Thomas Nutrition Diva olvasó írja:

“Vannak, akik azt állítják, hogy a test egyszerre 20-30 grammnál több fehérjét nem képes felszívni. Mások ragaszkodnak ahhoz, hogy a tested felhasználja az összes bevitt fehérjét. ? Az edzés utáni turmixolás 50 gramm fehérjével pazarlás? “

Ez az elképzelés, miszerint a szervezet csak egy bizonyos mennyiségű fehérjét képes felhasználni egy ülésen, széles körben elfogadott táplálkozási tudássá vált. De van-e érvényessége a követelésnek? Az egész arra utal, hogy pontosan mit ért a fehérje “felhasználása” alatt.

Úgy tűnik, hogy ez a fehérjével kapcsolatos elképzelés a testépítő fórumokon kezdődött el – és ez lehet a zavart okozó tényezők fő forrása. A testépítőket különösen érdekli a fehérje képessége az izmok felépítésére és helyreállítására. Úgy tűnik, hogy van egy korlát, hogy a szervezet mennyi fehérjét használhat fel az izmok szintéziséhez egy adott időben.

Egyben tanulmány szerint a 30 gramm fehérjét tartalmazó étkezés körülbelül 50% -kal növelte az izomépítő aktivitást. Ennyi fehérje mennyiséget kap egy 3 uncia csirkemell vagy egy negyed font sovány marhahús Kiderült azonban, hogy az étkezés során a fehérje mennyiségének növelése nem növeli nagyobb mértékben az izomszintézist. Azok az alanyok, akik étkezés közben 90 gramm fehérjét fogyasztottak, pontosan ugyanolyan előnyt kaptak, mint azok, akik 30 grammot ettek.

Az izomépítő fehérje pontos mennyisége a hatáscsúcs természetesen személyenként változik. Valaki, akinek nagyon nagy vagy izmos teste van, vagy valaki, aki nehéz edzéseket folytat, képes lehet valamivel több fehérjét felhasználni, mint aki kisebb vagy kevésbé sportos. De általában, ha az izmok építése a célod, akkor valószínűleg jobban elosztod a fehérjebevitelt az összes étkezés között, mint ha az egész napos étkezést egy étkezés során megennéd.

Azoknak azonban, akik azt állítják, hogy az összes elfogyasztott fehérje hasznosul, szintén igazuk van – mert az izomépítés csak az egyik dolog, amihez testünk fehérjét használ.

Fehérje: A test tinker játékkészlete

Emlékeznek a Tinker Toys-ra? Ez a botok és kerekek gyűjteménye, amely összeállíthatsz bármit építeni, amit csak akarsz. Építhet például egy Tinker Toy házat. Ezután szétszedheti a házat, és ugyanazokat a darabokat átkonfigurálhatja egy repülőgépbe.

A fehérje olyan, mint a test Tinker Toy szettje. Minden fehérje speciális molekulákból, aminosavakból áll, amelyek olyanok, mint az egyes Tinker Toy darabok. Amikor megemészti a fehérjét, a szervezete lebontja az egyént aminosavakat, majd enzimek, hormonok, immunfaktorok, szállító és tároló molekulák, valamint mindenféle egyéb hasznos dolog felépítésére használja fel, beleértve a nagyobb bicepszeket is.

A fehérje nélkülözhetetlen tápanyag, mert nem lehet zsírokból vagy szénhidrátokból származó aminosavak. Nincs aminosav, nincs enzim. Sem enzimek, sem élet.

Ha ilyen nagy a tét, akkor nem meglepő, hogy a szervezet az aminosavak használatát helyezi előtérbe. Először a túlélés; a második a hat csomag abs. De amikor a test az összes aminosav, amire szüksége van, a fehérje alternatív energia- vagy kalóriaforrásként is felhasználható. Más szavakkal, ha a ház építése után marad néhány Tinker Toy darab, akkor megégetheti az extrákat hőért!

És ebben az értelemben az összes bevitt fehérje hasznosul. A fehérje azon túl, amire a testének szüksége van aminosav-készletének feltöltésére (vagy izomépítésre felhasználható), glükózzá metabolizálódik és felhasználásra kerül. energiára. És amikor mindig több élelmiszer-energia van, mint amire szüksége van, a többletet zsírként tárolják. Semmi nem pazarolódik el.

A fehérje mint energiaforrás előnyei

Tehát, az edzés utáni turmix 50 gramm fehérjével pazarlás? Izmainak javítása és felépítése szempontjából ugyanolyan hatékony lehet a rázás 30 gramm fehérjével. De mindaddig, amíg nem fogyaszt több kalóriát, mint amennyit naponta éget, nem árt a fehérjét energiaforrásként használni. Valójában lehetnek bizonyos előnyei – ezeket mind megvitattam az előző epizódokban.

1.A fehérje emésztése hosszabb ideig tart, mint a szénhidrátoké, ami azt jelenti, hogy a fehérjéből származó kalóriák általában hosszabb ideig töltik meg, mint a szénhidrátok. Ez nagyon hasznos lehet a kalóriabevitel ellenőrzésében és a testsúly kezelésében.

2. A fehérje nem okoz éles emelkedést a vércukorszintben, ami csökkenti a cukorbetegség kockázatát.

3. A fehérje mérsékelten fokozhatja az anyagcserét, illetve a test kalóriaégetésének sebességét .

Mennyit kell enni a fehérjéből?

Ott “Az elfogadhatónak tartott fehérje mennyisége nagy tartományban van, és ez attól függ, hogy mi a célja.

Nem kell sok fehérje ahhoz, hogy a test aminosav Tinker Toy szettje megmaradjon készlet – a kalóriák körülbelül 10% -a vagy napi 50 gramm teszi meg egy átlagos méretű ember számára. Még a vegetáriánusoknak sem okozhat gondot ennek a mennyiségnek a megszerzése.

Úgy tűnik, hogy a fehérje izomépítő előnyei maximalizálódnak a kalóriák körülbelül 20% -a. És ha ki akarja használni a fehérje étvágyszelídítő és anyagcsere-fokozó képességeinek előnyeit, akkor rendben van, ha a fehérjéből származó kalória 30–35% -át eléri – mindaddig, amíg nem “nincsenek orvosi problémái (su ch mint csökkent vesefunkció).

Utolsó tipp: A tested extra vizet használ fel a fehérje emésztéséhez. Tehát, ha növeli a fehérjebevitelt, feltétlenül növelje a folyadékfogyasztást is, hogy elkerülje a kiszáradást.