Gyors internetes kereséssel keresse meg a „megfelelő futási forma” kifejezést, és elveszik a tudományos szaknyelvben: lengési fázis, tartás idő, terhelési ráta, nyújtási reflex. De ha olyan vagy, mint én, akkor nem kell (vagy nem akarod) tudni a jó forma mögött álló szemcsés tudományt. Csak tudni akarod, hogyan kell csinálni!

Ahelyett, hogy a mindent elsöprő (nem is beszélve unalmas) technikákra összpontosítanánk, tartsuk magunkat ezekhez az egyszerű, könnyen kivitelezhető és működőképes futási trükkökhöz. A forma javítása nemcsak drámai módon csökkenti a túlzott sérülések kockázatát, így folyamatosan futhat de élvezni is fogja, és valószínűleg még gyorsabb lesz! A legjobb az egészben? Ezeket a dolgokat most megteheti.

Egy fontos felelősségkizárás: Ha megtette évek óta fut, és nincsenek problémái sérülésekkel vagy visszatérő fájdalmakkal, valószínűleg nem kell megváltoztatnia a futás módját. Tapasztalt futók, akik jelentős változásokat hajtanak végre m gyakran kevésbé hatékonyak. Ez így van – valójában rosszabb a formájuk.

Sok új futó hajlamos túl lépni, és a lábával nyúl, hogy hosszabb lépést tegyen. Ez egy sarokszorító, agresszív lábütést eredményez, amelyet el kell kerülni, mert túl sok ütéssokkot okoz a lábán.

De a sarokcsapás nem feltétlenül rossz dolog. Az igazság az, hogy nem mindegy, hogy minden lépésnél hová szállsz a lábadon; vannak rendkívül sikeres futók, akik elő-, közép- és sarokcsatárok! A legfontosabb szempont valójában az, hogy a lábad hol helyezkedik el a test többi részéhez viszonyítva, és nem az, hogy a lábad mely része érinti először a földet.

Ideális esetben a lábadnak érintkeznie kell a talajjal közvetlenül a test alatt, nem pedig messze előtte. Hasznos módszer erre gondolni, ha “leteszi a lábát a csípője alá”. Ha egyenes vonal van a csípőjétől a lábad landolásáig, akkor a lábad nem éri el vagy nyújtja ki a tested előtt.

Ez a változás formában csökkenti a lábak által tapasztalt hatást és csökkenti a sérülések kockázatát azáltal, hogy folyékonyabb, hatékonyabb lépést hoz létre.

Anyukádnak igaza volt annyi évvel ezelőtt: Egyenesen kell felállnia . Ez vonatkozik a futási testtartásra is.

A lazítás vagy a deréktól való dőlés gyakori probléma sok futó számára, akik túlságosan próbálkoznak tökéletes, hogy a hallott “előrehajlás” a megfelelő futási forma része volt. Míg az enyhe előre hajlás a jó forma része, a bokától kell származnia, nem a deréktól.

A legjobb rész? A bokától enyhe előrehajlás természetesen meg is történik, anélkül, hogy megpróbálná. Tehát ne próbáljon tudatosan előrehajolni. Ehelyett fókuszáljon arra, hogy magasra fusson, egyenes, egyenes testtartással.

Annak érdekében, hogy emlékezzen, tegyen úgy, mintha egy húr lenne rögzítve a feje tetején, és egy képzeletbeli óriás húzza felfelé az ég felé. Hátborzongató? Talán. De ez egy hatékony módszer a magas, egyenes hát megerősítésére, anélkül, hogy lehúzódna.

A sebesség a percenkénti lépések száma (mindkét lábával). Az optimális menetszám varázslatos száma 180 lépés / perc, a legendás futóedző, Jack Daniels szerint, aki az 1984-es olimpián megfigyelte, hogy ez az elit futók többségének átlagos üteme.

De ez nem nehéz és gyors szám – ez csak egy általános irányelv. Ha könnyű, kényelmes tempóban fut, akkor a kadenciájának legalább 170 lépés / percnek kell lennie.

A könnyű futáshoz legalább 170 átlagos kadenciával csökkentheti a lábakra ható erőket , csökkenti a sérülések kockázatát, sőt javítja a futás hatékonyságát. Hogyan? Rövidebb, gyorsabb lépés esetén kevesebbet “köt be”, és nem vezet be a hosszabb, hatásosabb lépésekkel járó stresszt. Más szóval, ritkábban sérül meg, és valószínűleg gyorsabb lesz.

Amikor legközelebb könnyű futásra megy, számolja meg, hányszor süllyed a lába egy perc alatt, majd duplázza meg (mindkét lábra számítva), hogy megkapja a sebességét. Ha a lépésszám 170 alatt van, akkor azon dolgozzon, hogy nagyjából öt százalék két-három hetente, amíg a kadenciája meg nem növekszik.

Újracsapás: Kerülje a túlzott léptetést, fusson magasba, és emelje fel ezt a lépést. És ennyi! azoknak a futóknak, akik hozzám fordulnak coaching céljából, nincs szükségük kifinomult formai elemzésekre egy futó laboratóriumban. Persze, ezek a részletek szórakoztatóak lehetnek, de általában nem annyira hasznosak, mint az itt könnyen megvalósítható tippek. Koncentráljon ezekre az alapokra és ki fogja aknázni a jutalmakat: kevesebb sérülés, élvezetesebb futás, és talán még néhány új személyes csúcs is.

És ez nem teszi sokkal szórakoztatóbbá a futást?

Jason Fitzgerald egy amerikai pálya & terepi tanúsítvánnyal rendelkező edző a StrengthRunning.com-on és 2: 39-es maratonista. Ha többet szeretne megtudni arról, hogyan előzheti meg a sérüléseket, olvassa el az ingyenes e-mail tanfolyamot arról, hogyan kell egészségesen futni.