Mi a legjobb hőmérséklet az alváshoz?
A hőmérséklet elválaszthatatlanul kötődik az alváshoz – testhőmérsékletünk és hőmérsékletünk egyaránt az alvási környezet mélyen befolyásolhatja a zavartalan, jó minőségű alvás képességét.
Ebben az útmutatóban megnézzük:
- milyen tudomány szerinte az ideális hőmérsékleti tartomány alvási környezethez
- mi okozza testünk természetes hőmérséklet-ingadozásait
- hogyan lehet fenntartani a megfelelő szobahőmérsékletet az optimális alvás érdekében
Mit mond a tudomány az alvási hőmérsékletről
Az ideális alvási környezeti hőmérséklet fenntartása a jó alváshigiéné része.
Noha a vélemények némileg eltérnek, a különböző szakértők optimálisnak mondják a 60-72 ℉ (15,5-22,2 ℃) tartományt, a legtöbb szakértő, beleértve a Nemzeti Alvási Alapítványt is, 60-67 ℉ (15,5- 19,4 ℃) felnőtteknek.
A annak az oka, hogy miért bizonyult ez a hőmérsékleti tartomány a legalkalmasabbnak a jó alváshoz, a cirkadián ritmusunkkal és a test alvási ciklus során bekövetkező változásaival van összefüggésben.
Testhőmérséklet és az alvási ciklus
A testhőmérsékleted természetesen 24 órás periódus alatt felfelé és lefelé ingadozik, és a mi cirkadián ritmus.
A test hőmérséklete lefekvés körül csökken, és tovább csökken az éjszaka folyamán, hajnal előtt eléri a legalacsonyabb pontot, általában hajnali 5 óra körül, majd ébredéskor újra emelkedik.
Az ok, amiért a tudósok az “ideális” tartományra helyezkedtek el, az az, hogy a melegebb vagy hűvösebb hőmérséklet megzavarhatja a test termosztatikus szabályozását, megakadályozva, hogy belső hőmérséklete megfelelő szintre emelkedjen a kényelmes alvás érdekében.
A test természetes hőmérséklet-szabályozásának akadályozása megzavarhatja az alvási ciklust. Ha a környezeti hőmérséklet túl meleg vagy túl hideg, a test küzdhet az alvás ideális alapértékének eléréséért.
A test belső hőmérséklete nem -REM alvás és a legalacsonyabb pontot éri el a REM alvás alatt.
A REM alvás során a test elveszíti a hőmérséklet szabályozásának képességét. Ezért könnyen belátható, hogy a túl meleg vagy túl hideg helyiségben való alvás megzavarhatja-e a normális alvási ciklust.
Ha a test forró környezet miatt nem képes kellően csökkenteni belső hőmérsékletét, vagy ha a túl hideg környezet miatt a testhőmérséklet túlságosan csökken; ez zavart, töredezett alvást okozhat, és megakadályozhatja a természetes kerékpározást az alvás különböző szakaszaiban.
Hogyan befolyásolja a levegő hőmérséklete az alvást
A túl meleg környezet alvási nehézségeket okozhat – elvégre a testhőmérséklet emelkedése az ébrenléthez kapcsolódik.
Ha a test nem tudja elérni az optimális alvási hőmérsékletet, akkor annak minősége az alvás csökkenni fog – zavart tapasztalhat, és előfordulhat, hogy nem részesül a REM-alvásból.
A hideg inkább az alvást érinti, mint a meleget, amint ezt a 2012-es tanulmány megállapította. A túl hideg nem feltétlenül befolyásolja az alvási ciklust, de megnehezíti az elalvást.
Bár alvás közben túl hideg a környezete, a test megváltoztathatja reakcióját , megzavarva a szokásos alvásmintát.
Hogyan segíthet a lehűlés lefekvés előtt?
Van egy kis paradoxon, amikor a testhőmérsékletről és az alvásról van szó. Az ágyba melegedés valójában elősegítheti az alvás közbeni lehűlést.
Köztudott, hogy a meleg és barátságos állapot elősegíti a kikapcsolódást, de mondjuk, hogy van egy kellemes meleg fürdője lefekvés előtt; valójában nem az a tény, hogy melegnek érzi magát az, ami segít aludni.
Ami valójában történik, az az, hogy a test magjától a felszínre vonja a hőt. A hő kisugárzik a bőrén, és különösen a kezeken és a lábakon.
A hő felszínre vonásával a test gyorsabban el tudja oszlatni és elérheti az alváshoz ideális belső hőmérsékletet.
Mekkora az ideális alvási hőmérséklet életkor szerint?
Bár az alváskor az ember számára optimális hőmérsékleti tartomány nem nagy, az ideális hőmérsékletek között kicsi, de egyértelmű különbségek vannak csecsemők és gyermekek, felnőttek és idősek.
| Korcsoport | Ajánlott alvási hőmérséklet |
|---|---|
| Csecsemők & Kisgyermekek | 65-70 ℉ (18,3-21,1 ℃ |
| Felnőttek | 60-67 ℉ (15,5-19,4 ℃) |
| Idősek | 66-70 ℉ (18.9-21.1 ℃) |
Csecsemők & Kisgyermekek
A csecsemők és nagyon kisgyermekek ideális hőmérsékleti tartománya valamivel magasabb, mint felnőtteknél és időseknél, 65-70 ℉-nál (18,3–21,1 ℃).
Felnőttek
A felnőttek általában a kissé hűvösebb 60-67 ℉ (15,5-19,4 ℃) tartományban alszanak.
Idősek
A csecsemőkhöz és a kisgyermekekhez hasonlóan az idős felnőtteknél is valamivel magasabb az ideális hőmérséklet-tartomány, 66-70 ℉ (18,9-21,1 ℃).
A túlmelegedés és az éjszakai izzadás okai
Sokak számára gyakori probléma az éjszakai túlmelegedés. Vannak, akik természetesen “forrón futnak” másokhoz képest, ami kiterjedhet a “forró alvásra” is. Sok meleg alvó számára az éjszakai izzadás igazi problémát jelenthet.
Ez azonban nem mindig csak az egyes embereket érinti. Az éjszakai túlmelegedés számos tényező következménye lehet, beleértve a környezeti tényezőket is.
Forró vagy párás éghajlatú területeken való élet, a nem megfelelő hálószobai szellőzés, a matrac típusa, többek között, mindez hozzájárulhat a forró alvók megzavart alvása miatt.
Néha azonban a forró alvást egy mögöttes állapot okozhatja, amely kezelésre szorulhat, különösen ha éjszakai izzadás kíséri.
Ha magának találja magát éjszaka folyamatosan kellemetlenül meleg, ezt a következők okozhatják:
1. Rossz általános egészségi állapot
Az elhízás, az inaktivitás és az általános erőnlét hiánya a test megemelkedését okozhatja hőmérséklet, köszönhetően a felesleges testzsírnak és annak a megterhelésnek, amelyet a túlsúly és az alkalmatlanság terhelhet a szervezetre.
Ez kiterjed a légzőrendszerre is – a túlsúly a alvási apnoe jelentős kockázati tényezője, ami olyan időszakok, amikor a légzés akadályozott vagy teljesen leáll, ami gyakran megzavarja az alvást.
Sle Az apnoéban szenvedők háromszor nagyobb eséllyel izzadnak éjszaka, mint a nem szenvedők.
A rossz általános egészségi állapot más olyan állapotokhoz vezethet, amelyek zavart alvást, álmatlanságot okozhat, vagy hozzájárulhat a test helytelen hőmérséklet-szabályozásához, beleértve a szorongást, a depressziót és a hipoglikémiát.
2. Betegség
Alternatív megoldásként egy egyébként fitt és egészséges ember ideiglenesen túlságosan meleg vagy hideg lehet a betegségnek köszönhetően.
Aki rutinszerű betegségben szenved, mint egy megfázás, amelyet kísért a láz, vagy akár a teljes influenza túlságosan jól ismeri azt a megzavart alvást, amely forró láz, izzadás és hidegrázás hullámvasútja miatt következik be.
Általában a malomban futó betegségek átmeneti alvászavarokat eredményezhet. A test természetesen újra szabályozhatja a hőmérsékletét, miután leküzdötte a betegséget.
Ennek ellenére, ha a túlmelegedés és az éjszakai izzadás tartós vagy egyéb tünetekkel jár, érdemes orvoshoz fordulni, különösen, ha izzadás következetesen magas hőmérséklet, lokalizált fájdalom, köhögés, hasmenés vagy bármi más, ami szokatlan és aggályos.
Éjszaka a verejtékezés és a meleg alvás viszonylag gyakori, és gyakran nem ad okot aggodalomra, jelezhetik a lehetséges mögöttes állapotot, ezért tartós vagy egyéb tünetekkel járó orvosi ellenőrzés ajánlott.
3. Gyógyszerek és étrend-kiegészítők
Előfordulhat, hogy az emberek egy már ismert állapotra szedett gyógyszerek vagy mindennapi kiegészítők okozhatnak éjszakai izzadást és túlmelegedést.
Olyan gyógyszerek, mint antidepresszánsok, cukorbetegség elleni gyógyszerek, hormon blokkolók és kiegészítők, például zsírégetők c mindez nem kívánt izzadást és alvási zavart okoz.
Ha bármit szed, amiről úgy gondolja, hogy olyan mellékhatásai lehetnek, amelyek negatívan befolyásolják alvását, forduljon orvosához. Lehetséges, hogy alternatívát írhatnak fel, vagy tanácsot adhatnak a negatív hatások enyhítésére.
4. Hormonegyensúlyhiány
A hormonszintet befolyásoló állapotok nemkívánatos hatással lehetnek az éjszakai izzadásra.
A nők menopauza hőhullámokat okozhat a hormonváltozások miatt, amelyek hatással vannak mind a hipotalamusz hőmérséklet-szabályozó képességeire, mind a pajzsmirigy-problémákra, például a pajzsmirigy túlműködésére. / p>
Ez mindkét nemre kihat, és hormonzavarokat, éjszakai izzadást és zavart alvást eredményezhet.
Szerencsére a hormonális állapotok a megfelelő orvosi tanácsadással és kezeléssel hatékonyan kezelhető és kezelhető hosszú távon.
Mi a legjobb típusú matrac az ideális alvási hőmérséklet fenntartásához?
Bár a megfelelő matrac minden ember számára tisztán szubjektív dolog, bizonyos matracok általában jobbak, mint mások azok számára, akik melegen alszanak vagy bent laknak nagyon meleg vagy párás éghajlat.
A lélegző képesség nagy tényező a hűvösség fenntartásában. Valószínűleg a matrac lélegző képességének legnagyobb meghatározója a felépítésének nyitottsága.
Ennek megfelelően az innerspring és a hibrid matracok jó fogadások, nyitott rugós rétegeikkel, amelyek rengeteg légáramlást tesznek lehetővé.
Mit kell keresni egy matracban?
Keressen olyan matracokat, amelyek természetes szálakat és anyagokat használnak a kényelmi rétegekben. Például a pamut lélegző huzatot eredményez, a gyapjú természetesen hőmérséklettől független és nedvességelvezető.
Vigyázzon a habosított matracokkal, különösen a memóriahabokkal szemben. A hagyományos memória híresen alszik melegben, sűrűségének és viszkoelasztikus tulajdonságainak köszönhetően, ami azt jelenti, hogy lágyul a hő elnyelésével, amelyet megtart.
Hőépítés- a memóriahabon való alváskor valódi probléma lehet. Ennek ellenére egyre inkább olyan új generációs habokat használnak, amelyek megkísérlik ellensúlyozni a hagyományos memóriahabok felhalmozódását. könnyebben oszlanak el, hűtőgéllel bevont vagy infúziós habok vagy réz vagy grafit részecskék, amelyek kiváló hővezetők, elvonják a testtől és lehetővé teszik a szétoszlását.
A megfelelő matrac kiválasztása hogy megfeleljen mind Önnek, mind a helyi éghajlatnak és az alvási környezetnek, az az egyik legfontosabb dolog, amit tehetünk a kényelmes alvási hőmérséklet biztosítása érdekében.
Mind a matrac típusa, mind az azokból készült anyagok nagy hatása van. A részletesebb információkért olvassa el a matrac kiválasztásának végső útmutatóját.
Tippek az ideális alvási hőmérséklet fenntartásához
1. Nyáron
- Ha légkondicionálót használ, állítsa a termosztátot az Ön számára kényelmes 60-67 ℉ tartományba.
- Csukja be az ablakokat, a redőnyöket és a függönyök, különösen késő délután / kora este, hogy megakadályozzák a hő felhalmozódását az ablakokon keresztül.
- Használjon ventilátort, vagy biztosítson utat a légáramláshoz az ajtók és ablakok kinyitásával.
- Alvás otthonának alsó szintjén – ne feledje, a meleg megemelkedik.
- Használjon könnyű, lélegző lepedőket.
- Viseljen könnyű, lélegző ruhát vagy pizsamát (vagy aludjon meztelenül).
- Használjon hűtő tulajdonságú matracot vagy matracot.
2. Télen
- Állítsa a termosztátot kissé melegebbre, mint nyáron, hogy figyelembe vegye a természetes hőmérsékleti csökkenéseket d éjszaka.
- Használjon extra takarókat és viseljen rétegeket. Fennállhat a túlmelegedés veszélye, de takarók vagy ruharétegek leadásával könnyű fenntartani a kényelmes hőmérsékletet.
- Viseljen zoknit, vagy akár kesztyűt, ha akarja. A test a végtagokon keresztül elveszíti a hőt – ez éjszaka felgyorsul, mivel a test természetes módon csökkenti a hőmérsékletét.
- Belső bemelegítés meleg ital elfogyasztása előtt lefekvés előtt. Bizonyos típusú gyógyteák szintén hozzájárulhatnak az alvás elősegítéséhez.
Míg a hűvösebb helyiség segít a testnek elérni az ideális belső hőmérsékletet vagy hamarabb aludni, a túl hideg helyiségek ellenkező hatást váltanak ki – éppen ezért a téli kellemes meleg szint fenntartása gyorsabban elalszik, mint ha kellemetlenül hideg.
Összefoglaló
Éjszaka a megfelelő hőmérsékleten tartás az egyik legkönnyebb és a leghatékonyabb módszerek a frissítő, zavartalan alvás biztosítására. És hacsak nem befolyásol téged egy egészségi állapot vagy egyéb tényező, amelyet nem tudsz ellenőrizni, ennek elérése viszonylag egyszerű.
Ellentmondónak tűnhet, hogy a hűvösebb hőmérséklet valóban elősegíti a jobb alvást, de a test természetes működése alvás közben. ciklus igazolja, hogy ez igaz.
Néhány meglehetősen józan ésszel ellátott tippet ajánlottunk itt, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a megfelelő hőmérsékleten alszik, és az egyik dolog, amely a legnagyobb hatással lehet alvási hőmérsékletére az Ön matraca.
Rengeteg modell közül választhat a meleg talpfák között, és itt megtekintheti az összes matrac véleményünket.