Szerző: Janice McColl, BSP, M.Sc., MH

A fogyasztók egyre inkább a természetes egészségügyi termékek felé fordulnak egészségük fenntartása vagy javítása. A legújabb kutatások felhívták a figyelmet az esszenciális zsírsavak (EFA) lehetséges egészségügyi előnyeire. Ennek eredményeként a fogyasztóknak tisztában kell lenniük az EFA-k szerepével a táplálkozásban, az egészségben és a betegségekben annak érdekében, hogy megalapozott döntéseket hozzanak az egészségügyi ellátásukról.

Az EFA-k megértése

Az EFA-k speciális típusú “jó zsír”. Ezek szintén nélkülözhetetlen tápanyagok; néha F-vitaminnak hívják. Az esszenciális tápanyagok szükségesek az élethez, de diétával kell megszerezni, mert a szervezet nem tudja ezeket előállítani. Az EFA-k minden ember megfelelő szerkezetéhez és működéséhez szükségesek sejtek a testben, és fontosak az optimális egészség érdekében. Az EFA-k növelik a vitaminok és ásványi anyagok felszívódását; táplálják a bőrt, a hajat és a körmöket; elősegítik a megfelelő idegműködést; segítik a hormonok termelését; biztosítják a normális növekedést és fejlődést; valamint megelőzik és kezelik a betegségeket.

A zsírok (zsírsavak) kémiájuk alapján két fő csoportba sorolhatók – telített és telítetlen. A telítetlen zsírsavaknak három fő osztálya van: omega-3, omega-6 és omega-9. Az omega-6 és az omega-3 elengedhetetlen, az omega-9 nem esszens például azért, mert a test más zsírsavakból készítheti őket. A telítetlen zsírsavakat tovább sorolhatjuk egyszeresen vagy többszörösen telítetleneké. Az EFA-k többszörösen telítetlenek. Ezek a következők:

Elméletileg csak LA és ALA elengedhetetlen. Az ezekből származó zsírsavakat azonban általában elengedhetetlennek is tekintik. Sok embernek gondjai vannak az LA és az ALA származékokká történő átalakításával is. Az EFA hiánya végül betegséghez, sőt halálhoz vezethet. (Az EFA-hiány tüneteit lásd az oldalsávon.)

A legfontosabb EFA-k és azok forrásai

AA: A tojásban, halban és húsban nagy mennyiségben található AA, az élelmiszer-ellátásban bőségesen megtalálható és kiegészítésre általában nincs szükség.

EPA és DHA: Az EPA és a DHA zsíros halakban található meg, például lazacban, makrélában és tonhalban. A forrástól függően a halolajok az általuk nyújtott EPA és DHA mennyiségében eltérnek. A halolaj-kiegészítők gyakran 18% EPA-t és 12% DHA-t tartalmaznak, koncentráltabb olajok pedig 30% EPA-t és 20% DHA-t tartalmaznak. Az EPA és a DHA algaforrásai szintén széles körben elérhetőek.

Az EFA-kat a betegségek kezelésében és megelőzésében

Az EFA-hiányt számos betegségben azonosították, ideértve a mentális rendellenességeket, a cukorbetegséget, az érelmeszesedést, a magas vérnyomást , ekcéma, PMS, immunműködési zavar és gyulladásos állapotok, például rheumatoid arthritis. Az EFA-k segíthetnek ezen állapotok javításában, és az EFA-kiegészítést több száz klinikai vizsgálatban tanulmányozták. Az LA és az ALA származékokká történő átalakulásának gyakran károsodása miatt az EFA-k közelmúltbeli kutatásainak nagy része a GLA-ra, az EPA-ra és a DHA-ra összpontosított, amelyek szintén hatékonyabban szívódnak fel és hasznosulnak, mint az LA és az ALA.

Szívbetegség

Populációs vizsgálatok kimutatták, hogy az ALA-ban, EPA-ban és DHA-ban gazdag étrend segít fenntartani az egészséges szívet, és védelmet nyújthat a szívbetegségekkel szemben a magas vérzsírszint és vérnyomás csökkentésével, valamint a véralvadás csökkentésével. Az EFA-k szívre gyakorolt előnyeit alátámasztó bizonyítékok annyira meggyőzőek voltak, hogy 2000 októberében az American Heart Association frissítette táplálkozási irányelveit, és azt javasolta, hogy az egészséges felnőttek hetente legalább két adag zsíros halat fogyasszanak. Ugyanakkor az Egyesült Államok Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatala (FDA), találva a szuggesztív, de nem meggyőző bizonyítékokat, lehetővé tette az omega-3 zsírsavak és a szívkoszorúér-betegség kockázatának csökkentésével összefüggő minősített állítást.

Ízületi gyulladás és egyéb ízületi megbetegedések

A GLA erőteljes gyulladáscsökkentő hatású eikozanoidokká alakul. Modulálja az immunválaszt is, ami csökkentheti az ízületek gyulladását és pusztulását. Számos rheumatoid arthritisben szenvedőnek hiányos a GLA, és kedvezően reagálnak a GLA kezelésére. Placebo-kontrollos vizsgálatok kimutatták, hogy a GLA-val történő kiegészítés csökkentheti a reumás ízületi gyulladás tüneteit mind gyermekeknél, mind felnőtteknél. A reggeli merevség, az ízületi duzzanat, az érzékenység és a fájdalom csökkenését észlelték. A GLA-val történő kiegészítés sok esetben csökkentette a nem szteroid gyulladáscsökkentők (NSAIDS) és a kortikoszteroidok alkalmazását is.

Bőrbetegségek

Az EFA-k, nevezetesen a GLA hiányosságait feltárták ekcémával és más bőrbetegségekkel kapcsolatos. Az EFA-k segítenek enyhíteni a száraz, viszkető és gyulladt bőrt, és csökkentik a nedvességvesztést. Habár különféle EFA-kat és bőrbetegségeket vizsgáltak, messze a legtöbbet a GLA ekcémára történő alkalmazásával tanulmányozták.Legalább 22 randomizált, placebo-kontrollos vizsgálatot végeztek, amelyek többsége jelentős előnyöket mutatott. Számos tanulmányban a GLA-t szedő betegek csökkenteni tudták az olyan gyógyszerek használatát, mint az antibiotikumok, az orális szteroidok és a helyi szteroidok.

Mentális rendellenességek

Bár az omega-3 EFA-k leginkább ismertek szívvédő előnyeik, a mentális egészségben is szerepet játszhatnak. Számos rendellenesség, például depresszió, bipoláris rendellenesség, Alzheimer-kór, demencia, kognitív károsodás, valamint viselkedési és tanulási rendellenességek (például diszlexia és figyelemzavar) kapcsolódtak az EFA hiányához. A legújabb kutatások azt mutatják, hogy az EPA és a DHA hasznos lehet depresszió és más mentális rendellenességek kezelésében.

Egyéb egészségi állapotok

Az EFA-kat alkalmazó kutatások számos más területen folynak, ideértve a gyomor-bélrendszeri rendellenességeket, a cukorbetegséget , elhízás, PMS, mastalgia (emlő érzékenység), magas vérnyomás, sclerosis multiplex, lupus, asztma, allergia és rák. A rák területén végzett legutóbbi humán klinikai vizsgálatok, bár előzetes jellegűek, biztatóak. A GLA rákellenes hatást mutatott, mind önmagában, mind gyógyszeres terápiával, például tamoxifennel kombinálva. A kutatások további területei a terhesség és a szoptatás alatti, valamint a csecsemők és a kisgyermekek számára történő pótlások. (több transz- és telített zsír, kevesebb EFA-tartalmú mag, bogyó és hal) és mivel annyi más tényező zavarja a zsírsav anyagcserét, a legtöbb étrend nem tartalmazhat elegendő EFA-t. Sajnos az egyes EFA-k pontos követelményei nincsenek egyértelműen meghatározva, a témában rendelkezésre álló irodalom nagy mennyisége ellenére.

1999-ben egy nemzetközi tudós munkacsoport gyűlt össze a Bethesdai Nemzeti Egészségügyi Intézetben, Maryland, hogy megvitassák az EFA-k étrendi ajánlásait. Bár arra a következtetésre jutottak, hogy nincs elegendő tudományos bizonyíték az étrendi referencia-bevitel (DRI) megállapításához, elegendő adat áll rendelkezésre a felnőttek megfelelő bevitelére (AI) vonatkozó ajánlások megállapításához. A napi 2000 kcal-os étrend alapján az ajánlott napi AI-jüket 4,44 gramm LA-ként határozták meg; 2,22 gramm ALA; és 0,65 gramm DHA / EPA együttvéve. A munkacsoport azt is felismerte, hogy túl sok a transzzsír az élelmiszer-ellátásban, és napi 2 gramm felső határt ajánlott.

Az EFA-kiegészítés mellékhatásai

Az EFA-k nagy mennyiségben (akár 50 gramm naponta) fogyasztva, súlyos mellékhatások nélkül. Esetenként kisebb mellékhatások lehetnek gyomorpanaszok, böfögés, puffadás, puha széklet és hasmenés. Ezek a mellékhatások a folyamatos alkalmazás során gyakran csökkennek, és nagyobb dózisok esetén gyakrabban fordulnak elő. A mellékhatások minimalizálása érdekében fogyasszon étellel, kezdje kisebb adagokkal, és fokozatosan emelje az adagot több hét alatt. Az antikoagulánsokat vagy vérhígító gyógyszereket szedő személyeknek konzultálniuk kell egy egészségügyi szakemberrel, mielőtt a halakból EFA-kiegészítőket szednének, mivel ezek vékonyíthatják a vért. a legtöbb egyén élvezheti az EFA-kiegészítéseket az optimális egészség és táplálkozás fenntartása érdekében. Megalapozott bizonyíték van arra is, hogy az EFA-k segíthetnek megelőzni vagy kezelni a speciális egészségi állapotokat. Továbbá biztonságosak és jól tolerálhatók, és könnyen elérhetők, bárhol is kaphatók egészségügyi kiegészítők. További információért forduljon orvosához vagy a jelen füzetben található forrás útmutatóhoz.