2017. június 13.

Az edzőteremben járók többsége nem fordít kellő hangsúlyt a gyilkos hátsó edzésprogramra, és semmi sem mutat erősebb testalkatot, mint egy pajtaajtó hátulja.

Az erős és izmos háttal rendelkező test összeáll és erőteljes bázist ad.

Nem is beszélve arról, hogy hiányzik a hátad, hajlamosabb leszel a sérülésekre az edzés során.

A gyenge háttal valójában visszatartasz az építéstől. sovány izomtömeg az egész testén, mert gyengébb lesz minden egyes összetett gyakorlatban, például a holtemelésben, a fekvenyomásban, a guggolásban és a súlyzóban.

Az erős hát felépítése a nagy nyereség alapja!

Ha a testednek nincs kirívó gyengesége, és maximális intenzitással tudod emelni az összes legjobb összetett gyakorlatot, akkor hihetetlen mennyiségű anabolikus hormon felszabadulást tudsz stimulálni.

Csak ez fog alakítson át izomépítő géppé. Mivel a hátad a tested egyik legnagyobb izomcsoportja, létfontosságú, hogy intenzitással és túlterheléssel edzed, ideális mennyiségű hipertrófiát hozva létre.

A nagyobb karok és az erős hát közötti kapcsolat

Sok természetesen sovány srácnak gyenge bicepsze és kis karja van a funkcionális alap hiányától.

Minél erősebbek a hátizmai, annál jobban ki tudnak fejlődni az ellentétes izomcsoportok.

Ha gyenge a hátad, szinte lehetetlen elérni teljes karnövekedési potenciálodat.

Vegyük például a mellkasodat és bicepsz izmok, amelyek a hátadnak ellentétes izomcsoportok.

Ha valóban erős és teljesen fejlett a hátad, akkor nagyobb súlyt tudsz nyomni a padon, és nagyobb súlyt gördítesz a bicepszeddel, mivel a tested szimmetrikusan dolgozik ellentétes izomcsoportok. Ez nagyon meg fogja emelni funkcionális erejét.

Ezért Arnold egyik kedvenc edzése testépítő korában a klasszikus „push and pull” edzés volt.

Ez elősegíti az egyenlőséget hangsúly és egyenlő erő a hát- és mellkasizmokon, ami erőteljes és lenyűgöző testalkatot eredményez.

A hátadban valójában négy fő izomcsoport van, és kulcsfontosságú, hogy mind a négy komponenst kifejlessd .

Ahogy a rendkívül lenyűgöző vállizmok mind a 3 deltoid fej megmunkálásával járnak, győződjön meg arról, hogy a hátsó szakaszok felépítésére összpontosító hátsó gyakorlatok széles skáláját hajtja végre.

A hátizmok négy alkotóeleme a trapéz, a rombusz, a latissimus dorsi és az erektor gerinc.

A hát edzésének alapelvei

Néhány alapelvet be kell tartanod háttréning, ha esztétikus és erős hátra vágyik. Ezek az elvek hihetetlen alapot nyújtanak a felsőtested.

A hátsó esztétika a következő elvek:

1. Győződjön meg róla, hogy nagy súlyú edzéssel készíti el csapdáit a felső hátsó “sapkák” kialakításához amelyek mindent összehoznak

2. Hangsúlyt kell fektetnie a felső és közepes latjára, hogy létrehozhassa azt az esztétikus V-kúpot, amely az esztétika alapját képezi.

3. Hangsúlyoznod kell a nagy súlyt és az időt feszültség alatt soros gyakorlatokkal, hogy felépítsd azokat a terjedelmes romboid izmokat.

4. Közvetlen alsó hátsó munka, amely létrehozza felépítés a hát alsó részén.

5. A holtjátékok úgy fejlesztik az egész hátadat, mint senki más.

Most a legtöbb srác edzi a hátát, de csak enyhe V-kúpos a sok oldalirányú lehúzás miatt, de nincsenek hátsó izmaik egyéb elemei.

Ha hihetetlen hátat szeretnél kapni, ami esztétikusan néz ki, és egy fantasztikus alapot is épít, amire szükséged van hogy kövesse ezeket az elveket és kiképezze mind a 4 főt csoportok.

A legjobb hátsó edzések, amelyek hangsúlyozzák a “pajta ajtó hátulját”, és stimulálják az izomnövekedés maximális mennyiségét és az anabolikus hormon felszabadulását, ezeket az elveket fogják követni:

1. Összetett gyakorlatok, amelyek megdolgoztatják a latot, és eltalálják a hát egyéb elemeit.

2. Nehéz edzés az 5-8 ismétlési tartományban, amely az 1 ismétlés max. 75-90 százaléka.

3. Gyakorlatok, amelyek mélységet, vastagságot és szélességet építenek hátul.

4. Nagy mennyiségű fókuszált és nehéz ismétlés 5-7 nap pihenés között. Úgy tűnik, hogy 5–7 naponta 50–70 ismétlés a tökéletes összeg egy tapasztalt emelő számára.

Ennek ellenére, hogy néz ki a legjobb hátsó edzés hangsúlyozza a hátizmok mind a négy összetevőjét, és adja meg azt a hihetetlenül erős és esztétikus visszatekintést?

Merüljünk bele és bontsuk le a legjobb hátsó edzést egy hihetetlen istállóajtó hátuljának érdekében. Tegye ezt az edzést 5-7 naponként a maximális sovány izomnövekedés érdekében!

A pajta ajtó hátsó edzése vastag hátra

Deadlifts

• Készletek: 4
• Ismétlések: 3-6
• Pihenőidő: 120 másodperc

Megjegyzés: Ez egy hihetetlen hátsó edzés, mert az erector spinae-t hangsúlyozza egészen a csapdájáig. További előny, hogy ez a gyakorlat felrobbantja a combizmait. Győződjön meg róla, hogy hangsúlyozza a formáját, és maradjon feszes ebben a mozdulatban.

Ülő kábelsor (Grip szoros)

• Készletek: 3
• Ismétlések: 6 -10
• Pihenőidő: 90 másodperc

Megjegyzés: Ez egy fantasztikus gyakorlat a nagy rombuszos hátizmok hangsúlyozásához, ezért győződjön meg róla, hogy remek szivattyút kap, és valóban nyomja össze ezeket az izmokat, miközben a rudat hasába sorolja.

Széles markolatú oldalsó lehúzás

• Készletek: 4
• Ismétlések: 8-12
• Pihenőidő: 90 másodperc

Megjegyzés: Ez a gyakorlat növeli a latodat, és valóban hangsúlyozza a középső részt, amely összehozza ezt a V-kúpos megjelenést. Győződjön meg arról, hogy a kezei szélesebbek, mint a váll szélessége, hogy kiemeljük a középső latokat.

Súlyzó sor

• Készletek: 4
• Ismétlések: 8
• Pihenőidő: 2 perc

Megjegyzés: A súlyzó sor egy másik félelmetes gyakorlat a gerincoszlop megerősítésére és a hátizmok felépítésére. További bónusz, hogy hihetetlen bicepszivattyút kapsz a gyakorlat során.

Underhand Grip Pull-Ups (súlyozott opcionális)

• Készletek: 3
• Ismétlések: 6-10
• Pihenőidő: 90 másodperc

Megjegyzés: Ez meg fogja fúrni a felső latját, és vastagságot és mélységet is épít a bicepszében . A kéz alatt húzódó pull-upok az egyik legjobb bicepsz-építők, mivel a bicepsz izmait más szögből dolgozza fel. láb vagy súlyzós övvel.

Egy karos súlyzó sor

• Készletek: 3 (minden karhoz)
• Ismétlések: 8-12
• Pihenőidő: 90 másodperc

Megjegyzés: Ez a gyakorlat meg fogja alakítani a rombuszizmaidat, és ez a legjobb izo-laterális típusú mozgás az istállóajtó hátuljának felépítéséhez. Az egykaros súlyzósor lehetővé teszi, hogy a hátad mindkét oldalát külön-külön dolgozzák fel, a rombuszokat esztétikus tökéletességre cizellálva.

Súlyozott fordított hiperextenzió

• Készletek: 4
• Ismétlések: 10-12
• pihenőidő: 90 másodperc

Megjegyzés: Ez a legjobb gyakorlat a hát alsó részének célzásához és egy erős alap megépítéséhez. A többi hátsó gyakorlattól eltérően, amelyek a hát felső és középső szakaszát megterhelik, a súlyozott fordított hiperhosszabbítás az alsó hátsó izmokat célozza meg, ami a legtöbb srác gyengesége.

Ez a gyakorlat is segít nagyobb súly elhúzására és szilárd alapok építésére. Sok sérülés a hát alsó részének gyengeségei miatt következik be.