A szupersetett kifejezés a fitnesz szókincsének alappilléreivé válik, és jó okkal – a gyakorlatok párosítása párosban hatékony edzés módja, mert kevesebb idő alatt többet tud elérni – magyarázza Pete McCall, a testedzés fiziológusa, MS, CSCS, az All About Fitness podcast házigazdája. Gyakran használják mindenre kiterjedő kifejezésként, hogy két különböző gyakorlatot végezzenek egymás után, majd vegyenek egy gyors levegőt, mielőtt ismét megismételnék a két gyakorlatot egy másik halmaznál. A mozdulatok közötti pihenés minimalizálásával a pulzusod gyorsabban emelkedik, és izmaidat is kihívás elé állítod.

Van azonban néhány tévhit arról, hogy mi is a szuperhalmazok valójában, és milyen előnyökkel szolgálhatnak kiképzés. Három fő módja van az izmok páros edzésének, és az edzésstílusok közötti különbség ismerete azt jelenti, hogy a lehető leghatékonyabban izzad ki a személyes céljainak elérése érdekében. Mindhárom alább leírt módszer különböző okokból kiváló, mondja McCall. Itt megtudhatja, hogyan különbözteti meg a különbségeket, és hogyan illesztheti be az edzésstílust a következő edzésbe.

Az igazi szuperhalmazok két olyan gyakorlatot párosítanak, amelyek ellentétes izomcsoportokkal működnek és ideálisak az erő felépítéséhez.

Az ellentétes izomcsoportok azok az izmok, amelyek” ellentétesek “egymással – magyarázza McCall. Gondoljon a mellkasára és a hátára, a combizmaira és a quadjaira, valamint a bicepszére és a tricepszére. “Például végezhet mellkasprést, majd egy hátsó sort követ” – mondja McCall. “Ahogy a mellkas izmai összehúzódnak a mellkasi sajtó alatt, a hátsó izmok meghosszabbodnak, hogy lehetővé váljanak az összehúzódások. Ezután a hátsó felmelegszik, és keményebben dolgozhat, és miközben a hátsót egy hátsó sorban használja, a mellkas az izmok pihennek és megújítják energiájukat. ” Ez a mini helyreállítás segít abban, hogy a mellkas izmai ugyanazon erőfeszítést adjanak a következő körben. Íme néhány példa azokra a gyakorlatokra, amelyeket párosíthat a szuperhalmazokhoz:

• Mellkasi sajtó és hátsó sor
• Glute-híd és az elülső rés (combhajlítások és quadok)
• A bicepsz göndörödése és a tricepsz visszarúgása

A szuperhalmazok különösen nagyok az erő növelésére, vagy arra, hogy az izmok mekkora erőt képesek produkálni – mondja McCall. “Mivel különböző izomcsoportokat fogsz használni, az egyik izomcsoport pihen, így képes leszel egy kicsit nehezebben emelni és még néhány ismétlést elérni, mint az összetett készletek esetén” – magyarázza Rebecca Kennedy, egy Barry’s Bootcamp mesteredző. Egyszerűen fogalmazva, az izmai több munkát végeznek, mert egy szünet után a következő sorozat során több munkát tudnak majd elvégezni. Ez a mechanikus túlterhelés károsítja a tényleges izomrostokat – magyarázza McCall , és erősebben építenek újjá a javítási folyamat során.

Az összetett készletek viszont működnek ugyanazok az izomcsoportok, és ezek a legjobbak az izmok alakjának javítására.

Összetett halmaz során két olyan gyakorlatot párosít, amelyek ugyanazt az izomcsoportot működtetik (nem pedig ellentéteseket). Ennek célja, hogy fárasztja el ugyanazt az izomcsoportot, ahelyett, hogy hagyná feltöltődni. “Ön megadóztatja azt az izomcsoportot, így az egyes szériák ismétlődései csökkenhetnek, ha nagyszerű beállítás ”- mondja Kennedy. Íme néhány példa azokról a gyakorlatokról, amelyeket össze lehet párosítani egy összetett készletben:

• Tricepsz visszarúgása és a feje fölötti tricepsextension
• Deadliftandsquat
• Mellkasprés és mellkas légy

Ez a fajta párosítás remekül javítja az izomdefiníciót, így néz ki az izom, nem pedig hogy mekkora erőt képes előállítani (erő). Visszatér az időnek, amelyet feszültség alatt nevezünk – magyarázza McCall. “Minél hosszabb ideig marad egy izom feszültség alatt, annál tovább húzódik össze az izom. Ha az izom hosszabb ideig ellenállás alatt áll, akkor az összehúzódáshoz vezető izom motoros egységek aktívabbak maradnak.” Ez a hatás akkor is fennmarad, ha leöblítetted és továbbléptél a napoddal – magyarázza McCall – ez olyan, mint amikor anyukád azt mondta neked, ha túl sokáig tartasz egy vicces arcot, az így is marad.

És ha két teljesen különböző izomcsoportot dolgozol (például egy alsó testet és egy felsőtestet), ez áramkörnek tekinthető, amely kiválóan alkalmas zsírégetésre.

Bár sokan mondjuk a guggolás és a pad párosításának szuperhalmazot neveznék, ez komoly tévhit, mondja Kennedy. Két teljesen különböző izomcsoportot dolgoznak, amelyek nem ellentétesek, áramkörnek számít, magyarázza Kennedy és McCall is.”A szuperhalmazok és az összetett készletek hagyományosan egy adott ízületi vagy izomterületre vonatkoznak, míg ha a felsőtestről az alsó testre megy, akkor most a teljes testből többet kap” – teszi hozzá McCall. Például:

• Push-upandsquat
• Padsor és süllyesztés
• Tricepsdip és deadlift

Az áramkörök kiválóan alkalmasak az egész izom növelésére tömeg (nem pedig egy adott izomcsoportban), mert több izomcsoportot céloz meg rövidebb idő alatt. Ezért nagyon jó, ha csak hetente háromszor tud edzeni – mondja McCall.

Egy másik fő előny, hogy remekül alkalmazzák a zsírégetést, mert felpörgetik a pulzusodat (különösen, ha padló és álló mozgás között mozogsz, például fekvőtámaszok és guggolások). növeli a véráramlást a test több részén, míg egy szuper készlet vagy összetett készlet segítségével a véráramlás fokozódik a test egy meghatározott területén “- magyarázza McCall. “De ha mondjuk mellkasgyakorlatot végez, amelyet egy test alsó testgyakorlata követ, akkor kihívja a szívet, hogy erősebben dolgozzon a vér pumpálásáért a dolgozó izmokba, így valójában nagyobb kardiorespirációs terhelést okoz. ” Ez nagyobb kalóriaégetést jelent, ezért jó megoldás, ha a fogyás vagy a zsírvesztés a cél – teszi hozzá McCall.

Az áramkörök szintén nagyszerűek lehetnek a definíció javításában, de ennek oka eltér attól, hogy az összetett halmazok miért javítják a definíciót. Az izmokat körülvevő testzsír csökkentésével természetesen határozottabban fognak kinézni, mondja McCall.

Mindhárom erőnléti módszer esetében van néhány általános ismétlés, és irányelveket határoz meg alapként .

Az ismétlések és a gyakorlatok elvégzésének száma számos tényezőtől függ, többek között attól, hogy mekkora súlyt használsz, az izomcsoportoktól és a személyes erőnlétedtől – magyarázza Kennedy . Kiindulópontként azonban a következő formátumot javasolja mindhárom gyakorlati párosításra:

• 1. gyakorlat: 10-15 ismétlés
• 2. gyakorlat: 10-15 ismétlés
• pihenés: 20-30 másodperc
• 3x megismételés összesen

Amikor a súlyokat választja, ökölszabályként nekik kell legyen elég nehéz ahhoz, hogy az utolsó pár ismétlés kihívást jelent, de ne legyen olyan nehéz, hogy ne tudja kitölteni őket jó formával (íme néhány további útmutató a megfelelő súly kiválasztásához).

Végül az erőnléti edzések egyik módszere nem jobb, mint a másik – a készletek típusai valójában csak a céljaitól függenek – mondja McCall. A tiszta erő érdekében a szuperhalmazok jelentik az utat. A jobb izomdefiníció érdekében az összetett készletek a legjobbak. És a teljes izomtömeg növelése és a testzsír csökkentése érdekében a körkörös edzés nagyon hatékony.

És nem függetlenül attól, hogy melyikre koncentrál, átkapcsolhatja – a nap végén mindhárom rendkívül hatékony módszer az izmok edzésére – mondja McCall. Játék, készlet, egyezés.

Lehet, hogy tetszeni fog: A végső zsírégető, zsákmányemelő edzés, amit otthon kell elvégezni