Nagy hatást gyakorolhat a testsúlyára hat hét alatt.

Akár egy kő lehetséges biztonságos és egészséges módon. Különösen azok számára, akiknek meglehetősen nagy a kezdő súlya, vagy másoknak, akik napi 2500 kalóriát meghaladó mértékben égetnek el – beleértve a legtöbb férfit is.

Mennyit fogyhat 6 hét alatt?

A fogyás személyenként változik, attól függően, hogy naponta hány kalóriára van szükségük a jelenlegi súlyuk fenntartásához. Ennek az az oka, hogy a testének energiát kell égetnie a zsírraktáraiból, ezt teszi, ha nem táplál elegendő kalóriát.

Két fő tényező befolyásolja hathetes testsúlyát veszteségpotenciál:

• A magas kezdeti súlycsökkenés további bónuszt jelenthet azoknak a borsoknak, akik jelenleg nem korlátozzák az elfogyasztott ételeket. Körülbelül az első héten a könnyen elérhető energiatárolók (glikogén) gyorsan kimerülnek sok vízzel együtt. Ez könnyen számolhat 2 kg vagy annál nagyobb súlycsökkenést azon túl, amit elvárhat egy kalóriahiánytól
• az Ön számára elfogadható kalóriadeficit. Minden fogyni kívánt heti 1 fontért napi 500 kalóriával kevesebbet kell megennie, mint amennyit meg kell tartania a jelenlegi testsúlyához. Ezért könnyebb lesz annak, akinek napi 2400 kalappal van szüksége. egy másiknak, akinek csak 1900-ra van szüksége

6 hetes fogyókúra táblázat

Napi hiány:	Fogyás:
	Kezdeti	Heti	Összesen
1000 kalász	2 font	12 font	1 kő
1000 kalóka	1 font	12 font	13 font
1000 kalória	0	12 font	12 font
500 kalória	1 font	6 font	½ kő
500 kaland	0	6 font	6 font

Kalóriáink a fogyáshoz szükséges cikk és táblázatok segítenek kideríteni, hogy ez a lo ok az Ön számára, vagy használja a wlr eszközöket (ingyenes próbaverzió) a személyre szabott számok és időbeosztás megszerzéséhez.

Természetesen az, hogy mennyi testmozgást végez, közvetlen hatással van arra, hogy mennyi kalóriát éget el. Noha nem feltétlenül elengedhetetlen, a testmozgás segít gyorsabban fogyni. Még a heti 5 nap 30 perces gyors séta is változást hoz.

Van-e különbség abban, hogy milyen étrendet folytat?

Nagyon valószínű, hogy nem több mint 6 hét. Az alacsony szénhidráttartalmú és néhány divatos diéta megnövelheti a kezdeti glikogénbónuszt, de a kutatások azt mutatják, hogy ez a hatás kiegyenlítődik. Úgy tűnik, hogy minden olyan diéta, amely csökkenti a kalóriákat – csak tegye meg!

Természetesen nem kell “diétázni”, hogy kalóriahiány alakuljon ki. Ugyanúgy megteheti könnyen adaptálva mit és mennyit eszik és iszik, hogy alacsonyabb legyen a kalóriatartalma – és valószínűleg egészségesebb is.

Útmutatónk következő szakaszában Juliette Kellow dietetikus tippekkel mutatja be, hogyan lehet fogyni és tanácsok a hat hét mindegyikéhez.

1. hét

A súlycsökkentő kampány első hete a legkönnyebb és a legnehezebb. A legkönnyebb, mert nagyon motivált vagy, a legnehezebb, mert valódi változtatásokat kell végrehajtania abban, amit szokott enni.

Egy kis tervezés nagyban hozzájárul, ezért győződjön meg róla, hogy átgondolta taktikáját, mielőtt elkezdené. az ötletek jó úton járnak.

Helyezzen ételt az életmódja köré

Ha megpróbálja megváltoztatni életmódját, hogy alkalmazkodjon egy új étkezési módhoz, megnehezíti a fogyást, mint amire szüksége van t o.

Például, ha megpróbálsz Nigella istennővé (vagy akár egy halandóbb Jamie-vé) változtatni, akkor nem fogsz dolgozni, ha főznél, ez nem a fő módszer a kenyérkeresetre. Ehelyett onnan induljon, ahol most van. Néhány ötlet:

• Cserélje le a legtöbb cukros snacket gyümölcsökre
• Sokkal több zöldséget tegyen a tányérjára vagy az ebéddobozába, és egy kicsit kevesebb minden máshoz
• Csökkentse az adagok méretét, különösen a sült, cukros és magas zsírtartalmú ételek esetében.

Élelmiszer-naplót kell vezetnie

Szokjon rá, hogy rögzítse, mit eszel és iszol. Csak akkor tud megbízható kalóriadeficitet létrehozni, ha tudja, mennyi kalóriát fogyaszt.

Rengeteg ételnapló áll rendelkezésre, a jó öreg tolltól és papírtól kezdve az online és mobilalkalmazásokig. mint a wlr, amelyek mindent megoldanak az Ön számára.

Vagy / és használjon étrendet

A tervek hasznosak ahhoz, hogy jól áttekinthessék az Ön által fogyasztott ételek mennyiségét és / vagy típusát. enni kell fogyni. A jó étrend-tervek nagyon motiválóak lehetnek akkor is, ha ízletes, kielégítő ételeket kínálnak, és nagyszerű ötletforrások lehetnek, ha elakad.

A hibrid megközelítés hasznos lehet. Az étkezések nagy részét terv alapján alapozza meg. hogy egyszerű legyen, és hozzáadja saját ételeit és harapnivalóit, hogy rugalmasabb legyen.

Kerülje a “mindent vagy semmit” gondolkodást

Egy túlzott engedékenység, vagy akár egy egész nap, nem azt jelenti, hogy “lefújta a diétáját”. Csak akkor buksz meg, ha az első alkalomkor nem állsz vissza a pályára. Egyszerűen tedd magad mögé az engedékenységet, és lépj tovább a hűtőszekrénytől!

Egyél többet és kevesebbet

Fókuszálj a “jó” dolgok fogyasztására, és ez automatikusan segít enni kevesebb a “rossz” dolog. Például a gyümölcs- és zöldségfogyasztás növelése segít kevesebb zsíros és cukros ételt fogyasztani, mert ezek hosszabb ideig teljesebbnek érzik magukat.

De az adag mérete még mindig számít

Még az egészséges ételek kalóriákat tartalmaznak, ezért korlátoznia kell az adagok méretét. Különösen olyan kalóriatartalmú ételek esetében, mint a tészta és a rizs, a hús, a tejtermékek, a gabonafélék, a magas zsírtartalmú ételek és a gyümölcslevek. Lehetséges csökkenteni az adagokat anélkül, hogy nélkülözné magát .

Amikor először kezdi, célszerű lemérni a magasabb kalóriatartalmú ételek adagjait, amíg nem kap jó képet arról, hogy néz ki a különböző ételek bizonyos súlya.

2. hét

Ha ragaszkodott a tervéhez és az első héten lefogyott, akkor valószínűleg észreveszi, hogy az éhség időről időre bekúszik. Itt van, hogyan ne hagyja, hogy az éhség megakadályozza, hogy elérje a cél:

Nyugodtan érezheti magát kissé éhesnek

Hónapok vagy évek után, amikor ritkán vagy soha nem hagyja magát éhesnek lenni, “könnyű elfelejteni, milyen érzés az az üres érzés a gyomrunkban. Nem csoda, hogy amikor megváltoztatjuk étkezési szokásainkat, az éhségérzet miatt nyugtalanságot és kényelmetlenséget érezhetünk. Míg sok diéta azt állítja, hogy “soha nem fogsz éhesnek lenni, ez gyakran irreális ígéret.

Tapasztalat az éhség, különösen akkor, ha először kezdesz egy új étkezési módot, egészen normális. Tehát próbáljon megengedni magának, hogy kissé éhesnek érezze magát, anélkül, hogy aggódna miatta, vagy azonnal cselekedne, például elfogyasztaná a legközelebbi elérhető ócska ételt.

Ennek ellenére vannak módok annak biztosítására, hogy amit eszik, miközben “A súlycsökkenés hosszabb ideig teljesebbé tesz, amint azt a 2. hét további tippjei mutatják.

Töltsön fel rostot

Ha éhségrúgásról van szó, cseréljen fehérre mindent barnás. Ez azt jelenti, hogy a bejgliket, a fehér spagettit, a kukoricapehelyeket és a fehér rizst elárasztják, ehelyett a teljes kiőrlésű kenyér, a teljes kiőrlésű tészta, a teljes kiőrlésű gabonafélék és a barna rizs mellett döntenek. az éhség leküzdésére:

• A rost szivacsként viselkedik, felszívja és megtartja a vizet. Ez azt jelenti, hogy a rostban gazdag ételek megduzzadnak a gyomrodban, segítenek feltölteni
• A rost nehezebben emészthető, így hosszabb ideig marad a gyomrodban, így több idő marad, mire elkezdenéd kapni ezeket a “feed me” jeleket

Menj alacsony GI-tartalmú ételekért

Étel Az alacsony glikémiás indexű (GI) cukor lassan szabadul fel a vérben, ezáltal folyamatos energiaellátást biztosít. Ez hosszabb ideig elégedettségét kelti, így kevesebb az esélye a nassolásra.

Ezzel szemben a magas GI-értékű ételek gyors – de rövid ideig tartó – vércukorszint-emelkedést okoznak, így hiányzik belőled. energia és éhség rövid időn belül.

Lényeg: az alacsony GI-vel rendelkező ételek megakadályozzák a vércukorszint ingadozását, segítenek jobban kontrollálni az étvágyat, mert hosszabb ideig teltebbnek érzi magát.

A különböző ételek GI-értékeit a GI és a GL táblázatainkban láthatja, vagy ha további segítségre van szüksége az egész összeállításához, tekintse meg az alacsony GI diétás tervet.

Szerezzen elegendő fehérjét

A kutatások azt mutatják, hogy a fehérjében gazdag ételek elősegítik a jóllakottságot – az étkezés végén jelentkező teltségérzetet.

Minden egyes étkezésnél egy adag fehérje elfogyasztása szintén hozzájárulhat a megőrzéshez. hosszabb ideig teltebb leszel, és egy kis maroknyi dió elfogyasztása sokkal hosszabb ideig kielégít, mint egy muffin.

3. hét

Pár hét múlva előfordulhat, hogy elméd és test lázadó ag az ön által elrendelt étel- és italkorlátozások mellett. A magas zsír- és cukortartalmú harapnivalók, vagy más “kényelmi” ételek utáni sóvárgás megzavarhatja gondolatait.

A kutatás1 azt mutatja, hogy az a legjobb, ha “csak nemet mondasz”, a vágy elmúlik. Vannak azonban dolgok, amelyeket megtehet, hogy megvédje magát a vágyaktól és a kényelemtől.

Ne hagyja ki az étkezéseket

Kevésbé valószínű, hogy vágyakozzon kényelmi ételekre, ha a vércukorszintje meglehetősen stabil marad.

Az étkezés elhagyása vért küld összeomlik a cukorszint, aminek eredményeként hamarosan valami gyorsan és könnyen elérhetõ dolog után fog eljutni: gyakran rossz minõségû, magas kalóriatartalmú ételek, amelyek amúgy sem fognak sokáig kielégíteni.

Mi van a reggelivel?

Évek elteltével azt az üzenetet terjesztette, hogy a reggeli elfogyasztása segít a fogyásban, az egészségügyi tanácsadóknak a legújabb kutatások alapján át kell gondolniuk tanácsaikat.

Ha a reggeli a szokásos része, akkor folytassa és egyél tovább – csak győződj meg róla, hogy belefér-e a kalóriadíjadba, és ebédidőig betölthet.Jó reggeli ennek eléréséhez a tojás és a zabpehely / zabkása.

Ha azonban nem reggelizett, mielőtt belekezdett volna a fogyókúrába, akkor valószínűleg nem megfelelő alkalom a kezdésre. Felesleges kalóriákat fogyasztok akkor, amikor általában nem akar semmit enni.

Menjen ki sétálni ebédidőben

Gyors 15 perces séta ebédidőben segíthet a kényelmi ételek feltöltésének vágyában. (És eléget néhány extra kalóriát.)

Ez azért van, mert a napfény arra készteti az agyat, hogy az érzelmeket elősegítő szerotonin nevű hangulatjavító vegyi anyagot termeljen. a pihenés és a boldogság. A természetes fény hiánya – mint például abban az esetben, ha bent vagyunk együtt – csökkenti a szerotonin szintjét, aminek következtében az alacsony érzés, a fáradtság és a megnövekedett étvágy sokkal gyakoribb.

Fogyasszon fehérjét többet szerotonin

Az aminosav triptofánban gazdag ételek fogyasztása segíthet a kényelmi ételek utáni vágy fékezésében. Ennek oka, hogy a triptofánt (a fehérje építőköve) használják a szerotonin előállítására.

Lényeg: minél több a triptofán étrendünkben, annál több szerotonint termelünk, annál boldogabbnak érezzük magunkat, és annál kevésbé valószínű, hogy folyamatosan éhesnek érezzük magunkat, és kényelmi ételekre vágyunk.

A triptofán gazdag forrásai között szerepel a vörös hús , csirke, pulyka, hal, tojás, sajt, diófélék és magvak.

4. hét

A hét elején elérte a félpályát, és néhány kezdeti lelkesedése fogyhat. Ez egy jó alkalom a motiváció újbóli megismételésére.

Felfedezze a fogyás iránti okait

Ha a motivációja jelzi, akkor jó ötlet emlékeztetni magára, hogy miért eleve fogyni szeretett volna.

Csodálatosnak tűnt egy fontos eseményen? Ünnep? Egészséged és fitneszed javítására szolgált? Egyszerűen azért, hogy a ruhavásárlás kellemesebb élménnyé váljon?

Bármi is volt az eredeti motivációd, a belső érvelésed továbbra is fennáll, csak fel kell hozni a felszínre. Ráadásul mára valószínűleg előnye, hogy több ismerettel rendelkezik arról, hogy a fogyás hogyan javíthatja az életedet.

Törje meg a rutint

Gyakran a motivációnk kezd megjelenni, amikor meguntuk diétánkat. Gondoljon hát arra, mit evett és ivott az elmúlt hetekben. Ugyanazt az ételt fogyasztotta nap mint nap? Érdektelenné váltak az étkezések? Ha igen, itt az ideje, hogy elkezdjen kísérletezni különböző összetevőkkel és receptekkel.

Például, ha már ebédidőben ragaszkodott salátához, paradicsomhoz és uborkához, miért ne készítene vöröskáposztát, reszelt sárgarépát és szeletelt lilahagymát helyette? Még olyan egyszerű tevékenység is, mint egy maroknyi friss fűszernövény hozzáadása a tésztához, ösztönözheti ízlelődését.

Rengeteg módszer található új alacsony kalóriatartalmú receptek keresésére, és jó ötlet kipróbálni és adaptálni néhányat a saját kedvenceid közül is. Meglepő, mit tehet egy zsír eltávolítása és további zöldség hozzáadása a recept kalóriáihoz. (Ezt kipróbálhatod wlr-ben.)

Verd meg a fogyókúrás kékeket

Ne feledje, hogy mindenkinek van egy páratlan napja, amikor a fogyás nehéz munkának tűnik.

A legegyszerűbb módja ezeknek a fogyókúrásaknak a legyőzésében, ha abbahagyja az ételre való gondolkodást, és máshova irányítja a figyelmét. Talán egy kis böngészés a ruhaüzletekben, hogy ötleteket találjon a hamarosan megjelenő új megjelenéshez.

A gyors séta vagy a kerékpározás is segíthet, mivel a testmozgás felszabadítja az endorfinokat, a test saját boldog vegyi anyagait. amelyek természetes magaslatot eredményeznek.

Ne verd meg magad

Ne nevezd magad, ha rossz diétás napod van, nem tennéd ezt a legjobb tudásod szerint barátom. La Az új rutinban szereplő pseszek nem jelentenek kudarcot – ezek az élet normális része, és meg kell tanulnod befogadni. Egyszerűen térjen vissza a helyes étkezéshez a következő étkezéshez vagy snackhez.

Mérje meg a sikerét

Próbáljon ki egy kedvenc ruhadarabot, amelyet túl hevesen viselt a hetes kampány megkezdése előtt . Mostanra már biztosan észreveszi a különbséget, csak 2 kg zsírt kell elveszítenie ahhoz, hogy 1 cm-t fogyjon a derekától.

5. Hét

Ha idáig eljutott, akkor ” Valószínűleg lefogyott egy jó 5-10 font – menj csak! Nem valószínű, hogy ebben a szakaszban szabotálja saját erőfeszítéseit, de a körülötted lévő emberek észreveszik a változásokat.

Bár nagy valószínűséggel kapsz néhány bókot, nem mindenki érzi jól a fogyását és szükségét érezheti annak, hogy megpróbálja “megetetni”. Íme néhány tipp az ellenállás megerősítéséhez:

Értse meg a változásoktól való félelmet

Az egyik fő oka annak, hogy az emberek megpróbálhatják szabotálni az étrendet, a változástól való félelem.

A probléma az, hogy bár a fogyás nagy változásokat eredményez az életedben, amelyeket örömmel fogadsz, nem minden barátod, családod és kollégád fogadja el ugyanúgy a változást, és veszélyeztetettnek érezheti magát. módja annak, hogy kekszet kínáljon, csokoládét hozzon, vagy hatalmas adag tésztát adjon.

A legfontosabb az, hogy folyamatosan emlékeztesd magadra, miért is szeretnél változtatni egyáltalán – és ne engedd, hogy mások féljenek téged.

Válaszd ki, mit a legjobb az Ön számára

Ön áldozatokat és nagy erőfeszítéseket tett azért, hogy idáig eljuthasson.

Nem számítana arra, hogy egy alkoholos italt nyomnak rád, ha vezetne, Tehát nem szabad arra számítanod, hogy kényszerülnek a magas kalóriatartalmú ételek fogyasztására. Egyszerűen csak mondj nemet!

Nem kell magyarázatot adni, vagy bűnösnek érezni magad, egyszerűen átveszed az irányítást, mit és mikor eszel. Ha mégis olyan helyzetbe kerülsz, amikor az étel Lehet, hogy pazarlónak tűnik, de te nem kérted, és ugyanúgy pazarolja a derekad, mint a kukában.

Tedd őket oldalra

Állítsd magad mellé barátaidat és családodat, és kérd meg őket, hogy segítsenek neked, nem pedig akadályoznak. Ha úgy tűnik, hogy valaki nem akar segíteni, akkor ne érezd magad rosszul, ha elkerülsz neki egyelőre.

Amint leesnek a fontok, és magabiztosabbnak érzed magad, erősebbnek érzed magad, és jobban fel tudsz majd birkózni a nem támogató emberekkel.

Vegye át az irányítást

Lényeg: míg mások megkísértenek, végső soron te vagy a felelős az életedért. Végül is önmagadnak fogsz fogyni – nem valaki másnak!

6. hét

Ha eljött a hatodik hétre, valószínűleg nem sokkal többet kell tudnia arról, hogyan lehet sikeresen lefogyni – megtetted! Ha továbbra is szeretne fogyni, és többet szeretne lefogyni, addig folytassa azt, amit csinál, amíg el nem éri a végső célját.

Az alábbi tippek segítenek áttérni az új „normálisra” és fenntartani az új súly.

Állítsa be a kalóriabevitelt

Javasoljuk, hogy a kalóriabevitelt lépésenként növelje, ha elérte a célsúlyát:

1. lépés:

Ha a fogyáshoz használt kalóriadefektus 700–1000 volt, akkor napi 500 kalóriát adjon hozzá a meglévő napi kalóriabevitelhez. Ez azt jelenti, hogy ha naponta 1250 kalóriát fogyasztott, akkor most 1750 kalóriával kell rendelkeznie nap.

Ha kevesebb, mint napi 700 kalóriát csökkentettél, növeld a beviteledet 250-tel. Például 1250-ről 1500-ra.

2. lépés :

Add hozzá a kalóriákat a napi bevitelhez heti 100–250 lépésekben, attól függően, hogy mit mondanak a mérleged, amíg a súlyod stabilizálódik olyan szinten, amellyel elégedett vagy.

3. lépés:

Mérje le magát rendszeresen y – legalább hetente egyszer. Csak ez az egyszerű taktika akadályozhatja meg abban, hogy túl messzire tévedjen attól a helytől, ahol lenni szeretne.

Nem kell pánikba esni a rövid távú súlyingadozások miatt, mindenkivel előfordulnak. De ha elkezdesz észrevenni egy a mérleged trendje, valószínűleg tenned kell valamilyen lépést. (Tudod, mit kell tenni!)

Néhány ember hasznosnak tartja a felső határ kitűzését. Ha túllépik ezt a súlyt, tudják, hogy szükségük van hogy tegyen valamit.

Ellenálljon a régi (rossz) szokások elkövetésének.

Visszalépés a régi módszerekhez, mint például mindig keksz kávéval, sajt rágcsálás főzés közben vagy fogás csokoládé minden este a munkából hazafelé indulva hamarosan megjelenik a mérlegen. Vigyázzon mindenre, amit „szokásosan” eszel.

De élvezd egy kicsit, amit szeretnél

Az étel az élet élvezete része. Nem kell éreznie, hogy bármilyen étel, beleértve az engedékeny pudingokat és a rántott chipseket, örökre nem szerepel az étlapján. Az ilyen típusú ételeket bele lehet foglalni abba, amit eszik, anélkül, hogy veszélyeztetné súlyát vagy egészségét. Csak alkalmanként vegye fel őket, nem pedig minden nap.

Tartsa szinten az aktivitását

Ha a fogyókúrája részeként edzett – tartsa fent. Nem csak a testmozgás nagyszerű az egészségére, de segít fenntartani a fogyását.

Legyen figyelmes arra, hogy mi történik a testsúlyával, bármikor, ha megváltozik a szokásos aktivitási szintje, és nem csak a szándékos testmozgás. Például, ha munkahelyet vált, és most vezet, ahelyett, hogy munkába járna. Még a látszólag finom változások is, mint például a lépcső nélküli házba költözés, az idő múlásával fokozatosan megemelkedhetnek.

Élvezze és értékelje az új súlyát

Senki sem akar diéta egész életükre. De meg kell választanod, hogy mit eszel, és mikor illik az emberhez, aki szeretnél lenni.

Nem kell azt mondanod, hogy „ezt nem tudom megenni”. Csak be kell írnod bármit. “ez” arra szolgál, hogy megfeleljen az energiának az energiában és az energiában való egyensúlyának, amely megtartja az új súlyt.