A nyugat egyik legelismertebb jógapóz, lefelé néző kutya – Adho Mukha Svanasana (Ah-doh MOO-kuh shvan-AHS-uh-nuh) – álló póz és enyhe inverzió, amely erőt épít, miközben az egész testet megnyújtja. Nevét arról kapta, ahogy a kutyák természetesen kinyújtják egész testüket! A lefelé néző kutya (néha más néven “lefelé kutya” vagy csak “lefelé kutya”) a Napi üdvözlet elengedhetetlen eleme, és gyakran jógaórán sokszor elvégzik. Használható átmeneti pózként, pihenő pózként és erőnövelőként.

A lefelé néző kutya előnyei

A lefelé néző kutya energiával tölti fel és fiatalítja az egész testet. Mélyen nyújtja a combizmait, vállát, borjait, íveit, kezét és gerincét, miközben erősíti karjait, vállát és lábát. Mivel a szíved ebben a pózban magasabb, mint a fejed, enyhe inverziónak számít (kevésbé megerőltető, mint más inverziók, például a fejtámla), és az inverziók minden előnyét megtartja: enyhülést okoz a fejfájás, az álmatlanság, a fáradtság és az enyhe depresszió. Az agyba áramló vér az idegrendszert is nyugtatja, javítja a memóriát és a koncentrációt, valamint enyhíti a stresszt.

Ennek a póznak a rendszeres gyakorlása javíthatja az emésztést, enyhítheti a hátfájást és megelőzheti az oszteoporózist. Ismert terápiája orrmelléküreg-gyulladás, asztma, lapos lábak és a menopauza tüneteinek kezelésére is.

Figyelmeztetések

Ne gyakorolja a lefelé néző kutyát, ha súlyos carpalis alagút-szindrómában szenved, vagy későn terhes. Kerülni kell azokat is, akiknek a háta, a karja vagy a válla sérült; magas vérnyomásban, szem- vagy belső fülfertőzésben szenvedők. Mindig a saját határain és képességein belül dolgozzon. Ha bármilyen orvosi problémája van, beszéljen orvosával a jóga gyakorlása előtt.

Utasítások

1. Kezdje a kezét és a térdét. Igazítsa a csuklóját közvetlenül a válla alá, a térdeit pedig közvetlenül a csípője alá. A csuklójának hajtásának párhuzamosnak kell lennie a szőnyeg felső szélével. Mutassa középső ujjait közvetlenül a szőnyeg felső szélére.
2. Nyújtsa ki a könyökét, és lazítsa meg a hát felső részét.
3. Széttárja az ujjait, és erősen nyomja át a tenyerét és a csülköt. Ossza el súlyát egyenletesen a kezei között.
4. Kilégzés, miközben behúzza a lábujjait, és a térdeit felemeli a padlóról. Nyújtsa fel a medencéjét a mennyezet felé, majd húzza a csontjait a maga mögött lévő fal felé. Óvatosan kezdje megegyenesíteni a lábát, de ne rögzítse a térdeit. Hozd a tested “A” alakúra Képzelje el, hogy a csípőjét és a combját hátrafelé húzza a combja tetejétől. Ne járja közelebb a lábát a kezéhez – tartsa az egész testét.
5. A medencéjén keresztül emelve nyomja le magától a padlót. Miközben meghosszabbítja a gerincét, emelje fel ülőcsontjait a mennyezet felé. Most nyomja le egyformán a sarkán és a tenyerén keresztül.
6. Erősítse meg karjainak külső izmait, és nyomja a mutatóujjakat a földre. Emelje fel karjainak belső izmaitól mindkét vállának tetejéig. Húzza be lapockáit a felső hátsó bordáiba és a farokcsontja felé. Táguljon kulcscsontjain.
7. Forgassa el a karjait kifelé, hogy a könyök gyűrődése a hüvelykujjával nézzen szembe.
8. Húzza a mellkasát a combjai felé, miközben továbbra is lenyomja magától a szőnyeget, meghosszabbodva a gerinc dekompressziója.
9. Csatlakoztassa a quadricepszet. Forgassa be a combját befelé, miközben továbbra is magasra emeli ülő csontjait. Mosogassa le a sarkát a padló felé.
10. Igazítsa a fülét a felkarhoz. Lazítson a fején, de ne hagyja, hogy lógjon. Tekintse meg a lábai között vagy a köldök felé.
11. Tartsa 5-100 lélegzetvételig.
12. A kioldáshoz lélegezzen ki, miközben finoman meghajlítja a térdét, és visszatér a kezeihez és térdeihez.

Módosítások & Változatok

Mivel a lefelé néző kutyát olyan gyakran végzik Ashtanga, Vinyasa és Power Yoga órákon, Fontos megtanulni, hogyan kell helyesen csinálni a sérülések és a fáradtság elkerülése érdekében. Próbálkozzon az alábbi egyszerű változtatásokkal, hogy megtalálja az Ön számára legmegfelelőbb variációt:

• A melegítés és a csípő nyújtásának megkezdéséhez hajlítsa meg az egyik térdét, miközben a másik lábát egyenesen tartja. Váltson oldalt és ismételje meg ötször.
• Ahhoz, hogy helyesen elsajátítsa a Lefelé kutya gerinchosszabbító aspektusát, először hajlítsa meg térdeit a pózban, a lábgolyókra érkezve.Hozd a lábszárad párhuzamosan a szőnyeggel, és tartsd a csontjaidat magasan és hátul. Nyomja csípőjét a maga mögött lévő fal felé. Ezután lassan kezdje el egyenesíteni a lábait.
• Nagyobb kihívás érdekében emelje a jobb lábát a lehető legmagasabban, nyúljon át a sarkán. Tartsa a jobb lábát felemelve, nyújtsa maga mögött a bal karját. Pihentesse a kéz hátát az alsó hátára. Ismételje meg a másik oldalon.
• A póz helyreállító változatához helyezzen egy jógatömböt a feje alá. Engedje el az összes nyaki feszültséget. Tartsa akár öt percig.
• Helyezzen egy jóga blokkot a belső combjai közé, hogy megtanulja a belső forgás mozgását. Fogja meg a tömböt a combjaival, és nyomja meg a maga mögött lévő fal felé, miközben tartja a pózt.

Tippek

Ha helyesen végezzük, a Downward Dog nagy hasznot hozhat az egész test számára. A póz gyakorlása során tartsa szem előtt a következő információkat:

• Ha nagyon rugalmas vagy, ne hagyd, hogy a bordaketreced a padló felé süllyedjen. Húzza be az alsó bordáit, és tartsa fenn a lapos hátat.
• A sarkának nem kell érintenie a talajt. Ne aggódjon miatta – ne járjon erre a célra közelebb a lábával a kezéhez. Tartsa fenn a gerinc hosszát és a medencéjének emelését.

A jóga kutyás napjai

A lefelé irányuló kutya gyakorlása az egész testet felmelegíti, megerősíti és megnyújtja. Használhatja átmeneti pózként (más pózok között), vagy önmagában teljes test nyújtásként. Próbáljon ki néhány kört lefelé kutyával a nap folyamán, hogy növelje a véráramlást és az energiát, miközben megnyugtatja az elméjét! Előfordulhat, hogy az előnyök az életed minden területére kiterjednek, még a szőnyegen kívül is.