Küldje el ezt tweeteléssel: Az étrendi változások, az életmóddal kapcsolatos stratégiák és kiegészítők képesek megfordítani a magas vérnyomást anélkül, hogy szükség van egy életen át tartó vényre.

Tápanyagok a vérnyomás csökkentésére

A magas vérnyomás az amerikai felnőttek 33 százalékát érinti, mégis a hagyományos étrendet követő vadászó-gyűjtögető populációkban magas vérnyomás alakul ki (5). A hozzáadott cukrokkal, finomított gabonákkal és ipari magolajokkal teli standard amerikai étrend megalapozza a magas vérnyomás kialakulását. Az alábbi tápanyagokra és ételekre vonatkozó irányelvek a Paleo diéta részeként segíthetnek a vérnyomás csökkentésében.

Cukor

A túlzott cukorbevitel növeli a vérnyomást, a hozzáadott cukrok csökkentése pedig a vérnyomást ( 5, 6, 7). A hozzáadott cukrok meglepő ételekben rejlenek, beleértve a salátaönteteket, a babkonzerveket és a szalonnát.

Kálium

A magas káliumbevitel alacsonyabb vérnyomással jár (8, 9, 10). Az átlag amerikai csak 2800 mg-ot fogyaszt naponta, messze elmaradva az ajánlott 4700 mg-tól (11). A paleo diéták viszont átlagosan napi 10 500 mg-ot tesznek ki. A keményítőtartalmú zöldségek és gumók fantasztikus források.

Hidegvizes halak

A DHA / EPA, a halbevitel markereinek fokozódó szérummérése az alacsonyabb vérnyomással függ össze (12, 13, (14). Mindazonáltal kerülje el a legtöbb halolaj-kiegészítőt, és ehelyett a pácienseknek lehetőség szerint teljes tápanyagokat kell szerezniük. Egy nemrégiben készült elemzés kimutatta, hogy az Egyesült Államokban a három legjobban eladott halolaj oxidált lipideket tartalmaz, amelyek több kárt okozhatnak, mint hasznot (15). A DHA-n és az EPA-n kívül a halak szelént, cinket, vasat és nagyon felszívódó fehérjét is tartalmaznak, amelyek csökkenthetik a vérnyomást (16). Célozzon hidegvizes zsíros halakat hetente háromszor.

Magnézium

A magas magnéziumbevitel alacsonyabb vérnyomással jár, és szinergikus hatást gyakorolhat a káliummal. Mindkét tápanyag növelése, miközben a nátrium mérsékelten csökkenti, ugyanolyan mértékben csökkentheti a vérnyomást, mint egyetlen gyógyszer (17). A magnézium stimulálja az értágítókat és gátolhatja a szabad gyökök képződését az erekben (18). A diófélék, a magvak, a spenót, a répa zöldje és a csokoládé jó teljes táplálékforrás.

K2-vitamin

A megfelelő K2-vitamin megakadályozza, hogy a kalcium az erekben tartózkodjon, megakadályozva ezzel a magas vérnyomást és a meszesedést. (19) A K1 és K2 vitaminoknak különböző formája és funkciója van. A K1-vitamin bőséges a leveles zöldségekben és sok más ételben, míg a K2-vitamin-források ritkábbak: natto (erjesztett szója), néhány sajt, fűvel táplált tehenek vaja, libamáj és tojássárgája.

D-vitamin

A D-vitamin-hiány a hipertónia kialakulásának fokozott kockázatával jár (20), és a D-vitamin nagy adagjai (heti 50 000 NE) nyolc hét alatt csökkentik a vérnyomást (21). Az egyik mechanizmus, amellyel a D-vitamin csökkentheti a vérnyomást, a renin elnyomásán keresztül valósul meg, amely szabályozza az átlagos artériás vérnyomást (22). A napsugárzás egyszerű és olcsó módszer a D-vitamin megszerzésére.

Só

Annak ellenére, hogy a mainstream orvostudomány állítja, a só túlzott korlátozása valóban növelheti a CVD okozta halálozás kockázatát (23) . Hacsak a beteg nem része a sóérzékeny emberek kisebbségének, nincs ok arra, hogy napi 1,5 teáskanálnál kevesebb vagy 3600 mg-nál kevesebbet fogyasszon, ami az átlagos amerikai fogyasztás.

Életmódbeli változások Biztonságosak, hatékonyak és kihasználatlanok

Amit együnk, az csak egy része a jó egészség képének. Az életmódválasztás egyenlő súlyú, mégis gyakran csak utólagos gondolkodásnak tekintik őket. Szánjon egy kis időt arra, hogy komolyan megbeszélje a betegekkel, milyen változtatásokra van szükség.

Fogyás

Az Egyesült Államok felnőttek több mint egyharmada elhízott. Nem titok, hogy a súlygyarapodás növeli a vérnyomást, az egészséges fogyás pedig csökkenti a vérnyomást (35, 36, 37).

Testmozgás

Néhány beteg megrándul a javaslatra gyakorolni, mert krónikus kardio szcenáriót képzelnek el, mint egy egér a futókeréken. Terjessze a jó hírt: mindenféle edzés – állóképesség, dinamikus ellenállás, HIIT, izometrikus ellenállás – csökkentheti a vérnyomást (38). Bármilyen gyakorlatot is végeznek a betegei rendszeresen, ez a legjobb recept a sikerhez. Extrém magas vérnyomásban szenvedő betegeknél legyen óvatos olyan gyakorlatokkal, amelyek tovább növelhetik a vérnyomást egy nem biztonságos zónába (39).

Alvás

A rövid és a rossz minőségű alvás egyaránt társul az emelt szinthez vérnyomás (40). A spektrum másik oldalán a túl hosszú alvás is káros lehet. Egy tanulmány megemelkedett vérnyomást talált azokban, akik éjszakánként kevesebb, mint öt órát aludtak, és azokban, akik átlagosan éjszakánként több mint kilenc órát aludtak, összehasonlítva azokkal, akik hét óra körül aludtak (41).Gyanítom, hogy nem maga a hosszú alvás a probléma, hanem az, hogy valamilyen mögöttes állapot mind az alvásigényt növeli, mind pedig a vérnyomást emeli.

Napfény

A napfény expozíciója növeli az értágító nitrátot oxid és csökkentheti a vérnyomást. Az UVB-sugarak segítenek a szubkután D3-vitamin, a fentiekben már tárgyalt tápanyag előállításában is (42).

Meditáció

Minden típusú meditáció vérnyomásszabályozással, fokozott inzulinrezisztenciával és csökkent lipidperoxidáció (43). Relaxáló hatása az idegrendszerre hatékony mind fiatal, mind idősebb felnőtteknél (44, 45).

Stresszkezelés

Számos cikkem van a stresszkezelés fontosságáról, mivel a stressz a magas vérnyomás és a CVD egyik fő kockázati tényezője (46). Az öngondoskodás, a megfelelő alvás és az elfoglaltság elengedése számos stratégia.

A változtatásokat csak az első lépés ismeri; fenntartható, gyakorlati módon történő követés az egészséges életmód keményebb szempontja . Itt jelenthet változást az egészségügyi coaching, az egyik leggyorsabban növekvő szakmai terület. Sok beteg tudja, milyen étrendre és életmódra van szükség, de napról napra gondjai vannak a követéssel. gyakori támogatás és elszámoltathatóság, amelyet egy általános egészségügyi szolgáltató nem tud.

Kiegészítők a vérnyomás csökkentésére

Az alábbiakban olyan kiegészítőket ajánlok, amelyeket a vérnyomás csökkentésére ajánlok. A vényköteles gyógyszereket azonban fontolóra kell venni, ha diéta és az életmód nem megfelelő, vagy ha a vérnyomás egy ideje magas, mert a magas vérnyomás olyan jelentős kockázati tényező a CVD és a halál szempontjából.

CoQ10

A CoQ10 egy antioxidáns, amely értágító hatása van (53). A szintek g enerálisan alacsonyabb magas vérnyomásban, CVD-ben és 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő betegeknél. Az újabb formulák segítenek javítani ennek a zsírban oldódó kiegészítésnek a felszívódását.

Fokhagyma

A fokhagymában található allicin értágító szer, és csökkentheti a vérnyomást (54, 55). Mivel a feldolgozás során bekövetkező hő csökkentheti a kiegészítők allicintartalmát, nem minden termék egyenlő. Én a fokhagymát részesítem előnyben.

Magnézium

A napi 500–1000 milligramm adagok kicsi, de jelentős hatással lehetnek a vérnyomás csökkentésére (56, 57). A kelát formák, például a magnézium-glicinát, a legjobban felszívódnak.

Kálium

Napi 1000–2000 milligramm kálium-kiegészítés hatékony lehet, különösen akkor, ha az étrendben lévő kálium nem megfelelő, például amikor a beteg alacsony szénhidráttartalmú étrendet fogyaszt, és kerüli a keményítőtartalmú ételeket, például a burgonyát, az édesburgonyát, az útifűt és a banánt (58).

Tőkehal májolaj

Ha a betegek nem esznek hideg vizet zsíros halak hetente néhányszor, napi egy gramm tőkemájolaj segíthet.