A “Bosszúállók” 2012-es világsikerét követően Chris Evans teljesen új magasságokba emelte testalkatát. harmadik kirándulás a Marvel képregényhőse, Amerika kapitány, a várva várt “The Winter Soldier” című nagy sikerű filmben.

Ebben az exkluzív interjúban Evans elárulja, hogyan változtathatja testét szuper harcos testévé – szigorúan titkos szérum használata nélkül.

Egy olyan világegyetemben, ahol a skandináv istenek mennydörgést idézhetnek meg a felhőkből, az emberek pedig gamma- sugár szörnyeket táplált, amelyek képesek egész épületeket egy ütéssel megsemmisíteni, hogyan tud kiemelkedni egy olyan normális ember, mint Steve Rogers? Ez volt az a millió dolláros kérdés, amely a 32 éves színészt, Chris Evans-ot sújtotta, amikor elkezdett készülni legújabb szerepe, mint az egyik legismertebb szuperhős, Amerika kapitány.

Evans számára a válasz egyszerű volt: hónapokig tartó ha A tornateremben végzett oltás és a szigorú, magas fehérjetartalmú étrend volt a kulcsa annak a 30 fontnak a méretéhez, amelyre szükség volt ahhoz, hogy reálisan eljátszhassunk egy olyan karaktert, aki magasan állhat Bosszúálló társai között: Thor, Hulk és Vasember. “Ennél a filmnél körülbelül három hónapos edzés volt, és nem vártam nagyon – mondja Evans.” Mindig szerettem edzőterembe járni, de ezek a szokásos edzőtermi foglalkozások nem voltak. Pukiztam az edzőteremben. Brutálisak voltak, abszolút brutálisak. “

A szuperhős nagyságrendje

Steve Rogers játékának összegyűjtése nem volt valami új Evans számára. “Amerika kapitány: A téli katona” – ez volt a harmadik alkalom, amikor felvette a híres piros, fehér és kék öltönyt.

Ahhoz, hogy kinézetet szerezzen a szerephez, a természetesen karcsú Evans sok embert töltött fáradságos hónapok méretének növelésével a keretén különféle gyakorlatok segítségével annak biztosítására, hogy ne csak izmos, hanem mozgékony és gyors is legyen. Evans elmagyarázza: “Az Amerika kapitányra való felkészülés valóban arról szólt, hogy összegyűjtöttem, ésszerűnek tűnik, ezért rengeteg súlyzós edzés volt, így nagyot tudtam elérni. Az edzés rendje a klasszikus összetett felvonók nehézsúlyú / alacsony ismétlésű készletein alapult. Olyan dolgokat csináltam, mint guggolás, elhúzás, vállpréselés, lejtős fekvenyomás, súlyozott merülés és álla-felemelkedés. “

Evans szerint Amerika kapitány testalkatának megszerzése érdekében egy szűkös második világháborús toborzó, akinek a test átalakult egy kormány által gyártott “szuper katona szérum” használatával, Evans minden izgalmas munkamenet során két izomcsoporton dolgozott.

“Ez nagyon kiegyensúlyozott edzés, minden egyes izmot eltalál – gondolom, még a lábujjaim nagyobbak lettek – mondja nevetve Evans. “Két izomcsoportot vennénk, legyen az mellkas és hát, vagy bicepsz és tricepsz, és csak megsemmisítenénk ezeket az izmokat, szó szerint, alig több mint két órán keresztül elpusztítanánk őket. Aztán” maggal és hasizomokkal hűlünk le.

Az “én” sokféle szöggel és markolattal is működik. Például a mellkashoz “szorosan fogható lejtős prést, lejtős padlólapokat és lejtős préseléseket hajtok végre. Ezután pedig” térdelő vállprést “hajtok végre néha, hogy több hasizomot helyezzek el.

Hozzáteszi: “Hétfőtől péntekig eltaláltuk a test különböző részeit. Szombaton ez lenne a pihenőnapom, majd vasárnap, ha lenne valami amihez plusz munka kellett, vagy nem éreztem különösebben a fáradtságot, ezt én is eltaláltam.

“A szabad súlyú cuccokat összekeverjük a testtömeg cuccaival is. Sokféle súlyozott húzóerőt csinálok -felfelé, súlyozott merülések, nyomások tányérral a hátamon. Egyszerű, de hatékony gyakorlatok, alapvetően a klasszikus testtömeg- és testépítő dolgok. “

Evans azonban nem volt hajlandó ilyen egyszerű edzéseket tartani. Torna hozzáadta az edzéseit. Tegyen bele egy csomó plyometrikus gyakorlatot is a keverékbe, és egy nagyon robbanékony szuperhős van a kezén.

“Néhány gimnasztikai órát végeztem, amelyek nagyon szórakoztatóak voltak. Többet kellett használnom az akrobatikát, így ő flipelte a dolgokat, pörgött, ugrott és használta a környezetét. Néhány plyometriát is csináltam, például zömökről dobozra ugrásokat. A cél az volt, hogy a pulzusomat magasan tartsam edzéseket, és ez segített az általános erőnlétemben, és különösen a forgatás során, amikor hosszú napok voltak, és szaladgáltam vagy harci jeleneteket készítettem. “

Nem kardio kapitány

Ha akciófilmekre gondol, a legtöbb ember azt feltételezné, hogy “sok harcok, sok robbanás és sok menekülés a dolgok elől. Ez egyszerűen a csomag része.

Szóval sokk volt kideríteni, hogy Evans távol állt a túl sok kardio-specifikus edzéstől ; elveszi mindazt a kemény munkát, amelyet testének felépítésében végzett.

Ehelyett a kardio gyakorlatokat áramkörökre cserélte. Magyarázza: “Őszintén szólva, Amerika kapitány számára nem sok kardiózást folytatok, mert nem próbálok lefogyni, az izom felhelyezése az egész. Nagy súly és edzés az izom felhelyezése. Úgy értem, csinálhatunk néhány sprintet, csak azért, hogy megbizonyosodjak róla, hogy laza vagyok és kondicionált vagyok, de őszintén szólva erről van szó. Bemelegítünk és végezzen néhány intervallumot 10-15 percig.

“Valóban, a kardio edzés az áramkörök elvégzéséből származik, amelyek sokkal hatékonyabbak, mert Ön sokkal magasabb pulzuson dolgoznak. De csak elmegy az edzőteremből, és nem tud mozogni; nagyon intenzív.

“Végső soron a teljesítményről szól, és nem csak arról, hogy jól nézzen ki, nagy izmaival. A filmben sokat kell sprintelnem, dobnom kell a pajzsot, át kell ugranom a dolgokon. De az áramkörök sok mindent lefednek. Nem volt sem kocogás, sem evezés, sem álló kerékpár – semmi. Ha kardiózom, akkor “eltűnök (nevet).”

Frenzy etetése

Aki bármit tud a méret öltéséről, tudja, hogy nehéz tárgyak emelése és órák után órákig eltöltése az edzőteremben csak fél csata. Sokkal többről van szó, mint csak a személyes csúcsot verni a présgépen. Az az igazság, hogy ételt kell tennie a testébe, hogy elősegítse a sovány izomépítést; és ez nem lehet semmiféle étel, hanem legyen a megfelelő típus, amellyel megszerezheti azokat a jutalmakat, amelyekért dolgozik. Tehát a hátrányos helyzetű edzéseihez hozzáadva, Evans jelentősen megnövelte az elfogyasztott fehérje mennyiségét, hogy elősegítse a tömeges küldetését.

“A” Bosszúállók “forgatása és ez között lefogytam, szóval valóban a lehető legtisztább összegyűjtésről volt szó, ezért magas fehérjetartalmú étrendi táplálkozásom volt Amerika kapitány játékához.

“Az egyenlet 2 gramm fehérje / testtömeg-kilogramm körül van, és ez” egy csomó csirke – nevet. “De akkor más sovány fehérjeforrásokat és némi fehérje turmixot is fogyasztok a nap folyamán. De az evés az, amit a legkevésbé szeretek (nevet), mert “mindig jól érezném magam.

” Megennék zabkását, diót, mazsolát, alacsony zsírtartalmú görög joghurtot, gombócot fehérjét és esetleg szeletelt banánt reggelire, ami általában egy-két órát vesz igénybe, mielőtt edzek. Aztán a nap folyamán sok mindent megennék jó fehérjeforrással, sok halat és húst.

Hozzáteszi: “Aztán megennék salátát fehérjeforrással, sok-sok salátát, sok sötétzöldet, leveles zöldséget, majd itt-ott egy marék mandulát is. Alapvetően magas fehérjetartalmú étrend volt, de ezt követően zöldségekkel és gyümölcsökkel, valamint néhány összetett szénhidráttal, például barna rizzsel és zabkásával egyensúlyozták. “

Az edzés kiegészítésére szolgáló kiegészítők tekintetében Evans sokféle választékot használt annak biztosítására, hogy ne csak izmokat építsen, hanem azért is, hogy teste teljes mértékben fel tudjon gyógyulni az intenzív tornateremben, amelyet átél.

“Kiegészítésenként egy kis glutamint, tejsavófehérje turmixokat, elágazó láncú aminosavakat, majd 500 mg Omega-3, Omega-6 és Omega-9 zsírsav-kiegészítést használtam fel minden egyes étkezéskor, hogy megbizonyosodjak arról, hogy az ízületeim jól működtek – szükségem volt rá, mert az edzés nagyon intenzív volt, különösen olyan dolgokkal, mint a torna.

“Az elágazó láncú aminosavak alapvetően ott voltak, hogy kitöltsék a fehérje javulási láncát. A glutamin arra használták, hogy megakadályozzam katabolikus vagy égő izomszövet energiát, és az immunrendszeremnek is jót tett.

“Azt hiszem, a fehérje a nappali turmixok normál tejsavó alapú turmixok lennének, amelyek körülbelül 30 g fehérjét tartalmaznak. De aztán lefekvés előtt egy fehérje turmixot, amely elsősorban kazein volt, egy éjszakán át lassú felszabadulású fehérjét kaptam. “

Szuperhős-selejtezés

Hónapok és hónapok kemény munkája a tornaterem és a szigorú, tiszta étrend betartása mindezt azzal tetőzte, hogy Evans végül karcsú, átlagos harci géppé vált, és képes volt olyan dolgokat megtenni, amelyeket karaktere a képernyőn lehúzott, anélkül, hogy a CGI osztály túl sok segítséget nyújtott volna, és Evans úgy véli, hogy ő intenzív edzésen ment keresztül, egyszerűen nem tudta volna megtenni azokat a dolgokat, amelyeket kamerával végzett az “Amerika kapitány: A téli katona”

“Amerika kapitányként fokoztam bemetszés. Olyan gyorsan mozog, és megrúgja a filmet ebben a filmben, és van értelme, mert ez nem csak az a srác, akinek megadják a sebesség és az erő képességét, ő edzett, ő keményen edzett “- mondja. Evans. “Amerika kapitány” megkapta a gondolkodásmódját, hogy befogadja ezeket az információkat, így csak képzettséggel és képességével feltételezheti, hogy a srácnak valóban veszélyesnek kell lennie – és ezt használja fel ebben a filmben. “

Hozzáteszi: “Nagyon szerettük volna megmutatni ebben a képességét, nem csak” Jason Bourne-nak tetszik “, tudod? Ha Jason Bourne meg tudja csinálni, akkor Capnak csak meg kell ennie ezeket a dolgokat. Szóval egy kis móka volt, hogy felgyorsítottuk az erejét, felgyorsítottuk ezeket a dolgokat.Tehát ebben a filmben a harcok sokkal zordabbak és hatásosabbak, és véleményem szerint sokkal hűvösebbek. “

The American Captain Workout

Olyan testalkatú, mint maga Amerika kapitány? Itt van az edzésprogram, amely segíthet abban, hogy megszerezze a szuperhős testalkatát, amire annyira vágyik. Ezek a foglalkozások arról szólnak, hogy az izmokat felpakolják a keretedre, így nehéz súlyokat és alacsony ismétléseket fogsz használni két különböző izomterületen. Kezdd valami kényelmes, mégis kihívást jelentővel.

Mellkas / váll

1

2 készlet, 5 ismétlés

+ 7 további gyakorlat

BodyFit

6,99 USD / hónap

• 2 500+ szakértő által létrehozott egyszeri edzés
• 3500+ gyakorlási videó
• Részletes edzésoktatás
• Lépésenkénti edzéstippek
• Edzés tornateremben vagy otthon
• Hozzáférés az edzéstervekhez
• Hozzáférés a Bodyfit alkalmazáshoz
• Kedvezmények tárolása

Feliratkozás

Már rendelkezik Bodybuilding.com fiókkal a BodyFit szolgáltatással? Jelentkezzen be

Mi jön a BodyFit szolgáltatással?

• Oktató videók

Ne kockáztassa meg az edzés helytelen elvégzését! Kerülje el a sérüléseket, és tartsa formában az űrlapot részletes oktató videókkal.

• Útmutató képek

Tekintse meg az edzés hatalmas könyvtárát fotókat, és pontosan megnézheti, hogyan kell elvégezni az egyes gyakorlatokat, mielőtt lövést adna neki.

• lépésről lépésre

gyorsan olvassa el lépésről-lépésre annak biztosítása érdekében, hogy az egyes edzéseket minden alkalommal először helyesen végezze.

bicepsz / tricepsz

1

3 készlet, 8 ismétlés

+ 6 további gyakorlat

BodyFit

6,99 USD / hónap

• 2500+ szakértő által létrehozott egyszeri edzés
• 3500+ gyakorlási videó
• Részletes edzésoktatás
• Lépésenkénti edzéstippek
• Edzés az edzőteremben vagy otthon
• Hozzáférés az edzéstervekhez
• Hozzáférés a Bodyfit alkalmazáshoz
• Kedvezmények tárolása

Feliratkozás

Már rendelkezik Bodybuilding.com fiókkal a BodyFit? Bejelentkezés

Mi jön a BodyFit szolgáltatással?

• Oktató videók

Ne kockáztasson helytelen edzést! Kerülje el a sérüléseket, és tartsa formában az űrlapot részletes oktató videókkal.

• Útmutató képek

Tekintse meg az edzés hatalmas könyvtárát fotókat, és pontosan megnézheti, hogyan kell elvégezni az egyes gyakorlatokat, mielőtt lövést adna neki.

• lépésről lépésre

gyorsan olvassa el lépésről-lépésre annak biztosítása érdekében, hogy az egyes edzéseket minden alkalommal először helyesen végezze.

Lábak / Vissza

1

2 készlet, 10 ismétlés

+ 7 további gyakorlat

BodyFit

6,99 USD / hónap

• 2500+ szakértő által létrehozott egyszeri edzés
• 3500+ gyakorlási videó
• Részletes edzésoktatás
• Lépésenkénti edzéstippek
• Edzés az edzőteremben vagy otthon
• Hozzáférés az edzéstervekhez
• Hozzáférés a Bodyfit alkalmazáshoz
• Kedvezmények tárolása

Feliratkozás

Már rendelkezik Bodybuilding.com fiókkal a BodyFit? Bejelentkezés

Mi jön a BodyFit szolgáltatással?

• Oktató videók

Ne kockáztasson helytelen edzést! Kerülje el a sérüléseket, és tartsa formában az űrlapot részletes oktató videókkal.

• Útmutató képek

Tekintse meg az edzés hatalmas könyvtárát fotókat, és pontosan megnézheti, hogyan kell elvégezni az egyes gyakorlatokat, mielőtt lövést adna neki.

• lépésről lépésre

gyorsan olvassa el lépésről-lépésre annak biztosítása érdekében, hogy az egyes edzéseket minden alkalommal először helyesen végezze.

Egyél, mint Chris Evans

Ügyeljen arra, hogy megfelelő mennyiségű üzemanyagot adjon a testének ahhoz, hogy segítséget nyújtson Önnek abban, hogy olyan buffnak tűnjön, mint Chris Evans a “Amerika kapitány: Tél” című filmben Diet. “Ez egy magas fehérjetartalmú étrend, így intenzív edzés után táplálhatja izmait.

Reggeli

Frittata csirkekolbász

• 1 csirkekolbász
• 1/2 csésze cukkini
• 1 gerezd fokhagyma
• 1 1/2 evőkanál olívaolaj
• 5 száraz bazsalikomlevél
• 5 tojásfehérje
• 1/2 evőkanál Dijon mustár

Vagy:

Amerika kapitány zabkása kombó

• 1 tasak zabpehely
• mandulatej
• 1/2 csésze dió
• 1/2 csésze mazsola
• 1 alacsony zsírtartalmú joghurt
• 1/2 banán

Ebéd

Csirke Caeser Pita

• 2 x 6oz csirkemell
• 1 kézzel teli roma saláta
• 4 közepes méretű piták
• 2 teljes kiőrlésű piták
• 1/2 uborka
• 1 csésze alacsony zsírtartalmú sima joghurt
• 2 evőkanál száraz mustár
• 2 zúzott fokhagymagerezd
• 2 evőkanál szardella paszta

Vagy:

Tonhalburger és saláta

• 1 doboz könnyű darabos tonhal
• 1 tojásfehérje
• 1/2 csésze száraz zab
• fokhagymapor
• 1 evőkanál olívaolaj
• 2 csésze roma saláta
• 1 csésze apróra vágott zöldség

vacsora

csirke és paprika barna rizzsel

• 2 x 6oz csirkemell
• 1 evőkanál olívaolaj
• 1 gerezd zúzott fokhagyma
• 1 csésze nyers barna rizs
• 1 nagy szeletelt pirospaprika
• 1 közepesen felszeletelt sárga paprika
• 1 csésze alacsony nátriumtartalmú csirkehúsleves
• 1 evőkanál kukoricakeményítő
• 1 evőkanál só és bors

Vagy:

The Make-It Bacon Paleo csirke klasszikus

Megjegyzés: ez egy főzőedényre vonatkozik

• 1 font kockára vágott csirkemell
• 1/4 lb apróra vágott szalonna
• 1/2 fehér hagyma
• 1/2 ek kömény
• 1 ek fokhagyma
• 1/2 ek só
• 1/2 ek bors
• 2 ek chipotle szósz