A mai zűrzavaros éghajlatban találjon annyi szabadidőt, hogy heti 5 vagy 6 napon át el tudjon menni az edzőterembe pár órára sokkal könnyebb elmondani, mint megcsinálni, sok ember egyre mozgalmasabb életmódot folytat, ami azt jelenti, hogy alapvetően mindig gyakorolnak, amikor csak tudnak.

Csak a 3 napos megosztást szeretnék látni edzés rutin? Görgessen az aljára!

Természetesen mindannyian tudjuk, mennyire előnyös lehet edzőterembe járni és fantasztikusan edzeni, de sokunk szembesül azzal, hogy elegendő időt találunk ahhoz, hogy mindent meg tudjunk tenni. A heti 3 napos edzésterv tökéletes – mindenki naponta találhat egy órát. (A legtöbben hétfőn / szerdán / pénteken fogják ezt megtenni, majd a hétvége szabad lesz.)

Ha hosszú órákat dolgozol , legyen otthona és családja a támogatásra, a társadalmi életről nem is beszélve, egy 5 napos szakadás után, amelyet számos profi testépítő és fitnesz sportoló híressé tett, szinte lehetetlen lesz, de ez nem jelenti azt, hogy az edzésed hogy ennek eredményeként egy kis találat érjen el.

Sokan közületek valószínűleg inkább heti 5 napot edzenek, edzésenként egy-két fő izomcsoportot edzenek. De ez azt jelenti, hogy minden héten sok időt kell szentelnie az edzőteremben, és természetesen a dolgok valósága az, hogy ez valószínűleg nem lehetséges, akkor mit csinálsz?

Nos, ülhetnél ha sajnálja magát, azt kívánja, bárcsak kevesebb órát dolgozna és kevesebb lenne a valós életbeli felelőssége, vagy logikusan gondolkodhatna, és megoldására kereshetne megoldást, amely lehetővé teszi, hogy ne csak viszonylag gyorsan jusson be és ki az edzőteremből, de szintén csak néhány napot igényel az edzőteremben, és lehetővé teszi az egyes izomcsoportok munkáját a folyamat során.

A teljes test edzésének rutinjai minden nap egyre népszerűbbek, és nagyon jó okból is. Kevesebb időt vehet igénybe, mint más edzések, és lehet, hogy közel sem tartalmaz akkora hangerőt, mint a többi edzés, de ha helyesen követik és komolyan veszik, akkor egy fene olyan edzést nyújtanak, amely rendkívül lenyűgöző eredményeket hoz viszonylag rövid mennyiségben. idő. Íme egy minta 3 napos teljes testprogram, amely minden nagyobb izomcsoportot eltalál, edzésenként átlagosan mindössze 45-50 percig tart, és csak heti 3 napot tölt az edzőteremben. Vessen egy pillantást, és miért ne próbálná ki magának?

Mi az a „Teljes test edzés”?

Alapvetően ez az, amit mond! Ez teljes testét kidolgozza. Személy szerint azt gondolom, hogy ez a CrossFit teljes test edzés népszerűségének köszönhető.

Miből áll ez a heti 3 napos teljes testedzés?

3 beválik.

Kb. 45-60 perc edzésenként.

A legtöbb izom edzése, minden edzésen.

Tényleg úgy fogja érezni, mintha belenyomott volna néhányat vasaljon ezek után az edzések után!

Tudnivalók, mielőtt elkezdené ezt a 3 napos osztott edzést!

Mielőtt elkezdené ezt a programot és kipróbálná saját maga, nézze meg a következő dolgokat amit tudnia kell, mielőtt elkezdené:

Napok edzéshez

Ha lehetséges, próbálja meg engedélyezni egy teljes gyógyulási napra az egyes foglalkozások között, így ideális esetben az edzésnapjai lehetnek H / Sze / P, vagy Kedd / Csütörtök / Szombat. Ezt úgy tervezték, hogy elegendő időt biztosítson a testének a felépüléshez az edzés stresszétől. Ha a menetrend nem engedi meg, hogy ilyen módon edzen, akkor ez is rendben van, de ideális esetben egy napra és egy szabadnapra törekedj.

Bemelegítés

Az alább felsorolt program csak a MŰKÖDÉS készleteket sorolja fel, a melegítéseket nem, a melegítéseket csak rajtad múlik. Ideális esetben, mielőtt bármilyen munkakészletet végrehajtana, válasszon egy közepes vagy közepes súlyt, és végezzen legalább két bemelegítő szettet, hogy a vérpumpa és az izmok működjenek.

Mindig feszítsen előre (és edzés után! )

Mielőtt bármilyen bemelegítő szettet elvégezne, először 5-10 percet kell igénybe vennie, és végezzen néhány különféle nyújtást, hogy elősegítse az izmok kinyújtását, valamint javítsa a rugalmasságot és az izom rugalmasságát. Ez csökkenti az izomgörcsök vagy repedések valószínűségét. Ne felejtsen el az edzés után is nyújtózkodni!

Felhasznált súly

A program azt sem sorolja fel, hogy mely súlyokat kell használnia, mert minden ember egyedi, így egy olyan súly, amely nehéznek érzi az egyik ember számára kifejezetten könnyűnek érezheti magát a másik számára.

Arra azonban emlékeznie kell, hogy testrészenként csak egy gyakorlatot fog végrehajtani, ezért emiatt ki kell választania egy súly, amely valóban tesztel téged, és megköveteli, hogy valóban rákényszerítsd magad az utolsó néhány ismétlésre.

Edzés kudarcig

A használt súlyoknak lehetővé kell tenniük, hogy a minimális mennyiséget teljesítsd. ismétlés minden gyakorlathoz, mielőtt elbukna.Az ötlet az, hogy valóban megbüntesse az izmokat, és átadja őket a tempójukon, ezért biztosítani kell, hogy kudarcig edzenek. Ha a program azt mondja, hogy végezz 10 – 12 ismétlést, és könnyedén eltalálsz 12 ismétlést, és folytathatnád még néhányat, akkor a súly túl könnyű, így egy kicsit nehezedj, amíg el nem éred a kudarcot.

Hidratál

Az edzés előtt és alatt biztosítani kell, hogy rengeteg folyadék legyen a testben, hogy jól hidratált. Ez nemcsak a sérülések és kiszáradás megelőzésében, hanem az atlétikai teljesítmény javításában is segít.

Igyon egy-két pohár vizet edzés előtt körülbelül egy órával, és közben kortyoljon vízen. Ne igyon túl sokat, különben fennáll annak a veszélye, hogy felpuffad, gyomor- és izomgörcsöket szenved, és 5 percenként rohanni kell a pisilésre.

Az edzés utáni rázkódások

Ha a legtöbbet akarod kihozni edzésedből, akkor pontosan meg kell adnod a táplálkozásodat, és ez azt jelenti, hogy az edzés utáni remegésnek csak megfelelőnek kell lennie.

Az edzés után a lehető leghamarabb keverje össze a turmixot vízzel és itassa le. Válasszon tejsavófehérjét, lehetőleg izolátumot, bár a koncentrátum továbbra is elegendő lesz. Hozzá kell adnia egy gombóc szőlőcukor-port is, hogy segítsen az inzulinszint emelkedésében, hogy több tápanyagot juttasson a szervezetbe, valamint aminosavakat, például L-glutamint, hogy elősegítse a fehérjeszintézis és az edzés utáni helyreállítást. > Az edzés ütemezése (3 napos felosztás)

Feltételezzük, hogy hétfő / szerda / péntek osztozik, de bármilyen kombináció működik (akár 3 egymást követő napon is, például hétfőn / kedden / szerdán)

• 3 napos edzésterv 1. napja (hétfő)
• 2. nap (szerda)
• 3. nap (péntek)