A súlyzóban alulértékelt felszerelés található, és itt az ideje, hogy elkezdje gyakrabban használja. A kettlebellről beszélek, egy hatékony, harang alakú berendezésről, amely segít néhány fontosabb izom felépítésében.

Ön társíthatja ezt az eszközt alapvetõ kettlebell gyakorlatokhoz, mint például a kettlebell swing vagy a török felkelés. De a kettlebell szuper sokoldalú – kiválóan kiegészíti az olyan lábnapi gyakorlatokat, mint a guggolás, vagy a felsõ test úgy mozog, mint egy fejprés, mert szétszórja súlya másként (mind a közepén, mind a fogantyútól távol), mint egy súlyzó. Emiatt a kettlebellek megkövetelik, hogy még jobban kösse be a magját a teher hatékony mozgatása érdekében.

Az alábbiakban megtalálod a 14 legjobb kettlebell gyakorlatot és utasításokat arra, hogyan lehet őket teljes körűvé tenni. test kettlebell edzés. Ezek a mozdulatok nagyszerűek egy kezdő kettlebell edzéshez, ha könnyebb súlyokkal, lassabb ütemben végezzük. Míg a közepes vagy haladó fitnesz szintek egy nagyobb kihívást jelentő edzéssé változtathatják őket, ha úgy döntenek, hogy megemelik a nagyobb terhelést, és felveszik a tempót .

Meghintheti néhány kedvenc női kettlebell gyakorlatomat is az edzésbe hetente kétszer-háromszor, az alábbiakban leírtak szerint teljes testű kettlebell-edzés helyett.

A csengő az Ön bíróságán van.

30 napig ingyenesen letöltheti az All / Out Studio alkalmazást: Látogasson el az alloutstudio.com oldalra, kattintson az „Ingyenes próbaverzió indítása” gombra, hozzon létre egy fiókot, válassza a „havi előfizetés” lehetőséget, és adja meg a kuponkódot FREE30. Ezután töltse le az All Out Studio alkalmazást iOS, Android vagy Apple TV készülékekre, és ugyanazokkal a bejelentkezési adatokkal használja a korlátlan edzéseket.

Idő: 10 perc

Felszerelés: kettlebell (Ha Ön még nem ismeri a kettlebelleket, 4–12 kg-ot használjon. Ha túl könnyű és formája tökéletes, próbáljon meg 2–4 kg-mal megemelkedni.)

Jó: teljes testre

Utasítások: Válasszon öt lépést alább. Ezután végezzen 15 ismétlést, minél több fordulóra (AMRAP) 10 perc alatt.

Alternatív megoldásként 12-15 ismétlést végezhet, majd folytathatja a következő lépéssel. Ismételje meg a teljes ötmozgásos áramkört háromszor-négyszer. (20 percet vehet igénybe a halmazok és ismétlések kötetének elkészítése, az ütemétől függően.)

Göndörítés a guggoláshoz és a megnyomáshoz

Hogyan: Guggolás közben kezdje el a kettlebellt mindkét kezében, a karokat a padló felé nyújtva a lábak között, tenyérrel a testtől elfordítva. Hajlítsa meg a könyökét és göndörítse súlyát vállmagasságig. Ezután egy mozdulattal nyomja meg a sarkát, hogy felálljon, emelje a kettlebelleket a feje fölé, forgassa a tenyerét befelé, és álljon meg, amikor a bicepsz a fülénél van. Fordított mozgás a kiindulási helyzetbe való visszatéréshez. Ez egy ismétlés. Végezzen el 15 ismétlést, majd folytassa a következő lépéssel. , kettlebell bal kézben, kar mellett, jobb kéz a csípőn. Csatlakozzon hasizomhoz, és tegyen egy kis lépést előre. Ez egy ismétlés. Folytassa az egyik lábát a másik előtt, összesen 15 lépést. Ezután ismételje meg a csengő tartását a másik oldalon, és folytassa a következő lépéssel.

Ellenőrizze az összes előnyét egy gazda hordja.

Serleg guggolás

Hogyan: Kezdje úgy állni, hogy vállszélességű lábakkal tartson kettlebellt két kézzel a mellkas előtt. és testhez közel (könyök hajlítva). Tolja hátra a csípőt és hajlítsa meg a térdét, hogy guggolásba süllyedjen. Fordítsa meg a mozgást, hogy visszatérjen a kezdéshez. Ez egy ismétlés. Végezzen el 15 ismétlést, majd folytassa a következő lépéssel.

Ezekkel a tippekkel elsajátíthatja a serleg guggolását.

Halo

Hogyan: Kezdje úgy állni, hogy a lábai csípő szélességűek legyenek, és tartsa a kettlebell fogantyúját mindkét kezével az arc előtt, könyöke hajlított és oldalt széles. Tartsa mindkét könyököt hajlítva, és a test többi részét mozdulatlanul, lassan egyszer körözze meg a kettlebellet a fej körül, miközben a súlyt szemmagasságban tartja. Ez az egy ismétlés. Végezzen el 15 ismétlést egy irányban, 15-et az ellenkezőjében, majd folytassa a következő lépéssel.

Kettlebell lengése

Hogyan: Indítsuk el egy csuklóban (csípő hátul, térd kissé behajlítva, a törzs előre hajol 45 fokon), fogva egy kettlebell két kézzel, karja egyenesen a padló felé nyújtva, harangja a térd között. Egy mozdulattal nyomja össze a fenékeket, egyenesítse ki a lábakat, emelje fel a törzset és a csípőt előre, miközben a súlyt vállmagasságig lendíti, miközben karjait egyenesen és a magját szorosan tartja. Fordítsa meg a mozgást, és hozza a kettlebellt a lábai közé. Ez egy ismétlés. Végezzen el 15 ismétlést, majd folytassa a következő lépéssel.

Nézzen meg még több tippet a kettlebell-hinta elsajátításáról.

Térd térd nyomás

Hogyan: Kezdje a sarkain ülni úgy, hogy mindkét kezében kettlebell van, karja hajlított, könyöke keskeny, tenyere befelé néz, a súlya pedig a felkaron nyugszik.Egy mozdulattal nyomja a csípőt előre, és emelkedjen fel a magas térdelő helyzetbe, ezzel a lendülettel fordítsa el a tenyerét a testtől, és nyomja a kettlebellt a feje fölé, amíg a karok egyenesek és a bicepszek a füleknél vannak. Fordított mozgás a visszatéréshez. Ez egy ismétlés. Végezzen el 15 ismétlést, majd folytassa a következő lépéssel.

Ültetett fejprés

Hogyan: Kezdje keresztbe ülve lábas helyzetben, fenék a talajon, egyenes háttal, kettlebellel mindkét kezében, karja hajlított, könyöke keskeny, tenyere befelé néz, a súlya pedig a felkarnak támaszkodik. Egy mozdulattal forgassa el a tenyerét a testtől, és nyomja a kettlebellt a feje fölé, amíg a karok egyenesek és a bicepszek a füleknél vannak. Fordított mozgás a visszatéréshez. Ez az egy ismétlés. Végezzen el 15 ismétlést, majd folytassa a következő lépéssel.

Egykaros fejprés

Hogyan: Kezdje úgy állni, hogy a lábak váll szélességben vannak, bal kéz a csípőn, a jobb kéz a kettlebellt vállmagasságban tartja , tenyér befelé néző, könyök hajlított. Csatlakoztassa a magot, és forgassa el a tenyerét a testtől, miközben a fej fölött nyomja a súlyt, amíg a kar nem lesz egyenes és a bicepsz a fülénél van. Szünet, majd a hátramenet a visszatéréshez. Ez egy ismétlés. Töltse ki a 15-öt, majd ismételje meg a másik oldalon. Tegyen le 15 ismétlést, majd folytassa a következő lépéssel.

Egylábú román holtverseny

Hogyan: Kezdje úgy állni, hogy a csípő alatt lévő lábak mindkét kezében kettlebellt tartanak, a súlyok a quadokon és a tenyéren a test felé néznek. Tartsa a csípőt egy szintben, vigye az egész testtömeget a bal lábába, és nyújtsa a jobb lábát a test mögé, miközben leengedi a törzset és a súlyokat a test felé. földeljen. Álljon meg, amikor a mellkas és a jobb láb párhuzamos a padlóval, majd fordítsa meg a mozgást, hogy visszatérjen a kezdéshez. Ez egy ismétlés. Teljesítsen 15-et, ismételje meg a másik oldalon, majd folytassa a következő lépéssel.

Használja ezek a tippek az egylábú holtverseny űrlapjának szögezéséhez.

Egylábú sor

Hogyan: Kezdj el állni úgy, hogy a csípő alatt lábbal kettlebellt tartasz, mindegyikben kéz, oldalra tett karok és a tenyér a test felé nézzen. Tartsa a csípőjét vízszintesen, vigye az egész testtömeget a bal lábába, és nyújtsa ki az egyenes jobb lábát a test mögött, miközben a törzset és a súlyokat a talaj felé engedi. amikor a mellkas és a jobb láb párhuzamos a padlóval. Szorítsa össze a lapockákat, miközben a könyökeket a mennyezet felé emeli, és a súlyokat a bordák felé húzza, majd fordítsa vissza az egész mozgást, hogy visszatérjen a kezdéshez. Ez egy rep. Töltse ki a 15-öt, ismételje meg a másik oldalon, majd folytassa a következő lépéssel.

Guggolás a felső nyomásra

Hogyan: Kezdje el állni a vállával -szélességű, kettlebellet tartva mindkét kezében, karja hajlított, könyöke keskeny, tenyere befelé néz, a súlya pedig a felkaron nyugszik. Alsó teste guggolássá. Ezután kapcsolja be a magot, és egyetlen mozdulattal nyomja meg a sarkát, hogy álljon, forgassa el a tenyerét a testtől szembe, és nyomja meg a súlyokat a fejen, amíg a karok egyenesek nem lesznek. Fordítsa meg a mozgást, hogy visszatérjen a kezdéshez. Ez egy ismétlés. Végezzen el 15 ismétlést, majd folytassa a következő lépéssel.

Támogatott hajlítási sor

Hogyan: Indítsa el a csuklópántban (csípő hátul, kissé behajlított térd, törzs előre hajlik 45 fokban) bal kezével tartja a kettlebell fogantyúját, a kar egyenesen a padló felé nyúlt a bal láb előtt, a jobb kéz pedig a padon vagy a széken nyugszik az egyensúly érdekében. és nyomja össze a bal lapockát, húzza felfelé a bal könyököt, amíg a súly nem éri el a mellkas magasságát. Fordítsa meg a mozgást, hogy visszatérjen a kezdéshez. Ez egy ismétlés. Teljesítsen 15-et, ismételje meg a másik oldalon. Tegyen le 15-et és folytassa a következő lépéssel.

Török felkelés

Hogyan: Kezdje fekvő képpel felfelé, bal lábbal egyenesen a szőnyegen, jobb lábát hajlítva, lábát laposan a padlón, bal karját kifelé a padló oldalán 45 fokos szögben, és a jobb kar tartja a kettlebellet a váll felett, a tricepsz a padlón, és a könyök 45 fokos szöget zár be a testtől. Emelje fel a súlyt a mellkas fölé, miközben rajta tartja a tekintetét, amíg a kar egyenes, de nincs rögzítve a könyöknél. Tolja a bal alkarba, hogy felüljön. Emelje fel a bal tenyerét, emelje fel a csípőjét a padlóról, és csúsztassa a bal lábát a test mögé, amíg a bal térdre térdel, és a sípcsontja párhuzamos a szőnyeg tetejével. A bal lábat söpörje vissza a test mögé, hogy térdre hajoljon, mindkét lába 90 fokban hajlítva. Tolja át a lábát, hogy álljon, és összehozza a lábát a csípő alatt. Fordítsa vissza az egész mozgást, hogy visszatérjen a kezdéshez. Ez egy ismétlés. Ehhez a lépéshez csak egy ismétlést végezzen, majd folytassa a következő lépéssel.

Nézzen meg egy teljes lépésről lépésre bemutatott videót arról, hogyan lehet meghódítani a török felállást.

Szélmalom

Hogyan: Kezdje úgy állni, hogy a lábai váll szélességben vannak egymástól, a jobb kezében egy kettlebell, a jobb kar egyenesen a feje fölött, a bal kar pedig egymás mellett. Forgassa jobbra a mellkasát, nézzen fel a kettlebellre, és lassan csukja be a derekát a törzs alsó részéig a padló felé, és érintse meg a bal lábát bal ujjaival, a csípőt hátrafelé tolva a szoba jobb sarkába. Szünet, majd fordított mozgás a kezdéshez Ez egy képviselő.Végezzen el 15 ismétlést, majd folytassa a következő lépéssel.

oldalon.