Gurította-e valaha a bokáját futás?

Vagy meg kell mondanunk, hányszor hajtottad meg a bokádat egy futáson, sétáltál néhány pillanatig, abban a reményben és imádságban, hogy a fájdalom enyhülni fog, és visszatérhetsz az edzéshez .

Rémálom, különösen, ha ösvényeken vagy más, letaposott, egyenetlen felületeken fut. Egy tévedés hetekig félreállíthat, vagy hónapokig tartó fájdalommal járhat.

Visszatartja a lélegzetét, amikor az évad villog a szemed előtt, a maratoni edzés ütemezése az ablakon kívül.

Megtanulja, hogy mik a különféle bokasérülések, és hogyan lehet tudni, hogy melyik van, hogyan kezelje a boka ficamát, hogy normalizálódjon (erősebbé tegye, mint korábban), és hogyan használja fel a legjobb tanácsokat hogy a lehető leghamarabb visszatérjen a futáshoz. Ráadásul még egy kezelési programot is kap, amelyet akkor használhat, ha nem tud eljutni gyógytornászhoz.

Reméljük, hogy soha nem kell elolvasnia ezt a bejegyzést alaposan, de ha a bokád lüktet, itt van a legjobb tanács.

Hogyan tudom kideríteni, melyik bokasérülésem van?

A bokaízület csodálatosan összetett anatómiai szerkezet; lehetővé teszi a mozgást mind a három mozgási síkban, ami lehetővé teszi, hogy ügyesen fusson egyenetlen felületen.

A bokaízület sokoldalúságának hátránya, hogy sérüléseknek is kitéve van. ha váratlan módon landol. A kényelmetlen leszállás vagy a “tekert boka” megrándulást okozhat, károsíthatja a boka külső (vagy ritkábban a belső) szalagjait, amikor túlságosan és túl erősen nyújtják őket.

Mi ajánlásokat tehet a bokája nyomkövetéséről, hogy korlátozza annak bekövetkezését, de sajnos a boka egy összetett terület, amelyet még az erősítő gyakorlatok sem tudnak megakadályozni.

Problémásan vannak más sérülések is, amelyek szintén okozhatnak fájdalom a bokád ugyanazon területén, és tévedés szerint boka ficam.

Boka ficam?

Ha gyanítod, hogy a bokádat megforgattad, az első ügyrend hogy megbizonyosodjon arról, hogy valójában nincs-e túlzott sérülése az ínnek.

A boka megrándulása, mint sejteni tudja, mindig hirtelen és rázós ütés, leszállás vagy a boka megfordulása után következik be. “popot” hallhat vagy érezhet, amelyet éles fájdalom követ. elég hamar a sérülés után. Gyakran lüktető vagy fájó fájdalma van a bokájában, még akkor is, ha nem hízik rajta, és éles fájdalmai vannak, ha passzívan inverzióba vagy everzióba forgatja a bokáját.

Vagy sérült ín?

Ezzel szemben az ínsérülések, például a hátsó tibialis íngyulladás (a boka belsejében) és a peronealis íngyulladás (a bokán kívül), általában csak vagy főleg súlyterhelés során fájnak, és nincs általában kifejezett duzzanat vagy lüktető.

Az ín sérülései által okozott fájdalom az ín folyamán lefelé is kiterjedhet a lábfejbe vagy az alsó lábszárba.

Most:

Ha nem biztos abban, hogy boka ficam vagy más boka sérülése van-e, a legjobb, ha orvoshoz fordul. Ez a helyes cselekvés akkor is, ha különösen rossz bokafertőzésen esett át. Az orvos meghatározhatja, hogy ín- vagy szalagproblémával van-e dolga, súlyos rándulások esetén pedig egy röntgen kizárhatja a csonttörést.

Mit mond a kutatás a bokasérülésekről ?

Bernard Marti és a svájci Berni Egyetem más kutatóinak tanulmánya szerint a láb- és bokasérülések az összes futó sérülés 28% -át teszik ki.1 A laterális boka fájdalom ezek több mint felét teszi ki.

A boka belsejében jelentkező fájdalom kevesebbet jelent, csak az összes futó sérülés 3,3% -át teszi ki.

Marti és munkatársai nem bontották le az „oldalsó boka fájdalmat”, hogy megkülönböztessék őket. a boka megrándulása okozta túlzott sérülések, de a British Columbia Egyetem tudósainak egy 2002-es tanulmánya megállapította, hogy az inverz boka ficamok (a leggyakoribb típus) a sportsérülési klinikán tapasztalt összes sérülés körülbelül egy százalékát teszik ki, bár ez alulreprezentáció lehet valódi előfordulásukból fakadóan, mivel sok ember, aki boka megrándulást szenved, nem veszi fáradságát, hogy elmegy a orvos.2

Mi történik, ha egy futó megrándítja a bokáját?

A bokád összetett, többsíkú ízületét erős, rövid szövetszalagok, úgynevezett szalagok tartják össze.

A boka megrándulásakor ezek túl erősen megnyúlnak és megsérülnek. Ez szinte azonnali gyulladásos választ vált ki a testből, és a boka láthatóan megduzzad.

Ha futás közben megrándítja a bokáját, előfordulhat, hogy képes egy ideig folytatni a csobogást, de hamarosan beindul a gyulladás.

Ezek után bármelyik a további futás rendkívül fájdalmas, ha nem is lehetetlen.

Ez még rosszabbá válik:

A boka ficamának fenntartása egyik sajnálatos eredménye, hogy a jövőben további boka ficamokra hajlamosít.

Egy kosárlabdázókról szóló, ausztrál kutatók által közzétett, 2001-es tanulmány kimutatta, hogy azok a sportolók, akiknél korábbi bokafertőzés volt fenn, majdnem ötször nagyobb eséllyel szenvednek még egyet. miért fontos a boka ficamának helyes kezelése, hogy a megfelelő kezelés segíthet megelőzni a kiújulást. Ha túl sok boka rándulást gyűjt össze, kialakulhat az úgynevezett boka instabilitása, olyan állapot, amikor a boka szalagjai megrepednek vagy elnyúlnak, és a bokaízület porcai károsodást okoznak.

Krónikus boka az instabilitás komolyan hátráltathatja a futás képességét, ezért ennek minden áron való elkerülése az elsődleges prioritása kell, hogy legyen! 4

Hogyan kezelhetem a boka fájdalmamat?

Miután megbetegedett egy a boka megrándulása, az első dolog az, hogy a lehető leggyorsabban csökkentse a duzzanatot és a fájdalmat.

A legjobb eszköz ehhez a munkához a jégfürdő.

Jég használata ( hő helyett) a duzzanat csökkentése érdekében

1982-ben John Hocutt Jr. és más, a Delaware Rehabilitációs és Sportorvosi Központ orvosai által közzétett tanulmány összehasonlította a boka ficamának jegesedését közvetlenül a sérülés után (jég kevesebb, mint egy a sérülés után 36 órával.

A szerzők azt találták, hogy azok az alanyok, akik nem sokkal a sérülés után Átlagosan 13 nap után visszatérhet a sportba, szemben a csoport 30 napjával, akik 36 órát vártak a jegesedés megkezdésére.

Bár azt ajánlottuk, hogy a múltban ne tegyen jeget a futási sérüléseire , ilyen helyzetben a boka ficamának jegesítése messze a legjobb módszer a károk korlátozására.

Olvashat más cikkeket a boka rándulásairól, amelyek arra ösztönzik Önt, hogy meleget alkalmazzon a sérült területre, de Hocutt et al. tanulmánya cáfolja ezt az elképzelést is.

A kutatók megállapították, hogy a jég helyett hő alkalmazása a leghosszabb átlagos gyógyulási időt eredményezte: 33 nap!

A Debra egy másik tanulmánya Coté és az észak-karolinai egyetem munkatársai legalább kezdetben segítenek a boka ficamok felmelegedése elleni ügy kialakításában. Coté és mtsai. összehasonlította a hidegvizes fürdők, a forróvizes fürdők és a kontrasztfürdők hatását a boka megrándulását követő duzzanatokra.6

Miután speciálisan kialakított víztartályt használtak a boka térfogatának változásainak mérésére, azt találták, hogy a hő és a a kontrasztfürdők lényegesen több boka duzzanathoz vezettek, mint a boka hideg vizes fürdőben való áztatása.

A jégképzésről a British Journal of Sports Medicine 2006-ban megjelent tanulmánya azt sugallja, hogy egy 10 perc jegesedésből, 10 perc pihenésből, majd további 10 perc jégből álló jegesedési protokoll gyorsabban csökkenti a boka fájdalmát, mint a 20 perc folyamatos jegesedés.7

Vödör jeges víz használata szintén előnyösebb, mint egy jégtakaró használata, mivel a vödör belsejében lévő víz hidrosztatikus nyomása egyfajta kompressziót eredményez, amely segíthet csökkenteni a duzzanatot. a sérülést követően a lehető leghamarabb, és naponta háromszor kell előfordulnia t a sérülés utáni első három napon.5

A boka emelése a kompresszióval szemben

A kutatások arra is rámutattak, hogy a sérült láb megemelése jobb kezelés, mint az ACE-hez hasonló rugalmas burkolat alkalmazása. kötszer.

Egy 1991-es tanulmány kimutatta, hogy a bokáját 30 percig megemelő betegeknél kevesebb volt a boka duzzanata, mint azoknál, akik rugalmas burkolatot használtak, és egy 2011-es tanulmány nem talált jelentős előnyt a rugalmas burkolat kompressziós alkalmazásának, amikor a fájdalom és a működés értékelése a ficam után 10 és 30 nappal. 9, 10

A bokát rögzíteni kell?

A boka rehabilitációs mítosza egy másik gondolat, hogy a bokáját addig kell mozgásképtelenné tenni. teljesen meggyógyult.

Morgan Jones és Annunziato Amendola 2007-es áttekintő cikkében megállapították, hogy a rehabilitációs gyakorlatok mielőbbi megkezdése gyorsabb visszatéréshez vezet a sportban és alacsonyabb a sérülések aránya a hosszú öntés, merevítés vagy mankózás a rehabilitációs munka megkezdése előtt.11

Milyen rehabilitációt kell tennem a ge t vissza az erő?

Tipikus, átfogó rehabilitációs programot dolgoztak ki Carl Mattacola és Maureen Dwyer a Kentucky Egyetemen. 12 A sérüléstől számított két-három napon belül Mattacola és Dwyer ösztönzik a borjú nyújtásának és az alapkezelés megkezdését. mozgástartományú gyakorlatok, például a “boka ábécé” megírása, amelyet a lábad jeges fürdőben történő áztatása közben lehet végrehajtani.

Néhány napon belül megkezdődhetnek a bokák erősségét szolgáló gyakorlatok, rugalmas sáv az ellenállásért.Ha fájdalom nélkül tud járni, elkezdheti az egylábú egyensúlyt és a lábujj & sarok járást.

Az egy lábon végzett munka különösen fontos, mert ez következetesen kimutatták, hogy csökkenti a boka későbbi megrándulásának kockázatát. Különösen, ha újból elindul a pályákra, ez a legjobb módja annak, hogy megrándítsa a bokáját! Ne feledje, hogy az összes gyakorlatot mindkét oldalon, nemcsak a sérült bokán kell elvégezni.

Sérülés utáni idő	Kezelés
a lehető leghamarabb	Időszakos jégfürdő: 10 perc jegesedés, 10 perc pihenés, 10 perc jegesedés Naponta legalább háromszor – folytassa legalább legalább az első 3 napon a sérülés után Magasság 30 percig naponta többször
48-72 óra	Finom Achilles nyújtás törülközővel, ha a terhelés fájdalmas jeges víz)
72+ óra	Inverzió, megfordítás, dorsiflexió , és a plantarflexió erősítése rugalmas ellenállási sávval: s egyenként 10 ismétléssel, ellenállással és napi 3–5x ismétléssel haladva
Ha egyszer fájdalom nélkül járhat	Lábujj- és sarokjárás: 3 sorozat 10 ismétléssel, több lépéssel továbbhaladva, ahogy tolerálják -leg egyensúly; növelje a nehézségeket az idő múlásával lábemelők hozzáadásával, karok keresztezésével vagy csukott szemmel Egyszer naponta

Hogyan védhetem meg a bokámat a jövőre nézve?

Amikor visszatér a futáshoz, hasznosnak találhatja a bokaszalagolást vagy a nadrágtartót.

A kutatások azt találták, hogy a ragasztás és a merevítés csökkentheti a jövőbeni sérülések kockázatát, de ezek a tanulmányok a futballistákra összpontosítanak, nem pedig a futókra. 12 A ragasztás vagy a fogszabályozás nehézkes, korlátozó vagy hólyagokat okozhat, ezért meg kell néznie, hogy ez megéri a gondot vagy sem.

Ha többet szeretne megtudni a szalagozásról, mielőtt eldöntené, hogy Önnek való-e, mi hoztuk létre a kineziológiai szalaggal kapcsolatos legfontosabb tudnivalókat.

Ha úgy tűnik, hogy a boka sérülése nem reagál a kezelésre, feltétlenül forduljon orvoshoz.

Szüksége lehet egyénre szabottabb fizikoterápiás tervre, vagy hasznos lehet egy speciális cipőbetét vagy merevítő, különösen i f) korábban boka rándulása volt. Lehetnek mögöttes kérdések is, amelyek megakadályozzák a gyors helyreállást; például a peroneális ín sérülése egybeeshet a boka ficamával és a boka instabilitásával.14

Mikor térhetek vissza a futáshoz?

Mattacola és Dwyer szerint egyszer elkezdhet futni korlátlan távolságot gyalogolhat boka fájdalom nélkül. Kövesse a szokásos visszatérési tervet, amely séta / kocogás megközelítést alkalmaz.

Például az első kirándulás lehet egy sor kocogás egy percig és négy perc séta. Ezután egy szabadnap után hat sor két perc kocogást és három perc gyaloglást végezhet.

Addig ismételheti ezt a folyamatot, amíg 30 percig folyamatosan szünetek nélkül kocog, majd növelheti a sebességet és a futás gyakorisága (a másnapi futásról a két nap egymás után történő futásra és egy nap szabadnapos kihúzásra, majd három „be” és egy „kikapcsolásra” stb.), amíg vissza nem tér a normál futási sebességre és a tipikusra edzésprogram.

Ha csak enyhe bokafertőzésed volt, akkor agresszívebb visszatérési programot is használhatsz, ha a bokád megengedi.

a kezdeti futásoknak mindig sík, stabil felületen kell lenniük, mint például egy út vagy egy pálya, így nincs esély arra, hogy újra megforgassák a bokáját, amíg még sérülékeny.

Ha jobban megvan a bokája ereje Az egyensúly és az egyensúly megkönnyítheti az utat a nagyobb kihívásokkal teli terepen történő futáshoz.