Hány kalóriát kell ennem az izmok megszerzéséhez? – Megoldva
Az izmok gyarapítása kihívást jelenthet. Naponta felteszik a kérdést: “Hány kalóriát fogyasszak, hogy izmokat szerezzek?”. Ezért szerettem volna elkészíteni ezt az útmutatót, hogy a pályára állítsam az indulástól.
Ha jól edz, de nem veszi észre a nyereséget, valószínűleg az étrendje a hibás.
A legtöbb „keményen gyarapodó” problémája az, hogy nem vesznek fel elég kalóriát az izom méretének növelése érdekében.
Ebben az útmutatóban nem csak az elfogyasztandó kalóriák számát vesszük szemügyre, hanem azt is, hogy ezeket a kalóriákat el kell osztani a legjobb hatás elérése érdekében.
Biztos vagyok benne, hogy egyetértek, az utolsó dolog, amit tenni szeretne, az izom hozzáadása, de túl sok zsír van rajta, hogy lássa. / p>
A minimális zsírtartalmú izomnövekedés folyamatát szeretjük „karcsú testtömegnek” nevezni.
Itt fogom elvinni ezt az útmutatót, tehát ugorjunk be és tanuljuk meg, hogyan szerezzen szilárd, sovány izmokat.
Milyen lehetőségei vannak az izomszerzésre?
A legkézenfekvőbb lehetőség az edzőterem elérése.
Ha azonban nem tudod, hogy mit csinálsz, az időveszteséget okozhat a győztes edzés során. Nem tesz hasznot.
Az izomépítéshez megfelelő egyensúlyt kell kialakítania az edzés, a gyógyulás és az etetés között.
Ez azt jelenti, hogy olyan edzéstervet kell használni, amely lehetővé teszi a jó gyógyulási periódusokat, és egy étkezési tervet, amely megfelelően fedezi az Ön kalóriaigényét.
Old School Muscle program egy előre elkészített terv, amely magában foglalja e tényezők tökéletes keverékét. Ha meg akarja nézni, kattintson ide.
Rendkívül fontos, hogy előbb egyensúlyba hozza ezt a három dolgot, különben nem lesz sikeres.
Mi az 5 legjobb izomépítő gyakorlat 40 év feletti férfiak számára?
A 40-es, 50-es, & 60-as évek korának dacoló izomépítésének titka a legjobb izomépítő gyakorlatok (pad, guggolás, sorok), hogy biztonságossá váljanak az ízületein …
Miért olyan fontos az evés az izmok megszerzéséhez? és javítsd is őket, miután az edzés lebontotta őket.
Ha keményen edzel, de nem étkezel helyesen, akkor a lebontott izmaid nem kapják meg a javításhoz és növekedéshez szükséges tápanyagokat.
A téglák az izmai, a kalóriabevitel pedig a habarcs. , yo u soha nem lesz képes nagyobb falat építeni.
Továbbá, ha nem hagyja a mozsarat beállítani (az izmokat pihenteti), akkor soha nem lesz elég stabil ahhoz, hogy nagyobb vagy erősebb legyen.
A növekedés annak az eredménye, hogy az izmaidat korlátaikra használják, ami mikrokönnyeket okoz, amelyek gyógyulnak és erősödnek, ha eszik és pihen.
Ezért Az izomtömeg növelése érdekében több kalóriát kell megennie és pihentetnie kell az izmait!
Tehát, hány kalóriát fogyasszak az izmok megszerzéséhez?
Az ideális szám 250 és 500 kalória között van a karbantartási szám felett.
Természetesen a teljes bevitel megértéséhez először is tudnia kell, hogy mi a karbantartási értéke!
A karbantartási számadat egyszerűen az összes tevékenység egy nap alatt történő felhasználásához szükséges kalóriák száma.
Ezt gyakran TDEE-nek (napi napi energiaköltség) nevezik.
ez a kalóriaszám pontosan ugyanolyan formában és súlyban tartja testét, mint most .
Ez megváltozik, ahogy az anyagcsere és az aktivitás szintje változik!
Ha túl kevés kalóriát eszel, akkor nem lesz elegendő energiád a feladataidhoz, és nem fogsz izomzatot szerezni.
Ha túl sok kalóriád van, elkezdheted a zsírfelesleg tárolását, hacsak nem jól edzel, ebben az esetben ezek az extra kalóriák segítenek az izmok gyarapodásában.
Ez még mindig megmarad azt kérdezi, hogy hány kalóriát fogyasszak az izmok gyarapításához, nem igaz?
Nos, a TDEE-jét kétféleképpen lehet kiszámítani:
-
- Fogja fontját fontban, és szorozza meg 14-vel, hogy megkapja az alacsonyabb kalóriatartalmú szintet. Szorozzuk meg 17-tel, hogy magasabb szintet érjünk el. A pontos összeg, amelyre szüksége van, ezeken a számokon belül lesz; az anyagcserétől és az aktivitás szintjétől függően.
-
- Használjon online kalóriaszámlálót mint amit kínálunk Önnek, ide kattintva. Ez figyelembe veszi az életkorát, a nemét, a magasságát és a tevékenység jelenlegi szintjét. Nyilvánvalóan ez sokkal pontosabb adat lesz!
Hogyan kell ezeket a kalóriákat felosztani?
Fontolja meg, hogy mely ételeket eszi, és győződjön meg arról, hogy minden alkalommal megfelelő a makrófelosztás. Ez biztosítja, hogy teste optimális hatékonysággal dolgozzon!
A felosztás:
Az ételnek kb. 40% szénhidrátból, 35% fehérjéből és 25% zsírból kell állnia.
Ha ehhez ragaszkodik, az segít a testének abban, hogy a megfelelő tápanyagok, amikor szüksége van rájuk, és segítenek az izmok gyarapodásában.
Ideális e kalóriafogyasztás az öt étkezés.
Sok diéta ennél többet fog támogatni, de valószínűleg rendkívül nehéz ezt betartani, ha mozgalmas életed van!
Ez a módszer lehetővé teszi a reggeli, ebéd és vacsora folytatását, valamint két harapnivalót.
Az étkezést helyettesítő rudak és a fehérjeturmixok kiváló választást kínálnak az étkezés „harapnivalók” között.
Itt, a Fit atya projektben ingyenes, 1 napos étkezési tervet biztosítunk, hogy segítsünk a helyes megértésében. enni való étel.
Használhatja akár az 5-öt is A legjobb izomépítő gyakorlatok, vagy hozzáférjen az Old School izomépítő programjához, hogy megbizonyosodjon arról, hogy megteszi a megfelelő lépéseket az izomépítéshez.
Mi az 5 legjobb izomépítő gyakorlat 40 év feletti férfiak számára?
Az építés titka a 40-es, 50-es, & 60-as évek kordefektáló izma a legjobb izomépítő gyakorlatok (pad, guggolás, sorok) módosítása, hogy biztonságossá váljanak az ízületein …
A megfelelő ételek kiválasztása
Az étrendet könnyebb elkészíteni, mint gondolná!
Egyszerűen meg kell értenie, hogy melyik élelmiszer tartozik szénhidrátként , fehérje és zsír:
- Szénhidrát – édesburgonya, teljes kiőrlésű tészta, quinoa és barna rizs.
Fontos megjegyezni, hogy ezek egészséges szénhidrátok, és nem azonosak azokkal, amelyeket ön tésztából, fehér rizsből vagy hagyományos burgonyából nyerhető. - Fehérje – a sovány húsok, például a csirke és a marhahús kiváló források fehérje.
Ehet szardínia és tojásfehérje is. - Zsírok – tojássárgája! (Ez praktikus, mivel fehérjét fogyaszthatja fehérjetartalmának megfelelően.)
Az avokádó az egészséges zsír jó forrása, csakúgy, mint a kókuszolaj.
Gyakorlatilag bármilyen zöldséget is fogyaszthat, olyan magas tartalommal, amennyit csak akar.
Ezek segítenek abban, hogy jóllakjon, és számos értékes tápanyagot nyújtson.
A kalóriabevitel időzítése
Végül érdemes megjegyezni, hogy az elnyelt kalóriák hatásának optimalizálása érdekében a fő tevékenysége köré kell helyezni őket.
Például, ha szeret reggel edzeni, akkor törekednie kell a fehérje turmixolására a testmozgás után; reggel közepén.
A 40 év feletti férfiak számára a legjobb sovány izom edzés útmutató segíthet az izomépítési célok megkezdésében.
Ha az esti testmozgást részesíti előnyben, előnyösebb lehet, ha egy este később rázunk.
Ez egy kazein fehérje legyen, amely segít alvás közben!
válasz a következő kérdésre: “Hány kalóriát fogyasszak, hogy izmokat szerezzek?” viszonylag egyszerű; miután kiszámolta a karbantartási szintet.
A Fit atya projekt által itt nyújtott támogatást felbecsülhetetlen értékűnek találja, és a tanulságok segítenek az izmok felépítésében, miközben elkészíti saját ütemezését és sikeresen hízni.
Természetesen a megfelelő számú kalória mellett javasoljuk, hogy rendszeresen végezzen olyan edzést, mint az 5 legjobb izomépítő gyakorlat!
Mi az 5 legjobb izomépítő gyakorlat 40 év feletti férfiak számára?
A 40-es, 50-es, & 60-as években az életkorát meghatározó izomépítés titka a legjobb izomépítő gyakorlatok (pad, guggolás, sorok) módosítása biztonságossá tegye ízületeit …
Remélem, hogy hasznosnak találta ezt az információt. Ha van, akkor ossza meg bátran barátaival.
Legközelebb!
Új barátod & egészségügyi edző,
Stuart Carter Dip. PT, Precíziós táplálkozás 1
COO, The Fit Father Projekt
Stuart személyes oklevelet szerzett Edzés & Sportorvoslás a Premier Global-on keresztül, még 2001-ben. 2018-ban elvégezte az 1. szintű precíziós táplálkozási képesítést.
Egészségügyi karrierje során Stuart több száz ügyfelet képzett ki, az ipar szinte minden munkakörében dolgozott, és saját sikeres edzőstúdiót vezetett.
A fitneszipartól való szünet után, a vállalati menedzsment és a pénzügyi területen dolgozott, Stuart visszatért ahhoz, amit szereti … Fitness! Ez a visszatérés egy véletlen találkozóra vezetett Dr. Balduzzival, és helyet kapott a Fit atya projekt csapatában.
Itt vannak a 40 éven felüli elfoglalt srácok, hogyan építik fel az életkorát meghatározó izomzatot és erőt … Heti 3 órát dolgoznak ki hetente
Ez bevált ” Old School Muscle Program for Guys 40+ “ötvözi a” régi iskola “testépítő titkait az” új iskola “tudományával…, hogy gyorsan izom & erőnövelő eredményeket teremtsen.
Csak 40 éven felüli srácok számára, akik izmokat akarnak építeni.
Ha csalódott a makacs hasi zsír, a sikertelen étrend és az időigényes edzés, akkor erre a választ keresett…
- Az Old School Muscle (OSM) az izomépítés minden szempontját lefedi számodra, mint 40 éves vagy annál idősebb srác:
- A 9 hetes Muscl e Építési Program – biztonságos, közös barátságos gyakorlatok
- VIP elszámoltathatósági edzés – Fit Apánk csapatunk személyesen, lépésről lépésre vezet a sikerhez.
Lásd az Old School Az izom (OSM) program áttekintése itt. Felfedezheti, hogy ez a bevált program hogyan segített több mint 40 éves srácok ezreiben csomagolni az életkor ellen dacoló izmokat és erőket – az intelligens & fenntartható módon. “
Apró megjegyzés a cikkben idézett kutatásról:
* Mindig emlékezzen: a fogyás eredményei & az egészségi állapot változása / javulása egyénenként az egyén számára. Csak azért, mert ezek a tanulmányok bizonyos adatokra hivatkoznak, nem jelenti azt, hogy tapasztalni fogja ezeket az eredményeket. Mindig konzultáljon orvosával, mielőtt döntene az egészségéről. Ez nem orvosi tanács – egyszerűen jól kutatott információ arról, hogy hány kalóriát kell bevennem. enni, hogy izomzatot szerezzen