Néha a legegyszerűbb dolgok az életben lehet a leghatékonyabb. Ez a maximum duplája az erőnek és a kondicionálásnak, ahol képes leszel a legtöbbet kihozni a műszakilag legkevésbé nehéz mozdulatokból – mindaddig, amíg hajlandó vagy beletenni a munkát.

Olyan gyakorlat ennek kiváló példája a terhelt hordozás, amely annyira bonyolult, mint egy mozdulat lehet. Csak annyit kell tennie, hogy felvesz egy súlyt és sétál, és egész teste kihasználhatja az előnyöket.

Dan John véletlenül fedezte fel a megrakott hordokat. 2001 volt, és az erőedzőt a sérülés mellőzte. Tehát gazda sétákat tett, mert azt akarta érezni, hogy még mindig edz. De amikor felépült, egy vicces dolog történt: “Jobban néztem ki és teljesítettem.”

Hamarosan John olyan erőt és korongvető számokat ütött, amilyeneket nem látott az Utah államban folytatott sportolói napok óta. volt konverziója, és John népszerűsítette őket a fitnesz világában.

Miért hasznosak a terhelt hordozók?

Ezek a gyakorlatok komoly kihívást jelentenek a központi izmok számára, a Ph.D. Stuart McGill kutatása szerint Waterloo Egyetem.

Az erősebb, szorosabb mag a karoknak és a lábaknak erősebb alapot nyújt a gyors futáshoz, a kemény dobáshoz és a nehéz emelésekhez. A mozdulatok a latodat is megingatják, miközben javítják a tapadás erejét és a vállad stabilitás.

Az előnyök nem korlátozódnak az egyes izmokra. “A megterhelt terhelések növelik a munkaképességet” – mondja John, így több edzőtermi munkát végezhet, és jobban is.

Ott rengeteg módja van a kapacitásépítésnek de nem talál biztonságosabbat. “Nagyon nehéz ártani magadnak, amikor körbejársz” – mondja.

Az edzés bármely pontján hordozhat – különösen nagyszerűek a végén, amikor fáradt vagy, és az egyensúlyod és a koordinációd akadályozott.

De nem számít, mikor csinálod, a kifizetés ugyanaz: egy nagyobb, erősebb test, amely jobb mindenben, amit kér.

Betartandó hordozhatósági szabályok betartása

Mielőtt bármilyen súlyt felvennél, győződjön meg róla, hogy ismerje ezeket a terhelt elveket. Lehet, hogy a gyakorlat egyszerű, de ez nem azt jelenti, hogy nincs hely a hibára. Fókuszáljon a formára, és jó formában lesz, hogy kihasználja az előnyöket.

“Csomagold össze” a válladat

• Akár az oldaladnál, akár a fejed fölött vagy a kettő között tartod a súlyt, tartsd a vállad a lehető legszorosabban az ízület javítása érdekében stabilitás.

Egyenesítse ki a hátát

• Gondoljon a hordozásra, mint sétapadlóra: Tartsa az alsó hátat és a medencét egy vonalban a gyakorlat során.

Kemény markolat

• A szoros fogás növeli a feszültséget az izomzatában.

Lépjen könnyedén

• A rövidebb lépés – a lábad kevesebb, mint 12 hüvelyk távolságra van – erősebb támasztékot nyújt.

Tolja az állát

• Ne darabolja meg a nyakát! Tartsa a fülét közvetlenül a vállán és a csípőjén. Ez igazítja a gerincét, sérülésmentesen tartva.

Tartsa a bordáit lapos

• ha fellángolnak , indokolatlan stresszt okoz a hátadon. Lélegezz be az orrodon keresztül, majd erőteljesen a szájadon keresztül. Ez segít lenyomni a bordáidat és megtartani a magodat.

Nehéz

• A hordozások önkorlátozó gyakorlatok. Ez azt jelenti, hogy bármilyen súly, amelyet az ajánlott távolság vagy időtartam alatt meg tud tartani, biztonságos a használata.

Betöltött hordozási variációk

Négyféle hordozás létezik, és mindegyik kihívást jelent különböző módon mondja testgyógyász és versenyző erősember, Pat Davidson, Ph.D. Az alábbiakban mindegyik különböző változatát kínáljuk fel. Végezzen egyet minden edzésen, és győződjön meg róla, hogy mind a négy kategóriát eltalálta négy edzés után.

Pro tipp: Ha az emeletre néz, amikor olyan gyakorlatokat végez, amelyek kihívást jelentenek egyensúlya és stabilitása iránt, akkor mindent rosszul csinál.

“Ez egy természetes kompenzációs stratégia, de a stabilitás nemkívánatos érzését nyújtja” – mondja Davidson. “Ez arra készteti, hogy előre mozgassa a testsúlyát, és megterhelje a hát alsó részét.”

Tehát nézzen előre egy távoli tárgyra, amikor instabil gyakorlatokat végez, például terhelt hordozással, egylábas guggolással, holtpontra emeléssel és ugrással. Ez – mondja Davidson – rögzíti az űrlapot, és több erőt épít.

Térdei között

Ha nehéz terhelést tartasz a lábad között, akkor keményebb a farizom.

Kacsasétáltatás

Mindkét kezében tartson egy kettlebellt a lábai között.Vagy helyezzen egy súlyzó felső végét, és hagyja, hogy a lábai között térdmagasságban lógjon.

Oldalt terhelve

Mivel ilyen nehéz súlyokat tudsz használni, ezek az őrületes teljes test erejét növelik.

Mezőgazdasági termelői séta

Mindkét oldalán tartson súlyzót, kettlebellt vagy súlyzót . Szorosan markoljon. (200 fontnál nagyobb terhelések esetén használjon súlyzótáblákkal ellátott csapdarudat.)

Bőröndhordó

Tartson egyik oldalán súlyt – súlyzót, kettlebellt vagy egy tényleges bőröndöt. Gyalogoljon ugyanezt a távolságot vagy időt terhelt másik oldalával.

Elülső terhelés

Ezek a variációk különösen megterhelik a combizmait és a bicepszét.

Zercher séta

Tartson a mellkasához egy megrakott súlyzót a könyök görbületében. Tartsa a magját merevített és a hátát egyenesen.

Medve ölelés

Tekerje mindkét karját homokzsák, súlylemez vagy nagy szikla köré. Vagy tartson egy súlyzót vagy kettlebellt, ugyanúgy, mint egy serleg guggoláshoz.

Rezsi

A súly fölött tartása kihívást jelent a magja számára, és növeli a váll stabilitását.

Felső séta

Tartson egy vagy két súlyzót vagy kettlebellt (vagy homokzsákot, súlyzót) közvetlenül a vállán.

Fenék felfelé

Tartsa a kettlebellt fejjel lefelé, felkarja párhuzamos a padlóval, könyökét 90 fokkal hajlítsa meg. Szorítsa szorosan a fogantyút.

Ez még csak a kezdet. Néhány egyéb hordozható ötlethez nézze meg ezt a 31 lehetséges stílusú videót.

Haladás közben haladj jobbra

Értéke van a távolságok és a terhek összekeverésében, mondja Davidson.

“Az erősember edzésén valami nevetségesen nehéz dolgot hordhatunk mindössze 15 yardon keresztül, ami a nyers erő gyilkos tesztje” – mondja. “Vagy esetleg valami viszonylag könnyű dolgot kell cipelnünk hosszabb távra, ami kihívást jelent az erőnlét kitartására.”

Képezzen különböző fitnesz képességeket az alábbi durva útmutató használatával, amikor a gazda sétáját, bőröndhordását, Zercher sétáját és medveölelését végzi. A testtömeg százaléka megegyezik a teljes terheléssel, amelyet meg kell dolgoznia a hordozással a távolságra.

Hozza magával testsúlyának 100 százalékát 50 láb, hogy nagyobb erőt szerezzen. Haladjon hosszan és nehezen, ha testtömegének 75 százalékát 150 lábra ruházza. Végül hívja ki az állóképességét, és hordozza teste testtömeg 300 láb.