Jim Wendler eredeti cikke a kezdőknek szóló 5/3/1 (más néven “5314B”) részletek itt találhatók. Ez az oldal a cikk kísérőjeként szolgál, nem pedig annak teljes helyettesítésére szolgál, ezért kérjük, olvassa el az eredetit teljes egészében, valamint ez az oldal.

A program táblázata itt található. Érdemes egy pillantást vetni rá, ha nem ért egyet a program működésében. Töltse le vagy készítsen egy Másolja át saját Google Drive-jára, ha használni szeretné.

Ne ijedjen meg az ezen az oldalon található részletek mennyiségétől. Ez a program valójában nagyon egyszerű. Ha csak jobbra akar merülni A rutin betartásához abszolút egyszerűen csatlakoztathatja a számokat a táblázathoz, és folytathatja. A részleteket azoknak szóljuk, akik kicsit jobban meg akarják érteni. Érdemes elolvasnia az 5/3/1 Primer oldalt is 5/1/1-es jobb bontás tra ining rendszer.

A rutin tábortűz szálában a közösség sok közös kérdést megvitatott ezzel a rutinnal kapcsolatban, ezért mindenképpen ellenőrizze, hogy van-e valami zavaró.

Ha fontolgatja a program elindítását, kérjük, vegye figyelembe …

Az összes 5/3/1 variáció (ez csak egy a sok közül) egy Training Max százalékos arányát használja a Squat, Deadlift edzésén használt súlyok beállításához. , A fejprés és a fekvenyomás. Ha még soha nem futott 5/1/1-et, akkor kezdetben az Edzésmaximumot állítja be a Becsült 1 Rep Max. Százalékában. Ezt az alábbiakban részletesebben tárgyaljuk.

Bár technikailag nincs minimális szilárdsági követelmény ehhez a programhoz, ha a guggolás, a fejprés és a padnyomás becsült 1 rep max értéke nem legalább 75 font, akkor logisztikailag nehezen követhető, mert néhány nap néhány edzéskészleted 45 font alatt lesz – egy terheletlen súly súlya. A legjobban ehhez alkalmazkodhat, ha ennek a három liftnek a súlyzóvariációit használja.

Ezenkívül, ha a Deadlift becsült 1 rep max értéke 230 font alatt van, győződjön meg róla, hogy van módja ugyanezt szimulálni. a rúd magassága, mintha normál 45 lb-os lemezekkel lett volna terhelve néhány napig, amikor egyes készletek 135 font alatt lesznek. Ez leggyakrabban lökhárító lemezek vagy blokkok segítségével történik.

Gyors programáttekintés

Ez a szakasz a program bársony áttekintése. Mindezt részletesebben az alábbi szakaszok tárgyalják.

A három emelési napon mind a következőket fogja tenni:

1. az ugrás vagy dobás gyors felmelegedése mozgások.
2. Nyolc készlet az első fő emelésedből aznap. A harmadik készlet egy AMRAP (annyi ismétlés, amennyire csak lehetséges) készlet. Opcionálisan először még három bemelegítő szettet lehet elvégezni.
3. Nyolc szett a második főemelésből aznap. A harmadik készlet egy AMRAP készlet.
4. 50-100 ismétlés egy lökésből, egy húzásból és egy egy láb vagy mag gyakorlatból.

Azok a gyakorlatok, amelyeket kiválasztott A # 4 időmegtakarítással elvégezhető a Main Lift bármelyik szettje között.

Maximális edzés

Az 5/3/1 programok fő munkája a Képzés Max (TM). A nagyobb súlyokra való továbbjutás a Training Maxon keresztül is megtörténik, amelyet az alábbiakban részletesen ismertetünk.

A kezdeti Training Max beállításához a program indításakor:

1. mindegyikhez a fő emelések (guggolás, fekvenyomás, felső prés, holtemelés) olyan súlyig dolgoznak, amelyig csak 3-5 ismétlést lehet teljesíteni, jó sávsebesség mellett.
2. Vegye ki ezt a súlyt és az ismétlések számát és számítsa ki a becsült One Rep Max (1RM) értékét egy ehhez hasonló számológéppel.
3. Vegye ki a becsült 1RM 90% -át, és ezt használja kiinduló edzésmértékének.

Fontos megjegyzés: Ez az egyetlen alkalom, amikor a TM ilyen közvetlen kapcsolatban van az 1RM-mel. Az 5/3/1 alapfilozófiája az, hogy maximálisan szubban edzünk és az idő előrehaladtával folyamatosan haladunk. Ahogy végigmész a programon, az ereje növekszik a TM-nél beállított érték fölé, és ezt szánják. Mindig emlékezzen arra, hogy a Training Max célja az edzés tájékoztatása – ez nem az ön fejlődésének vagy erejének mértéke. Az 5/3/1-vel az edzések szinte soha nem az erő tesztelését jelentik – hanem annak felépítését.

Általános edzés előtti bemelegítés

Mielőtt bármilyen emelést végezne , válasszon az alábbiak közül, és végezzen 10-15 teljes ismétlést 2-3 sorozat alatt. Ez legfeljebb 5-10 percet vehet igénybe.

• Dobozugrások
• Szélesugrások
• Gyógylabdadobások

Fő felvonók – készletek és ismétlések

Ez a szakasz felvázolja a Fő felvonókhoz használt készleteket és ismétléseket az 5/3/1 Kezdőknek programban. Az alkalmazott halmazok, ismétlések és százalékok minden héten változnak egy ismétlődő háromhetes ciklusban.

• Az alábbi jelölés: “Készletek száma x Ismétlések száma”.
• A százalékok a felsoroltak az edzés max.
• A “+” azt jelzi, hogy a készlet AMRAP – a lehető legtöbb ismétlés. Ennek a készletnek nem szabad abszolút izomelégtelenséget elérnie. Egy jó módszer annak mérésére, hogy mikor kell megállítani a sáv sebességét, jelentősen lassul azt szeretné, hogy ezek éles, minőségi ismétlések legyenek – soha ne köszörülje.

Opcionális bemelegítés

A fő felvonókon végzett munkájához melegedhet a következő halmazok. Ez opcionális, és az egyes készletek között minimális pihenéssel végezhető.

• 5 ismétlés @ 40%
• 5 ismétlés @ 50%
• 3 ismétlés @ 60%

Munkakészletek

A fő felvonók készletei és ismétlései két részből állnak. Az első három készlet a „Core ”5/3/1 készlet, amelyet az 5/3/1 legtöbb változatában használnak. Az 5 × 5 készlet „First Set Last” (FSL) készlet, amelyet 5/3/1 kifejezéssel „Kiegészítő munkának” nevezünk. Céljuk, hogy növeljék a fő felvonó mennyiségét, és nevük a felhasznált százalékból származik – megegyezik a nap első készletével.

A teljes program

Nap 1 (hétfő)

• Guggolás – fő emelő készlet
• pad prés – fő emelő készlet
• toló, húzó és egylábú / magsegítő munka

2. nap (szerda)

• Holtemelés – főemelőkészletek
• felsőprés – főemelőkészletek
• Nyomó, húzó és egylábú / magsegítő munka

3. nap (péntek)

• padnyomás – fő emelő készlet
• Guggolás – Fő emelő készlet
• Nyomó, húzó és egylábú / magsegítő munka

Segítő munka

Minden nap válasszon ki egy gyakorlatot az alábbi három kategória mindegyikéhez, és végezzen belőle 50-100 ismétlést. Az ehhez szükséges készletek száma nem fontos. Megteheti az összes ismétlést az egyes kategóriákhoz egyenként, vagy az edzés gyorsabb befejezéséhez végigpörgetheti az áramkör minden kategóriájának készletét. Ha testtömeg-gyakorlatot választ, és nem tud végrehajtani legalább 50 ismétlést, akkor választhat egy második gyakorlatot is a teljes teljesítés befejezéséhez. Ha egy súlyozott gyakorlatot választ, és nem tud teljesíteni legalább 50 ismétlést, akkor túl magas súlyt választott.

Ne gondolja túl a testmozgás döntéseit, a súlyválasztását, a beállított készleteit és az ismétléseit erről a munkáról csak sok teljes testtérfogat készül el.

Nyomás	Húzás	Egyetlen láb / mag
Dips	Chinups	Bármilyen Ab / Core gyakorlat
Pushups	Pullups	Visszaemelés
Flat DB Bench	Megfordított sorok	Reverse Hypers
A DB pad lejtése	DB sorok	Lunges
DB OHP	Kábelsorok	Fokozatok
Tricep kiterjesztés	Gépsorok	Bolgár osztott guggolások
Tricep lenyomva	Archúzások	KB Snatchek
	Band Pull-Aparts	KB-lengések
	Széles lehúzások
	Curls

Példa a fő felvonók munkájára

Ha problémái vannak az összes összerakásával, az alábbiakban bemutatunk egy példát a fő felvonókra az 1. hét 1. napjára vonatkozóan is javasoljuk, hogy nézzen át egy teljesebb képet az oldal tetején linkelt táblázat felett.

Emelés	Becsült 1RM	Maximális edzés
guggolás	215	190
fekvenyomás	155	140

Emelés	1. készlet	2. készlet	3. halmaz	4,5,6,7,8
guggolás	125 x 5	140 x 5	160 x 5+	125 x 5
fekvenyomás	90 x 5	105 x 5	120 x 5+	90 x 5

Készletek közötti pihenés

Jim Wendler nem ad útmutatást pihenjen a készletek között, így ezt a helyreállítási és ütemezési igényeihez igazíthatja. Leggyakrabban a pihenőidőket 1,5-3 perc között tartják a szettek között. Néhány további szempont:

• Általában rövidebb pihenőidőket használhat az FSL-készletek és a kiegészítő munkák között.
• A hosszabb pihenőidő általában nagyobb teljesítményt tesz lehetővé jövőbeli készletek.
• A hosszabb pihenőidő lehetővé teszi, hogy a fő felvonók között többet szánjon kiegészítő munkájára.
• A rövidebb pihenőidők hozzájárulnak a munkaképesség növeléséhez.

Haladás

Minden három hetes ciklus végén haladhatsz azzal, hogy súlyt adsz a felvonóid edzésmaksimájához:

• Adjon hozzá 5 kg-ot a felsőtestemotorok TM-hez (Bench Press és Overhead Press)
• Adjon hozzá 10 kg-ot a TM alsó testemelőkhöz (Squat és Deadlift)

Ön hozzáadja ugyanannyi súly a Training Max-nál, függetlenül attól, hogy hány ismétlést ér el az AMRAP készleten. Soha többet. Ne feledje mindig, hogy a Training Max nem az előrehaladás vagy az erő mércéje.

GYIK – Miért olyan lassú a haladás? Nem lenne jobb a gyorsabb progresszió?

Azok a gyakornokok, akik újak az olyan programokban, mint az 5/3/1, gyakran aggódnak a Training Max “lassabb előrehaladása” miatt, összehasonlítva más kezdő programokkal, amelyek minden edzésnapon súlyt adnak a sávnak (“Lineáris haladás”). Ez érthető, de alapvető félreértésből fakad – a súlyzó megterhelésének előrehaladása az edzés során megegyezik az emelő erejének fejlődésével. Noha ez a két dolog határozottan kapcsolódik egymáshoz, még korántsem egy az egyben, és a szubmaximális edzéseket az idő és a tudomány is kipróbálta az erő és az izom fejlődésének hatékony módszereként.

5 / A 3/1, hasonlóan a neves edzők emelési programjainak többségéhez, egy olyan képzési módszertan, amely több dimenzióban működik – kezeli az intenzitást, a mennyiséget és a fáradtságot, különböző ismétlési tartományoknak és mozgásoknak teszi ki Önt, és az előrehaladást nem csak edzésként méri. súlyok – mindez nagyon fontos tényező az edzés hosszú távú sikeréhez. Egy hagyományos LP program nem kezeli ezeket a dolgokat, és csak egyetlen dimenzióban működik – súlya a sávon – ami nemcsak optimális, de aktívan káros a hosszú távú edzésre és gondolkodásmódra. További kapcsolódó gondolatokat olvashat itt és itt, az oldalról, amely elmagyarázza, hogy miért nem ajánlott a Starting Strength és a StrongLifts.

A legtöbb programhoz, például az 5/3/1 programhoz beépülnek a tesztelés pillanatai. az idő előrehaladásának mérésére. Ha hosszú távon szeretne sikert elérni, akkor meg kell tanulnia bízni a folyamatban, és az időszakos AMRAP készletek és teszthetek segítségével ellenőriznie kell az előrehaladást – nem arra kell törekednie, hogy minden edzés minden sorozatában tesztelje a fejlődését. / p>

Rendszeres edzés maximális tesztelése / újratöltése

Bár ez nem része az eredeti cikknek, határozottan javasoljuk a TM Test Week protokoll használatát, amely az 5/3/1 Primer oldalon található. . Ezt minden 10. héten, vagy három 3 hetes ciklus után tenné.

Erre a hétre a fő felvonóinak elrendezése kissé eltér:

• 1. nap ( Hétfő): először OHP TM teszt, majd Squat TM teszt
• 2. nap (szerda): Bench TM teszt
• 3. nap (péntek): Deadlift TM teszt

A segítségnyújtás változatlan.

Elakadt / hiányzó ismétlések

A program futtatásakor valamikor elérheti azt a pontot, ahol nem tudja befejezni a fő felvonók készletei és ismétlései, akár tiszta, akár gyors ismétléssel. Amikor ez megtörténik, fontos megjegyezni:

• Lehet, hogy éppen rossz napja volt, ezért ne aggódjon, ha egyszer vagy kétszer történik meg.
• várható esemény az edzés és az erősödés során.
• Ez nem feltétlenül indokolja az edzés megkérdőjelezését, újraértékelését vagy jelentős megváltoztatását.

Ha úgy találja, hogy következetesen nem éri el a készleteket és az ismétléseket egy emelés során legalább egy teljes háromhetes ciklus alatt, itt az ideje, hogy csökkentse az edzésmaximumot. Ennek általános irányelve az, hogy három ciklus lépéssel (15 font / 30 font) csökkentse. Ha úgy érzi, hogy ettől elbátortalanodik, emlékezzen ismét: A Training Max nem az előrehaladás vagy az erő mérőszáma. Az újratöltés után továbbra is halad, és beállítja a rep PR-ket az AMRAP-készleteken.

Az edzésidő csökkentése

Ha úgy találja, hogy az edzései a kívántnál hosszabb ideig futnak, a manipulálás mellett. pihenőidők, íme néhány egyéb stratégia, amellyel gyorsabban teljesítheti az edzést:

• Használja a fő felvonók szettjei közötti pihenőidőt a kiegészítő munka befejezéséhez. Ennek további előnye, hogy a képzési sűrűség növelésével segíti munkaképességének növelését. Ha mégis, akkor olyan tartozékot kell választania, amely nem zavarja az éppen végrehajtott fő emelést. (Például: Zömök + Archúzások, Pad + Ab kerekek, Holtemelés + Göndördések stb.)
• A Push, Pull és az Single Leg / Core gyakorlatokat egy körben végezze. Végezzen el minden gyakorlatot egy-egy sorral, pihenjen röviden, majd ismételje meg, amíg elkészült.

Segédminták mintája

Íme néhány példa a Push / Pull / Egy lábon vagy magon segítő munka.

Testtömeg

Haladás:
– Az utolsó készlet mindig AMRAP. Nyomja meg.
– Kezdje legalább 10 × 5 méretnél. Ha ezt nem tudja megtenni, végezzen segített ismétléseket szalagok vagy gép segítségével.
– 10 × 10-ig dolgozzon.
– Miután kényelmesen elvégezheti a 10 × 10-et, kezdjen el kevesebb szettet készíteni, több ismétléssel. Dolgozzon 5 × 20-ig.

1. nap
– Pushups
– Chinups
– Lábemelés

2. nap
– Dips
– Megfordított sorok
– Egylábú osztott guggolások

3. nap:
– Pushups
– Pullups
– Lábemelés

Tükör Bro

Haladás:
– Végezzen 8 × 8–12.
– Ha megteheti a 8 × 12 értéket, adjon hozzá egy kis súlyt.
– Ha nem tud megtenni legalább 8 × 8 értéket az új tömeggel , túl sokat adott hozzá.
– Csináljon deszkákat 8 × 20-60s méretnél.

1. nap:
– Oldalsó emelések
– Göndörök
– Lábemelés

2. nap:
– Dőlésszögű DB sajtó – vállrándítások
– Kábelrepedések

3. nap:
– Tricepsz leütések
– Semleges fogantyú állcsonkok
– Deszkák

Időkímélő
– Úgy kell lennie, hogy az esetlegesen zsúfolt nyilvános edzőteremben körversenyen / szuperhalmazon végezhető el.
– Haladjon tovább a DB emelőkön, mint a Mirror Bro, a BW mozogjon, mint a testsúly
– Csináljon deszkát 8 × 20-60s sebességgel.
– Végezzen el egy fõemelő készletet, egy sor mindkét tartozékot, majd pihenjen 90-et. Ismételje meg.

1. nap:
– Superset pad: DB sor, deszkák
– Superset guggolás: DB OHP, BW bolgár osztott guggolás

2. nap:
– Supserset OHP a következővel: DB Curls, Paloff Press with Band
– Superset DL a következővel: Pushups, DB Lunges

3. nap:
– Superset Squat a következővel: DB Rows, DB Swings
– Superset pad: DB oldalirányú emelésekkel, lábemelésekkel (padon)