Az IF-FIT támogatott. Amikor webhelyünk linkjein keresztül vásárol, társult jutalékot kaphatunk. További információ

Az elszigetelő gyakorlat, a lábgöndörítés az edzés fontos része, különösen a sportos egyének számára. Ennek az első osztályú gyakorlatnak a középpontjában a combizmok és a farizmok megerősítése áll. Ez a gyakorlat nemcsak egy sportolónak segít javítani a teljesítményén, de még a nem sportos emberek számára is megkönnyíti a mindennapi életet.

Remek módszer a mag stabilizálására, sőt jelentős szerepet játszik a semleges ágyéki gerinc fenntartása. Miközben segít az embereknek megszabadulni a hátfájásuktól, ez a test alsó részének hatékonyságának és hatékonyságának javításán dolgozik.

Mindenkinek, aki hajlandó növelni állóképességét, javítani az általános egyensúlyt és erősíteni az alsó testét. , a láb göndörítése a legjobb megoldás. Sajnos a lábgöndörítés olyan gyakorlat, amelyet az emberek nem tudnak beilleszteni az otthoni edzésbe, mivel nagy méretű gépre van szükség. A lábgöndörítő gépek hatalmasak és drágák, ezért nem okos megoldás ezt otthoni edzőterembe vinni, és nem mindenki szereti hosszú sorban állni egy büdös edzőteremben, csak azért, hogy használja ezt a gépet.

Nos, jó hír azoknak a fitneszrajongóknak, akik szeretnek otthon edzeni, számos hatékony alternatíva létezik a lábgöndörítésre, amelyeket otthon hatékonyan teljesíthetnek. Az emberek meg tudják dolgozni alacsonyabb testerejüket, és formájú combhajlításokat építhetnek anélkül, hogy elütnék az edzőtermet, és nem használnának súlyokat vagy nehéz erőket.

Ez nem új keletű, de az emberek, akik rendszeresen járnak edzőterembe, gyakran leírják a combizmait. mint “a legfeledtebb izomcsoport”. Az edzők többsége lábgöndörítést végez a lábrutin végén, és ez nagyjából ennyi. Ennek oka meglehetősen egyszerű:

Bár a láb edzés elvégzése egyszerű, a lábak és a combizmok nem ‘ olyan vonzó, mint egy jó bicepsz vagy markáns has. Ilyen típusú gondolkodásmód a tomfoolery, mivel a combizma gyenge fejlődése miatt a quadriceps és a combizom közötti erőteljes egyensúlyhiány megnöveli a quadriceps és a térdsérülések kockázatát.

Ma , beszélni fogunk néhány alternatív lábgöndörítő gyakorlatról, amelyeket kis, de anélkül is meg tudsz csinálni. Miért alternatív edzés a lábak számára? Nos, a lábgöndörítés a combizom legismertebb edzése, és úgy tűnik, hogy az embereknek gondjai vannak egyéb gyakorlatok megtalálása a lábukhoz online.

Ezek a lábgöndörítő alternatívák számtalan előnnyel büszkélkedhetnek, és a legkiemelkedőbbek közé tartozik;

Az erős combizmok előnyei

Az erős combizmok ereje olyasmi, amit a fitneszszakértők egyike sem hagyhat figyelmen kívül. A jól karbantartott combizmok és a farizmok előnyei nem korlátozódnak az esztétikára, hanem sokkal többet jelentenek, mint a “kinézet” javítása.

Ennek oka ezért meg kell dolgoznunk a combizmainkat, és végre kell hajtanunk ezeket a lábgöndörítési alternatívákat! Ebben a listában az ülő és fekvő lábak göndörítésének néhány más lehetőségéről fogunk beszélni. Míg ezeknek a gyakorlatoknak az elvégzéséhez alapvető otthoni fitneszeszközökre van szükség, másoknak csak a te akaratodra lesz szükség. Minden tevékenység elmagyarázza, miért fontos és hogyan Győződjön meg róla, hogy elolvasta az utasításokat, sok sikert!

Román Deadlift

A román deadlift segíti az egész test megmunkálását, mind a felső, mind az alsó felet a vállunktól és a trapéztól egészen a lábakig.

A gyakorlat minden nagy izomcsoporttal működik, és a test típusától függően. holt súlya és milyen mértékben végzi azokat, meg tudja dolgozni a hát alsó részét, a combizmat, a feneket, az ikreket, a négyfejűeket és még a felső hátat és a karokat is, nagyobb hangsúlyt fektetve a trapézra. Más területeken, ahol ennek a gyakorlatnak az elsődleges célja a gerinc, a csípő, a fenék és a combhajlító erek.

A kezdők számára a legjobb változat a román.Ha jól csinálja, a következő szint a csapda vagy a hatszög holtsúlya, mivel ez a típusú rúd lehetővé teszi, hogy ezt a gyakorlatot tökéletesen elvégezze, miközben utánozza a mozgásokat és elkerüli a sérüléseket.

Hogyan kell teljesíteni román holtpont:

• A mozgás felülről indul, a rudat vállszélességben vagy kissé magasabbra tartva.
• A lábaknak a csípő szélességében kell lenniük, és előre kell mutatniuk.
• A fej nyugodt, mellkasa felfelé áll, és éppen a mozgás elején térdel 15–20 fokos hajlításnál.
• Ezt a gyakorlatot úgy kell elkezdenie, hogy a csípőt hátratolja, amikor a súlyzó a combjainkkal éppen a térdkalács alá ereszkedik. A mozgás során emlékeznünk kell arra, hogy fenntartsuk a gerincünk igazodását, miközben a lordosis és a természetes kyphosis megmarad az ágyéki és a nyaki gerincben.
• Ezen a ponton észrevesszük a combizmaink nyújtását és elkezdjük kinyújtani a csípőnket, amikor a súlyzó a combunkkal érintkezve emelkedik.
• A csípő teljes kinyújtásával és a kezdeti helyzetbe való visszatéréssel erőteljesen összehúzódunk a fenékkel.

2. Kettlebell Swing

Másodszor bemutatunk egy edzést, amely kettlebellt igényel: A Kettlebell Swing. A fenék, a combhajlatok, a vállak és a mellkas a legkiemelkedőbb terület, ahol a kettlebell-lengésnek a legnagyobb hatása van.

Az aerob ellenállás fejlesztése érdekében könnyebb, nagyobb ismétlésű súlyt kell használnia. Ha erőt és energiát szeretne felépíteni, használjon nehezebb kettlebellt, alacsonyabb ismétlésekkel.

A kettlebell gyakorlatok egyik legfontosabb előnye, hogy nem szükséges sokféle súlynövelés a létrehozáshoz. edzés velük.

A kettlebell-lengés végrehajtása:

• Kezdés ezt a gyakorlatot úgy kell kezdeni, hogy a lábad szélesebb, mint a csípő, és a hátad legyen egyenes.
• A mozgás megkezdéséhez nyomja vissza a csípőjét, és engedje le a kettlebellt a lábai közé, egyenes háttal és a térdével. a lábujjainak magassága.
• Ne felejtsük el, hogy a súly nem lehet nagyobb, mint a talajjal párhuzamos, és hogy a hátának egyenesnek kell lennie, miközben az ön előtt álló kettlebellt egyensúlyba hozza.

fenékemelés

Ez a gyakorlat a teljes hátat aktiválja: combizom, fenék, borjú és hát! Valószínűleg nincs szükség további súlyra, hogy észrevegye a combok működését.

A gyakorlat arra is kényszerít, hogy csökkentse a hátramenet sebességét … hacsak nem akar földet érni.

A fenék-combizom emelés speciális padon vagy a padlón hajtható végre egy partner segítségével vagy a lábak valamilyen megerősítésével (például a Smith gép alá helyezve).

A fenékemelés végrehajtása:

Térdeljen a földre, és partnere ragadja meg a bokáját, miközben a padlóhoz nyomja. Amíg a partnered ezt csinálja, győződjön meg róla, hogy a hátadat tökéletesen összehozza a csípővel. Amíg az igazításon dolgozik, keresztezze a karját a mellkasán.

• 

• 

Kezdők: hajlítsa meg a lábujjakat a térd felé (ahogy a kép is mutatja), hogy a borjak részt vegyenek és a mozgás kényelmesebb legyen.

Középhaladó / haladó: tartsa a lábujjakat egyenesen, hogy a borjak ne kerüljenek a egyenlet, ami megnehezíti a mozgást, és sokkal jobban elszigeteli a combizmait.

• Összeszorítja a feneket, és lassan engedje le, nyújtva a térdeket, de nem a csípőt.
• Ahogy eléri a földet, karjait maga elé téve állítsa le az esést.
• Enyhén nyomja magát a földtől, térdeit hajlítsa meg – összpontosítson combizmok és fenék bérbeadására. A hátat laposan és meglehetősen mereven kell tartani.
• Állítsa le a mozgást, mielőtt elveszíti a combizmok és a fenék feszültségét, és egy másodpercig fenntartsa az összehúzódást, mielőtt visszatérne a kiinduló helyzetbe.

Hátsó meghosszabbítások

A hátsó meghosszabbítások végrehajtása valóban segíthet a combizmok és a gerinc megmunkálásában. Nehéz lehet ezt a gyakorlatot beépíteni az edzésbe, de ne feledje ezt: Nem fogja megbánni a gyakorlat megtanítására tett erőfeszítéseket.

Ami a csípőhajlító mozgást illeti, a hátsó meghosszabbítások nagyon hatásosnak bizonyulnak, és ezek nem befolyásolják olyan könnyen a központi idegrendszert, mint a holt súly.

Ez lehetővé teszi a stimulációt is metabolikus stresszt okozó izomrostokból.

A hátsó kiterjesztések végrehajtása:

• Helyezze a padpárnát körülbelül 5 -10 cm-re a csípő alá.
• Feküdjön le a padon, a sarkait a lábtalpak alá húzva.
• Haladjon tovább, karjait a mellkasán keresztezve, és húzza meg úgy, hogy a hátad lapos legyen.
• Tartsa a lábát meglehetősen mereven, lassan engedje le, csípőjét tolja hátra, és összpontosítson a combizomra.
• Engedje le annyit, amennyit csak tud, anélkül bármilyen fájdalmat érez (enyhe kellemetlenség normális), és tartsa az f helyzetet vagy 2 másodperc.
• Tolja vissza a sarkakat a párnák felé, és húzza össze a feneket a törzs felemeléséhez.
• Ahhoz, hogy a hát a csípőhöz igazodjon – kissé meg kell maradnia előre hajlik, fenntartja a combizmok és a fenék feszültségét – Tartsa az összehúzódást 2 másodpercig, mielőtt visszatér a kiinduló helyzetbe.

Guggolás kettlebellekkel / súlyzókkal

Végül: tudnia kell, hogy a kettlebellekkel / súlyzókkal végzett guggolás remek testmozgás a fenék, a négyfejű és a combizmok számára. Ne feledje, hogy az ellenállás, amely ellen az egész testnek dolgoznia kell, tovább növeli az izmokat.

Hogyan végezzünk guggolást kettlebellekkel / dumbellekkel:

• Vállával a válladdal kell állnod -szélességű, mindkét kezével a mellkasi magasságban megragadja a kettlebell / súlyzó oldalait.
• Mint mindig, a térdét és a csípőjét is hajlítsa meg egy mély guggolás elvégzéséhez, a fenekét térden túlra engedve.

A csípőhíd

A hídgyakorlat kiváló módja a fenék és a combizom izmainak elszigetelésére és megerősítésére (a comb hátsó részén).

Ha ezt a gyakorlatot helyesen végzi, akkor azt is tapasztalhatja, hogy ez jó gyakorlat a stabilitás és a belső erő, valamint az alsó hát és a csípő izmai. Csípőemelésnek is nevezik.

A hídhoz nincs szükség felszerelésre, bár az előrehaladás során a nehézség növelése érdekében hozzáadhat egy testgyűrűt, egy súlyzót vagy egy labdát.

A csípőhíd végrehajtása:

• A kiinduló helyzet az, hogy a hátul, hajlított lábakkal. Amíg ezt megteszi, győződjön meg arról, hogy a talpak síkban állnak a padlón.
• Helyezze a kezét a padlóra nyújtva és testéhez ragasztva.
• Innen nyomja a sarkakat, hogy a csípő felemelkedjen, amíg egyenes vonalat nem képeznek a törzs és a comb között.
• Miután elérte ezt a helyzetet, lazítsa el az izmait, és lassan engedje le a csípőjét a kiinduló helyzetbe.

Oldalsó guggolás

A legjobb lábgöndörítési alternatívák keresésekor az oldalsó guggolás mindig a legjobb választás az összes fitneszrajongó számára. Ebben a gyakorlatban nem fog nagy súlyt fektetni, de ez jobban megmelegíti az adduktor izmait (a comb belseje), mint bármely más.

Ha fel akarja építeni vagy tónusba helyezi a belső combokat , az oldalsó guggolás a barátod. Kiválóan alkalmas a csípő és a comb mozgási tartományának és mozgékonyságának növelésére is.

Oldalsó guggolás végrehajtása:

• Jelölje meg az oldalirányú guggolás kezdetét úgy, hogy a lábát szilárdan a földre helyezi. Győződjön meg arról, hogy a lábad olyan távolságra van-e, amely szélesebb, mint a csípő szélessége.
• Mielőtt elkezdené ezt a gyakorlatot, győződjön meg arról, hogy a térd és a lábujjak arca előre mutat.
• A lábad ideális helyzete 11 óra, de ha nem találja ezt a helyzetet kényelmesnek, akkor 1 órás helyzetbe kerülhet. Ez nem csökkenti az előnyöket.
• Nyújtsa karjait a test elé, tolja hátra a csípőjét, és győződjön meg arról, hogy testtömege a jobb lábfej sarkán van. Kezdje el hajlítani a jobb térdét, miközben a bal lábát egyenes helyzetben tartja.
• Miután a combja szinte párhuzamos a padlóval, próbálja egyensúlyba hozni a súlyát közvetlenül a teste előtt kinyújtott kezekkel.
• Kezdje megfordítani a mozgást a láb helyzetének megváltoztatásával. Amíg ezt megteszi, győződjön meg arról, hogy a farizmai megfelelően szorultak-e meg, és hogy a csípője elülső része előre van-e nyújtva.
• Ez egy oldalsó guggolás végét jelzi. Ismételje meg a lépéseket.

Jó reggelt

A lábgöndörítések másik intelligens és szuperhatékony alternatívája a jó reggel. Az emberek ezt a gyakorlatot súlyzókkal vagy súlyzóval hajthatják végre. Ennek a gyakorlatnak a mozgása hasonlít a reggel felkeléshez az ágyból, innen a jó reggelt elnevezés.

Ez egy egyszerű gyakorlat, és nem igényel sok gyakorlatot a kitűnő teljesítmény érdekében. Még a kezdők is a lehető legnagyobb kényelemmel és könnyedén hajthatják végre a gyakorlatot.

Hogyan hajtsuk végre a jó reggelt

• Vegyen egy szőnyeget vagy álljon egy állványba, válassza ki az igényeinek leginkább megfelelő lehetőséget. A kezdőknek állványt kell választaniuk. Ez segít az egyénnek abban, hogy biztonságosan vegye fel a rudat a talajról, és helyezze a hátára.
• Mielőtt elkezdené, győződjön meg róla, hogy megnézi, hogyan kell végrehajtani az erőguggolást a a jó reggelek hasonlóak az erőguggáséhoz.
• Vedd fel a súlyzót, emeld a fej mögé, és tedd a vállad hátuljába. Ügyeljen arra, hogy ne tegye a rudat a váll tetejére.
• Helyezze szilárdan a lábát a földre, és győződjön meg arról, hogy csípő szélességűek-e egymástól.
• Miután elfoglalta ezt a helyzetet , kezdjen előre hajolni a csípőjétől. Amíg ezt megteszi, feltétlenül nyomja vissza a csípőt.
• Tartson kissé görbült hátat előre tekintve, mozogjon lefelé, amíg a háta párhuzamos lesz a padlóval.
• Mozgáskor vissza az eredeti helyzetbe, ügyeljen arra, hogy a farizmait és a combizmait összekapcsolja.

Hátra váltott tüdő váltakozása

A lábgöndörítés lábgöndörítés nélküli hasonló előnyeinek kihasználásához gépet, meg kell próbálnia a váltakozó hátrameneteket. Ez egy olyan edzésforma, amelyet akár súlyzókészülékkel, akár súlyzóval hajthat végre. Az elülső tüdőnek nincs sok hatása a combizmaira, és ezért a váltakozó hátramenet nagy alternatívája a lábgöndörítésnek, mivel ez a gyakorlat eltalálja a combizmat. A hátsó láb szolgál ennek a gyakorlatnak a mozgatórugójaként, ami miatt ez annyira hatással van a combizmaira.

Ennek a gyakorlatnak az alapja az izomkapcsolat erős elméje és az edzés ideális ismétlődése. a munkamenet 10-12-szeres minden lábon.

Hogyan végezzük el a váltakozó hátramenetet

• Vegyünk egy edzőszőnyeget, és kezdjünk úgy, hogy egyenesen állunk a lábunkon.
• Haladjon tovább, ha széles irányba hátralép, és győződjön meg arról, hogy a gyengébb lábbal indul.
• Kezdje le a felsőtestét úgy, hogy mindkét térdét meghajlítja. Ennek során győződjön meg arról, hogy a törzsét függőleges helyzetben tartja-e
• Annak tudatában, hogy jó úton jár-e, győződjön meg arról, hogy testtömege az első láb sarkában konvergál. A térdnek pontosan a lábujjai mögött kell lennie.
• Miután elvégezte ezeket a lépéseket, térjen vissza a kiindulási helyzetbe, lépjen hátra, és ismételje meg ezeket a lépéseket a másik lábával.

Következtetés

Próbálja meg beilleszteni e kilenc szuperhatékony lábgöndörítési alternatíva bármelyikét az otthoni edzésbe, és élvezze az erős formájú combhajlításokat és az egészséges testtestet. Csak azért, mert az edzőterem nem a te stílusod, ne hanyagold el a combizmaidat. Nem csak terjedelmes lábgöndörítő gépre van szüksége, csak hogy javítsa a combizmait és megerősítse a farizmait!