Ha a szükséges alvás elgondolkodására gondol, normális, ha arra koncentrál, hogy hány órát alszik. Bár az alvás időtartama kétségtelenül fontos, nem ez az egyetlen része az egyenletnek.

Fontos elgondolkodni az alvás minőségén és azon, hogy az alvással töltött idő valóban helyreállító-e. A négy külön alvási szakaszból álló alvási ciklus többszöri zökkenőmentes előrehaladása elengedhetetlen része az igazán jó minőségű pihenésnek.

Minden alvási szakasz szerepet játszik abban, hogy az elme és a test felébredjen. felfrissülve. Az alvási ciklus megértése segít megmagyarázni, hogy bizonyos alvászavarok, beleértve az álmatlanságot és az obstruktív alvási apnoét, hogyan befolyásolhatják az ember alvását és egészségét.

Mi az alvási ciklus?

Az alvás nem egyenletes . Ehelyett az éjszaka folyamán teljes alvása az alvási ciklus több fordulójából tevődik össze, amely négy egyedi szakaszból áll. Egy tipikus éjszakában az ember négy-hat alvási ciklust él át. Nem minden alvási ciklus azonos hosszúságú, de átlagosan kb. 90 percig tart.

Az összes alvási ciklus azonos?

Normális, ha az alvási ciklusok váltakoznak haladjon át éjszakai alvásán. Az első alvási ciklus gyakran a legrövidebb, 70-100 perc között mozog, míg a későbbi ciklusok általában 90 és 120 perc közé esnek. Ezenkívül az egyes ciklusok összetétele – mennyi időt tölt el az egyes alvási szakaszokban – az éjszaka folyamán változik.

Az alvási ciklusok személyenként és éjszakánként változhatnak a széles számos tényező, mint például az életkor, a közelmúlt alvási szokásai és az alkoholfogyasztás.

Mik az alvási szakaszok?

Négy alvási szakasz van; egy a gyors szemmozgás (REM) alváshoz és három, amely nem REM (NREM) alvást alkot. Ezeket a szakaszokat az alvás közbeni agyi aktivitás elemzése alapján határozzuk meg, amely az egyes szakaszokat jellemző mintázatokkal rendelkezik.

Az ember alvásának lebontását különböző ciklusokra és szakaszokra általában alvás architektúrának nevezik. Ha valakinek alvásvizsgálata van, akkor ezt az alvási architektúrát vizuálisan megjelenítheti egy hipnogram.

Az alvási szakaszok osztályozását 2007-ben frissítette az American Academy of Sleep Medicine (AASM). Előtte a legtöbb szakértő öt alvási szakaszra hivatkozott, de ma a négy szakasz AASM-definíciói képviselik az alvási ciklus konszenzusos megértését.

NREM alvási minták

Az NREM alvás három különböző szakaszból áll. Minél magasabb az NREM-alvás szakasza, annál nehezebb felébreszteni az embert a szendergésből.

1 / N1 szakasz

Az 1. szakasz lényegében a “szundikálás” szakasz, és általában csak egy-öt percig tart.

Az N1 alvás alatt a test még nem teljesen ellazult, bár a test és az agy aktivitása rövid mozdulatokkal (rángásokkal) lassulni kezd. az agyi aktivitás változásai, amelyek ebben a szakaszban az elalvással járnak.

Könnyű felébreszteni valakit ebben az alvási szakaszban, de ha az embert nem zavarja, akkor gyorsan a 2. szakaszba léphet. kibontakozik, egy megszakítás nélküli alvó nem sok időt tölthet el az 1. szakaszban, miközben további alvási ciklusokon haladnak.

2 / N2 szakasz

A 2. szakaszban a test visszafogottabb állapotba kerül állapot, beleértve a hőmérséklet csökkenését, ellazult izmokat, lassított légzést és pulzusszámot. Ugyanakkor az agyhullámok új mintát mutatnak, és a szem mozgása leáll. Összességében az agy aktivitása lelassul, ezek rövid aktivitási törések, amelyek valóban segítenek ellenállni a külső ingerek felébresztésének.

A 2. szakasz alvása 10-25 percig tarthat az első alvási ciklus alatt, és az egyes N2-szakaszok hosszabbak lehetnek az éjszaka folyamán. . Összességében az ember általában alvási idejének körülbelül felét N2 alvásban tölti.

3 / N3 szakasz

A 3. szakasz alvása mély alvás néven is ismert, és nehezebb valakit felébreszteni ha ebben a fázisban vannak. Az izomtónus, a pulzus és a légzésszám csökken az N3 alvásban, amikor a test még jobban ellazul.

Az agyi aktivitás ebben az időszakban azonosítható mintával rendelkezik az úgynevezett delta hullámokról. Emiatt a 3. stádiumot delta alvásnak vagy rövidhullámú alvásnak (SWS) is lehet nevezni.

A szakértők úgy vélik, hogy ez a szakasz kritikus fontosságú a helyreállító alvás szempontjából, lehetővé téve a testi helyreállítást és növekedést.Emellett megerősítheti az immunrendszert és más kulcsfontosságú testi folyamatokat. Annak ellenére, hogy az agytevékenység csökken, vannak bizonyítékok arra, hogy a mély alvás hozzájárul az éleslátó gondolkodáshoz, a kreativitáshoz és a memóriához.

A legtöbb időt mély alvásban töltjük az éjszaka első felében. A korai alvási ciklusok során az N3 stádiumok általában 20-40 percig tartanak. Az alvás folytatásával ezek a szakaszok rövidebbek lesznek, és több időt tölt REM alvásban.

REM alvási minták

A REM alvás során az agy aktivitása megélénkül, közeledik a szintekhez, amikor ébren vagy. Ugyanakkor a test az atóniát tapasztalja, amely az izmok átmeneti bénulása, két kivételtől eltekintve: a szem és a légzést kontrolláló izmok. Annak ellenére, hogy a szemek csukva vannak, gyorsan mozgásban lehet őket látni, így kapta nevét ez a szakasz.

Úgy gondolják, hogy a REM alvás alapvető fontosságú az olyan kognitív funkciók számára, mint a memória, a tanulás és a kreativitás. A REM alvás a legélénkebb álmokról ismert, amelyet az agyi aktivitás jelentős emelkedése magyaráz. Az álmok bármely alvási szakaszban előfordulhatnak, de az NREM időszakokban kevésbé gyakoriak és intenzívek.

Normál körülmények között csak akkor léphet be REM alvási szakaszba, ha kb. 90 percig alszik. . Az éjszaka előrehaladtával a REM szakaszok hosszabbak lesznek, különösen az éjszaka második felében. Míg az első REM szakasz csak néhány percig tarthat, a későbbi szakaszok körülbelül egy órán át tarthatnak. Összességében a REM szakaszok az alvás körülbelül 25% -át teszik ki a felnőtteknél.

Miért fontos az alvási szakasz?

Az alvási szakasz fontos, mert lehetővé teszi az agy és a test felépülését és fejleszteni. A mély alvás és a REM alvás elégtelenségének elmulasztása magyarázhatja az elégtelen alvás mély következményeit a gondolkodásra, az érzelmekre és a testi egészségre.

Azok az alvók, akiket a korábbi szakaszokban gyakran ébresztenek fel, például a alvási apnoe, megküzdhet a megfelelő bejutással ezekbe a mélyebb alvási szakaszokba. Az álmatlanságban szenvedő emberek nem biztos, hogy elegendő teljes alvást kapnak ahhoz, hogy felhalmozzák a szükséges időt az egyes szakaszokban.

Mi befolyásolja az alvási szakaszokat?

Bár az alvási szakaszok jellemzően jellemzőek, előfordulhat, hogy lényeges egyéni variáció számos tényező alapján:

• Életkor: Az egyes szakaszok ideje drámai módon változik az ember életében. Az újszülöttek sokkal több időt (kb. 50%) töltenek REM-alvásban, és amint elalszanak, REM-szakaszba léphetnek. Ahogy öregszenek, alvásuk hasonlóvá válik a felnőttekéhez, általában 5 éves korukra eléri az összehasonlítható alvási architektúrát. Másrészt az idős emberek általában kevesebb időt töltenek a REM alvásban.
• Legutóbbi alvási szokások: Ha egy személy egy vagy több nap alatt rendszertelen vagy elégtelen alvást kap, az rendellenes alvási ciklust okozhat.
• Alkohol: Az alkohol és néhány más gyógyszer megváltoztathatja az alvás felépítését. Például az alkohol csökkenti a REM alvást kora éjszaka, de ahogy az alkohol elfogy, REM alvás visszapattan, hosszan tartó REM stádiumokkal.
• Alvászavarok: Alvási apnoe, Nyugtalan láb szindróma (RLS) és más, többszörös ébredést okozó állapotok megszakíthatják az egészséges alvási ciklust.

Hogyan lehet egészségesebb alvási ciklus?

Bár nincs teljes ellenőrzése az alvási ciklusod során lépéseket tehetsz annak érdekében, hogy javítsd az esélyeket az egészséges előrehaladásra az egyes alvási szakaszok során.

Kulcsfontosságú az alvási higiénia javítására összpontosítani, ami az alvási környezetedre utal (matrac) , párna, lepedők stb.) és az alvással kapcsolatos szokások. A következetesebb alvási ütemezés elérése, a természetes nappali expozíció elérése, az alkoholfogyasztás lefekvés előtti elkerülése, valamint a zaj és a fényzavarok kiküszöbölése segíthet a zavartalan alvásban és elősegítheti a cirkadián ritmus megfelelő összehangolását.

Ha úgy találja, hogy túlzott nappali álmossága van, vagy más módon gyanítja, hogy olyan alvászavarai vannak, mint az alvási apnoe, fontos, hogy olyan orvossal beszéljen, aki a legmegfelelőbben tudja irányítani az Ön ellátását. A mögöttes kérdések kezelése előkészítheti az utat a teljesebb és helyreállító alvási ciklusok előtt.