* Ezt a cikket az Onnit Tanácsadó Testülete ellenőrizte, beleértve Vince Kreipke tudományos tanácsadót, PhD és Shannon Ehrhardt, RD, CSSD.

Gondoljon az erekre, mint olyan kis csatornákra, amelyek oxigént és tápanyagokat juttatnak az izmokba, és elszállítják a salakanyagokat. Ha valahogy meg tudná nyitni a bejáratokat, több vér juthatna át, és több üzemanyag jutna az izmokba, miközben több szemetet ürítenek ki.

Ez az az elmélet, amely a nitrogén-monoxid (NO) kiegészítők – vegyületek mögött rejlik. tágítják az ereket annak érdekében, hogy nagyobb véráramlást és jobb táplálkozást biztosítsanak a dolgozó izmoknak, ezáltal elősegítve a teljesítményt, a gyógyulást és az általános egészségi állapotot.

Ez az útmutató mindent elárul, amit tudnia kell a sporttáplálkozáshoz szükséges nitrogén-oxidról.

Mi az a nitrogén-oxid?

A NO (néha NO2-ként írva) egy természetben előforduló vegyület, amely értágítóként működik. Vagyis ellazítja az ereket, emiatt kiszélesednek és nagyobb véráramlást tesznek lehetővé. A test az erek egészségének megőrzése érdekében önmagában termel nitrogén-monoxidot, és az általunk fogyasztott élelmiszerekben található különféle tápanyagok támasztják alá (lásd alább: Milyen ételek tartalmaznak nitrogén-oxidot?).

A nitrogén-oxid-kiegészítők közel 20 éve népszerű sporttáplálkozási kategória. Technikailag azonban nem tartalmaznak nitrogén-monoxidot, inkább olyan vegyületeket, amelyek elősegítik a nitrogén-oxid termelését a szervezetben. Az NO-t az L-arginin aminosavból állítják elő. Amikor az L-arginin nitrogén-oxiddá alakul, melléktermékként létrehozza az L-citrullin aminosavat. Ezután a test újrahasznosíthatja az L-citrullint, hogy újra létrehozza az L-arginint és több NO-t szolgáltasson, így mindkét aminosavval való kiegészítés segíthet a szervezet NO-szintjének támogatásában. (Egyébként a citrullin egy másik formája, a citrullin-malát ugyanolyan hatású, mint az L-citrullin, így mindkét vegyület NO-kiegészítőkben található.)

Milyen előnyei vannak a nitrogén-oxidnak?

Az erek kiszélesítésével és a véráramlás növelésével a nitrogén-monoxid több táplálékot és oxigént juttat az izmokba, miközben felgyorsítja az eltávolítást anyagcsere-hulladékok A szervezet nitrogén-oxid-szintjét támogató étrend-kiegészítők a következő módszerekkel bizonyultak hasznosnak.

A nagyobb munkaképesség elősegítése

A Journal of Applied Physiology egyik tanulmánya szerint a kocogó kocogók L-argininnel kiegészítve több mint két perccel meghosszabbították idejüket az edzés alatti kimerültségig. 2017-ben az European Journal of Clinical Nutrition arról számolt be, hogy az L-arginint szedő futballisták jelentősen javították az aerob teljesítményüket egy placebóhoz képest. nők teljesítménye: az alanyok térfogata a lábprésen 12 ismétléssel nőtt egyetlen edzés során.

Boost Recovery

A tágult erek lehetővé teszik a véráram számára, hogy az edzés utáni izomfájdalmat okozó anyagcsere melléktermékeket gyorsabban eltávolítsa. Feltehetően ezért találták a kutatók, hogy 41 férfi emelő, aki edzés előtt szedte a citrullin-malátot, 40% -kal kevésbé fájt 24 – és 48 órával később.

A terhelés észlelése

L-arginin és az L-citrullin segíthet abban, hogy a nehéz edzések ne tűnjenek olyan nehéznek, így a lehető legjobb intenzitással és lelkesedéssel hamarabb újra el tudja érni őket. Egy 2019-es tanulmány megállapította, hogy mindkét összetevő kombinációja jelentősen növelte az erőt a kerékpár ergométeren teljesítő futballistákban. Annak ellenére, hogy nagyobb erőfeszítéseket tett, az alanyok azt mondták, hogy a lábuk utána nem érezte annyira fájónak magát, és hogy a pedálozás könnyebben érezhető, mint a múltban.

Egy 2016-os tanulmány hasonló eredményeket hozott. Az L-citrullin nem csak a kerékpáros teljesítmény javításában segített, de a kerékpárosok is jelentősen kevésbé fáradtaknak érezték magukat edzésük után.

Ésszerű, hogy a szélesebb erek alacsonyabb vérnyomást eredményeznek, és éppen ez az, amit egy 2018-as meta- 15 különböző L-citrullin vizsgálat elemzése található. A kiegészítés hat hétig vagy annál hosszabb ideig történő alkalmazása jelentősen elősegítette a vérnyomáscsökkenést – mind a szisztolés, mind a diasztolés.

A British Journal of Sports Medicine összehasonlító eredményeket közölt az L-argininről. A mindennap kiegészített férfi kerékpárosok javították teljesítményüket, miközben csökkentették izmaik oxigénfogyasztását, és csökkent a vérnyomás.

Segítsen felépíteni az izmokat

A glutation a sejtek egészségét támogató vegyület. Önmagában kiegészítésként kapható, de úgy gondolják, hogy a tejsavófehérje fogyasztása növeli a glutation szintjét a szervezetben.A tudósok úgy gondolják, hogy a glutation segíthet lassítani a NO bomlását a szervezetben (erről lásd alább: “Mikor kell nitrogén-oxid kiegészítést szednem?”.)

Egy 2018-as tanulmány a halmozás hatásait vizsgálta. glutation L-citrullinnal. Az alanyok két csoportja edzett, és négy hét elteltével az izomgyarapodás szignifikánsan nagyobb volt a glutation-plusz-L-citrullin tömegben, mint azoknál, akik placebót szedtek.

Továbbá, a A 2016-os tanulmány kimutatta, hogy a citrullin-malát segített növelni a robbanóerőt és a tapadási erőt a női teniszezőknél.

Mikor vegyek be nitrogén-oxid kiegészítést?

A koffeinnel vagy a tejsavófehérjével ellentétben a kutatások nem utalnak arra, hogy lenne optimális idő az L-arginin vagy citrullin. Azonban a legtöbb olyan tanulmány, amely azt mutatja, hogy ezek a vegyületek javították a teljesítményt egy testgyakorlati teszten, akkor az alanyok a teszt időtartama alatt egy órán belül bevették az adagjukat.

“Véleményem szerint bármilyen, a nitrogén-oxid növelésére szánt kiegészítőt egy edzés előtt kell bevenni” – mondja Shannon Ehrhardt, RD, CSSD, az EXOS Performance Dietetikus “, mivel a legtöbb összetevő ezekben található. A terméktípusok – például az arginin és a citrullin – rövid felezési idővel rendelkeznek, így a hatások már nem játszhatnak szerepet. Az arginin felezési ideje másfél-két óra, a citrullin felezési ideje körülbelül egy óra. ” Tehát, ha azt szeretné, hogy a lehető leghatékonyabban működjenek, akkor jobb, ha hamarosan beveszi őket, miután elfogyasztotta őket.

Amit a nitrogén-monoxiddal kiegészít, az nagyobb hatással lehet annak hatékonyságára. Két nemrégiben készült tanulmány (1, 2) a Planta Medica-ban azt jelzi, hogy a mangó gyümölcspor elősegítheti a keringést, ezért előnyös lehet az L-arginin és a citrullin együttes bevitele. Mint fent említettük, a glutation is segíthet.

Milyen ételek tartalmaznak nitrogén-oxidot?

A nitrátok olyan vegyületek, amelyek sok zöldségben megtalálhatók, és átalakulhatnak a szervezetben nitrogén-oxiddá. Ez az egyik oka annak, hogy a zöldségfélék fogyasztása egészséges vérnyomással társul – a nitrátok nitrogén-oxidot építenek fel a rendszerben, ami ellazítja az ereket és elősegíti az egészséges véráramlást. kimutatták, hogy a répából származó nitrátok pozitív hatással lehetnek az edzés teljesítményére. Megtalálhatók rukkolában, zellerben és spenótban is.

A nitrogén-oxid azonban instabil és ennek következtében gyorsan lebomlik a véráramban. Ahhoz, hogy a szintek elég magasak legyenek a pozitív hatásokhoz, gyakran pótolni kell, vagy csökkenteni kell a lebomlási arányát, és ezért fontos a kiegészítés. Az antioxidánsokban gazdag ételek, például a C-vitamin jó forrásai, segítenek semlegesíteni a nitrogén-oxidot csökkentő szabad gyököket. Emiatt a citrusfélék, mint például a narancs, jó választás az étrendhez, hogy a nitrogén-monoxid szintje megmaradjon. A fűvel táplált húst és a vadon élő tenger gyümölcseit a Q10 (CoQ10) koenzim vegyülettel töltik fel, amely segít az egészséges sejtek támogatásában. Úgy gondolják, hogy a CoQ10 segít megőrizni a nitrogén-oxid szintjét is. A szerves húsok, például a máj, különösen gazdagok a CoQ10-ben.