A válasz arra a kérdésre, hogy mennyit kell guggolnia, sokrétű lehet, ezért megvizsgálom az edzés gyakoriságának, az edzés volumenének és az erősségének különböző aspektusait.

Engedje, hogy közvetlenül belemerüljön.

Mennyit kell hátul guggolnom egy hét alatt

Az olimpiai súlyemelők minden nap guggolnak, vagy jobb naponta többször guggolnak, általában a hátsó guggolás és az elülső guggolás kombinációi. Ez vezetett a népszerű guggolásos mindennapi programhoz, amely a mindennapi guggolás ötletét szolgálja az erőnövekedés javítása érdekében.

Bár ez a megközelítés megfelelő az olimpiai súlyemelők számára, lehet, hogy ez nem a megfelelő megközelítés a sportolók számára.

Miért van ez?

Az olimpiai súlyemelőket a verseny úgy értékeli, hogy mennyi súlyt tudnak felemelni a földről a feje fölött. Az olimpiai súlyemelők számára a guggolás, legyen az hátsó guggolás, vagy egy elülső guggolás, elengedhetetlen edzés, ezért gyakran guggolnak.

Miért nem a napi guggolás a legjobb ötlet a sportolók számára?

A legtöbb sportoló számára a súlyemelés annak a célja, hogy véget érjen az elkötelezett sportágban. Ha most minden nap előírnánk a guggolást, más területeken is áldozatokat kellene hoznunk. Szigorúan véve a többi edzést a guggolásra összpontosító erőnléti edzésekkel kell felváltanunk. A legtöbb sportág esetében ez nem lenne megfelelő stratégia, mivel a más területeken feláldozott áldozatok vagy az egyéb edzések helyettesítése sportteljesítményeik rovására menne.

• nézze meg az interjú „S & C nem öncél, hanem eszköz a cél eléréséhez. ‘az olimpiai erő & Martin Evans kondicionáló edzővel, aki felvázolja az erőnléti edzés szerepe egy sportoló fejlődésében.

Noha a kérdés továbbra is kiemelkedne, mennyit kellene egy héten belül a Vissza guggoláshoz a legnagyobb adaptáció érdekében?

A legtöbb sportoló és olyan ember számára, aki ambiciózusan edz, a heti 3 alkalom gyakorisága elegendő, ha ezt helyesen végzik.

A legtöbb sportoló számára és azok az emberek, akik ambiciózusan edzenek, a heti 3 alkalom gyakorisága elegendő, ha helyesen végzik.

Szóval, mit jelent a helyesen elvégzett?

Ha olvasott művészetet tőlem, tudod, hiszem, hogy a technikai elsajátítás az első A helyes edzés és a Back Squat példaként történő alkalmazásának első lépése a Back Squat technika elsajátítása és elsajátítása.

Miután elsajátította a Back Squat technikát, rendelkeznie kell egy jól megtervezett programmal egy minimum 6 – 8 hét. Minél fejlettebbek a sportolók, annál rövidebb lehet a program, mivel szilárd alapjaik vannak az indulásra. Egy jól megtervezett program magában foglalja az edzésintenzitás és az edzésmennyiség változását, jellemzően az edzésintenzitás az idő múlásával nő, míg az edzésmennyiség csökken.

Ha úgy döntött, hogy hetente háromszor guggol, mint én a sportolóimnál, gondolkodhat a gyakorlatok változtatásán a hét folyamán. Heti háromszor biztosan elvégezhetsz hátsó guggolást, de megteheted a hátsó guggolást is az 1. napon, egyetlen láb variációt a 2. napon és az első guggolást a 3. napon. Különböző gyakorlatok közül választhatsz, és mindegyiknek megvan a maga hely az edzésben, az edzés céljától és a kívánt edzés eredményétől függően.

Ha mélyebbre szeretne merülni ebben a témában, olvassa el a Hajlamosítók gyakorisága sportolóként című szakaszt, az edzés megtervezéséhez. a cikkben: Milyen gyakran kell visszakapcsolnom a guggolást.

Mennyi Back Squat kötetre van szükség, beszéljünk halmazokról és ismétlésekről

Az egyik nagy előnye a hátsó guggolás az, amit én “robusztus gyakorlatnak” nevezek, ami azt jelenti, hogy sokféle ismétlési sémán keresztül használhatja 1 ismétléstől több ismétlésig, 15, 20, 30 vagy annál többig, ha szeretné.

Ellentétben a Front Squat vagy Overhead Squat, amelyek guggoló variációk, amelyek csak megnehezítik a magasabb ismétléseket. Az első guggolás és a felső guggolás nagyobb megismétlődésének nehézségeiről itt írtam

• Mit fejlesztenek az első guggolások és miért kell tennie őket
• 9 előnye A felső guggolás és a számolás …

Nézze meg ezt a példát a 10 ismétlés maximális hátsó guggolására, kétszeres testsúly mellett, a dupla olimpikon Twan van Gendt

Ezért a Hátsó guggolás olyan gyakorlat, amelyet mindenféle edzéscélhoz felhasználhat, növelheti az erőt és az erőt, javíthatja az erő állóképességét és egyre nagyobb.

A hátsó guggolás olyan gyakorlat, amelyet mindenféle edzéscélhoz felhasználhat, növelheti az erőt és az erőt, javíthatja az erő állóképességét és nagyobbá válik.

A hátsó guggolással

• javíthatja a maximális szilárdságot, ha 85% 1RM fölötti intenzitással dolgozik 1 – 3 ismétlés
• javítja az energiát, sokféle intenzitással dolgozik 0 – 70% 1RM között 2 – 6 ismétlésnél (ha kíváncsi, miért van ilyen sokféle intenzitás, elmagyaráztam, hogy ez a cikk A fontossági súlyzós edzésnek van ereje)
• javítja az erőnlétet, 60% 1RM alatti intenzitással dolgozik 15 vagy több ismétlés esetén (az erőnlét különböző formákban jelenik meg, nagyon hasonlóan a különböző edzésintenzitási zónákkal rendelkező erőhöz) és ismétlődési sémák, amelyek egy jövőbeni cikk témája lesznek)
• nagyobbá váláshoz, 80 – 85% 1RM intenzitással dolgozva 4 – 6 ismétléssel funkcionális hipertrófia (vagy miofibrilláris hipertrófia / növekedés) miatt, vagy 65 – 80% 1RM 6 – 12 ismétlés esetén nem funkcionális hipertrófia (vagy szarkoplazmatikus hipertrófia / növekedés) miatt y súlya?

  Végül eljutok ahhoz a ponthoz, hogy mennyit kell tennie a hátsó guggolásért a testsúlya miatt, igaz?

  Kérjük, olvassa el a hátsó guggolás szabványait, amelyeket megtaláltam több mint 10 évig dolgoztam atlétáimmal.

  

  Vissza guggolás szabványok

  Amint a Back Squat standard táblázata alapján látható, minden nő elérheti az 1-szeres testsúlyt és a férfi 1,5-szeres testsúlyt. A nők esetében a 1,5-szeres testtömegű hátsó guggolás nagyon jó eredmény, a férfiak esetében pedig a kétszeres testtömegű hátsó guggolás nagyon jó eredmény. Ne feledje, hogy nem mindenki lehet Twan van Gendt, a fenti példa, ahol a Twan Back Squattetd kétszeres testtömeg, 10 ismétlés esetén.

  A Back Squat szabványokat részletesebben a The Fundals cikkben tárgyaltam.

  Ezenkívül nézze meg a hátsó guggolás szabványait:

  • Fizikai élet Mennyire tudnék guggolni? (Guggolási előírások)
  • Erősségi szintű guggolási előírások
  • ExRx.net guggolási előírások

  Mennyit kell visszaadnom a guggolásra vonatkozó következtetésnek

  Minden ambiciózusan edző személy és a sportoló részesülhet a heti 3 guggolás edzéséből. Noha nem feltétlenül kell minden munkamenetnél visszaküldeni a guggolást, a guggolás variációit az egész héten elforgathatja.

  A hátsó guggolás „robusztus gyakorlat”, ami azt jelenti, hogy a hátsó guggolás hatékonyan elvégezhető. különböző ismétlési tartományokban edzhető, 1 ismétléstől 20 vagy több ismétlésig, ha szeretné.

  A Back Squat szabványok a nők 1-szeres, a férfiak 1,5-szeresétől a többé nőknél a testtömeg 1,5-szerese, a férfiaknál pedig a testtömegének kétszerese.