidrátban gazdag ételek (például azok a sütik, amelyek szirénázásként hívnak) segítenek növelni a hormon mennyiségét a rendszerben. Ezért olyan nehéz ezekre a vágyakozásra nemet mondani – a tested hormonális felújításra vadászik.

Ahelyett, hogy a belső Cookie Monster-re barlangolna, forduljon egészségeshez összetett szénhidrátforrás, mint a teljes kiőrlésű kenyér. Az Ezékiel 4: 9 fahéjas mazsola csírázott teljes kiőrlésű kenyér mazsolája természetes édességet biztosít, hogy a rügybe vágja a cukor utáni vágyat, míg a B6-vitamin és a mangánban gazdag teljes kiőrlésű termékek fokozzák a hangulatot “A teljes kiőrlésű pirítós a tiamin, a riboflavin és a niacin B-vitaminjaival szolgálhat számunkra” – mondja April Bruns, RDN, LD, a Clear Springs Foods bejegyzett dietetikusa. “A B-vitaminok elengedhetetlenek egy nő ciklusa során, mert segítenek anyagcserénk azáltal, hogy energiát szabadít fel a fehérjékből, a zsírokból és a szénhidrátokból. Ezek a komplex szénhidrátok rostot is biztosítanak számunkra, ami segít a puffadásban és a székrekedésben, és segít abban, hogy kevesebb kalóriával érezzük magunkat jól. Kóstoljon meg egy szeletet reggel közepén, hangulatjavító snackként.

“A PMS romolhat az alacsony szerotoninszint miatt, ami egy nőnek hangulatot vagy szomorúságot okoz. Testünk nem gyárt szerotonint, de természetesen növelhetjük a szerotoninszintet azáltal, hogy magas triptofántartalmú ételeket fogyasztunk “- mondja Bruns. “A triptofán szerotoninná alakul, és elősegítheti a jobb hangulatot, kevesebb depressziót és jobb alvást. A tökmag figyelmen kívül hagyja a triptofánt, amely könnyen feldobható salátákba, turmixokba vagy snackként fogyasztható.”

Ha vagány vagy, és úgy tűnik, hogy eltalálod egy kalap cseppjét, amikor a hónap akkor van, nyúlj ezekhez a kis golyókhoz, amelyek megkönnyíthetik a tüneteidet . Csak egy mag magja tölti ki a napi magnézium 75 százalékát, ami pozitívabbá teheti Önt és megakadályozhatja a vízvisszatartást. A tápanyag segíthet az erek ellazításában, és fájdalmas fejfájást is okozhat. Magnézium a központi idegrendszerben. Keverje össze a sütőtökmagot salátáiba és zöldséges köreteibe egy kis ropogás és néhány szükséges megkönnyebbülés érdekében.

Nehezen tudod gombolni azokat a vékony farmereket, amelyek éppen pár napja passzoltak? Lélegezz könnyen: nem hízott fel! A menstruációját megelőző napokban a tested elkezdi tárolni a nátriumot és a folyadékokat. Ahelyett, hogy a kedvenc nadrágját izzadságra és nadrágra cserélné, próbáljon meg mézharmatos dinnyét rágcsálni a puffadás érdekében. Bruns azt javasolja, hogy növelje a vízben gazdag ételek, például a dinnye mennyiségét, ahelyett, hogy sós, puffadó snackhez nyúlna. “A dinnye főként vízből készül, és természetes vízhajtó, ami azt jelenti, hogy segíthet gyógyítani azt a duzzadt érzést, amelyet menstruációja során kap. A magas víz tartalmú ételek hidratálja a testet, csökkenti a görcsöket és javítja a hangulatát” – mondja Bruns.

Mi több, a kutatások szerint a gyümölcs tartalmaz egy Cucumis melo nevű vegyületet, egy vizelethajtót, amely segít a felesleges folyadék kiürítésében a testből. Ez a cukorral és alkohollal töltött daiquiri a vágyakozás viszont éppen az ellenkezőjét teszi. Alsó vonal? Hagyja ki a gyümölcsös koktélt, és ragaszkodjon a gyümölcshöz, ha fel akarja zárni a nadrágját. Jelölje meg ezeket az ételeket, hogy megakadályozza a hasi puffadást az okosabb falatokért!

Igen, jól olvastad! A pattogatott kukorica erőteljes megoldás ugyanezen okból, amiért hasznos az Ezékiel kenyér; ez egy teljes kiőrlésű gabona, amely fokozza a szerotonin termelését. “A teljes kiőrlésű gabonák a test inzulin felszabadítását eredményezik, ami elősegíti a triptofán felszívódását. A triptofán szerotoninná alakul, ami segíthet jobb hangulatban, csökkent depresszióban és jobb alvásban. “- mondja Bruns.” A legfontosabb egy teljes kiőrlésű snack, például a pattogatott kukorica, és a triptofán fehérjeforrása. Próbáljon szórni fűszereket só nélkül a levegőben pattogatott kukoricára, és dobjon bele egy marék diót, miközben kedvenc késő esti tévéjét nézi.

Ragaszkodjon a sótlan fajtákhoz, hogy a só okozta puffadás távol tartsa magát, miközben javítja a hangulatát. Tehát hajrá, dobjon be egy új táskát, és kapcsolja be a Netflix-et. Ha bármikor szabad belépőt kap a botrányos botrány bűntudatára – ingyenes, ezen a héten van. Csak adja tovább a vörösbort.

Ha általában ezt érzed kék nem akarsz mást, mint feküdni egy sötét hálószobában a Természet Anya havi látogatása során, előfordulhat, hogy megkapod a gyógymódot: sáfrány. A British Journal of Obstetrics and Gynecology tanulmány megállapította, hogy a sárga árnyalatú fűszer fogyasztása jelentősen csökkentheti a depresszió érzését.

Hogyan? A fűszer növeli a szerotoninszintet, amelyek jellemzően a menstruáció előtt csökkennek. Bár a sáfrány az egyik legdrágább fűszer, egy kis része hosszú utat mutat be. Használja afrikai, közel-keleti és európai ihletésű ételek felverésére és a PMS-tönkretevő előnyök kihasználására. Az egyetlen figyelmeztetés? Kifelé kell másznia az ágyból a főzéshez, vagy a másik fontos embert bele kell vacsoráznia.

“Az omega-3 zsírok nemcsak jót tesznek a szívünknek és az agyunknak” – mondja Bruns -, de segíthetnek a nőknek néhány PMS-tünet enyhítésében is. Az omega-3 zsírsavak olyan élelmiszerekben találhatók, mint a chia mag és a szivárványos pisztráng. Ezek az egészséges zsírok antioxidáns és gyulladáscsökkentő tulajdonságaiknak köszönhetően elősegíthetik a periódus görcsének enyhítését. A szivárványos pisztráng gazdag kiváló minőségű fehérjében, amely B-vitaminokkal van ellátva, és így energiát nyerhet és stabilizálhatja a hangulatváltozásokat. “

Ha nem tudja szárazon tartani a szemét és sírni egy kalap cseppjénél, valószínűleg táplálkozási javításra van szüksége. Néhány omega-3 hozzáadása a tányérjához csak trükköt tehet. A Harvard kutatói úgy gondolják, hogy a tápanyag antidepresszánsként működhet, bár egyelőre nem biztosak abban, hogy pontosan mely mechanizmusok vannak jelen. Egyes kutatók úgy vélik, hogy a tápanyag megkönnyíti a szerotonin áthaladását a sejtmembránokon, viszont megnöveli a szerotonin hatását erősebb.

Míg az omega-3 megtalálható a lazacban, a dúsított tojásban és a fűvel táplált marhahúsban, szeretjük a chia magokat, mert hordozhatóak és könnyen bepattinthatók bármiről. Adja hozzá a kicsi, de hatalmas magot gabonafélékbe, turmixokba és házi készítésű süteményekbe, hogy fokozza a bevitelt és tartsa távol a menstruációs kékeket.

Mielőtt még rátérnénk az előnyeikre, tudnia kell, hogy ez egy brownie recepthez vezet. A bab magnéziumban gazdag étel, amely segít növelni a szerotonin szintet és csökkenteni vízvisszatartás.Mivel a a nő menstruációja sok kellemetlenséget okozhat az emésztésben, felgyorsíthatja a menstruációs görcsöket, a magas rost- és magnéziumtartalmú ételek segíthetnek abban az időben jelentkező görcsökben, székrekedésben és hasmenésben “- magyarázza Bruns. “A magnézium természetes izomlazítóként működik, megkönnyítve a nőket a menstruációs görcsöktől. A bab nagyszerű kombinációja a rostoknak és a magnéziumnak, és gyorsan feldobható salátákba, levesekbe vagy pakolásokba egy tápláló étkezéshez.”

A konzerv elkészítéséhez válassza a sót nem tartalmazó fajtákat. A nátrium rákényszerítheti a testet a vízre, aláásva a bab puffadásgátló hatását.Bónusz: Ezek a kicsi, de hatalmas magok antioxidánsokban gazdagok, és más, az Ön számára hasznos tápanyagokkal vannak ellátva, mint vas, rost, réz, cink és kálium.

Adjon babot a saláták, levesek vagy teljes kiőrlésű tészta- és rizsételek. Valami engedékenyebbre vágyik? Itt van, emberek, az egészséges babos sütemények, amelyeket megígértünk: 15 uncia fekete babot és 1 csésze vizet turmixgépben keverünk össze. Kombináljuk egy csomag organikus brownie keverékkel, és simára keverjük. Süssük meg sütőedényben 25 percig, 350 ° F-on. Élvezze!

Most a legrosszabb ételeket fogyaszthatja a menstruációban

“Lehet, hogy hallottad már, hogy a kalcium segít a görcsökben, de ez nem így van, ha tejtermékről származik” – figyelmeztet Isabel Smith, MS, RD, CDN regisztrált dietetikus. “A tejtermék természetesen tartalmaz arachidonsavakat, amelyek stimulálják a prosztaglandinokat (hormonszerű anyagok), amelyek fokozhatják a menstruációs görcsöket.” Tehát, ha az Advil hajlamos a BFF-re lenni, akkor árassza el a joghurtot és a tejet, és töltse fel a tápanyag egyéb forrásait, például az edamamot, zöld, dió és chia mag – javasolja Smith. És ha a PMS-kezelésed valami hideg és édes, mint például a fagylalt, akkor mindenképpen nézd meg ezeket a tejmentes fagyasztott desszerteket!

“Amikor a nők elveszítik a vérüket a menstruáció alatt, akkor” vasat is veszítenek, ezért sok hölgy elhagyottnak és fáradtnak érzi magát “- mondja Smith. De küzdj vissza a méretre törekvéssel a fáradtság ellen. “A koffein az erek összehúzódását okozza, beleértve azokat is, amelyek táplálják a méhet. Amikor ez megtörténik, ez intenzívebb görcsöket okozhat” – magyarázza Smith. A kávé, tea és szóda elkerülésén kívül ügyeljen arra, hogy kerülje a rejtett koffeinforrásokat (például csokoládé, kávé- és csokoládéízű snackek, valamint bizonyos táplálkozási bárok, multivitaminok és vitaminnal bevitt italok) – főleg, ha a menstruáció gyakran megkétszerezi a fájdalmait. Ha diétás mankó nélkül nem tud feléledni, legalább váltson fél kávézóra vagy koffeinmentes italokra (mindkettő még mindig tartalmaz egy kis koffeint), vagy próbáld ki ezeket a legjobb ételeket energia érdekében!

időszakban hagyja, hogy dagadtabbnak nézzen ki, mint egy pufferhal, amely éppen egy liter vizet kavart? Lehet, hogy a szereteted a sós dolgokért hibás. “A menstruációját megelőző napokban a tested elkezdi tárolni a nátriumot és a folyadékokat. És amikor már dagadt vagy, a magas sótartalmú ételek fogyasztása csak nagyobb vízvisszatartást eredményez” – figyelmeztet Smith. Ha sósra vágysz. finomság, ha túl nehéz figyelmen kívül hagyni, párosítson egy extra csésze vízzel (vagy még jobb, némi fogyókúrás méregtelenítő vízzel) és egy második étellel, amely “természetes vizelethajtó (például spárga, petrezselyem, cékla, saláta és gyömbér). A kedvenc gyógymódok alacsony nátrium-tartalmú alternatívái további hatékony módszerek lehetnek a gyomor lapos megtartására.

“A menstruáció előtt egy-két héttel megváltozik a hormonszint. Az ösztrogénszint emelkedik és a progeszteronszint csökken. Ezek a változó hormonszintek a szervezetben a normálisnál több vizet tarthatnak vissza, magyarázza Alissa Rumsey, MS, RD. “És mint a sófelesleg, a túl sok szénhidrát fogyasztása súlyosbíthatja a puffadást.”

Ha a menstruációd gyakran lemarad az energiádról, akkor hallhatod, hogy a vasbevitel növelése segíthet. Mielőtt azonban feltöltené a vörös húst (a cuccok egyik leghatékonyabb forrása), fontolja meg ezt: Mint a tejtermék, a hamburgerek, a húsgombóc és a taco hús is tartalmaz arachidonsavakat. Ez azt jelenti, hogy fokozhatja az energiáját, miközben rontja a görcsöket. Jaj!

“Valami, mint a csicseriborsó hamburger vagy a friss vad lazac filé, vasat és gyulladáscsökkentő omega-3 zsírsavakat is tartalmaz, és ez okos csere “- mondja Smith nekünk. Párosítsa bármelyik opciót néhány zöld leveles zöldséggel további adag energiát növelő vasért.

“Nagy mennyiségű alkohol lelassíthatja a gyomor kiürülését, ami hozzájárulhat a nehéz és duzzadt érzéshez már tapasztalja a menstruáció alatt “- figyelmeztet Rumsey. “Ráadásul az alkohol is visszatarthatja a vizet, így puffadtabbnak és duzzadtabbnak érezheti magát. Ezt fokozza az alkohol vizelethajtó hatása, mivel a dehidratált test több vizet tart vissza, mint egy hidratált. Ezzel ellensúlyozhatja az alkoholfogyasztás mérsékelt mennyiségét, egy vagy két ital éjszakánként, és az egyes forró italok felváltását egy pohár vízzel “- teszi hozzá.

Feldolgozott, cukros ételek, például sütemény, aprósütemények, cukorkák és szóda (sőt rejtett cukorbombák, például ízesített joghurtok és BBQ mártás) is elmozdítja az ösztrogén és a tesztoszteron szintjét, csökkenti a szerotonin szintjét, magyarázza Smith. “Párosítsa ezt azzal a ténnyel, hogy a cukor miatt a vércukorszint emelkedik és csökken, és tökéletes receptet kap egy őrült hangulatváltozásra. Ráadásul túl sok cukor emellett különlegesen lepukkantnak és fáradtnak érzi magát. ” Az édes dolgok visszaszorításának további módszereivel nézze meg ezeket a könnyű módszereket, hogy ne fogyasszon ennyi cukrot.