Ha egy sérülés félrevezet minket, az az egyik reakció lehet, ha csökkentjük a kalóriákat, amíg el nem jön a lovaglás ideje – és éget energiát – újra. De a gyógyulási folyamat üzemanyagot is igényel. Izmainak helyreállítási ételekre van szükségük. “Olyan, mint egy ház megjavítása” – mondja Cynthia Sass, RD, dietetikus. “Az alapítvány repedéséhez alapanyagok szükségesek, hogy a dolgokat újra összefoltozzák, és a testben ezek az alapanyagok abból származnak, amit eszünk.”

A fehérjék, vitaminok, ásványi anyagok és antioxidánsok elősegíthetik a sebek gyógyulását, ellazíthatják a stresszes inakat és gyorsabban helyrehozhatják a törött csontokat. Tehát a doki emelésre és jégre adott tanácsai mellett a megfelelő ételek kombinációit szeretné kiválasztani a gyógyulási folyamat felgyorsítása és a kerékpárra való visszatérés érdekében. Íme az izom-helyreállító ételek, amelyeket Sass javasol a kosárba.

Csatlakozzon a Kerékpározáshoz a legfrissebb tanácsokért és tippekért!

Szekció létrehozása

Vásárlás: Sárgarépa, spenót, édesburgonya és kelkáposzta A-vitaminhoz; narancs, eper, paprika és brokkoli a C-vitaminhoz
Miért: Az A-vitamin elősegíti a fehérvérsejtek kialakulását a fertőzések leküzdésében, “ami mindig veszélyezteti a sérüléseket” – mondja Sass. A C-vitamin bizonyítottan segít a bőrön és a húson a sebek gyorsabban és erősebben gyógyulnak, így értékes szövetségessé válnak a közúti kiütések ápolásakor. A C-vitamin segít a kötőszövetek és a porcok helyreállításában is, hozzájárulva a kollagén képződéséhez, amely fontos hegszövetet, ereket építő fehérje, sőt új csontsejteket is épít. .

Hús számláló

Vásárlás: Lean pulyka, bélszín és csirke
Miért: A sovány húsok fehérjével vannak ellátva, ami kritikus építőköve az új sejtek termelésének. Az egyik tanulmány, amelyet az Journal of the American Society of Experimental Biology Federation jelentette, az Ottawai Egyetem kutatói azonosított egy fehérjét, amely hídként működött a sérült szövetek között, elősegítve a helyreállítást.

Mivel az atlétáknak az optimális gyógyuláshoz napi 112 gramm fehérje szükséges (175 fontos hím vagy nő számára), a húsevés egyszerű módja annak, hogy gyorsabban irányítsák ezt a célt.

Ha vegán vagy vegetáriánus, válasszon növényi eredetű fehérjéket, például tofut, tempeh-t, csicseriborsót, földimogyorót vagy mandulát.

Tejipari Osztály

Vásárlás: Joghurt és tej
Miért: Mindkettő jó fehérjeforrás – a tej és a joghurt kalciumot is tartalmaz, amely javítja a csontokat és az izmokat. A tejtermékekben található D-vitamin javítja a kalcium felszívódását és segíti a sérült izmok és csontok gyógyulását. A Journal of Bone and Joint Surgery 2010-ben megjelent tanulmánya arról számolt be, hogy ennek a tápanyagszintnek a növelése hiányos betegeknél korábbi eredményeket hozott.

Gabonafolyosó

Vásárlás: Dúsított gabonafélék
Miért: Cinket tartalmaz, egy bevált eszköz az immunrendszerre és a gyógyuló sebekre. A vörös hús mellett a dúsított gabonafélék a legjobb források (egyesek az ajánlott napi érték 100 százalékát szállítják). Önmagában a cink nem javítja meg a sérült szöveteket, de segíti a tápanyagokat.

“Csak ne vigyük túlzásba” – figyelmeztet Sass, hozzátéve, hogy túl sok – több mint napi 40 gramm felnőtt számára – ennek az ásványi anyagnak a hatására csökken a HDL-koleszterin (a jó fajta), és valójában elnyomja az immunrendszert. A gabonafélék mérsékelt cinkdózisokat, valamint teljes kiőrlésű szénhidrátokat szolgáltatnak, amelyek táplálják testének gyógyító erőfeszítéseit, és megakadályozzák, hogy energiába kerüljön fehérjébe. elegendő szénhidrát biztosítja, hogy a tested az összes rendelkezésre álló fehérjét helyrehozza ”- magyarázza Sass.

Tenger gyümölcsei szakasz

Vásárlás: Lazac, tonhal és pisztráng
Miért: A hozzáadott fehérje bónusz mellett a hal omegával van tele -3s zsírsavak, amelyek csillapítják a gyulladást, amely lassítja az íngyulladás, a csonttörések és az ínszalagok megrándulását.

Kiegészítők a folyosóra

Vásárlás: D-vitamin, kalcium
Miért: Amint fentebb említettük, a D-vitamin segíti a szervezetet abban, hogy felszívja az étrendből származó kalciumot. Ez különösen fontos kombináció, ha sérülése csontos. Míg vannak olyan élelmiszerek, amelyek D-vitamint tartalmaznak, ezek kevés, és a tested napfény hatására képes előállítani.

Ha a gyógyulási idő nagy részét a kanapén fektetve tölti, akkor hiányos lehet. És ha tejmentes étrendet követ, akkor szükség lehet további kalciumnövelésre is. Forduljon orvosához, hogy hozzá kell-e adnia D-vitamint és kalcium-kiegészítőket a kezeléséhez. Az egyetlen módja annak, hogy biztosan megtudja, hiányos-e, a vérvizsgálat. Ennek ellenére a több kalcium nem egyenlő az erősebb csontokkal – valójában a túl sok vesekőhöz vezethet, ezért mindenképpen tartsa be orvosának ajánlását.

Helyreállítási recept: spanyol csirke sáfrányos rizzsel

Használja mindazokat a helyreállító ételeket jól ezzel az egészségnövelő recepttel.

• 4 bőr nélküli, csontozatlan csirkemell *
• 1 evőkanál napraforgóolaj felosztva
• Fél citrom leve juice
• 1 evőkanál extra szűz olívaolaj
• 1 teáskanál őrölt kömény
• 1 teáskanál paprika
• 1 nagy lilahagyma kockára vágva
• 3 sárgarépa, félholdra (vagy harapásméretű darabokra) vágva
• 1 nagy piros paprika, apró kockákra vágva
• 3 gerezd fokhagyma, darálva
• 2 csésze jázmin rizs, leöblítve
• 1 14 oz-os kockára vágott paradicsom (sózatlan), lével *
• 3 csésze csirke- vagy zöldségleves *
• 2 babérlevél
• 1/2 teáskanál morzsolt sáfrányszálak
• 1/4 csésze apróra vágott zöld olajbogyó
• 1 csésze friss (vagy fagyasztott és felolvasztott) borsó *
• Só és bors ízlés szerint
• Apróra vágott petrezselyem köretnek

* Bio, ha elérhető

1. Melegítsük elő a sütőt 350 fokra. A csirkét ízesítjük sóval és borssal. Hevítsen 1/2 evőkanál napraforgóolajat egy öntöttvas serpenyőben, magas hőfokon. Barna csirke mindkét oldalon (mindkét oldalon négy perc), majd fedetlenül sütjük a serpenyőben 25 percig. Vegye ki a sütőből, csepegtesse le citromlével és olívaolajjal, és takarja le, letakarva. 10 perc múlva csirkékre szeleteljük a csirkét.
2. Egy edénybe adjunk hozzá köményt, paprikát és a maradék napraforgóolajat. Pároljuk a hagymát, a sárgarépát és a paprikát öt percig. Adjunk hozzá fokhagymát és rizst, és keverjük egy percig. Adjunk hozzá paradicsomot (gyümölcslével), csirkét vagy zöldséglevest, babérlevelet és sáfrányt. Forraljuk fel, és ízlés szerint adjunk hozzá sót. Keverje meg, fedje le és engedje alacsonyabb hőfokon. Pároljuk 15-20 percig, vagy amíg a rizs meg nem fő.
3. Vegyük le a tűzről, keverjünk hozzá szeletelt csirkét, zöld olajbogyót és borsót. Letakarva hagyjuk állni 10 percig. Díszítsen minden lemezt apróra vágott petrezselyemmel.

oldalon.