Nincs menekvés a az a tény, hogy a nagy bicepsz menő. Megmutatják a világ többi részének, hogy testépítő vagy. A bicepsz valószínűleg a test legismertebb izma. Végül is kérjen meg bárkit, még egy gyereket is, hogy mutasson neked egy izmot, valószínűleg fel fogja dobni a karját, és meghajlítja a bicepszét! illeszkedő, izmos alkar. Valójában azt lehetne állítani, hogy az alkar fontosabb, mivel gyakrabban mutatják be őket. Csak annyit kell tennie, hogy feltekeri az ujját, és ott vannak!

Ez azt jelenti, hogy ugyanolyan figyelmet kell fordítania az alsó karjára, mint a felkarjára. Nemcsak az alkarja nő, hanem a tapadása is megerősödik, és ez soha nem rossz.

A bicepsz és az alkar egyik legjobb gyakorlata a fordított göndörítés.

Megmunkált izmok

Mindig hasznos tudni, hogy milyen izmok vesznek részt az edzés során felvett gyakorlatokban. Így képesnek kell lennie arra, hogy az igényeinek leginkább megfelelő gyakorlatot válassza ki, és véletlenül sem hozhat létre hatástalan edzést azáltal, hogy olyan mozdulatokat tartalmaz, amelyek nem működnek a megcélzott területen.

A fordított fürtökben részt vevő izmok a következők:

Biceps brachii – bicepsz a brachii-t általában csak bicepszednek hívják. A bicepsznek két kezdőpontja van felfelé a vállán, és egy behelyezési pont lefelé az alkarján. Ez egy biaxiális izom, ami azt jelenti, hogy két ízületet keresztez és érint. A bicepsz funkciói a következők:

• Vállhajlítás
• Könyökhajlítás
• Az alkar szupinációja

Brachioradialis – a brachioradialis az egyik fő alkarizma. Egy jól fejlett a bicepszet kinyomja, így lenyűgözőbb a felkar. Ettől nagyobb lesz a bicepszed, egyszerűen azáltal, hogy alulról “megtámasztod”. A brachioradialis izom a bicepsz brachii mellett működik, hogy meghajlítsa a könyököt. Emellett alkar hajlító. p> Brachialis – a bicepsz brachii alatt található, a brachialis egy másik könyökhajlító, amely különösen aktív minden göndörítő mozdulat kezdetén. A Brachioradialishoz hasonlóan a bicepszet is felfelé tolhatja, hogy növelje karja méretét és alakját.

A fordított fürtök végrehajtása

A fordított fürtök viszonylag egyszerű gyakorlatot jelentenek, de ez nem jelenti azt, hogy nem csinálhatja rosszul! Kövesse ezt a lépésenkénti útmutatót hogy a fordított fürtök készletei a lehető leghatékonyabbak és biztonságosabbak legyenek.

Hogyan kell csinálni:

1. Tartson súlyzót egy kéz felett, csípő szélességű fogantyúval. hüvelykujjak a rúd tetején. Ezt hamis fogásnak nevezik, és a gyakorlást igényesebbé és hatékonyabbá teszi. Álljon szilárdan ültetett lábakkal és vállszélességre. térd kissé az egyensúly érdekében. Támassza a súlyzót a comb elülső részén, egyenes karokkal. Álljon magasra, nézzen egyenesen előre, és húzza le a vállát lefelé és vissza. Feszítse meg a hasizmait.
2. Rángatózás vagy hajlás nélkül hajlítsa meg a karját, és görgesse a rudat a válláig. A mozgás tetején hajlítsa meg kissé a csuklóját, hogy maximalizálja az alkar aktiválódását.
3. Nyújtsa simán a karját, és ismételje meg.

A fordított fürtök előnyei

Még mindig nem biztos benne, hogy a fordított fürtöknek része kell-e lennie a karedzésnek? Ezeknek az előnyöknek meg kell győzniük!

Időhatékony – mivel a fordított fürtök egyszerre működtetik a bicepszet és az alkart, megmentenek attól, hogy ezeket az izomcsoportokat külön kelljen megdolgoznia. Ha kevés az idő, akkor ez a karedző kettős nagyon üdvözlendő lehet.

Erősebb fogás kialakítása – az erős tapadás nagy része a sikeres erőedzésnek. Azok a gyakorlatok, mint a holtpontok, a sorok és a felhúzások, büntethetnek, és ha a szorítás sikertelen, akkor a készlet hirtelen és idő előtt véget érhet. Az erősebb fogás hatással lesz az edzés hátralévő részére, lehetővé téve nagyobb súlyok emelését vagy több ismétlés elvégzését. könyökfájdalom. A brachialis és a brachioradialis célzásával a fordított fürtök kijavíthatják a flexorok és az extenzorok közötti egyensúlyhiányokat, kiküszöbölve a könyökfájás gyakori okát.

Kiváló megjelenésű karok – ha nagy bicepszet és bowlingtűs alkarra vágysz, ez a lépés az Ön számára. A fordított fürtök megváltoztatják karjainak kinézetét, így felsõ és alsó karokat kapunk, amelyekre büszkék lehetünk.

Fontos fordított fürtös edzési tippek

Hozza ki a legtöbbet ebből a gyakorlatból, ezekkel a hasznos tippekkel!

Használjon hamis fogást

Egyes gyakorlók inkább ezt a gyakorlatot végzik, hüvelykujjukkal a rúd köré csavarva. Ez rendben van, és valószínűleg lehetővé teszi, hogy nagyobb súlyt emeljen.

A hüvelykujj nélküli markolat azonban kifizetődőbb lehet, annak ellenére, hogy valamivel kevesebbet kell tennie. Hüvelykujjad játék nélkül sokkal többet kell dolgoznod a rúd megfogásánál és megtartásánál. Ez ugyanaz a technika, mint a bemutató videóban.

Tartsa a könyökét az oldalainál

Rögzítse a felkarját a bordájába, hogy ez a gyakorlat nehezebb, de hatékonyabb is legyen. Ez segít kiküszöbölni a lendületet, és biztosítja az alsó karjainak teljes kiesését.

Dőljön háttal a falnak

Ha nehezen nem használja a karját lábak vagy hát, hogy segítsen felemelni a rudat, álljon mellé és támaszkodjon a falnak. Ez csak a csalás képességét fogja kiküszöbölni.

Kréta használata

A verejtékező kezek nem tervezetten leállíthatják a készüléket. Minden szett előtt vigyen fel egy porított vagy folyékony krétát a tenyerére, különösen, ha a fent leírt hüvelykujj nélküli fogantyút használja. Nincs kréta? Törölje a kezét egy törülközőre, mielőtt megkezdené az egyes szetteket.

Rendes fürtökkel rendelkező szett

Szivattyúzza karjait max. Azáltal, hogy a fordított súlyzógöndöröket szabályos bicepszgöndörökkel állítja be. Egyszerűen hajtson végre annyi fordított fürtöt, amennyit csak tud, majd a kudarc elérésekor tegye le a súlyt, vegyen fel egy kézen aluli vagy fekvő fogást, és indítson el még néhány ismétlést.

Változatok

Noha a szokásos súlyzó fordított göndörök nagyon hasznosak, nem kell csak egyetlen gyakorlattal korlátozódnia. Íme néhány alternatíva a kipróbáláshoz, amely változatosabbá teszi az edzéseket.

Vastag sávos fordított fürtök

A vastagabb rudakat sokkal nehezebb megfogni, mint a szokásos átmérőjű rudakat. Megállítják az ujjaid átfedését, ami kevesebb súrlódást jelent. Vastag sáv használata fordított fürtökhöz sokkal nagyobb kihívást jelent. Nincsenek vastag rudak az edzőteremben? Tekerjen egy törülközőt a bárja köré, vagy vásároljon néhány rögzíthető vastag fogantyút.

Súlyzó fordított fürtök

Nem kell súlyzót használni fordított fürtökhöz. A súlyzók ugyanolyan jól működnek. Használjon egyszerre egy súlyzót, göndörítsen két súlyzót együtt, vagy használjon váltakozó karos műveletet az előnyben részesített módon. id = “c9db8cdf07”>

EZ sáv fordított göndörítései

Vannak, akik kényelmesebbnek találják az EZ sávval történő visszahajlításokat mint egyenes rudat használni. Az EZ sávban cikk-cakk hajlítások vannak, amelyek a kezeit félig hangsúlyos fogásba helyezik, ami segíthet levenni a csuklót a stresszről.

Kábel fordított fürtök

Nem kell korlátozódnia a fordított fürtök szabad súlyára. Csatlakoztasson egy egyenes vagy EZ rudat egy alacsony tárcsához, és inkább hajtsa végre a kábelt. A kábelek használata biztosítja, hogy az izomfeszültség ne csökkenjen az egyes ismétlések tetején.

Prédikátor fordított fürtök

Egy prédikátor pad rögzíti a felkarját, így nem használhatja egyéb izmok, amelyek segítenek megemelni a használt súlyt. Ez a szigorúbb mozgás sokkal nehezebb, de ezért működik olyan jól. Fordítson prédikátor fordított fürtöket, ha nem tudja abbahagyni a lábak vagy a hát használatát a súly emeléséhez. Megcsinálhatja a súlyzó, az EZ sáv, a súlyzó és a kábelprédikátor fordított fürtjeit.

Széles vagy keskeny markolat

Változtassa meg a fordított fürtök érzetét úgy, hogy a kezét távolabb vagy közelebb helyezi egymáshoz. Ha három szettet végez, próbáljon meg egy szettet szorosan egymás mellé tett kézzel, egy közepes szélességű és egy széles fogással. Ez rengeteg izomépítő variációt fog biztosítani az izmaidnak, és több különböző szögből is eltalálja a karjaidat.

Gyakori hibák

Ne tedd kisiklásba haladjon el azáltal, hogy elköveti ezeket a gyakori hibákat.

A láb vagy a hát használata a súly megemeléséhez – bár a csalásismétlések időről időre hasznosak lehetnek, a fordított fürtökhöz nem annyira jók. A csalás nagyon megterheli a csuklóját, és ez sérüléshez vezethet. Ehelyett használjon mérsékelt súlyokat és sima, egyenletes tempót az izomfeszültség maximalizálása érdekében, miközben csökkenti az ízületek megterhelését. Ez csökkenti az izomaktiválást és növeli a csuklóízületek stresszét. Ehelyett tartsa egyenesen a csuklóját, vagy még jobb, ha kissé meghosszabbítja őket az egyes ismétlések tetején, hogy maximalizálja az izomfeszültséget.

Fordított fürtöket végezzen a hátsó edzés előtt – ezt a gyakorlatot olyasmi előtt végezze, mint a lehúzás vagy a húzódzkodás. A felvetések jó ötletnek tűnhetnek, de nem az. Ha az alkar fáradt, akkor nem lesz képes megemelni annyi súlyt vagy annyi ismétlést, és a hátgyakorlatok készlete hamarabb véget ér, mint kellene.A fordított fürtöknek az edzés egyik utolsó gyakorlatának kell lenniük.

Csuklópakolások vagy hevederek viselése – ahol a csuklóburkolatok segítik a csuklót, a csuklópántok megerősítik a fogást. Bár időnként hasznos, ezek bármelyikének használata csökkenti a csuklógöndörítés előnyeit. Bár a kréta rendben van, a hevederek nem, ezért ne használja őket a gyakorlat során.

Gyors tempó használata – míg a gyors ismétlések hasznosak az erő felépítéséhez és létfontosságúak a plyometrikus gyakorlatokhoz, például a guggoláshoz, a fordított fürtök legjobb módja lassú és stabil. A lassú, ellenőrzött ismétlések hosszabb ideig feszültség alatt tartják az izmokat, és megszüntetik a nem kívánt lendületet is. Az eredmény? Sokkal nehezebb, hatékonyabb edzés.

Összecsomagolás

Akár testépítő, akár erőemelő, teniszező vagy, egy hegymászó, vagy csak egy általános testedző, a fordított fürtök megérdemlik, hogy részesei legyenek az edzésednek.

Annak ellenére, hogy a szokásos fürtökért nem tudsz annyit emelni, amennyit csak tudsz, ez a gyakorlat felépíti és erősítse a bicepszet és az alkarját. Add hozzá ezt a gyakorlatot a karod edzéséhez, és hamarosan meggyőződhetsz arról, mennyire hasznos ez a gyakorlat.