Lézeres hajlítás és az okostelefonok órákig nem kedveznek a hátadnak. Valójában ez az egyik legnagyobb – és legfontosabb – izomcsoport, amelyet az edzés során figyelmen kívül hagyunk. És ez a kérdés nem csak az esztétika (bár egy tónusú hátlap segíthet abban, hogy jobban megjelenjen abban az öltönyben vagy pánt nélküli ruhában). “A háterősítő gyakorlatok kulcsfontosságúak a funkcionális mozgás fenntartásához és a hátsérülések megelőzéséhez minden populáció számára” – mondja Matthew Wert, ortopéd sebész, a New York-i Metodista Kórház sportorvosi igazgatója. szinte minden mozdulatban, amelyet a nap folyamán végez, a hajlítástól a cipő megkötésén át a hátizsák vagy erszény hordozásáig. A hát (különösen a hát alsó része) azonban az egyik leggyakrabban sérült testrész minden korosztály számára , Wert szerint. “A munkahelyi gyakorlatok és a hát egészségének fenntartása kulcsfontosságú. Mert bár az asztali munka viszonylag könnyűnek tűnhet a testen, az ülő helyzet hosszú ideig történő fenntartása megterheli a hátat és nyomást gyakorol a lemezeinkre. ”- mondja Wert.

KAPCSOLÓDÓ: Enyhítse a stresszt most

Munkája: Tegye prioritássá a hátsó részét – mondja Wert. A felkelés és a mozgás mellett legalább 60 percenként térjen vissza az alapokhoz néhány erősítő testtömeg-mozdulattal és nyújtással. Az alábbi öt hátsó gyakorlat a legalkalmasabb a lat, a rhomboidok és az ágyéki izmok célzására a hát alsó részén. Jó edzést kap azoknak a gerincoszlató izmoknak is, amelyek körülveszik, stabilizálják és támogatják a gerincet. A legjobb rész? Nincs szükség nagy súlyokra vagy edzőeszközökre!

Az 5 legjobb testtömeg-hátsó gyakorlat

Hátramenet hátramenet

Hogyan: Karokkal lefelé fordítva helyezkedjen el a földön az oldalain és a tenyerén lefelé. Húzza meg a vállát és kezét néhány centivel a talajtól, szorítsa össze a lapockáit, és rögzítse a latjait és a rombuszokat a hát közepén (a). Tartsa a fejét lefelé, lassú, irányított mozdulattal, emelje fel a karjait a vállán túl és a fülénél, amíg a hüvelykujja közvetlenül a feje fölött nem találkozik (b). Ezután tegye vissza karjait a kiindulási helyzetbe. A legfontosabb itt az, hogy a karokat egyenesen tartsuk, és a könyök zárva legyen az egész mozdulaton, hogy a lat és a vállak összekapcsolódjanak (c). Ismételje meg 3 sorozatban, 5 ismétléssel, 30-60 másodperc pihenéssel a sorok között.

Kezdő módosítás: A karokat csak félig mozgassa úgy, hogy a vállával egyenletesek legyenek. Ezután térjen vissza az eredeti kiindulási helyzetbe.

KAPCSOLÓDÓ: 7 Nincs ropogtató gyakorlat a hatos csomagokhoz Abs egy padot úgy, hogy a csípője ráncai a pad végén helyezkedjenek el. A lábának a földön kell pihennie, és a kezét szilárdan be kell szorítania a pad aljára támasztékként (a). Egyenesítse ki a lábait, miközben felemeli őket, miközben a has, a farizom, a csípő és a gerincvetők a hát alsó részébe illeszkedik. A lábujjait el kell távolítani a testétől, és a feje fölött kell lennie a mozgás tetején (b). Tartsa ezt a statikus helyzetet 5 másodpercig úgy, hogy szilárdan rögzíti testének szinte minden izomát. Ezután dobja le a lábakat kissé a pad alá, és ismét összehúzódjon 4 további ismétléshez (c). Ismételje meg 3 sorozatban, 5 ismétléssel, 30-60 másodperces pihenéssel a sorok között.

Kezdő módosítás: Mozgassa a csípőt kissé feljebb a padon, hogy a csomagtartó jobban támogatott legyen.

Superman

Hogyan: Feküdj arccal lefelé, álladdal a földön, szemmel semleges tekintet mellett. A bokádnak össze kell értenie az alatta hegyezett lábujjakkal (a). Nyújtsa karjait egyenesen a válla fölé, hogy tenyere laposan pihenjen a padlón. Fogja meg a hátát, a farizmát és a vállát, hogy néhány centire lehúzza magát a talajtól (b). Karjainak és lábainak teljesen összehúzódva kell maradniuk, hogy a kezek és a lábak ugyanarra a relatív magasságra emelkedjenek a statikus tartási helyzet tetején. Tartsa ezt a helyzetet, miközben teljesen összekapcsolja testét, hogy “repüljön”, mint az acél ember (c). Ismételje meg 3 ismétlést 15-30 másodperces statikus tartással, és 30-60 másodpercig pihenjen a szettek között.

Kezdő módosítás: Végezzen el egy “Aquaman” -ot úgy, hogy egyszerre emeli és leengedi a szemközti karot és lábat, ugyanúgy, mint a “Superman” -et. Tartsa 5 másodpercig, és forgasson 3 sorozat 10 ismétlést 1 perces pihenéssel.

KAPCSOLÓDÓ: A Body-Sculpting TRX Abs edzés

Hip Hinge (más néven: Jó reggelt)

Hogyan: Álljon fel egyenesen, csípőre tett kézzel. A lábának kissé szélesebbnek kell lennie, mint a csípője, és szilárdan a földre kell ültetnie. Kezdje a mozgást úgy, hogy bekapcsolja a magját, lenyomja a bordáit és meghúzza a vállad kissé hátrébb, semleges nyakkal (a).Lassan és irányítottan hajoljon előre a deréknál, miközben a vállát egy vonalban tartja a csípőjével (b). Tartsa a hátát, a farizmait és a combizmait a gyakorlat során. Hajoljon előre, amíg párhuzamos, vagy éppen a padlóval párhuzamosan áll, mielőtt visszahozza magát a kiindulási helyzetbe, és megismétli (c). Megjegyzés: Ennek a gyakorlatnak a gyakori hibája a hát lekerekítése, ami a gerinc semleges helyzetének elvesztését eredményezi. A forma döntő fontosságú ennek a gyakorlatnak, és tökéletesen meg kell ismételni minden ismétlésen, hogy elkerülje a sérüléseket és a lehető legtöbbet hozza ki a gyakorlatból. Ismételje meg 3 sorozat 10-15 ismétléssel, 30-60 másodperces pihenéssel a sorok között.

Kezdő módosítás: Helyette hajnalban üljön. Üljön le egy székre vállával a csípője felett, lábai 45 fokos szögben hajlítva. Tegye a lábát szilárdan a térde alá, kezét csípőjén. Csatlakoztassa a magját, és kissé húzza vissza a vállát, majd hajtson előre 45 fokos szögbe, mielőtt visszatérne a kiindulási helyzetbe.

> Orr és lábujjak a fal mellett

Hogyan: Fel kell készülni egy igazi kihívásra? Még a tapasztalt tornaterem patkányoknak is óvatosan kell eljárniuk. Ehhez a haladó lépéshez fekvőtámaszban kezdi a lábát a falnak támasztva (a). Ezután járja fel a lábát a falon, miközben szorosan tartja a magját, a csípője hajlik és a gerinc semleges (b). Tegye a tenyerét szilárdan a földre, csak a váll szélességén kívül, miközben kezét a fal felé kezdi tolni. A helyzet tetejét akkor éri el, amikor csak az orra és a lábujjai érintik a falat. a falat, és kontrollált módon lehozza a lábát (d). Ismételje meg 3 ismétlést 15-30 másodperces statikus tartással, és 30-60 másodperc pihenést tartson a szettek között.

Kezdő módosítás: Álljon a hátul a falhoz, széles lábakkal szétnyílt lábakkal. Hajlítsa meg térdeit, és tegye a kezét szilárdan a padlóra, kissé szélesebbé, mint a válla. Egyenesítse ki a lábait csak egy “puha térd” -ig, és kezdje el a kezét a lábai felé járni fejét semleges irányban a gerincével. Aktívan nyomja a fenékét a mennyezethez, mivel a magja és a háta merev marad, és a vállai kinyílnak. Lehet, hogy észrevesz egy jó nyújtást is. Ki mondja, hogy nem tudsz egyszerre erős és mozgékony lenni?

Eredetileg 2015. májusában jelent meg. Frissítve 2018. január.

275 Testtömeg-gyakorlat az edzés rutinjának felrázására
A szöveges nyak javítása és a testtartás javítása – A testtömeg-edzés erősítésének 8 módja