Idén leszek 40 éves, és túlsúlyos vagyok. 5’7 éves vagyok és 195 kg-ot nyomok, és most kezdtem el a Couch-to-5K programot. Gondoskodom arról, hogy az edzés előtt és után is nyújtózkodjak. Minden második nap csinálom az ezredemet. A kérdéseim a következők:

Mi az ideális sebesség a futópadon való járáshoz és futáshoz? Nem akarom túlcsinálni, de nem is akarom rövidíteni magam.

A “kikapcsolt” napjaimban 30 perc sétát tehetek, és nem csinálhatom?

Kezdje jól a dolgokat azzal, hogy először testet szerez! A fizika nagyon fontos alapinformációkat nyújt Önnek és orvosának az Ön aktuális egészségi állapotának felméréséhez, valamint összehasonlítási pontot nyújt későbbre, amikor elérte a magasabb fizikai erőnlét. Egy fizikai személy ad adatokat a nyugalmi pulzusszámról, a vérnyomásról, a vér- és lipidprofilról, a vércukorszintről, a súlyról, a BMI-ről stb., és kizár minden lehetséges orvosi kérdést. Alapos értékelés után elkezdheti a fitneszprogram tiszta elmével. A következő fizikális alkalmával egy év múlva Ön és orvosa áttekintheti új számait, amelyeknek egy évig tartó folyamatos futás és gyaloglás után nagyon eltérőnek kell lenniük, és megnézhetik, milyen messzire jutottatok. a számok objektív mérést nyújtanak a jelenlegi egészségi állapotodról, és nagy motivációt jelentenek a g megőrzéséhez o. az edzéseddel.

A futópad “ideális” sebességét illetően a megfelelő vagy ideális sebesség az egyénhez és az aktuális fitneszszinthez viszonyítva. Ahelyett, hogy egyedül futópadon haladna, figyelje meg a pulzusát, a légzésszámát és / vagy az észlelt erőfeszítés sebességét, hogy megtalálja a megfelelő sebességet. Orvosa néhány ajánlást is adhat Önnek a testmozgás pulzus tartományára vonatkozóan; ha igen, állítsa be a futópad sebességét és lejtését, hogy elérje ezt a tartományt.

Az általános pulzusszám-irányelv a maximális pulzusszám 60-80 százalékos tartománya. Ha még nem szokta megkapni a pulzusát, a testmozgás intenzitását a légzés és az Ön érzése alapján is felmérheti. Csakúgy, mint a pulzusod, a légzésed is növekszik a testmozgás során, de még mindig képesnek kell lenned beszélni járás vagy futás közben. Ha nem tudsz beszélni, lassítsd le; másrészt, ha tudsz énekelni, akkor vedd fel a tempót! A testmozgás intenzitásának monitorozásának másik egyszerű módja az észlelt erőfeszítés vagy az RPE. Egyszerűen fogalmazva, ha a gyakorlat könnyűnek tűnik, akkor könnyű; ha nehéznek érzi magát, akkor nehéz. Állítsa be a tempóját felfelé vagy lefelé, az ön érzése szerint. Olyan tempót szeretne, amely megizzaszt, megnöveli a pulzusszámot, növeli a légzési sebességet és kalóriát éget; de olyan ütemben is, amelyet az edzés ideje alatt meg tud tartani. Az időtartam nagyon fontos, különösen egy edzésterv megkezdésekor; jobb, ha 20 vagy 30 percet teszünk lassabb tempóban, mint ha csak 10 percet tartunk gyorsabb tempóban. Arra is számíthat, hogy a futópad ütemét rendszeresen módosítja. A fitnesz szintjének javulásával gyorsabban és hosszabb ideig kell gyalogolnia vagy futnia a folyamatos fitnesznövekedés érdekében.

Mindent elmondva, itt van egy általános irányelv a futópad sebességéről: a legtöbb ember számára 2–4 mph gyalogos sebesség lesz; 4–5 mph nagyon gyors séta vagy kocogás lesz; és bármi, ami több mint 5 km / h, kocogni vagy futni fog. Próbáljon meg némi dőlést hozzáadni a futópadhoz, és ne csak növelje a sebességet a gyakorlat intenzitásának növelése érdekében. 1-2 százalékos lejtés hozzáadása jobban szimulálja a szabadban járás vagy futás energiafelhasználását, így abban az esetben, ha végül át akar térni a szabadban végzett testmozgásra, jobban felkészült az igényekre. Ha kényelmesebb a járási tempó, de meg akarja növelni a gyakorlat intenzitását, akkor további dőlést adhat hozzá a kívánt intenzitásszint vagy pulzus tartomány eléréséhez. Játssz a sebesség és a dőlésszög mindkét változójával, hogy megtaláld, ami neked a legmegfelelőbb.

Bemelegítsen a testmozgáshoz úgy, hogy dinamikus mozdulatokkal és lassan jár, és nem nyújtózkodik. A megfázott izom nyújtása növelheti a sérülés kockázatát, ezért a testmozgás UTÁN takarékoskodjon a nyújtással, amikor az izmok melegek és hajlékonyak. Nézze meg ezt a videót az előfutás előtti dinamikus bemelegítés érdekében.

Ami az edzésterven kívüli napokon történő gyaloglást illeti, arra biztatom, hogy próbáljon ki egy másik edzésformát a keresztedzéshez. Mivel az edzésterved a szív- és légzőrendszer fejlesztésére összpontosít futás és gyaloglás révén, a “kikapcsolt” napjaidon próbáld meg megdolgozni izomerőd, állóképességed és rugalmasságod. Ezek szintén nagyon fontos fitnesz elemek, és kiegészítik futásunkat és gyaloglásunkat. Más szavakkal, a jó rugalmasság, az izomerő és az állóképesség segít abban, hogy jobb gyalogos / futó legyen. A Couch-to-5K tervétől szabad napjain próbáljon meg súlyokat emelni, vagy vegyen részt kalliszténikus vagy alapórán, jógán vagy pilatesen.Különböző gyakorlatok elvégzésével lehetővé teszi a futó / járó izmok helyreállítását még az edzés közben is, mert a különböző izmokat különböző módon használja. Adjon magának minden héten egy szabadnapot a teljes pihenésre. A testének időre van szüksége, hogy felépüljön és alkalmazkodjon ezekhez az új igényekhez, ezért minden héten legalább egy szabadnapot ajánlunk magának. Hosszú távon ez a leállási idő jól fog szolgálni azáltal, hogy csökkenti a sérülések kockázatát, és pihent testet nyújt, amely készen áll a teljesítésre.

Minden jót neked!

Susan S. Paul, MS

Susan Paul több mint 2000 futót edzett, testedzés-fiziológus és az Orlando Track Shack Foundation programigazgatója. További információért látogasson el a www.trackshack.com webhelyre.

Kérdése van kezdő szakértőinknek? E-mailben küldje el a kezdő[email protected] címre. MEGJEGYZÉS: A levelek mennyisége miatt sajnáljuk, hogy nem tudunk minden e-mailt megválaszolni.

oldalon.