A női testalkat talán minden másnál több, alkalmazható. Akár a harmadik trimeszterben jár, akár már az örömköteget tartja, a nő testének ereje a növekedéshez és a változáshoz meglehetősen baromi hihetetlen.

E változások között szerepel a diastasis recti – az elválasztás, amely a a rectus abdominis (más néven a hatos izom) jobb és bal oldala. Ez a kiigazítás arra szolgál, hogy teste extra helyet biztosítson a csecsemőnek terhesség alatt. “A növekvő méh nyomást gyakorol a hasfalra, előrehajítva az izmokat és elválasztást okozva. Ez nem szakadás, hanem a linea alba vagy a kötőszövet oldalirányú szakasza, amely függőlegesen fut a hasfal középvonala mentén” – magyarázza Leah Keller, CPT, MA, a The Dia Method alapítója, egy képzési program, amely segíti a nőket a diastasis recti megelőzésében és kezelésében.

KAPCSOLÓDÓ: 50 Ab gyakorlat egy erősebb mag megszerzéséhez

Miért Ha a Diastasis Recti

Igen, a diastasis recti hihetetlenül gyakori (egy 2016-os tanulmány szerint a nők körülbelül 45, illetve 33 hónapja szenved diastasis recti a szülés után 12, illetve 12 hónappal). De ez nem azt jelenti, hogy figyelmen kívül kell hagynod.

“Bár a„ múmia pocakja ”vagy a foltos kozmetikai aggodalom nagyrészt marginalizálódott, a diastasis recti nagyon is valós egészségügyi következményekkel jár.” – mondja Keller. “Ha a hasizmok elválnak, a test nem támogatja a hátat és a szerveket, és a teljes mag integritása sérül.” Erős mag nélkül szenvedhet a teljes test működése.

A Diastasis recti (DR) akár a krónikus hátfájáshoz, valamint a medencefenék diszfunkciójához is hozzájárulhat, mondja Keller. Valójában a nők kétharmada a DR-vel a kutatások szerint legalább egy medencefenék-diszfunkcióban szenvednek, például kismedencei szervek prolapsusában vagy inkontinenciában.

KAPCSOLÓDÓ: 5 stabilitásgömb-gyakorlat egy őrült erős mag számára Megkönnyítheti a Diastasis Recti

Jó híreket, mamák! Egy tanulmányban, amelyet Keller és a Weill Cornell Medicine kutatói írtak, azok a nők, akik egy speciális testmozgási programot végeztek terhesség alatt vagy azt követően, jelentősen javultak és újrarendezték magjukat akár 12 hét. Ez azt jelenti, hogy megerősödik a linea alba, megszűnik a rés és javul a funkció.

“Lehetséges a diastasis recti teljes feloldása testmozgással – de a bevált terápiás gyakorlatok nagyon specifikusak és pontosak, és ellentétesek az alapvető gyakorlatokkal, amelyeket a legtöbb ember tökéletesít orm, amikor nekilátnak a magerősség javításának ”- mondja Keller. Fordítás: Ugrás a felülésekre. Valójában sok hasizomgyakorlat, mint például a ropogás és a felülés, növeli az intraabdominális nyomást, és valójában előre dobja a hasizmokat.

Mielőtt bármilyen alapgyakorlatot elvégezne, Keller azt javasolja, hogy tegyen fel magának néhány kérdést: gyakorolja a hasizmaim kidudorodását? Meg tudom csinálni anélkül, hogy a bordáim fellobbannának és a hátsó alsó részem íves lenne? Mindkét mozdulat miatt a rectus abdominis két oldala elválik egymástól, mondja Keller, ami önmagában súlyosbítja vagy kiváltja a DR-t. Keller valójában sok nővel (sőt férfival!) Dolgozott együtt, akik szenvedtek a testmozgás okozta DR-ben.

KAPCSOLÓDÓ: Hate Crunches? 6 jobb alapgyakorlat kezdőknek

A legfontosabb elmozdulás, amelyet el kell sajátítania

Miután beszélgetett orvosával és megkapta az OK-t a testmozgáshoz, az első lépés a DR enyhítésére és egy erősebb, a minden eddiginél funkcionálisabb mag elsajátítja azt, amit Keller “magtömörítésnek” nevez. Ez magában foglalja a mag mélyen fekvő keresztirányú hasizomának finom pulzáló összehúzódását (amely testének beépített fűzőjeként működik). A magtömörítéshez nyomja össze a magját, és húzza be a hasát a gerinc felé és fel – miközben egyidejűleg Végül is, ha kilégzés nélkül nyomja be a gyomrát, akkor valóban növeli a hasüregi nyomást, fáj és nem segíti az ab elválasztását.

Azáltal, hogy a magtömörítéseket különféle mind a középső, mind a teljes testgyakorlatokat, összehúzza a hasizmait, ami erősíti ezeket az izmokat, és megtanítja a magját arra, hogyan támogassa megfelelően az életben minden mozdulatát.

Az alapvető tömörítési gyakorlat gyakorlásához üljön egyenesen, térde 90 ° -ra hajlítva, gerince meghosszabbítva. Győződjön meg róla, hogy a bordái nem tolódnak előre. Helyezze a kezét a gyomorra és lélegezzen rendesen. Ezután egyidejűleg és erőteljesen bocsát ki egy apró kilégzést, miközben szorítja a hasizmait lvic padló felfelé és a gerincbe. Kilégzéskor éreznie kell, hogy a hasa a gerinc felé lapul. Ezután lazítson a belégzésen. Ismételje meg lassú, ellenőrzött pulzáló ritmusban, mindig kilégzéskor, amikor bekapcsolja a magját.

Megvan? Jó.Most már készen áll arra, hogy ezt a hat diasztasis recti-enyhítő gyakorlatot integrálja a Keller Dia módszerének jóvoltából a terhesség utáni testmozgásába.

KAPCSOLÓDÓ: Gyorsan fitt legyen ezzel a teljes testű EMOM-edzéssel

6 Gyakorlat a Diastasis Recti kezelésére

Ezzel a hat gyakorlattal juthat el ab elválasztásának lényegéhez. Mindegyiknél győződjön meg róla, hogy tartalmaz-e magtömörítést, hogy valóban megerősítse a középső szakaszát.

Asztallap

Hogyan kell: Vállra és térdre tegye kezét váll szélességben, térdét pedig csípő szélességben. Nézzen csak a keze elé, és tartsa fenn a semleges gerincet. Tartsa ezt a pozíciót (a). Innentől kezdve hajtsa végre az egyik magtömörítést, majd az első összehúzódást tartva végezzen egy másodikat, úgy érezve, hogy a gyomor közelebb húzódik a gerincéhez (b). Szüneteltesse, majd lazítsa meg a tömörítéseket (c). Hajtson végre két ötperces szettet naponta.

Fali ülés

Hogyan: Álljon magasan úgy, hogy a lábad csípő szélességű, kb. 1,5 méterre a fal előtt. Hajlítsa meg térdeit és csípőjét, hogy leguggoljon, így a háta lapos lesz a falhoz. Tartsa ezt a pozíciót (a). Innentől kezdve hajtsa végre az egyik magtömörítést, majd az első összehúzódást tartva végezzen egy másodikat, úgy érezve, hogy a gyomor közelebb húzódik a gerincéhez (b). Szüneteltesse, majd lazítsa meg a tömörítéseket (c). Heti 2-3 alkalommal végezzen két-három perces szettet.

KAPCSOLÓDÓ: 50 popsi gyakorlat az erősebb farizmok megformálásához

Oldalsó deszka

Hogyan: Az egyik alkaron oldalsó deszka helyzetbe kerülhet, könyöke közvetlenül a válla alatt. Hajlítsa meg az alsó térdét úgy, hogy a lába mögötted legyen, hogy extra támogatást nyújtson. A testednek egy egyenes vonalat kell alkotnia a fejtől a sarokig. Tartsa ezt a pozíciót (a). Innentől kezdve hajtsa végre az egyik magtömörítést, majd az első összehúzódást tartva végezzen egy másodikat, úgy érezve, hogy a gyomor közelebb húzódik a gerincéhez (b). Szüneteltesse, majd lazítsa meg a tömörítéseket (c). Hetente 2-3 alkalommal végezzen egy 30 másodperces, egy 60 másodperces és egy 90 másodperces szettet mindkét oldalon.

Egylábú emelés

Hogyan: A padlón háttal fekve ültesse bal lábát a földre, térdét hajlítva és a jobb lábát egyenesen maga elé. Tegye a kezét kissé maga mögé (a). Lélegezzen be, jobb oldali lábával kissé kifelé fordítva, lehelje ki és emelje fel a lábát a mennyezet felé, egyenesen tartva a térdét. Gondoljon arra, hogy behúzza a hasát a gerinc felé és felfelé a mag összenyomásához (b). Ismételje meg 20 ismétlésig, majd váltson oldalt. Két szettet hajtson végre.

KAPCSOLÓDÓ: 4 alsó testgyakorlat, amelyet a tévé előtt végezhet

Álló combfesték

Hogyan: Állj a jobb lábadon, kissé behajlított térddel és hasadon. A bal lábadnak csak kissé ki kell lennie előtted, a lábujjak a padlón és kissé kifelé kell mutatnia (a). Belégzés, majd erőteljes kilégzés után emelje fel bal lábát a mennyezet felé, csak enyhén hajlítsa meg a térdét. Éreznie kell, hogy a hasizma behúzódik-e a gerinc felé (b). Tegye vissza a lábát a padlóra, és ismételje meg a (c) pontot. Végezzen 20 ismétlést, majd váltson oldalt. Két szettet hajtson végre.

Tricepsz visszarúgások

Hogyan: Könnyű súlyzó megfogása (2 5 font) mindkét kézben álljon lábbal csípő szélességben, enyhén hajlítsa meg a térdét. Hajoljon kissé előre a csípőnél, és húzza hátra a könyökét, hogy a kezei a derekán legyenek. Ez a kiindulási helyzeted (a). Tenyérrel egymással szemben, erõs kilégzéskor egyenesítse ki karjait maga mögött. Ne felejtse el behúzni a gyomrát a gerinc felé (b). Hajlítsa meg újra a könyökét, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe (c). Ismételje meg 20 ismétlést és két szettet.

Nincs több sit-up: 7 TRX mozgatja a hasizmait | 6 meglepő ok, amiért nem építitek az izmokat | A 22 perc Az edzés, amelyet most kipróbálnia kell