A veterán tornaterem patkányok számára a csapdák az új hasizmok. (Ennek ellenére a hasizom még mindig jó). Ez azért van, mert a nagy csapdák, amelyek elsődleges felső hátsó izom, jelzik, hogy a prioritásaid egyenesek. A felső hátizmok nemcsak segítenek az egészséges testtartásban azáltal, hogy a fejüket és a nyakukat a helyükön tartják, hanem helyet is biztosítanak egy megrakott súlyzó pihentetésére, és átfogóbb húzóerővé válnak.

Az alábbiakban bemutatjuk a hat legjobb felső hátsó gyakorlatot az általános hátfejlődés, erő és esztétika szempontjából. Van egy keveréke a régi iskolai gyakorlatoknak, mint a súlyzó a sorra hajlítva az új iskolai gyakorlatoknak, mint a TRX sor. Az alábbi listában olyan gyakorlatokat talál, amelyek az összes fő felső hátsó izmot megcélozzák, mint a rombusz, a trapéz és a hátsó deltoidok. Bemutatunk a hát felső részének anatómiájába és funkcióiba is, és miért fontos az edzés, valamint a a hát felső részének edzésének előnyei.

Legjobb felső hátsó gyakorlatok

• Hajlított súlyzó sor fölött
• Egykarú holtpontos sor
• TRX sor
• Egykarú aknamentes sor
• Pecsétes sor
• Archúzás

A szerkesztő megjegyzése: A BarBend tartalma tájékoztató jellegű a természetben, de nem helyettesítheti az orvosi szakember tanácsát és / vagy felügyeletét. Az ezen az oldalon található vélemények és cikkek nem célja az egészségügyi problémák diagnosztizálása, megelőzése és / vagy kezelése. Beszéljen orvosával, ha bármilyen kérdése van.

A súlyzó sor fölé hajolt

A sor fölé hajlított súlyzó erősíti a hát felső részét, a vállát, a bicepszet, a tapadást, és ez a tökéletes kiegészítő gyakorlat hogy javítson a holtpontján. A hajlított sor utánozza a csípő csuklóját, és ha a csípő csuklóját terhelés alatt tartja, akkor javíthatja az alsó és a felső hátsó állóképességet.

A hajlított súlyzó sor előnyei

• Erőt és tömeget ad a hát felső részéhez, a lathoz és a felálló gerincéhez.
• Megerősíti a csípő csuklópántjának jó mechanikáját, amely közvetlenül átviheti a holtpontját.
• Segít javítani testtartását egy erősebb izmos támasztórendszer révén.

Hogyan hajtsuk meg a súlyzó sorát

Csuklóján csuklópántot, és egy megrakott súlyzót fogjon meg egy a vállszélességnél kissé szélesebb markolat. Szorítsa össze a lapockáit, és evezze a súlyzót, amíg az nem érinti a gyomrát. Azt akarja, hogy könyöke körülbelül 45 fokos szögben álljon a mozgás során. Tartsa a sor felső helyzetét egy ütemig, majd lassan engedje vissza a súlyt lefelé.

Single-Arm Dead Stop Row

Az egykarú súlyzósorral sokféle változat közül választhatunk. Az egykarú súlyzósorok tökéletesek az oldalak között gyakran fennálló egyensúlyhiányok kiegyenlítéséhez, és az oldalirányú stabilitás formájában további extra munkát kap. A holtpontos sorral hosszabb mozgástartományt fog megtenni, és mivel a padlón megállt a szünet, hogy megfogja pihentetését, megnehezítheti a nagyobb izomnövekedést.

Előnyök a Singel-Arm holtpontos sor

• A padlón lévő szünet gyors törést nyújt ízületeinek és nagyobb súly használatát teszi lehetővé.
• Megállítás és szüneteltetés a padló veszi el az izom nyújtási reflexjét, így izmaid jobban dolgoznak a felvonó koncentrikus részén.

Hogyan kell elvégezni az egykarú holtpontos sort

Jobb, ha az edzőpadot használjuk támogatáshoz, mint a súlyzó állványt, mert így akadályozhatja a többi emelő közül. Jó pántos helyzetbe kerüljön, és érezze a feszültséget a combizmaiban, ne pedig a deréktáját a padlón lévő súlyzóval. Húzza fel a csípője felé, miközben a vállát lefelé és a mellkasát felfelé tartja, és vezérléssel engedje le, amíg el nem ér a padlóig. Szüneteltetés és ismétlés

TRX sor

A TRX szépsége az, hogy növelheti vagy csökkentheti az intenzitást egyszerűen a láb helyzetének közelebb vagy távolabb történő beállításával a horgonypont, amely kiválóan alkalmas kezdőknek és haladóknak egyaránt. Ez a gyakorlat, ha magasabb ismétlésekre kerül sor, minden eddiginél jobban érzi a felső hátsó izmokat. Nagyszerű lehetőség azoknak a kezdőknek is, akik súlyzós edzésig szeretnének dolgozni, és / vagy olyan embereknek, akik szeretnék elkerülni az ízületek súlyokkal történő terhelését. Mivel ez egy testtömeg-gyakorlat, az ízületein általában könnyebb.

A TRX sor előnyei

• Könnyen beállíthatja az intenzitást, lehetővé téve az erőfeszítéseitől függően több vagy kevesebb ismétlést.
• Erősíti a vállat stabilizátorok, gerincvelők és mély hasizmok a TRX instabilitása miatt.
• Minden emelő számára elérhető.

A TRX sor végrehajtása

Tartsa a hevedert egy vagy két kézzel a csípőjénél fogva, és sétáljon a lábakkal a rögzítési pont felé, amíg úgy érzi, hogy a megfelelő szintet érte el nehézségekkel. Tartsa a vállát lefelé és a mellkasát felfelé, húzza meg magát a rögzítési pont felé, amíg összehúzódást nem érez a hát felső részén. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.

Egykarú aknák sora

Az egykarú aknák sora egyoldalú gyakorlat, vagyis testének egyik oldalát dolgozza egyszerre. . Ez lehetővé teszi, hogy gyengébbik oldala felzárkózzon domináns oldalához, ami hosszú távon nagyobb általános erőt eredményez. Ezenkívül a súlyával elülső súlyzó evezése megváltoztatja a feszültséget egy másik érzés érdekében – ami egyes emelőknek tetszhet vagy nem. De hogyan jobb a hát felső részére? Elsősorban azért, mert könnyebben szabályozhatja testének szöget és helyzetét a terheléshez viszonyítva – lényegében a vállára evezheti a súlyt.

Az egykarú szárazföldi aknák sorának előnyei

• Ez a sor különféle pozíciókban történik, ami kiválóan alkalmas arra, hogy különböző szögekből eltalálja a hát felső részét.
• Méretet és erőt ad a felső hátsó izmokhoz.

Hogyan kell elvégezni az egykarú aknamentes sort

Állvány aknavető készülékbe töltve a súlyzó oldalához, csípőjét hátrafelé csukja, és nem működő kezét a térdén támasztja, és megragadja a súlyzót. Tartsa a mellkasát fent és a vállát lefelé, húzza a csípője felé, amíg erős kontrakciót nem érez a hát felső részén. Lassan engedje le és ismételje meg.

Tömítéssor

A pecsétesor egy olyan evezős variáció, amelyet arccal lefelé feküdt egy megemelt edzőpadon, mindkét kezével súlyzót tartva, hogy nem érinti a padlót. Ez a hajlamos helyzet minden lendületet kivesz a mozgásból, így a felső hátizmai az összes (szó szerinti) nehéz emelést elvégzik. A legtöbb emelő megnehezíti a sorokat, több bicepszet és kevesebb lapocka behúzást használ, ami a rombuszokat elhanyagolja. Ez a gyakorlat megoldja mindkét kérdést.

A pecsétsor előnyei

• Igazi vízszintes helyzetbe hozhatja magát, hogy optimálisan megcélozza a latját és a középső hátizmait.
• A hajlamos helyzet elveszi az összes lendületet, így valóban elkülönítheti a célterületet.
• Ez egy másik deréktáji barátságos variáció, mivel nem arra szolgál, hogy bármiféle támogatást nyújtson Önnek. zsanér helyzetét.

Hogyan kell elvégezni a pecsétesort

A legfontosabb itt egy padra állítani, hogy teljesen kinyújthassa karjait anélkül, hogy a súlyzó megérintené a földet. Ehhez tegyen egy padot két alacsony dobozra vagy egy halom lökhárító lemezre. Ezután feküdjön arccal lefelé a padra, a súlyzó maga alatt, és nyomja össze a farizmait és a merevítő hasizmait. Gondoljon arra, hogy könyökét csípő felé húzza, amikor a súlyzó megérinti a padot. Engedje le a padlóra, és ismételje meg.

Archúzás

Az archúzások hozzájárulnak a méret, az erő és az állóképesség növeléséhez a hátsó vállakon és a felső háton. A mozgás végén lévő külső forgás segít a vállak hátrahúzásában, így valóban aktiválja a csapdákat és a rombuszokat, amelyek a lapockahúzás elsődleges mozgatói. Ügyeljen arra, hogy ne menjen túl nehézzé, mert azt akarja, hogy „érezze” az izmok működését, és ne hagyja, hogy a bicepsz átvegye. Ezeket bárhol megteheti, amennyiben rendelkezik minőségi ellenállási sávval.

Az archúzás előnyei

• Növeli a váll erejét, a lapocka stabilitását és erősíti a külső forgást.
• Nagyszerű alacsony intenzitású testmozgás, amely párosulhat olyan erőgyakorlatokkal, amelyekhez a felső hátsó erőre és a jó testtartásra van szükség.
• Mivel közvetlenül elkülöníti a hát felső részét és könnyen kivitelezhető, nagyszerű gyakorlat a testtartás javítására.

Hogyan végezzük el az archúzást

Fogja hüvelykujjával felfelé a kötelet. Sétáljon vissza, amíg karjait kinyújtja. Tegyen sportállást, aktiválja magját és farizomát, lehúzott vállakkal és mellkasával felfelé. Szorítsa össze lapockáit, miközben a kötelet az arca felé húzza. Tartsa ezt a helyzetet két másodpercig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

A felső hátsó részről

A rhomboidok és a trapéz felső hátizmai felelősek a lapockák sok mozgásáért, amelyek viszont óriási szerepet játszanak a stabilitás és a mobilitás szempontjából. a váll. A hátsó felső izmok lehetővé teszik az olyan mozgásokat, mint a lapocka visszahúzása, a lapocka kiemelkedését, a lapocka felfelé történő forgatását, a lapocka lefelé történő forgatását és a lapocka emelését. (katonai testtartás) befolyásolja a fej fölé menés képességét, és a test más részei kompenzálják a váll mobilitásának hiányát. Egyszerűen fogalmazva: a gyenge felső hátsó rész rossz formát eredményezhet, a rossz forma pedig sérülésekhez vezethet.

Ami az erőt és a teljesítményt illeti, a felső hátsó izmok az, ami szinte az összes húzó mozdulatot elindítja, így az erősebb felső hátsó rész több húzóerőt és erőt eredményez. Ez azt jelenti, hogy több ismétlést (és robbanékonyabb ismétlést) tehet a húzó gyakorlatokhoz, ami nagyobb és erősebb hátat eredményez. Emellett az erőemelőnek és az erős embernek nagyobb felső hátra van szüksége a megterhelt súlyzó megtartásához guggolás közben és alapként a padnyomáshoz. / div>

A hát felső részének fontos izmai vannak, és annak megértése, hogy mik és hogyan működnek, fontos az erősebb, jobban kinéző felső hát eléréséhez. Itt van a fő hátsó izmok lebontása.

Rhomboidok

A rhomboidok a nyaki (nyaki) csigolyából származnak, és átlósan futnak végig a háton, és a lapocka belsejéhez kapcsolódnak. Funkcióik a következők:

• A karok összeadása (összejövetele).
• A karok befelé forgatása (amikor oldalt emeljük le a karunkat).
• Lapocka magassága (amikor a feje fölé ér).

Trapézius

A trapéz egy nagy lapos, háromszög alakú felületes izom, amely a hát felső részének mindkét oldalán ül. A nyaki gerincből és mind a mellkasi csigolyából származik. A csapdák fő funkciói a következők:

• Lapocka hozzáadása.
• Lapocka emelkedése és depressziója (alsó rostok).
• Lapocka kifelé forgása.

Mindkét izom hatalmas szerepet játszik a váll működésében és az egészségben az edzőteremben és azon kívül is.

A felső hátsó edzés előnyei

A felső hátsó erő és méret szerepet játszik a testtartásban, az erőben és a gerinc stabilitásában. Itt vannak a fő előnyök, amelyeket kihasználhat a felső hátizmok célzásával.

Stabil talp

A guggolás során a felső hátsó rész biztosít helyet a rúd számára, és a felső hátsó rész szoros megtartása megakadályozza a dőlést túlságosan előre a guggolásban, és jó reggelt csinál a mozgásból.

És a fekvenyomás alatt a felső hátsó biztosítja az alapot, amelyen nyomni lehet. A hát felső részének bekapcsolásával támogatja és ellenőrzi a rúd útját, lehetővé téve a jó technikát és remélhetőleg nagyobb súlyt.

Megerősített testtartás

A hát felső részén található izmok felelősek azért, hogy a lapockádat összehúzzák. Mivel egy ülő-boldog világban élünk, ahol következetesen görnyedünk, ezek az izmok idővel legyengülnek. Ez egy ciklikus kérdés, ahol a görnyedés gyenge izmokat okoz, a gyenge izmok pedig lehetővé teszik a görnyedést. A hosszú ideig görnyedés hátfájást is okozhat, és akadályozhatja a váll mobilitását. A vállak csökkent mobilitása pedig rossz formához és ennek következtében sérüléshez vezethet.

A felső hátizmok megerősítésével lehetővé teszi a jobb testtartást, és ezáltal a jobb húzó- és fejfeszítő formát (a megnövekedett vállmozgás miatt).

Hogyan melegítsd fel Felső hátsó rész edzés előtt

Mielőtt bármilyen gyakorlatot végezne, amely magában foglalja a hát felső részét, fontos, hogy oda áramoljon a vér, majd néhány alacsony intenzitású gyakorlattal mozgósítsa azt, hogy a felső teste jó testhelyzetbe kerüljön.

Ha a habbal gördítjük a hát felső részét a karok fölött, és a lapockák szét vannak terítve, akkor ott vért hajtunk, és néhány szoros és fájó foltot dolgozunk ki. Ezután hajtson végre néhány alacsony intenzitású felső hátsó gyakorlatot, például a TRX IYT-t. Hátsó edzési tippek

Most, hogy rendelkezik a legjobb felső hátsó gyakorlatokkal, hogy megerősítse a teljes felső hátsó régiót, megnézheti ezeket az egyéb hasznos háttámogatási cikkeket is erő-, erő- és fitnesz sportolók számára.

• 4 kihívást jelentő elválasztási variáció az erősebb felső hátsó részhez
• 4 egykaros sorváltozat egy komoly felső hátsó rész felépítéséhez

Kiemelt kép: Rawpixels.com/