A lejtős fekvenyomás a hagyományos fekvenyomás olyan változata, amelyben a pad körülbelül 45 fokos szögben helyezkedik el . Az így kapott ferde helyzet inkább a felső mellkasra és a vállak elülső oldalára irányul, mint a szokásos lapos pad.

Ebben a cikkben áttekintünk mindent, amit a dőlésszög préséről tudni kell, hogy segítsen erősebb és nagyobb felsőtestet épít.

1. Dőlésszög présforma
2. Dőlésszög préselőnyök
3. Dőlésszög préselő izmok működtek
4. Lejtős fekvenyomás hibái
5. Lejtős fekvenyomás alternatívái és variációi
6. Lejtős fekvenyomás edzései

Lejtés Padsajtó űrlap

A lejtős fekvenyomás elvégzéséhez valamilyen típusú lejtőpadra van szükség. Itt áll a három lehetőség:

• Sok edzőteremben van lejtős pad állomás, amelyet a gyakorlatra terveztek. Ez a legjobb megoldás.

• Ha ez nem áll rendelkezésre, akkor keressen egy állítható padot, emelje kb. 45- fokos szöget, és helyezze egy elektromos / guggoló állványba.

• Végül rakhat össze egy mini-t négy tányér anyukája a földön, és helyezze rá egy lapos használati pad egyik végét, hogy enyhe lejtést kapjon.

A második két lehetőségnél mindenképpen tesztelje a a súly hozzáadása előtt állítson be egy üres súlyzót, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a pad, a rúd magassága és a biztonsági csapok (ha használja őket) megfelelő helyzetben vannak.

1. lépés: Feküdjön a lejtős padon és ültesse a lábát a földre a fenekével körülbelül 6 hüvelykkel az ülés fölé. Most csúsztassa le magát, hogy a feneke az ülésen legyen, anélkül, hogy felemelné a lábát a talajtól. Húzza meg a farizmát és a magját. Tudjon meg többet erről a beállításról itt.

2. lépés: Fogja meg a súlyzót a vállszélességnél kissé szélesebb markolattal, és a lehető legszorosabban fogja meg. Nyissa ki a rudat, és egyenes karokkal vigye közvetlenül a vállára. Ez a kiinduló helyzet.

3. lépés: Vegyen egy mély lélegzetet, és engedje le a sávot a vezérléssel a felső részre a mellkasodból. A könyöke körülbelül 45 fokos szöget zár be a testével.

4. lépés: Vezesse lábát a földbe és robbanásszerűen nyomja felfelé a rudat, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.

Lejtős fekvenyomás előnyei

A lejtős fekvenyomás összetett felsőtest-gyakorlat, ami azt jelenti, hogy több ízület és izm a mozgalomhoz. A hagyományos lapos fekvenyomás variációjaként az egyik legjobb gyakorlatnak tekinthető egy erősebb és nagyobb felsőtest felépítése érdekében.

Az Incline Bench Press sok ugyanolyan nagy felsőtest izomzatot céloz meg, mint a lapos változat. A sajtó szöge azonban a mellkasára és a vállára tolja a munkát. A vállad továbbra is többet vállal a munkából, mivel a pad szöge növekszik, amíg a pad függőleges lesz és vállprésszé válik.

A gyakorlatot nagy tömeggel lehet végrehajtani a maximális erő megteremtésére, vagy könnyű súlygal az erő vagy a méret növelésére a céltól függően. nehéz belenyomni, így nem fog tudni annyi súlyt emelni, amennyit csak tud a lapos padon. Sok tapasztalatlan emelő hajlamos elkerülni a lejtős prést ezért. A gyenge pontok edzése az Incline Bench Press segítségével azonban az egyik legegyszerűbb módszer egy erősebb lapos fekvenyomás és egy kerekebb felsőtest felépítésére.

Dőlt fekvenyomásos izmok működtek

A lejtős fekvenyomás elsősorban a pectoralis major clavicularis fejét vagy a mellkasának felső részét dolgozza fel. Emellett működik az elülső deltoid (a váll elülső része) és a tricepsz (a kar hátulja). Helyesen végrehajtva teljes testmozgásnak kell lennie a vállán lévő kis izmok, a hátsó izmok, a mag és még a farizmok használatával is.

Lejtős fekvenyomás hibák

A léc süllyesztése a gyomor felé

A fekvenyomás sávja a vállad felett a mellkasod alá megy. Ez azonban problémákat okoz a lejtős présgépen az emelési szög miatt. Ha a lécet a gyomra felé engedi, a felkarja előre dől, és a rúd előre akar esni a kezéből. A bicepszem keményen dolgozott azon, hogy a léc ne essen le, csak ezt a hibát demonstrálva.

Karjainak fellángolása

Sokan tapasztalnak vállfájdalmat az Incline Press-en.Első ellenőrizni a könyök helyzetét kell. Karjai oldalra széthúzódnak? Ha igen, akkor rengeteg stressznek kiteszi a vállait, és nincs optimális helyzetben ahhoz, hogy erőt termeljen. Ehelyett győződjön meg arról, hogy könyöke körülbelül 45 fokos szöget zár be a testével – a pontos szög anatómiájától függ.

A sáv visszaverése a mellkasáról

Ez nem-nem minden Bench Press-változatnál. Rendben van, ha megérinti a rudat a mellkasához, de ne ugráljon. Ez csalás és veszélyes – különösen akkor, ha elkezded emelni a nagy súlyt. Ha meg kell ugrálnia, akkor valószínűleg könnyebb súlyt kell használnia.

Vállfájdalmak elleni küzdelem

Soha ne küzdjön vállfájdalmakkal ezen a gyakorlaton. Ha úgy találja, hogy fáj a válla, először próbálja meg kijavítani a fenti hibákat, és győződjön meg arról, hogy a vállát úgy állítja be, hogy lefelé és hátra húzza őket. Ha ez nem működik, akkor engedje le a pad lejtését, amíg nyomó helyzetet nem talál. ez kényelmes.

Vannak más formai hibák, amelyek a Bench Press minden változatára vonatkoznak, amelyekről itt többet tudhat meg.

Lejtős fekvenyomás alternatívák és variációk

Ennek a gyakorlatnak két változata van, amelyek kissé más kihívást jelentenek a felsőtested számára.

Dőléses súlyzóprés

A Dőléses súlyzóprés a legnyilvánvalóbb variáció. ez a súlyzókkal végzett gyakorlat segít javítani a váll stabilitását, és kiegyenlíti az erőt a bal és a jobb oldal között. Nem fogsz tudni annyi súlyt emelni, de egy kicsit könnyebb a válladon is, mert a kezeid nincsenek rögzítve egyenes súlyzó.

Egykarú aknavágó

Ez a gyakorlat tökéletes azok számára, akik vállfájdalmat éreznek a gyakorlat során, vagy aki fejfölötti sportoló, például baseball- vagy teniszező. A gyakorlat lehetővé teszi, hogy a lapockái a mozgás teljes tartományában mozogjanak a fájdalommentes felsőtest edzés érdekében.

Lejtős Hex Press

Mérsékelten nyomja össze nehéz súlyokat együtt, amilyen keményen csak tudsz, miközben megnyomod a masszív mellkasi szivattyút és megépíted a peckedet.

E három gyakorlaton kívül a variáció nagyban függ attól, hogy hogyan közelíted meg a gyakorlatot . Íme néhány példa:

• Változtassa meg a felvonó tempóját 3-5 másodpercig történő leeresztéssel és felrobbantással. Használja a maximum 50% -át, és a lehető legrobbanásszerűbben hajtsa végre az ismétléseket.

• Adjon hozzá sávokat vagy láncokat az ellenállás befogadásához.

Lejtős fekvenyomás edzések

Íme néhány edzéslehetőség, amelyek oldalirányú emeléseket tartalmaznak:

Lejtős fekvenyomás erősítő edzés

• Lejtős fekvenyomás – 5×4

Lejtős fekvenyomás Superset edzés

Visszafelé hajtsa végre a gyakorlatokat, a mozdulatok között nincs pihenés.

• Lejtős fekvenyomás – 4×8

• Felhúzás – 4×8

Lejtés A fekvenyomás teljes testű áramköre

Végezze el ezeket a gyakorlatokat egymás után egy körfolyamatban anélkül, hogy megpihenne közöttük.

• Lejtős fekvenyomás – 3×12

• Súlyzó hátramenet – 3×12 mindegyik láb

• Húzósávos sávok – 3×20

• TRX / Svájci labda Hajlító göndör – 3×12

KAPCSOLÓDÓ:

• Bench Press 315 font ezzel az edzéstervvel
• 3 fogási hiba, amely aláássa a fekvenyomóját, a Deadliftet és a Lat Pulldown
• Miért nem szabad a baseball játékosoknak “Bench Press” / li>
• 10 fekvenyomás-variáció nagyobb és erősebb mellkasra

Photo Credit: Getty Images // Thinkstock