Úgy tűnik, hogy egy életen át ezelőtt egy testépítő odaadását csak napi edzésórák és heti napok mérése mérte. tornaterem.

Most már tudjuk, hogy a tesztoszteron szintünk körülbelül egy órás testmozgás után lő meg. A sok súlyzós edzés ezen túl jobban fáj nekünk, mint segít nekünk. Azt is tudjuk, hogy 3-4 A hét minden napjára szükség van álmaid testének megszerzéséhez.

Tehát, mindezen új ismeretekkel a szünet időtartamáról és gyakoriságáról edzéseink során mindannyian gyomnövényként kellene növekednünk, csak ezzel a heti 3-4 órás edzéssel, igaz?

Ez természetesen nem így van! Ma ugyanannyi csalódott emelő van, mint 20 évvel ezelőtt, amikor az edzőtermi patkányok hetente legalább 20 órát töltöttek a helyi boxban.

A testépítők többsége a fennsíkokra ütközik, függetlenül attól, hogy milyen gyakran emelnek, mert nem akarják megváltoztatni a rutinjukat – a kényelem gyorsan kevesebb nyereséghez vezet.

A régi kétnapos edzés előtti szezon előtti futballstratégia használata – szó szerint egy nap kétszer emelése – egy nagyszerű módja annak, hogy összekeverje rutinját, jobb izom- és erőnövekedést biztosítva, miközben segít csökkenteni a testzsírt.

És nem, nem kell az NFL-ben lennie, hogy két napot végezzen!

Ez a megközelítés kiválóan alkalmas bárki számára, aki szűk menetrenddel akar fantasztikus eredményeket elérni, mert mint kiderült, két 30 perces edzés valóban eredményesebb, mint egy 60 perces edzés.

A két nap előnyei

A két napos munkavégzés egyik legnagyobb előnye a nyilvánvalóban rejlik – kétszer dolgozol ki egy nap alatt, és remélhetőleg két edzés utáni étkezés elfogyasztása!

Kétszeres edzéssel megkapja a fehérjeszintézisét és más anabolikus rendszereket. Ha ezt teljes mértékben kihasználja két edzés utáni étkezéssel, elkezdheti látni a nyereségét az egekbe szökni.

Azt is tapasztalhatja, hogy nagyobb intenzitással tud edzeni.

Amikor egy teljes órás testmozgással kell szembenéznünk, a legtöbben tudat alatt megspórolják energiánkat korán, ezért nem találjuk magunkat az edzés utolsó részén. Az egész napi edzés két edzésre bontásával az intenzitás szintje magasabbra indul és befejeződik, ami kulcsfontosságú az új erő és izomnövekedés szempontjából.

És mivel “minden edzésre teljesen felkészültél, ezért” Több összes kalóriát éget el, mint ha az egész edzést egyszerre végeztük volna.

A nagyobb kalóriadefektus ellensúlyozza az elfogyasztott többletet, és az egész hatás több izom, több zsírégetés mellett!

Hogyan végezzünk kétnapos edzéseket

Kétnapos alapismeretek

Néhány alapvető szabály vonatkozik az összes napi két programra.

Noha nem kell pontosan megadnia az időzítést, legalább két órát kell hagynia a két edzés között. Ha az edzésed ennél sokkal közelebb van, akkor túl fáradt leszel az optimális teljesítmény érdekében a második körben.

Emiatt a legtöbb ember a legegyszerűbb reggel munka előtt megütni az edzőtermet, majd munka után elcsípni egy újabb foglalkozást. Az ebédszünet megtartása, majd az esti megint szintén jól működik, mindaddig, amíg legalább hat órát várt.

Arra is ügyelnie kell, hogy az edzéseket legfeljebb 40 percre korlátozza, kivéve a bemelegítést.

És igen, nagyon fontos, hogy megfelelő bemelegítést végezzen. fel és lehűlés a gyorsabb felépülés érdekében, mivel a nap vége előtt visszatérsz az edzőterembe!

A könnyű, ritmikus testmozgás, amelyet megfelelő lehűléssel kapsz, például 5- A 10 perces könnyű aerob tevékenység, például a futás segít a szívnek az összegyűjtött vér visszavezetésében a felpumpált izmokba, felgyorsítja a tejsav és más anyagcsere-melléktermékek eltávolítását, és lehetővé teszi, hogy az izmok ismét megnyúljanak. krónikus összehúzódások egy jó emelő munkamenetből.

Gyorsan megunja a napi két napot, ha folyamatosan fáradt vagy, ezért a gyors és hatékony gyógyulás a program kulcsa.

A két napot át kell vezetni

Ha egyszerre két véletlenszerű edzést hajt végre, az gyorsan túledzéshez és kiégéshez vezet. Megfelelő módon lehet úgy felépíteni programját, hogy megfeleljen a megnövekedett energiaigénynek, és teljes mértékben kihasználja ezt az egyedülálló zsírégető és izomépítő lehetőséget.

Az edzés intenzitása miatt ezek a programok a legjobban megtakarítható a fennsíkokon történő lebukáshoz, vagy azokhoz az időkhöz, amikor rendkívül motivált az edzésre, és az a gondolat, hogy edzőterembe jár, annyira vonzónak tűnik.

A túlterhelés elkerülése érdekében két napot kell megszakítani – két hét be, egy hét pihenés -, különben kiégsz, és sajnos fennsík – éppen azon a dolgon, amelyet reméltél legyőzni.

Tisztelettel bánj a kétnapos rendszerrel, és ez tiszteletben fog tartani téged!

Kétnapos program megtervezése

Bár rengeteg módszer áll rendelkezésre a program megtervezésére, az egyik leghatékonyabb a nehéz emelés az első edzésen, majd könnyebb a második.

Ez lehetővé teszi a magas küszöbű izomrostok edzését – amelyek rendelkeznek a legnagyobb erővel és növekedési potenciállal – reggel egy rövid, kemény edzéssel, miközben egy esti edzéshez könnyebben illeszkedik. de hosszabb.

Itt egy példa:

5 napos felosztás

• 1. nap: Mellkas / Hát
• 2. nap: lábak
• 3. nap: pihenés
• 4. nap: karok
• 5. nap: pihenés

Megjegyzés: Az ötnapos felosztás továbbra is kéthetes időbe fog illeszkedni keret, ha az ötödik nap pihenőnap. Így a harmadik rotáció utolsó edzése a tizennegyedik napra esik, vagyis pontosan két hétre az első naptól számítva.

Táplálkozás & Két napos étrend-kiegészítők

A gyógyulás hatalmas részét a megfelelő táplálkozás és a pótlás jelenti.

Ha a célod erő és méret, akkor a táplálkozási programod nagyon egyszerű: egyél! Ne hagyja ki edzés utáni étkezéseit, adjon hozzá kalóriákat, amikor csak teheti, és az edzés napjain beleférjen egy extra fehérje turmixba.

Szüksége lesz további tápanyagokra, hogy maximalizálja erejét és izomnövekedését.

Ideális esetben növelje a fehérje bevitelét 1,5-2 grammra testtömeg-kilogrammonként. A 60% szénhidrát, 25% fehérje és 15% zsír makroelem-arány nagyon jól működik a legtöbb ember számára az erő és a izomnövekedés.

Ha a súlycsökkenés a célja, akkor vigyáznia kell arra, hogy ne hozzon létre túl nagy kalóriadeficitet, amely éhezési állapotba hozza a testét.

Az edzések önmagukban kalóriahiányt okoznak, ha egyszerűen fenntartják a jelenlegi táplálékfelvételt. A legtöbb ember számára pontosan ezt javasolnám!

Azok számára, akik valóban maximalizálni akarják a zsírvesztést, egy kicsit nagyobb kalóriadeficit létrehozása segít, de a nehezen megkeresett izmokat kockáztatva ezzel

Nem számít, milyen edzéscélokkal rendelkezik, győződjön meg róla, hogy a fő kiegészítők alapjait lefedik. Napi multivitamint és legalább 3-6 gramm C-vitamint, antioxidáns tápszert, cink és magnézium kombináció, egy jó savófehérje, valamint lenmag vagy halolaj a nélkülözhetetlen zsírsavakhoz, amelyekre a gyógyuláshoz szüksége lesz.

Hacsak ezeket az alapvető tápanyagokat lefedik, akkor a világ összes “speciális” étrend-kiegészítője nem segít abban, hogy maximalizálja nyereségét.

A két nap biztosan nem az alkalmi fitnesz rajongóknak szól, de ha kihívást jelent önmagad, és legalább egy teljes ciklust átlátsz, lebuksz a fennsíkokon, és elképesztő nyereséget láthatsz nagyon rövid idő alatt!