Ha extra hasi zsír van, az elkeserítő és nehéz megváltoztatni. Döbbenetes a méregtelenítőkről, a divatos diétákról és az ab gyakorlatokról szóló ellentmondásos információk válogatása, amelyek azt ígérik, hogy vasárnapra lapos hasat kapunk. annak feltárása, hogy valójában mi okozza a “muffin tetejét”. Ezután átfogó, reális tervet adunk Önnek a hasi zsírfelesleg megszabadulása érdekében – ideértve egy olyan edzést is, amely a HIIT-stílusú testmozgással robbantja fel a zsírt. Olvassa el!

Ugrás a Muffin Top edzésre

Mi okozza a Muffin Top Fat zsírokat?

Felesleges hasi zsírtartalom (néha “muffin felső” vagy “szerelem fogantyú”) ”) Számos tényező okozhatja. A muffin tetejének legkézenfekvőbb oka egyszerűen az, hogy mindenhol extra zsírt szállít. De itt van még négy tényező, amelyek hozzájárulhatnak a hasi zsír kialakulásához is.

• Genetika: Ha egy kis extra zsírt cipel az egészben, akkor annak egy részét logikusan a derekad körül hordozod. De az az igazság, hogy a tested természetesen hajlamos tárolni a a legtöbb zsír leginkább a genetikának köszönhető. De ne használja a genetikáját ürügyként arra, hogy vereségnek érezze magát. Ha felesleges a hasa zsírja, akkor kezdje azzal, hogy az egész testét elvesztette, majd tonizálja a hasizmait.
• Rossz étrend: Sok cukros üdítő, magas nátriumtartalmú ételek és mesterséges összetevők fogyasztása természetesen hasi puffadáshoz vezet. A különböző ételek különböző embereknél is puffadást váltanak ki; próbáljon meg egy héten át étkezési naplót tartani, hogy felírja, mit evett minden étkezéskor, és hogy érzi utána a gyomrát.
• Stressz: A krónikus stressz nemcsak a zsigeri felesleg (a hasban tárolt zsír) tárolásához járul hozzá. üreg), de a stressz hatására természetesen sósabb és cukrosabb harapnivalókhoz nyúlhat, mint megküzdési mechanizmus.
• Hormonok: Ha perimenopauzába vagy menopauzába lép, és úgy találja, hogy a közepénél több zsír van, az a hormonok változását jelentheti. Ha ösztrogén domináns, akkor több hasi zsírt tárolhat, mint amennyit szeretne. Nézze meg ezt a cikket, hogy megtudja, hogyan lehet egyensúlyba hozni a hormonokat a fogyás érdekében.

Kapcsolódó: A valójában működő diéta

Hogyan lehet megszabadulni a muffin tetejétől: 4 bevált megoldás

Most, hogy ismer néhány fő oka a hasi zsírfeleslegnek, négy bevált módszert ismertetünk a hasi zsír csökkentésére és a muffin tetejétől való megszabadulásra:

Tisztítsa meg étrendjét

Valószínűleg hallottál már ezt a kifejezést mára, de ha még nem, akkor hallgassa hangosan és tisztán: Nem tudja ledolgozni a rossz diétát. A British Journal of Sports Medicine szerkesztőségében a kutatók szerint a fokozódó cukor és a feldolgozott szénhidrátok – nem a fizikai inaktivitás – elsősorban a növekvő elhízási járvány okai.

A túlzott kalória, különösen a cukor formájában és egészségtelen zsírok, zsírként kerülnek a testre, beleértve a hasát is. A cél az, hogy több kalóriát költsön el, mint amennyit bevesz a fogyás érdekében. Ennek egyik módja az, ha tiszta ételt fogyaszt.

A tiszta étkezés nem jelent intenzív diétát! A legfontosabb, hogy elsősorban teljes ételeket válasszon, és rendszeresen fogyasszon kis ételeket. A teljes ételek rosttal töltött zöldségeket, gyümölcsöket, sovány fehérjét és egészséges zsírokat jelentenek. Sétáljon a helyi élelmiszerbolt kerületén, vagy látogasson el egy mezőgazdasági termelői piacra, hogy megismerje lehetőségeit.

És némi inspiráció érdekében próbálkozzon ezekkel a magas fehérjetartalmú, alacsony kalóriatartalmú reggelivel, amely elindítja az anyagcserét és megakadályozza a túlevést később. nap.

HIIT gyakorlatok

A magas intenzitású intervallum edzés vagy a HIIT a kardió egyik olyan formája, amely a lehető legkevesebb munkával jár rövid ideig (20-30 másodpercig) rövid pihenőidők között.

A HIIT edzés vagy hasonló stílusok, például a Tabata intervallumok hatékonyabban égetik el a kalóriákat, és jóval az edzés után is megtartják az anyagcserét. Tehát a kalóriák akkor is égnek, ha mozog a nap következő részében.

Az Amerikai Szívszövetség hetente legalább 150 perc közepes intenzitású aerob tevékenységet javasol, vagy heti 75 perc erőteljes aerob edzést. tevékenység, vagy mindkettő kombinációja, lehetőleg a hét folyamán. Ez magában foglalja a kardio, a nagy intenzitású intervall edzés és az erősítő edzés keverékét.

Elég aludni

Lehet, hogy nem azonnal köti össze az alvás és a súlya közötti pontokat, de a kutatások igazolhatják ez: az alváshiányos étrendet folytató tanulmány résztvevői 55% -kal csökkentették a zsírveszteséget a jól kipihent társaikhoz képest.

Az alváshiány megváltoztathatja a zsírsejteket, ha megzavarja testének képességeit. az inzulin megfelelő használatához. Az inzulinfelesleg miatt a test nem kívánt helyeken tárolja a zsírt, például a derekán, ami súlygyarapodást és akár cukorbetegséget is okozhat.

A felnőtteknek rendszeresen aludniuk kell az ajánlott 7–9 órát, hogy egészségesek maradjanak, szabályozzák hangulatukat és segítsenek nekik a fogyás céljainak elérésében.

Erősítse a magját a megfelelő módon

A középső szakasz körüli zsír eltávolítása jobb étkezéssel és megfelelő testmozgással elengedhetetlen. A laposabb has elérésének következő lépése a keresztirányú hasizom (“TVA”) megerősítésének munkája. Ez az az izom, amely mélyen és mélyen ül a hasában.

Azzal, hogy időt szán arra, hogy megfelelően megerősítse ezt az izmot , létrehoz egy beépített fűzőt, amely behúzza a pocakját, megvédi a derekát és elősegíti a jobb testtartást – ami szintén karcsúbbá teszi. Az olyan gyakorlati módszerek, mint a Pilates, kiválóan alkalmasak arra, hogy megtanulják, hogyan lehet ezt az izmot sziklaszilárdvá tenni.

8 gyakorlat a muffintop megszabadításához

Most, hogy ismeri a muffin tetejének elvesztésének megfelelő lépéseit, próbálja ki ezeket a szórakoztató mozdulatokat otthonában vagy az edzőteremben a célzás megkezdéséhez hasi zsír.

Ez a HIIT stílusú muffin felső olvasztó edzés kezdőknek ötvözi a nagy intenzitású kardio edzéseket a valódi törzsgyakorlatokkal, amelyek segítenek a páciens hangzásában és feszesítésében, miközben robbantják a kalóriákat.

Utasítások 16 perces edzés:

• 20 másodpercig végezz minden mozdulatot. Közben 10 másodperc pihen.
• Ismételje meg az egyes gyakorlatokat háromszor egy 16 perces edzéshez!

Korcsolyázók

Hogyan kell csinálni a korcsolyázókat:

1. Kezdje úgy, hogy a lábai kissé szélesebbek, mint a váll távolsága, és a karjaival oldalán.
2. Hozd az egyik lábadat enyhe szögben hátrafelé. Az elülső térd 90 fokos szöget zár be.
3. Hajtsa a karokat a hajlított térd elé, és ugorja előre a hátsó lábát, hogy korcsolyázással mozoghasson. . A karok váltakoznak, ahogy az oldalt váltják, mint egy gyorskorcsolyázó.

Seprőolló

Az ollóseprés módja:

1. Kezdje el feküdni a szőnyegen karjaival a feje fölött és a lábai hosszúak. > söpörje oldalra a karokat, és a fejét, a nyakát és a vállát húzza le a szőnyegről, és a karok hosszúak legyenek, emelje fel az egyik lábát a mellkas felé. Karokat előre nyújtva a láb oldalán. Hajtson vissza a lábszőnyegre, és engedje le a lábát, majd ismételje meg a másik oldalon.

Oldalsó keverés

Az oldalsó keverés módja:

1. Kezdje el a lábát úgy, hogy a csípő távolsága legyen, és süllyedjen egy mély térdkanyarba. Vigye mindkét kezét a mellkas elé őrhelyzetbe.
2. Kezdje úgy, hogy a jobb láb jobb és a bal lábát követi. Változtassa jobbra négy jobb-bal lépésnél, majd lépjen balra négy bal-jobb lépésnél. Folytassa a bal oldali keverést a kívánt ideig.

Deszka oldalsó emelése és süllyesztése

A deszka oldalsó emelésének és leeresztésének módja:

1. Kezdje azzal, hogy a jobb oldalára fekteti az alkarot a váll alatt, a test felemelt, a lábak pedig hosszúak és a lábak egymásra rakva. Tartsa egyenesen a testét, szorosan hasizom, és tegye a bal kezét a csípőjére.
2. A csípőjét mártsa le a szőnyeg felé, és emelje fel a ferde és a központi izmok segítségével.

Ugrások felosztása

A felugrások végrehajtása:

1. Álljon magasan, lábait csípőtávolságra téve. A kezek a mellkas kéz előtt állnak ököllel. Tegyen egy nagy lépést előre egyik lábával, és engedje le testét a padló felé. Mindkét lábát 90 fokos szögben kell meghajlítani a dőlés alján.
2. Engedje le kissé a hátsó térdet, és ugrással kapcsolja át a lábakat. Míg a levegőben az első láb visszatér, a hátsó láb pedig az első. Land egy hajlított térddarabban. Ismételje meg.

Hajlítás az Ab Tuck meghosszabbításához

Hogyan hajlítsuk meg az Ab Tuck hajlítását :

1. Kezdje a szőnyegen ülve, karokkal maga mögött, kézzel a szőnyegen és az ujjaival a hátulja felé nézve. Dőljön hátra a kezén, és emelje fel a lábát a szőnyegről, tartsa a térdét hajlítva.
2. Tartsa szorosan a hasizmot, és nyomja hosszúra és kissé lejjebb a lábát. Éreznie kell, hogy az alsó hasa működik, majd tolja vissza magát, és húzza be a térdeit, hogy visszatérjen a kiinduló helyzetbe.

Burpees

A burpeek készítése:

1. deszka helyzetben induljon, hosszú karokkal és lábakkal, kéz vállával távolságra egymástól.
2. Sétáljon vagy ugorjon mindkét lábával a kezei közé, és alacsonyan guggoljon. Ugorjon egyenesen a lehető legmagasabban, szálljon le, és térjen vissza deszkapozíciójához.

In In Out Out Plank

Hogyan kell elvégezni a out out deszkát :

1. Kezdje az alkar deszkájának helyzetét, testével egyenes vonalban és a has összehúzódásával. / div> Lépjen bal lábbal balra.
2. Lépjen a jobb lábával jobbra.
3. Lépjen bal lábbal középre.
4. Lépjen jobb lábbal középre.

Most már felszerelve azokkal a tippekkel, amelyekre szükséged van, hogy megszabadulj ettől a muffin tetejétől: Helyes étkezés, az erőnléti edzés és a kardió kombinálása, elegendő alvás és kifejezetten a magod megcélzásához szükséges mozdulatok használata. Készüljön fel arra, hogy leégeti a hasi zsírt, és törekedjen egy egészségesebb emberre!