Ha a rendelkezésre álló sokféle erőemelő programból és erőépítő programból kell választani, számtalan vélemény van, és valószínűleg mindenkinek más lesz a véleménye, ami a legjobb.

Bár igaz, hogy sok erőemelő edzés és erőépítő rutin hoz némi eredményt, nem mindegyik optimális – még csak nem is közel. Ha kiválasztja a megfelelő tervet az edzés korához és képességeihez, akkor nem csak maximalizálja az előrehaladást, de megóvja a sérülésektől és megóvja az időt az optimális technikák használatától.

Az itt felsorolt 26 program a következő: minden teljesen áttekintett, iparágvezető terv, amelyet a világ minden tájáról származó emelők ezrei kipróbáltak. Ha nincs itt felsorolva, akkor annak oka van.

Megjegyzés: Minden alábbi erőemelő program és erőépítő program tartalmaz egy ingyenesen letölthető Excel táblázatot és pdf-t. Egyszerűen kattintson a kívánt programra (és navigáljon az oldalára), töltse le a tetejéhez az excel lapot, adja meg a maximumot, és kövesse nyomon az eredményeket!

Powerlifting programok és rutinok + Powerbuilding programok listája

Az alábbi erőemelő programok mindegyike tartalmaz egy rövid leírást, amely áttekintést nyújt a rendelkezésére álló lehetőségekről.

Ezenkívül hat különböző kategóriába vannak osztva, hogy könnyebben válogathasson rajtuk. emelő tapasztalataira és céljaira. Csak ne feledje, hogy egyesek egynél több kategóriába tartoznak, ezért érdemes elolvasnia az összes tervet, hogy megtalálja az Ön számára legmegfelelőbbet.

1. Kezdő erőemelő programok
2. Középszintű erőemelő programok
3. Fejlett erőemelő programok
4. Energiaépítő programok
5. Emelőspecifikus erőemelő rutinok (guggolás, fekvenyomás és holtemelő programok)
6. Speciális és csúcsteljesítményű emelő rutinok

Mint fent említettük, minden rutinhoz tartozik egy ingyenesen letölthető excel táblázat és PDF, amely személyre szabja az egyes terveket az Ön igényeinek megfelelően, milyen súlyokat használjon .

Kezdő erőemelő programok

Az erőemelés kezdőknek ijesztőnek és zavarónak tűnhet, de ezek a tervek áthágják a káoszt és szilárd megértést nyújtanak az induláshoz. Kifejezetten azok számára készült, akik csak most kezdenek, maximalizálják az előrehaladást és az eredményeket anélkül, hogy megsérülnének vagy elpazarolnák az idejét olyan technikákkal, amelyek haszontalanok a kezdők számára. Mark Rippetoe, a Starting Strength rutin a legfontosabb erőnléti program, amelyet kezdőknek terveztek, akik belépnek az erőedzés és az izom világába. Edző és atléta több mint 40 éve, tökéletes választás mindazok számára, akik még soha nem követték az erőnléti edzéstervet.

Jason Blaha Ice Cream Fitness 5 × 5 programja

A vitatott fitnesz személyiség, Jason Blaha fejlesztette ki, az Ice Cream Fitness (ICF) program 5×5 edzés, amelynek középpontjában az erő és az izomépítés áll, a kezdő emelők számára.

Bár egy igazi kezdőnek ajánlott kezdeni: A Starting Strength rutin, Jason ICF terve több kiegészítő gyakorlatot tartalmaz, hogy további hangerőt biztosítson, amely elősegíti a hipertrófiát (izomnövekedést).

Greyskull LP: A legjobb erőépítő rutin kezdőknek

Vitathatatlanul a A kezdő rutinok közül a legfejlettebb, John Shaeffer Greyskull LP-je az AMRAP készletek beépítésével egy lépéssel tovább lép az ICF-nél. Ez azt jelenti, hogy “a lehető legtöbb ismétlés”, és ez egy olyan technika, amelyet kontrollált módon biztosítanak a rendkívüli túlterheléshez. Az AMRAP készletek bevonásával a kezdők minden héten képesek maximalizálni az eredményeiket.

Továbbá , különféle “beépülő modulokat” tartalmaz, amelyek lehetővé teszik a program egyedi igényekhez való testreszabását. Végül, a magas hangerő a hipertrófia optimalizálásával nagyszerű erőépítő programot is jelent.

Jonnie Candito edzés

Jonnie Candito, rendkívül sikeres és termékeny erőemelő a 74 kg-os és 83 kg-os súlyemelőben erőemelő súlycsoportok, a programok széles skáláját fejlesztette ki Jonnie Candito Training márkanevén.

Valószínűleg arról híres, hogy a maximálisan visszanyerhető mennyiséget a legoptimálisabban használja fel: csak az összetettre és a másodlagosra összpontosítva. a legtöbb eredményt elérő gyakorlatok.

• Candito lineáris program kezdőknek
• Candito 6 hetes erőprogram közbensőknek
• Candito Deadlift erőemelő program
• Candito Squat erőemelés Program
• Candito Bench Press Powerlifting Program

Középszintű erőemelés edzésprogramjai

Az interneten általában ugyanazt a mutatót találja, amelyet a „meghatározáshoz” használt függetlenül attól, hogy az emelő középhaladó-e vagy sem: 6–24 hónapos edzéskor.

Bár ez egy megfelelő és egyszerű kiindulási alap, amelyet teljesen le kell választani, teljesen elmulasztja a lényeget. , és ami még fontosabb, a különböző genetika. Bár 6 hónapon belül köztes besorolásnak minősülhet, ugyanez nem lesz igaz másokra.

Tehát mi az igazi módszer annak megállapítására, hogy nem vagy-e kezdő Már nem? Ha nem tudja folytatni az egyes edzések súlyának hozzáadását.

Miután eljutott egy olyan ponthoz, ahol több edzésre van szüksége, hogy növelje a guggoláson megemelt súlyt , a fekvenyomás és a holtpontok ideje elérkezni egy köztes programra.

Gratulálunk! Már nem vagy kezdő emelő.

Wendler 531 edzésprogram (5/3/1)

Tökéletes a kezdő szakaszba átmenő kezdők számára, Jim Wendler 5/3/1 Az Workout Program eredményeket nyújt egy olyan hatékony periodizációs technika használatával, amely már számtalan más kiütési tervben megtalálható. 5 ismétlés, 3 ismétlés és 1 ismétlés halmaza váltogatva a terv arra kényszeríti a testet, hogy alkalmazkodjon az ismétlések széles köréhez. Ez maximalizálja az erőt, miközben az előrelépés következetes marad.

nSuns 531

Eredetileg a Reddit Powerlifting subreddit-en fejlesztették ki, az nSuns 531 a vadonatúj Wendler 531 program és a Sheiko Powerlifting rutin koncepcióit veszi át és ötvözi. egy hatalmas tervbe. A nagy volumenű és a heti progressziós ütemtervet használó nSuns 531 egy másik terv, amely tökéletes a “haladó kezdő” emelők számára, akik áttérnek a köztes tervre. De ne tévedjen, továbbra is rendkívül hatékony a tapasztaltabb köztes emelők számára.

Texas Method Training

Mark Rippetoe, a legendás Starting Strength terv kezdőknek készítője kifejlesztette a Texas Training Method-ot azoknak az emelőknek, akik már nem tapasztalnak „noob nyereséget” – a gyors eredmények, amelyeket akkor látunk, amikor egy kezdő képes hogy minden edzésnél nagyobb súlyt teremtsen. Ennek érdekében minden héten három különböző edzésből áll egy dinamikus rendszer: egy nagy intenzitású nap, egy nagy mennyiségű nap és egy aktív helyreállítási nap.

Madcow 5 × 5 edzésprogram

A Madcow 5 × 5 edzésprogram a jól ismert Stronglifts 5 × 5 terv előrehaladott megvalósítása, amely több kiegészítő gyakorlatot tartalmaz az izomtömeg számára és összetettebb erőnövelő technikákat alkalmaz. Annyira hatékonnyá teszi ezt a tervet, hogy beiktatják a piramis technikát, ahol a súly minden egyes szettnél megnövekszik az utolsó szettig, ahol az emelők új személyes csúcsért küzdenek.

8 hetes erőemelő program

A Physiqz leggyakrabban letöltött és használt terveként a 8 hetes erőemelés rutinja több tudományos alapokon nyugvó erőnléti koncepciót használ.

• Hullámzó periodizálás
• Konjugált periodizálás váltakozó felvonók használatával
• RPE autoreguláció használata egyedülálló “százalékos-alap” technikával
• 5 napos edzésprogram (és 6 napra állítható elit emelőknél), amely magában foglalja intenzív hangerő

Bárki használhatja, aki középhaladó vagy haladó emelő a gyors eredmények érdekében. De vigyázzon, hogy ez nagyon megterhelő, és szilárd erőemelő étkezési tervet és étrendet igényel. helyreállíthatja és maximalizálhatja az eredményeket.

6 hetes erőemelő program

A legendás A Army Powerlifting csapat számára létrehozott 8 hetes program, amelyet most emelők ezrei használtak, a 6 hetes erőemelő program hullámzó periodizációt alkalmaz, és minden egyes összetett felvonót hetente kétszer végez. Mivel csak egy pihenőnap teszi valódi 6 napos edzésprogrammá, csak magas szintű középhaladóknak vagy haladó emelőknek ajánlott.

Haladó erősítő edzésprogramok

Miután abbahagyta a gyártást eredményeket a fenti köztes rutinokkal, itt az ideje, hogy továbblépjen egy valóban fejlett erőemelő programra. Ez általában azt jelenti, hogy legalább négy vagy öt éve folyamatosan edzett.

A tervek rendkívül fejlett periodizációs technikákat alkalmaznak, intenzív hangerővel. Valóban csak a legmerészebb és legfejlettebb emelők képesek teljesíteni és kihasználni ezeket a terveket. A Juggernaut módszer az élsportolók számára készült, és az 5/3/1 edzés adaptációja, amely magában foglalja az 1970-es évek legendás erőemelője, Doug Young által alkalmazott edzéstechnikákat.

A tudományos tanulmányokon alapuló progresszív túlterhelés alkalmazásával a program négy különálló fázis köré összpontosul.

Újratöltés

Minden szakasz egy hónapig tart, így ez egy 16 hetes terv, amely korlátlanul ismétlődhet.

Sheiko Program: Orosz erőemelő edzés rutin

Borisz Sejkó, a legendás orosz erőemelő edző edző, a Sheiko Programot rendkívül magas frekvencia köré készítette. Minden emelést hetente többször teljesítve az emelők magas szintű neuromuszkuláris koordinációt kapnak, ami rövid idő alatt rendkívüli erősségnövekedést eredményez.

Az őrült gyakorisági szintek miatt csak rendkívüli mértékben szánják. elit emelők (bár rendelkezik a terv verzióival kezdőknek és középhaladóknak is).

nSuns CAP3

A nSuns CAP3 a híres nSuns 531 terv továbbfejlesztett fejlesztése az AMRAP ciklikus előrehaladása a feltöltésig az olyan tapasztalt emelők számára, akik képesek kezelni és kihasználni az intenzív hangerőt.

Energiaépítő programok

Az utóbbi években egyre népszerűbbek az erőépítő programok, amelyek erőre és izomzatra építenek. tömeg. Azáltal, hogy edzéseket épít az összetett felvonók köré, és nagy mennyiségű mennyiséget foglal magában a kiegészítő felvonókon, mindkét világ legjobbjait kapja. Lényegében hibrid erőemelő-testépítő rutinok.

Ezen túl sokan úgy gondolják, hogy az erőépítő rutinok valóban több erő- és méreteredményt nyújtanak, mint önmagában az erőemelő és testépítő programok. Nehéz vitatkozni, amikor olyan legendás, világrekordot emelő emelők, mint Russel Orhii, Ben Pollack (phdeadlift) és Layne Norton nem hajlandók bármi mást használni (és intenzív izomtömegük általában csak a testépítőknél található meg).

Végül, tudd meg, hogy az erőemelő étrendedet be kell tartani az intenzív izomépítő eredmények kihasználása érdekében. Ennek ellenére ezek nem ajánlottak fogyás közbeni súlycsökkenéshez. rutinok. Könnyű megérteni, hogy miért, ha megérti a periodizálás és a funkcionális túlterhelés fogalmát.

Ez 4 hét hosszú, és egy újratöltési hét után meg kell ismételni. Ha nem biztos abban, hogy néz ki a deload, csak használja a 8 hetes terv utolsó hetét.

PHUL hipertrófia képzés

A jól ismert emelő, Brandon Campbell fejlesztette ki. , A PHUL hipertrófia edzés olyan erőépítő terv, amely valamivel jobban az erőre, mint a méretre koncentrált. A rövidítés a Power Hypertrophy Upper Lower rövidítése.

Noha ez még mindig az erőépítés kategóriába tartozik, a szezonon kívül inkább azoknak a versenyképes erőemelőknek megfelelő, akik szeretnének méretet felállítani, miközben az erő megtartja számukat. egy cél.

Ezen túlmenően ez egy 5 napos edzésprogram, amely megfelelőbbé teszi egyes emelők ütemtervét, szemben az alább felsorolt 4 napos PHAT edzéssel.

PHAT edzésprogram

Layne Norton PHAT edzésének népszerűsége folyamatosan növekszik, mivel több mint 10 éve létrehozták. A Power Hypertrophy Adaptive Training mellett áll, PhD Layne Norton fejlesztette ki, aki egy felső szintű erőemelő és testépítő. Míg igazolása önmagáért beszél, a terv használatának eredményei semmiféle kétséget nem hagynak annak hatékonyságáról.

A heti 4 napos rendszer használatával a PHAT az erőedzésekre összpontosít a hét elején. és a hipertrófia a második rész során.

Layne Norton PH3

Miután a PHAT programja az egyik legnépszerűbb erőépítő program lett, rendkívül hatékonyan, Layne Norton kifejlesztette a haladó emelők.

Ugyanazt a keretet és struktúrát használja, mint a PHAT edzés, de még nagyobb hangerőt ad hozzá, hogy a magas szintű középhaladó és haladó emelők még nagyobb tömeggel és erővel tudjanak csomagolni.

Ne feledje, hogy ez csak akkor ajánlott, ha abbahagyta az eredeti PHAT-terv előrehaladását.

Emelésspecifikus erőemelő programok

Úgy tervezték, hogy egyszerre csak egy emeléssel növeljék az erőt , ezek a tervek tökéletesek, ha egy gyenge pontra van szükséged, vagy egyszerűen csak az összes effektusodat szeretnéd feltenni rt a test csak egy területére.

Ezenkívül együttesen is felhasználhatók egy nagyon hatékony edzésprogram kialakításához. Egyszerűen tekerje végig a különböző terveket, miközben elkészíti őket: fekvenyomás, majd guggolás, majd holtpontok.

Padnyomás program

Az internet vitathatatlanul legjobb présprogramja, ez a terv kihasználja 5 alapkoncepció, amellyel feltöltheti az erejét a fekvenyomáson, miközben nagy testtáji izomtömeg épül.

• Intelligens periodizálás Tudor Bompa által kifejlesztett tudományos technikák alkalmazásával
• Kezdetben magas frekvencia alacsony hangerővel a présgépen
• Nagy volumenű kiegészítő munka, amelyre szükség van a konjugált periodizációs módszerek előnye
• Piramis és fordított piramis, amelyek RPE-t használnak a felső részhez, és a százalékos arányokat az alacsony kategóriához
• Túlterhelés választott erőemelő felszereléssel, amely opcionális, de feltölti az eredményeket (a csúzli)

Bár a terv használata közben nem tud más liftekre koncentrálni, ez a rutin gyorsan megnöveli a fekvenyomás erejét.

Deadlift edzésprogramok

A holtverseny oka az összes felvonás királya. Ennek oka a test szinte minden izma, és nagy mennyiségű anabolikus (izomépítő) hormont szabadít fel. Ezek a deadlift edzésprogramok tökéletes választás, ha másik emelésre összpontosító tervet használ, például a fekvenyomásos programot vagy az erőemelő guggoló programot.

De ha egyszerűen csak növelni kívánja a holtjátékot, vagy egyszerűen csak maximalizálni akarja az edzőteremben eltöltött idő, ezek a tervek kiváló választás.

• Ed Coan Deadlift Program (minden idők legnagyobb erőemelője készítette)
• Chris Holder növelje a Deadlift programot of Cal Poly
• Egyszerű deadlift edzésprogram, amely kiegészítő testgyakorlatokat tartalmaz a teljes test hipertrófiájához
• Candito Deadlift Powerlifting Program

Powerlifting Squat Program

A fentiekben felsorolt fekvenyomásos programok és a deadlift edzésprogramok kiegészítéseként ezek az erőemelő guggolásprogramok az alsó test guggolási erejének és izomtömegének növelésére összpontosítanak.

Ne feledje, hogy a bolgár módszer is használható a fekvenyomáshoz és (óvatosan) a holtemeléshez, de itt zömök előesteként vázoljuk fel ryday-terv őrületes hatékonyságáról a láb erősségének és méretének növelésénél.

• Candito Squat Powerlifting Program
• Bulgarian Squat Method

Speciality és Az erőemelés rutinjainak csúcspontja

Ezek a kiválasztott tervek nem általánosak, és csak csúcsra ajánlottak, vagy olyan sportolók számára ajánlottak, akik magas szintű erőt akarnak építeni sportágspecifikus edzésük mellett.

A bolgár módszer híres módszertanáról: minden egyes nap emelése pihenőnapok nélkül. Míg a guggolásra összpontosít, adaptálható a fekvenyomáshoz és a holtemeléshez is.

Bár túlzásnak tűnhet, a youtube-on végzett gyors keresés számtalan emelőt mutat meg, akik szó szerint 50-et adtak hozzá. + font az emelésükre egy hónap leforgása alatt. Igen, ez olyan hatékony.

De ez a rendkívüli intenzitási szint azt jelenti, hogy 6 hétnél tovább nem szabad használni – és még ez is nyomja. Ez egyúttal kiváló lehetőség a verseny csúcsra jutására is, de mindenképpen vegyen fel legalább két deload hetet a találkozó előtt (kövesse a 8 hetes terv utolsó hetét, ha nem tudja, hogyan készítse el saját deload hetét).

Sportolók terve

Az erőnléti edzés rendkívüli elkötelezettséget és odaadást igényel. Ez olyan sportolók számára jelenthet problémát, akik szeretnének kiemelkedni sportágukban, miközben erőt és izmokat is építenek az oldalon.

Szerencsére van megoldás. Ezek az atléták számára kialakított erősségi rutinok lehetővé teszik a játékosok számára, hogy felelősségteljes és összehangolt módon építsenek erőt anélkül, hogy elvennék a sportolásuk javítását.

A hatékony erőemelő program vagy a rutin mögött álló tudomány

Bármi A sikeres erőemelő rutin megérti az adaptív ellenállás és a fokozatos túlterhelés fogalmát.

Az adaptív ellenállás egyszerűen minden olyan ingerlésre utal, amely testét alkalmazkodásra kényszeríti. Erőedzés esetén ez a súlyemelés.

Ugyanakkor szükség van fokozatos túlterhelésre is; az idő múlásával folyamatosan növelnie kell a testére nehezedő edzési stresszt. Egyszerűbben fogalmazva: az idő múlásával nagyobb súlyokat kell megemelnie, ha a folyamatos fejlődésre számít.

A periodizálás különböző formáinak megértése

A két edzésváltozó teljesülésének biztosítása érdekében A programokat a periodizálás felhasználásával tervezzük.

A periodizálás az erősítő edzés ütemtervének konkrét és szisztematikus létrehozására utal. Célja a legjobb eredmények elérése, és általában hangsúlyt fektet egy adott eseményre vagy erőemelő találkozóra való felkészülésre.

De még akkor is, ha nem készül el egy közelgő találkozóra, ez a legjobb módja annak, hogy vonat. Azáltal, hogy a különböző edzésváltozókat egy meghatározott időtartam alatt kerékpárral mozgatja, folyamatosan alkalmazkodásra kényszeríti a tested (adaptív ellenállás).

A periodizálás mégsem minden egyenlő. Többféle ízben kapható:

• Lineáris periodizálás: csak egy edzési tényező növekszik az adott időszakban, szinte mindig a súlyt használják.
• Unduláló periodizáció: fordítva változó intenzitás és térfogat egy adott időszakban.
• Napi hullámzó periodizáció (DUP): a mikrociklus (hét) során többször fordítottan változó intenzitásra és térfogatra utal. A gyakorlatban a DUP példája lehet 5 ismétlés 3 ismétléssel, 80% -os hétfői guggolás esetén és 5 5 ismétlés 75% -os megadásával pénteki guggolás esetén.
• Konjugált periodizálás: a képzés állandó változtatására utal. stresszorok. Ez általában az edzésciklusról az edzésciklusra történik, amikor a kiegészítő felvonókat cserélik. Előfordulhat napi konjugált periodizálás formájában is, ahol a gyakorlatok váltakoznak – például hétfői első guggolás és pénteki hátsó guggolás.

A DUP és a konjugált periodizáció együttesen is használható a lineáris mellett az intenzitás periodizálása még több variáció létrehozása érdekében:

• Az első héten 5 × 3 guggolás hétfőn 80% -on, a hátsó guggolás pedig 5 × 5 75% -on pénteken az 1. héten
• Az első guggolás 5 × 5, hétfőn 77,5%, a hátsó guggolás pedig 5,5, 82,5%, pénteken a 2. héten
• Az első guggolás 5 × 3, 85% -os hétfőn, a hátsó guggolás pedig 5 × 5, 80% -os pénteken a 3. héten

De ez felveti a kérdést, hogy mennyi a variáció túl sok, és melyik erőemelő program felel meg nekem?

Hogyan válasszuk ki a legjobb erőemelőt Program Neked

A kérdésre adott válasz több tényezőtől függ, de a legfontosabb az edzés kora. Ha kevesebb, mint két éve komolyan edzi az erőnléti edzéseket, nagy eséllyel a kezdő kategóriába tartozik.

De az igazi válasz sokkal egyszerűbb: amikor a lineáris periodizálás (minden héten nagyobb súlyt ad) lehetetlenné válik, itt az ideje egy fejlettebb rendszerre váltani.

A Journal of Strength and Conditioning Research folyóiratban megjelent esettanulmányban a vizsgáztatók azt tapasztalták, hogy a haladó emelők számára is jó a konjugált periodizáció – más esetekben szavakkal, még mindig profitálhatnak a periodizálásból.

Ezenkívül mindig a lehető legegyszerűbb tervet kell használnia, amely továbbra is lehetővé teszi az eredmények megtekintését. Ez biztosítja, hogy folyamatosan fejlődhessen és idővel erősebbé válhasson.

Ugyanezt a koncepciót alkalmazzák a fogyásnál is. Amikor először kezd el fogyókúrázni, ha rendkívüli változásokat hajt végre – a teste alkalmazkodik, és a haladása leáll. Tehát ehelyett a helyes módszer az, hogy csak a szükséges változásokat hajtja végre a fogyáshoz, függetlenül attól, hogy mindennap kivesz-e valamivel több kalóriát az étrendjéből, vagy csak valamivel több kardiót végez a kalóriák elégetéséhez.

Megjegyzés: A kemény edzés és az okos edzés mellett erőemelő étrendet kell követnie, ha arra számít, hogy maximalizálja eredményeit és teljes mértékben kamatoztatja nyereségét.

Ugyanígy, ha megpróbál ugrani egy extrém edzéstervhez a kezdéstől számítva, jelentősen megállítja az előrehaladást, és nagyon magas a sérülésveszély.

Ez egyszerűen nem éri meg.

Mikor kell Váltás az erőemelés rutinjain

Ha még csak most kezded, akkor egy egyszerű lineáris megközelítés fenomenálisan jól fog működni – minden más túl sok ahhoz, hogy hatékonyan felépülj, miközben sérülésmentesen maradsz. Ön is pazarolná erőfeszítéseit – ha kezdő vagy, akkor alig kell megérintened egy súlyzót, hogy hatalmas erőt és izomnövekedést láss. Ragaszkodjon egy kezdő erőemelő programhoz.

De ahogy látja, hogy az előrehaladás lassulni kezd, akkor programot vált. Ez folyamatosan biztosítja a nyereséget, és biztosítja, hogy ne égjen el és ne sérüljön meg. Minden kétséget kizáróan az erőemelés hosszú távú sikerét nagyrészt az diktálja, hogy képes vagy sérülésmentesen maradni, miközben folyamatosan fejlődsz.

Sokan képesek fejlődni, de gyakran kaotikusan, ill. nem tervezett módon, ami sérülésekhez vezet, vagy gyakoribb, a fennsíkok, amelyek sokkal tovább tartanak, mint kellene, és szinte teljesen megölik az előrehaladást. hogy jobban eldönthesse, melyik az Ön számára az aktuális pillanat.

Ha nem látja az állandó eredményeket, térjen vissza, és válassza ki a következő tervet, hogy soha ne hagyja ki az ütemet.