A legjobb 25 perces hátsó edzés nőknek | 8 legjobb női hátgyakorlat
Tudta, hogy a háta a felső test legnagyobb izma? Ez azt jelenti, hogy a hátad erőnléti edzése egész nap kalóriát éget. Fogj egy sor súlyzót, és végezd el ezt a 8 hátsó gyakorlatot – egy 25 perces hátsó edzés otthon!
* A 8 súlyzó hátsó gyakorlatot itt is megtekintheted a Youtube-on. Míg ott vagy, iratkozz fel YouTube csatornánkra, hogy megkapd a legújabb edzéseket!
Ugrás a nők 8 legjobb hátsó gyakorlatához
Itt az ideje, hogy erősítsd a hátadat! AKA a felsőtested legnagyobb izomcsoportja.
Megkérdezted …
Hogyan tónusíthatom a hátam otthon?
Ez a legjobb 8 hát gyakorlatok nőknek! Mindössze egy súlyzóra van szükséged, így ez a hátsó edzés könnyen elvégezhető otthon.
Ez a 25 perces hátramenet a legjobb 8 súlyzó hátsó gyakorlatot ötvözi, hogy hatékonyan megcélozza a következőket:
- Lats – a legnagyobb izom a vállától a csípőig
- Rhomboidák – hát közepe
- Csapdák – a nyakától a hát közepéig
- Erector Spinae – a gerinc hosszában
Melyek a legjobb hátsó gyakorlatok a nők számára?
Megjegyzés: „nőknek” mondom itt, mert tapasztalataim szerint a nők hajlamosak alul edzeni a hátat, így különösen fontos számukra az összpontosítás! Ezek azonban nagyszerű gyakorlatok mind a férfiak, mind a nők számára!
- Súlyzó sorok – fordított markolatú hátsó sorok, egykaros hátsó sorok, széles fogású hátsó sorok és keskeny markolatú hátsó sorok.
- Fekvő súlyzós pulóver – azon kevés gyakorlatok egyike, amely lehetővé teszi, hogy otthon oldalsó hajlítást érjen el egy készlettel a súlyzókból.
- Hyperextension gyakorlatok – szuperman és a szupermániás lat húzással.
- Súlyzó hátramenet – más néven súlyzó hátsó légy.
A hátgyakorlatok általában a húzómozgásra támaszkodnak az összehúzódáshoz. a hátsó izmok. Gyakran előfordul, hogy ezek a “húzó gyakorlatok” a bicepsz izmokat is toborozzák.
Meg kell jegyeznem, hogy ez nem egy teljes körű felsorolás a nők legjobb hátsó gyakorlatairól, mivel hiányzik az egyik személyes kedvenc hátgyakorlatom – a De azért, hogy mindenki számára elérhető legyen egy felhúzósáv nélkül, ragaszkodunk a súlyzó hátsó gyakorlatokhoz a mai otthoni edzéshez!
Ez azt jelenti, hogy ezt a 8 legjobb hátsó gyakorlatot hozzáadjuk a hetilapjához az edzésprogram nagyszerű módja a hátad erősítésének, ha megpróbálsz felfelé húzni.
Milyen előnyökkel jár a hátsó edzés a nők számára?
Nemcsak a hátizmaid nagy anyagcsere-izmok (vagyis több kalóriát égetsz el, ha erősíted a hátad), hanem a latod is segít mozgatni mag és a karok.
A NASM szerint a hátad a mellkasi mozgásod alapja, ami nagyon fontos, ha nő vagy autószékkel vagy élelmiszerbolt táskákkal.
Latt és vissza az izmok általában alulmaradtak, mivel a nők általában a „szexesebb” felsőtest izomra – a vállra, a bicepszre és a tricepszre – koncentrálnak.
De azért vagyok itt, hogy elmondjam – a hát edzés fontos, különösen nők.
A nők 8 legjobb hátgyakorlata | 25 perces súlyzó hátsó edzés
Ez a 8 súlyzó hátsó gyakorlat nagyszerű módja annak, hogy otthoni hangot adjon.
A test hátsó részén lévő összes fő izomra – a latra, a csapdákra, a rotációs mandzsettára és a gerinc mentén lévő összes izomra – irányítsd.
Felszerelés:
Közepes vagy nehéz súlyzókészlet.
Az edzettségi szinttől függően bármit ajánlok 8 fonttól 25 fontig. Én személy szerint 10, 12 és 15 font súlyzókat használok ebben az edzésvideóban.
Utasítások – Végezze el ezt a súlyzó hátsó edzést 4 különböző módon:
Ezt a hátsó edzést négy különböző módon közelítheti meg. módok:
- Kövesse a bejegyzés tetején található útmutató videót. Minden hátsó gyakorlaton keresztül edzek; edzésenként 12 ismétlést teljesítve, x3 beállítva ~ 25 perces edzésre.
- Legyen 20 perces hátramenet – állítson be egy időzítőt 20 percre. Végezzen el 10 ismétlést minden hátsó gyakorlatból, szükség szerint tartson szüneteket. Ismételje meg a lehető legtöbb menetet, vagy AMRAP-ot 20 perc alatt.
- Legyen 8 perces EMOM-edzés – vagy „percenként minden perc” edzés. Állítson be egy időzítőt 8 percre. Az első perc elején végezzen el 15 ismétlést az első hátsó gyakorlatból. Ezután pihenjen a percben hátralévő idő alatt. A második perc elején végezze el a második hátgyakorlat 15 ismétlését. Ezután pihenjen a második percben hátralévő idő alatt. Ismételje meg ezt a formátumot mind a 8 percig.
- Legyen belőle Burnout Back Workout, amelyet az edzés végén ad hozzá a hátsó izmok kiégéséhez – Végezzen el minden egyes gyakorlatból 12 ismétlést egyszerre „kiégésig” vagy fárassza el a hátsó izmokat az edzés végén.A kiégéses edzések kiválóan alkalmasak izomépítésre.
Hátramenet hátul Sor
Dolgozott izmok: mind a hát alsó, mind a felső hátsó része, különös tekintettel a latra és a rombuszra.
Ez az összetett gyakorlat emellett erősíti a bicepszet, mivel ők is részt vesznek a ‘húzóerőben ‘motion.
Hogyan lehet visszahúzni a hátsó sort súlyzókkal:
- Álljon úgy, hogy a csípő szélessége széttartva, térde kissé behajlítva.
- Fogjon meg egy sor súlyzót, tenyér a testtől kifelé nézve.
- Csípőnél csukló, amíg a teste egy egyenes vonal, a nyak a gerincével egy vonalban, lapos hát, hasa és bordája behúzva.
- Húzza vissza a súlyokat a csípője felé. Érezd, ahogy a lapockád összeszorul.
- Irányítsd vissza a súlyzókat a kiindulási helyzetbe. Gondoljon 1-re, lassan és 2-en irányítva.
Egykaros hátsó sor
Dolgozott izmok: főleg a latissimus dorsi (vagy lat).
Ez az egyoldalú gyakorlat (a test egyszerre) a teljes hátat, vállat és karokat is magába foglalja. Vagy lépcsőzetesen állást foglalhat, mint ahogy a fenti képen látja. Inkább a lépcsőzetes tartás enyhíti a deréktáji nyomást.
Hogyan készítsünk egyetlen kar hátsó sort súlyzókkal:
- Tegyen lépcsőzetes álláspontot – bal láb előre, jobb láb hátra.
- Kezdje a súlyzóval a jobb kezében.
- Csípőn előre csuklópánt, amíg a teste egyenesbe nem áll.
- Tartsa ezt a lépcsőzetes helyzetet miközben egyetlen kar sort hajtott végre a jobb oldalon. Húzza fel könyökét a mennyezet felé, miközben szorítja a hátát.
- Irányítsa vissza a súlyzókat a kiindulási helyzetbe. Gondoljon 1-re, lassan és 2-en irányítva.
- Ismételje meg a test bal oldalán.
Széles hátsó sor
Dolgozott izmok: főleg a felső hátsó izmok – a trapéz, a rombusz és a hátsó deltoid izmok. egymástól eltekintve, kissé behajlítva a térdek.
Keskeny hátsó sor
Dolgozott izmok: főleg a latissimus dorsi (vagy lat).
Hogyan hajlítsunk át egy keskeny hátsó sort súlyzókkal:
- Álljon úgy, hogy a lábai kissé szélesebbek, mint a váll szélessége, térde kissé behajlítva.
- Fogjon egy sor súlyzót, tenyér egymás felé nézzen.
- Csípőjénél csukljon előre, amíg a teste egyenes vonalba nem kerül, nyaka egy vonalban van a gerincével, lapos hátával és hasgombjával. visszahúzódott a gerinced felé.
- Húzza vissza a súlyokat a csípője felé, könyökkel az ég felé. Érezd, ahogy a lapockád összeszorul.
- Irányítsd vissza a súlyzókat a kiindulási helyzetbe. Gondoljon 1-re, lassan és 2-en irányítva.
Superman Lat Pull
Megdolgozott izmok: a teljes hátsó lánc (vagy a test hátsó része).
A superman gyakorlatok erősítik a hátizmaidat , a hátsó nyújtók, a farizmok és a combhajlító izmok az általános magerősség növelése érdekében. A szuperember gyakorlatokhoz hozzáadva a lat húzást, a felső hátsó izmok is bekapcsolódnak egy teljes hátsó lánc erősítő gyakorlathoz.
MEGJEGYZÉS: Ha terhes, módosítsa ezt a gyakorlatot a Madárkutya gyakorlatra, amelyet ebben a bejegyzésben talál.
Hogyan lehet szupermenest húzni a testsúlyoddal:
- A gyomrodon fekve nyújtsd ki a karjaidat és a lábadat a testtől.
- Szorítsa meg a farizmait és a combizmait, hogy összekapcsolódjanak a hátsó lánccal, miközben felemeli a lábát és a karját a talajtól.
- Tartsa ezt a helyzetet, amikor könyökeit a csípője felé húzza, aktiválva a latját.
- Nyújtsa karjait a feje fölé, majd lassan engedje le a lábát és a karját a föld felé.
Plank and Row vagy Renegade Row
Dolgozott izmok: felső hát, váll, farizom és hasizom.
Hogyan készítsünk deszkát és sort vagy renegát sor súlyzókkal:
- Kezdje deszka helyzetben, mindkét kezével egy kézzel. Mindig módosíthatja deszkáját mindkét térdével a földön.
- Ebből a deszkapozícióból húzza vissza az egyik súlyzót a csípője felé, könyökkel a mennyezet felé; összpontosítson arra, hogy mindkét csípője a négyzet alakú legyen a föld felé, miközben ezt a sort végzi.
- Lassan és irányítva engedje vissza a súlyzót a földre, és ismételje meg a sort a másik oldalon.
Fekvő felső súlyzóhúzás vagy súlyzóhúzás
Dolgozott izmok: főleg a lat (latissimus dorsi) és a pécsi (pectoralis major és pectoralis minor). Miközben a magot és a hasizmokat is megcélozza a stabilitás érdekében.
A súlyzó pulóver nagyszerű gyakorlat, hogy megszabaduljon a hátsó zsírtól a melltartó alatt.
Hogyan kell elvégezni a fekvő felső súlyzó húzását ill. súlyzó pulóver:
- A hátadon fekve, 90 fokos hajlított lábakkal tartva tarts egy vagy két súlyzót a kezedben, feje fölé nyújtott karokkal.
- Egyenes karok fenntartása, enyhe könyökhajlás, lassan engedje le a súlyzókat a feje fölé. Próbáld a derekad hátát a szőnyegbe / talajba nyomni.
- Ezután húzza vissza a súlyzókat a feje fölé, a lattal rögzítve, hogy visszatérjen a kiinduló helyzetbe.
Hátsó hátra vagy hátra hátra
Megdolgozott izmok: megcélozza a hátsó deltoidákat (hátsó váll) és a hátsó felső hátsó izmokat, beleértve a rombuszokat és a trapézokat.
Hátsó vagy hátrarepülés:
- Álljon úgy, hogy a lábai kissé szélesebbek, mint a váll szélessége, a térde kissé behajlítva.
- Fogjon egy sor súlyzót, tenyér egymás felé néz.
- Csípőjénél csukja előre, amíg a teste egyenes vonalba nem kerül.
- Nyissa ki a karjait , emelje fel a súlyzókat, amíg egy vonalba nem kerülnek a vállával, miközben összeszorítja a lapockáit.
- Irányítsa vissza a súlyzókat. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, próbálja meg, hogy a súlyzók ne érintkezzenek alul. Gondoljon 1-re, lassan és 2-en irányítva.
Rögzítse ezt az edzést: 8 legjobb hátsó nőgyakorlat + hátsó edzés nők számára
Ha kedveli ezeket a nők hátsó edzéseit, akkor ezek a nők felsőtest-erősítő gyakorlatai is tetszhetnek:
- Az 5 legjobb női felsőtest-gyakorlat
- Az 5 legjobb Női mellkasi gyakorlatok
- A nők 10 legjobb vállgyakorlata
- A nők 8 legjobb tricepsz gyakorlata