A falra ülő gyakorlatot egyszerű gyakorlatának köszönhetően gyakran figyelmen kívül hagyják lábgyakorlatként.

A testmozgás szempontjából gyakran társítjuk bonyolultabb és fejlettebb gyakorlatok, kiemelkedő hatékonysággal. Az edzéseket hajlamosak vagyunk egy kis csomó „Instafamous” gyakorlattal, például terhelt guggolással és holtemeléssel. a leggyakrabban elvégzett lábgyakorlatok nem képesek biztosítani.

Mi a falülés?

Azok számára, akik nem ismerik a falüléseket, ez egy olyan gyakorlat, amelyet egy meghatározott időtartamú ismétlések helyett. A fali ülés megköveteli, hogy ülő helyzetben tartsa magát (innen a név) egy bizonyos ideig, általában 30-60 másodpercig. Főleg a farizmok, a quadok, a combizmok és a fájdalomküszöböd működik.

A falülés praktikus jellemzője, hogy a teljesítéshez nincs szükség gyakorlásra – tökéletes otthoni munkavégzéshez! Csak falra vagy bármilyen más függőleges felületre van szükséged, amelyhez támaszkodhatsz, és máris mehetsz!

Íme néhány előnye a falülésnek, és miért érdemes megfontolnod ezt a gyakorlatot az edzésbe .

A fali ülések előnyei

A teljes testtesten működik

Annak ellenére, hogy a faliülés izometrikus / statikus gyakorlat , még mindig összetett gyakorlatnak tekinthető, mivel számos ízület és izom együttes működéséhez szükséges. A fal ül az egész alsó testen – a farizmokon, a combizmokon és a quadokon. Ennek a gyakorlatnak a fő célja nem az izomtömeg növelése, hanem az izomállóképesség növelése. Észre fogja venni, hogy idővel hosszabb és hosszabb ideig képes fali ülést tartani.

Nincs sok alsó test izometrikus gyakorlat, amely megkövetelné az összes fő lábizom használatát, ezért a fali ülést egyedülállónak tekintik ily módon.

Sok kalóriát éget el

Mivel a fali ülések végrehajtása közben pozíciót tartanak, ahelyett, hogy be-és kiköltöztetnék, mint ismétlést igénylő gyakorlattal az izmok összehúzódva / használatban maradnak a gyakorlat ideje alatt. Ez ellentétben áll az ismétlések végrehajtásával, amikor az izmok meghosszabbodnak és összehúzódnak az egyes ismétlések során, pihenőidőt és ellenállást nem biztosítva.

Körülbelül 15 másodperc falitartás után észreveheti a pulzusszám emelkedését és mindannyian szeretjük érezni, hogy több mint észrevehető lesz!

A magasabb pulzusszám több kalóriát éget el egy adott időkereten belül. Ez mind az anyagcserét (rövid ideig) növeli, mind a szív- és érrendszerét.

Növeli az állóképességét

Kitértünk rá, hogy a fal ülése nem feltétlenül építkezéshez szükséges izomtömeg, és ez sem lehet az erőnléted. De a falra ülve javul az izmok állóképessége.

Hogyan érhető el ez? Az izmok lassú rángatós (vagy I. típusú rost) komponenseinek aktiválásával. Ezek az izomrostok felelősek az állóképességéért, nem pedig az erőért, ami a II. Típusú rostok vagy a gyorsan rángató rostok felelősségébe tartozik.

Tehát, ha távfutó vagy valaki, aki futó sport (például kosárlabda vagy foci) nagy hasznot hozna a fali ülésekből.

Sok variáció

Arra az esetre, ha unja a szokásos fali ülést, van néhány ennek a gyakorlatnak a variációi, amelyek új korlátokba emelik a testét. Íme néhány példa.

1. Egylábú fali ülés

Ha normál fali helyzetben van, nyújtsa ki az egyik lábát maga előtt idő váltakozva balról jobbra, áthelyezve a terhelést a stabilizáló lábadra. Tarthatja a lábát néhány másodpercig kinyújtva, vagy egyszerűen elvégezheti egyszerű „egy másodperces tartás” ismétlésekkel.

2. Falülés / göndör kombináció

Könnyen unatkozik? Ha igen, miért ne tennél valamit abban az időben, amikor „csak ülsz”, és a felsőtestedet egyszerre dolgoznád meg? Ezt úgy tehetjük meg, hogy egy súlyozott felsőtest-gyakorlatot beépítünk a falra, mint például egy súlyzó vállprés vagy néhány kalapácsgöndör. (Súlyzókra van szüksége? Nézze meg ezt az útmutatót)

3.Súlyozott fali ülés

Amint azt korábban említettük, a fal hosszabb ideig tartó ülése a fejlődésed során elérhetővé válik. Azonban nem mindenkinek van ideje a napjában 10 percig a falhoz ülni. Tehát ez a variáció arra szolgál, hogy a fal extra kihívást jelentjen anélkül, hogy meg kellene növelni az időtartamot. A falra ülve helyezzen egy súlyzót vagy súlyzót egyenletesen a combjára, vagy tartson egy csapkodót. (A slam-golyókat lásd a vásárlási útmutatónkban). A fal más üléseivel ellentétben ez az erőnövekedés előnye.

A guggolás alternatívája

Ha bármilyen okból nem tud guggolni, ülések nagyszerű alternatíva, amely ugyanazokat az izomcsoportokat fogja dolgozni. Ha mégis tud guggolásokat végrehajtani, a falülés nem alternatív megoldás lehet, hanem inkább kiegészítő gyakorlat.

Nagyszerű a síelőknek és a deszkásoknak

Ha még nem ismeri a síelést, akkor valószínűleg nem tudom, hogy a fal ülések az első számú gyakorlatok, amelyeket minden síelő, kezdő vagy haladó síelő végez. A fali üléseket a hósportok rajongói általában arra használják, hogy kondicionálják magukat, mielőtt hosszú előszezon után eltalálják a lejtőket. Ennek az az oka, hogy a fal ülése pontosan utánozza a síelési helyzetet, és ugyanazokat az izmokat dolgozza fel, mint amelyeket a lejtők felszakításakor használnak. a hosszabb ideig tartó síelési helyzet (azaz érezd jobban magad), a falra helyezett ülések a térd sapkáidat is megerősítik, amelyek nagy stressznek lehetnek kitéve, amikor göröngyös lejtőkön síelsz.

Bárhol elvégezhető

A faliülés valószínűleg az egyik legfontosabb előnye, hogy bárhol, bármikor és bármilyen felszerelés nélkül megteheti őket. Ez óriási előny, ha nincs ideje edzőterembe járni.

Szórakoztató

Bizonyos (meglepő) okokból sokan egyszerűen élvezik a tevékenységet fal ül. Szó szerint több ezer falra vetélkedő és kihívás zajlik online módon, egyesek bevonják az egész családot, a 7 éves gyerektől a 70 éves nagyszülőkig.

Hogyan kell helyesen ülni a fal

A fali ülések lebonyolítása egyszerű és maga a gyakorlat is egyenesen előre megy. Ezt elmondva még mindig van néhány dolog, amire figyelni kell. Tehát a következőképpen teheti meg ezt helyesen:

1. Kezdetnek álló helyzetben támaszkodjon a választott függőleges felületre.
2. Ezután lépjen ki a lábával a faltól (ha egyszer a falban ül, a térde nem szabad nyomon követnie a lábujjait), és vállszélességben helyezze el őket. Miközben hátradől a falon, csúsztasson lefelé, amíg a csípőjénél és a térdénél 90 fokos kanyar nem lesz.
3. A kéz elhelyezése lehet a melletted lévő falon, vagy keresztbe állhat előtted, de nem szabad. helyezze a combjára, kivéve, ha Ön kezdő, és a kezdéshez némi segítségre van szüksége. A kezét a combjára helyezve kevésbé lesz megnehezítve a gyakorlat.
4. A hátának a falnak kell támaszkodnia, feje, nyaka és gerince semleges helyzetben.

És így kerülhet tökéletes falra ülő helyzetbe!

Tudni fogja, hogy jól csinálja, ha a testsúlyát a sarkában, nem a lábujjában érzi, és a quadok és a combizmok megkezdődnek 15-20 másodperc múlva megég.

Egy másik fontos dolog, amire emlékezni kell, hogy amikor fáradtságot szenved, fel kell tolnia vagy fel kell csúsztatnia magát a falnak vissza álló helyzetbe. Ne omoljon le a földre. Nagyon sok kárt okozhat a térdében, különösen akkor, ha az izmai, az inak és az ínszalagok fáradtak.

GYIK a fal üléseiről

Milyen izmok működnek? h3>

A fali ülések izometrikus gyakorlat. Főleg a quadokat, a farakat és a combhajlításokat célozzák meg. A fali ülések azonban meg fogják dolgozni a borjakat.

A fali ülések variációi segíthetik az adduktorok munkáját (amelyekről gyakran nem foglalkoznak az edzések során). Az adduktorok fali ülésekhez való elhelyezéséhez tegyen egy közepes méretű testlabdát a térde közé, miközben a falon ül. Nyomja meg térddel a labdát, és érezni fogja, hogy ezek a belső combok megégnek!

Mire jó a fal?

Leginkább az állóképesség és az alaperő növelése a quadokon keresztül. Mivel a lábunk legnagyobb izma (ami sok munkát igényel), általában nem kell őket önmaguktól elszigetelni és megerősíteni. Ezért általában a guggoláshoz hasonló gyakorlatokat részesítik előnyben a fali ülések helyett.

Vannak azonban olyan esetek, amikor falra ülő gyakorlatokkal szeretné elkülöníteni a quad izmokat:

• A quad állóképességének növelése
• A stabilitás javítása
• Építőerő (különösen gyenge quadokkal rendelkező emberek számára)
• Sport-specifikus állóképesség

Ne feledje, hogy a falra ülések nem nyújtanak teljes edzést. Továbbra is meg kell tennie olyan gyakorlatokat, amelyek megmozgatják a többi lábizmát, például a tüdőt és a combhajlító fürtöket, hogy ne terhelje túl a quadokat.

A fal ülések izomzatot építenek?

A fali ülések elsősorban a kvadrátokat, a farakat és a combhajlításokat célozzák, amelyek már a legerősebb izmok a lábakban.

A fali ülésekkel izomtömeg építhető (és formás hátul). Ezeket azonban általában az erőnlét, az állóképesség és a stabilitás építésére használják, nem pedig tömegesen. Az izomépítéshez jobban járna, ha guggolással vagy fokozással járna.

A fal ül kalóriákat éget?

Minden, amit csinál, kalóriát éget, beleértve az itt ülést és az olvasást is. . Ezért a falra ülő helyek kalóriákat is égetnek.

Míg a fal ülések kalóriát égetnek, kevésbé ismertek a kalóriaégető hatásukról, és jobban ismertek az izmok állóképességének növelésére való képességükről.

Meddig kell faliülni?

Ideális esetben 30–60 másodpercig faliüléseket kell készítenie 3-as sorozatban. Ha Ön kezdő és nem tudja nagyon sokáig tartani a fali üléseket, kezdje el 5 db 10–15 másodperces készlettel és felépítve 30 másodpercig.

Miután könnyedén megteheti a falak 60 másodperces ülését, vegye fontolóra az olyan variációkat, mint az egyik láb falának ülése, vagy némi extra súly.

Hogyan lehet a falat könnyebbé tenni?

A megfelelő helyzetben való elhelyezkedés megkönnyíti azáltal, hogy kényelmet nyújt a testtartás szempontjából. Ha segítségre van szüksége az induláskor, tegye a kezét a combjára, és tartsa meg kissé a testsúlyát, hogy ne terhelje meg teljesen a lábát.

A hasi izmok összehúzására összpontosítva, miközben a falon ül ami segít stabilizálni a tested és megkönnyíti a pozíció hosszabb ideig tartó tartását.

És végül ne tartsd vissza a lélegzeted! Oxigén szükséges a vér áramlásához. A gyakorlat következetes lélegeztetése segít abban, hogy megkapja a falra ülésekhez szükséges állóképességet.

Fal ül vs. Guggolás

A fali ülések egyfajta izometrikus gyakorlat. Izometrikus gyakorlatokkal a test statikus helyzetben van. Míg az izmok meg vannak terhelve (és így erősödnek), addig nem változtatják meg a helyzetüket. A feszültség ugyanabban a helyen van.

Ezzel szemben a guggolás az izotóniás egyik fajtája. Ez azt jelenti, hogy a test mozgásban van, és az izmok megnyúlnak és összehúzódnak. Az izmok nyújtása több szövetkárosodást okoz, és így jobban segíti az izomépítést. A guggolás több izmot is aktivál a mozgásuk tartományában.

A két gyakorlat közül a guggolás sokkal jobb az izom és az erő növelésére. Az izometrikus gyakorlatok, például a fali ülések, továbbra is fontosak az izom állóképességének növelése szempontjából.

Neked át

Kihívom, hogy kezdj hozzá pár fali ülést az edzéshez. Ha véletlenül egyáltalán nem edz, kezdjen azzal, hogy hetente csináljon pár falit. Írja le a falra ülési tartási időt egy darab papírra, és 4 hét múlva tekintse át az előrehaladást. Meg fog lepődni az eredményeken.

Végül ne feledje, hogy a falra ülést nem szabad teljes edzésnek tekinteni, hanem egy meglévő edzést kell kiegészítenie / más gyakorlatokkal együtt kell elvégezni.