• Nem szabad közvetlenül edzeni egy nagy étkezés után, mivel puffadást vagy izomgörcsöt érezhet.
• Az edzés előtt 30–45 perccel jobb enni az alacsony rosttartalmú, alacsony zsírtartalmú és magas szénhidráttartalmú snackeket. Ide tartozhat joghurt, gyümölcs, granola, mogyoróvaj vagy teljes kiőrlésű pirítós.
• Itt vannak, amikor a dietetikusok javasolják az étkezést úszás, futás vagy súlyemelés előtt, és mely ételek szolgálják a legjobban az üzemanyagot.
• Ezt a cikket Joey Thurman, CSCS, CPT FNS, a chicagói fitneszszakértő és a MYX Fitness edzője.
• Ez a cikk az Insider útmutatójának része az izomépítésről.

Valószínűleg hallottad már a régi mondást, amely figyelmeztet arra, hogy étkezés után ne ugorj be a medencébe. Bár valószínűleg rendben van étkezés után úszni, érdemes legalább 30 percet várni az izomgörcsök elkerülése érdekében.

De mennyi ideig kell várni, mire futni vagy súlyt emelni evés után? A dietetikusok a következőket ajánlják az edzés megfelelő ellátásához.

Nem szabad gyakorolni közvetlenül egy nagy étkezés után

Melissa Rifkin szerint, bejegyzett dietetikus és a New York-i Melissa Rifkin Nutrition tulajdonosa, az edzés előtti étkezés elengedhetetlen a legjobb teljesítmény érdekében. De hogy néz ki, az az edzés típusától és az étkezés méretétől függ.

Néhány általános szabályt be kell tartani. Alapvetően minél nagyobb az étkezés, annál több időre kell várni az edzésre – mondja Amie Rowe, a raleigh-i székhelyű bejegyzett dietetikus.

“A nehéz étkezés közvetlenül az edzés előtt kellemetlen érzést okozhat a GI-ben – például puffadás és görcsök -, és nem eredményezi az optimális teljesítményt az izmok és az emésztőrendszer közötti versengő igények miatt” – mondja Rowe.

Ehelyett Rowe azt javasolja, hogy 30–45 perccel fogyasszon alacsony rosttartalmú snacket, mielőtt rövid, erőteljes gyakorlatokat folytatna, például nagy intenzitású intervall edzés vagy súlyemelés. Ezek a könnyen emészthető szénhidrátok gyorsan lebomlanak, hogy üzemanyagot biztosítsanak: banán, pirítósra dióvaj, joghurt és granola, vagy energiadarabok.

Olyan nagy állóképességű tevékenységeknél, mint a futás vagy az úszás, az edzés előtt több energiát kell elraktároznia. Rowe két-három órával edzés előtt szénhidrátok és fehérjék keverékét javasolja, például egy egészet. búzás bagel mogyoróvajjal vagy gyümölcsös joghurt.

Mennyi ideig kell várni egy kiterjedt edzés, például egy maraton előtt

A távfutók is enni akarnak magas szénhidráttartalmú ételek jóval a maraton előtt. Néhány dietetikus javasolja a szénhidrogének feltöltését két-három nappal a verseny előtt tésztával, rizzsel és burgonyával.

Hosszú ideig tartó fizikai aktivitások esetén a A test az elfogyasztott szénhidrátokat és zsírokat használja energiafogyasztáshoz, és Rowe szerint idő előtt fel kell töltődnie, hogy friss maradjon az utolsó mérföldekre.

“Ha a véráramban nincsenek könnyen hozzáférhető szénhidrátok, a test a glikogén nevű energiatárolókra támaszkodik, amelyek intenzív vagy hosszú edzés közben kimerülhetnek, és akadályozhatják a teljesítményt” – mondja Rowe.

Csak győződjön meg róla, hogy nem jelenik meg éhesen a versenyen – egy granola bár vagy banán 30 perccel egy órával azelőtt, hogy elindulna a rajtvonalhoz, megcsinálhatja a trükköt. És valószínűleg távol kell maradnia minden magaslattól -zsíros ételek közvetlenül a testmozgás előtt.

A lényeg: Tedd meg azt, ami neked megfelel

Végül rajtad múlik, hogy figyelj arra, hogyan a különféle ételek befolyásolják az edzés teljesítményét, és figyelembe kell vennie, hogyan érzi magát különböző időtartamokkal az evés és a testmozgás között.

“Mindenki más abban, amit a teste elvisel” – mondja Rifkin. “A legjobb, ha különböző étkezési vagy snack kombinációkat próbálsz ki, hogy megtudd, mi érzi a legjobban magad, így erős tudsz maradni és nagyszerű izzadságot tarthatsz.”

Kapcsolódó történetek a testmozgással kapcsolatban:

• Egy hónapig minden nap egy percet plángoltam, és meglepődtem, amikor észrevettem, hogy laposabb a gyomor
• Az edzőtermi etikett öt legjobb ötlete hogy a fitneszkedvelők azt akarják, hogy a kezdők ismerjék
• Egy hónapig minden nap jógáztam, és soha nem kaptam ennyi bókot a bőrömön és a testtartásomon.
• Kérdezd meg Jillian Michaelt: többet gyakorolni, de nekem olyan nehéz legyőznem a természetes lustaságomat. Hogyan maradhat motivált minden nap a testedzéshez?
• A “Bro science” elutasította: Az izomnövekedés maximalizálása érdekében nem kell közvetlenül edzés után fehérjét fontolni