Miért számít nekem a csont egészsége
Boldog keddet, barátaim! Mint mindig, örömmel olvastam a hétvégi linkek olvasásának betekintését.
Tavaly nyáron közzétettem egy bejegyzést 15 egyszerű, megfizethető és fehérjében gazdag növényi étel kombináció címmel. A cél a fehérjeszükséglet és az ajánlások lebontása volt valódi ételpéldák felhasználásával. Sokan olvastunk a fő tápanyagok ajánlott napi adagjairól, de nehéz lehet ezeket az információkat a mindennapi étkezési szokásainknak megfelelő valós tanácsokba átültetni.
Ma folytatásként szeretném 15 egyszerű, megfizethető és kalciumban gazdag vegán étel kombinációt kínálok Önnek – és a jövőben szívesen folytatnám a sorozatokat más tápanyagokkal is.
A kalcium az egyik legfontosabb tápanyag a vegánok a radarjukon, olyan okokból, amiket egy pillanat alatt kibővítek. A legtöbb vegán általában érzékeli, hogy mi a legjobb növényi alapú kalciumforrás (leveles zöld és keresztes keresztesek), de még így is hasznos lehet néhány részlet elemzése.
húszas évek elején, felépülve az utolsó étvágytalanságom visszaeséséből, amikor a csontvizsgálat azt jelzi, hogy osteopenia vagy alacsony csontsűrűség van. Az enyém valójában olyan alacsony volt, hogy a diagnózis majdnem a csontritkulás volt. Endokrinológusom elmagyarázta, hogy egy röntgenvizsgálat során a csontjaim olyanok voltak, mint egy koromban legalább kétszer nagyobb nő.
Van egy ilyen pillanat, gondolom, minden étkezési rendellenesség életciklusában. . Ez az a pillanat, amikor rájössz, hogy az élmény nem pusztán absztrakt szabályok vagy kidolgozott játék volt, amelyet magaddal játszottál. Sok árulkodó egészségügyi figyelmeztető jelzés volt útközben – láttam csillagokat, amikor túl gyorsan felálltam, a hiányzó periódusokat, az állandó hideget. De ez volt az ébresztőhívásom.
Szerencsémre a test megbocsát. Kihívást jelenthet a tizenéves és húszas években elveszített csontsűrűség kompenzálása, mivel ezek a csontépítés kialakulási évtizedei. Ezekben az években bekövetkező jelentős veszteségek miatt az ember nagyobb kockázatot jelenthet az oszteopénia vagy az oszteoporózis későbbi életében. Ennek ellenére az életciklus bármely pontján dolgozhatunk a csont szilárdságának megteremtésén vagy fenntartásán, és az osteopenia diagnózisom óta eltelt évtizedet nagy figyelmet fordítottam étrendemben és összességében a kalciumra. Ez az, amire egyre jobban figyelek, ahogy öregszem, mivel tudom, hogy a csontsűrűség megőrzése fontos része az egészséges öregedésnek.
Bár különös okom van arra, hogy éberen vigyázzak a csontjaimra a személyes a csontok egészsége az életciklus minden szakaszában minden nő számára aggodalomra ad okot. A férfiaknál és a nőknél egyaránt osteopenia és osteoporosis alakul ki, de a hormonális fluxus, a hosszabb élettartam, az alacsonyabb kalciumbevitel és az alacsonyabb csonttömeg elsősorban a fogékonyabbá teszi a nőket.
Mint mondtam, a tizenévesek és a húszas évek a legkritikusabb évek az erős csontok kialakulásához (éppen ezért a fiatal felnőttek étkezési rendellenességeinek ilyen súlyos következményei lehetnek). A csonttömeg mintegy 40% -a serdülőkorban épül fel, és a húszas évek végére és a harmincas évek elejére a csonttömeg csúcsa érhető el. A csontvesztés a harmincas évek közepén vagy végén kezdődik és a negyvenes-ötvenes években folytatódik; nőknél a menopauza utáni ösztrogénszint változása hirtelen csökkenést okozhat, mivel az ösztrogén segít a csontforgalom szabályozásában. Egy nő az évek során azon munkálkodhat, hogy fenntartsa a csontsűrűségét, figyelve a kalcium és a D-vitamin bevitelére, aktív maradva, kiegyensúlyozott étrendet fogyasztva, amely rengeteg gyümölcsöt és zöldséget tartalmaz, elkerüli a dohányzást és korlátozza az alkohol fogyasztását.
A csontépítő tápanyagok és a vegán étrend
A kalcium és a D-vitamin együtt a fő tápanyag, amely az erős csontok egészségéhez kapcsolódik. A vegán étrend kalciumot szállít sötét leveles zöldek, keresztesvirágú zöldségek, néhány hüvelyesek és dúsított ételek révén. A jól megtervezett, táplálkozás szempontjából megfelelő és változatos vegán étrend kielégíti az ember kalciumigényét, sőt, a zöldekben lévő kalciumot jobban felszívjuk, mint a tehéntejben található kalciumot.
Ennek ellenére fontos vegánok, hogy világos és bizonyítékokon alapuló információkat szerezzenek a kalciumról és arról, hogy miként lehet azt legjobban beszerezni a növényi étrend keretében. Egyes kutatások szerint a vegánoknak nagyobb a csonttörés kockázata, mint a nem vegánoknak. A tanulmányok alapos vizsgálata azonban azt sugallja, hogy a magasabb törési kockázat valószínűleg nem a veganizmusnak (önmagában az állati eredetű élelmiszerek hiányának) köszönhető, hanem annak a ténynek, hogy a vizsgált egyének nem kaptak elegendő kalciumot étrend összességében.
Más szóval, a vegánoknak nem kell nagyobb kockázatot jelenteniük a csontvékonyodás vagy a törések miatt. Különböző okokból azonban spórolhatnak étrendjükben a kalciummal, ami ugyanolyan fogékonyá teszi őket az alacsony csontsűrűségre, mint bárki, aki alacsony kalciumtartalmú étrendet fogyaszt.A vegán étrend nem jár nagyobb törési kockázattal, ha az elfogyasztott kalciummennyiség megfelelő.
Miért lehet, hogy egyes vegánok nem kapnak elegendő kalciumot
Miért kapnának a vegánok kevesebb kalciumot, mint a mindenevők? Az egyik tényező lehet a kalcium és a csontok egészségével kapcsolatos bizonyos tévhitek keringése a vegán közösségben. Ezek közül a legnevezetesebb az az ötlet, hogy a vegánok különleges védelemmel rendelkeznek a csontvesztés ellen, mivel étrendünk lúgosabb, mint a szokásos amerikai étrend. Néhány régebbi tanulmány szerint a savképzőbb étrend csontfelszívódáshoz vezethet (a csontmátrix kalciumvesztése), de a legújabb kutatások nem vonják le ugyanazokat a következtetéseket. Ehelyett azt sugallja, hogy az étrend relatív savasságának vagy lúgosságának jelentéktelen hatása van a csontok egészségére. Az lúgos táplálkozás nem garantálja a csontvédelmet.
Közben sok vegán úgy véli, hogy a fehérje savképző, és ezért káros a csontok egészségére, bár valójában ennek az ellenkezője igaz: úgy tűnik, hogy a fehérje védőhatás a csontmátrixon. A megfelelő fehérje biztosítása az étrendben fontos része az erős és egészséges csontok fogyasztásának.
Munkám során azt látom, hogy egyes vegánok nem tudják pontosan, mi a legjobb vegán kalciumforrás . Például sok új ügyfél biztosítja, hogy azért kap elegendő kalciumot, mert sok salátát és baba spenótot eszik. De a salátazöld és a spenót valójában nem túl jó kalciumforrás, és különösen a spenótban van magas oxaláttartalom, ami gátolhatja a kalcium felszívódását az ételekben.
A legtöbb kalciumot tartalmazó levélzöldek közé tartoznak a gallérok, a mustár- és fehérrépa-zöldek, a kelkáposzta és a bok choy. Lehet, hogy ezek a zöldek besurrannak a salátákba, de gyakran nem. A kalciumbevitel maximalizálása érdekében fontos, hogy a növényi táplálkozók sokféle leveles zöldséget és keresztesvirágot vegyenek be étrendjükbe.
Úgy tűnik, hogy egyes vegánok kissé furcsállják a dúsított ételek fogyasztásának gondolatát is. , mint a nem tejjel megerősített tej, narancslé, tofu vagy gabonafélék. Ennek egyik oka az lehet, hogy annyi időt fordítunk étrendünk megvédésére a tájékozatlan kritika ellen, hogy nem tetszik az ötlet, hogy tápanyagforrásokra kell támaszkodnunk, amelyek nem a növényvilág “természetes” részei.
A vegánok azonban nem érezhetnek különösebb nyomást a dúsított élelmiszerek elkerülése érdekében. A dúsítás fontos szerepet játszik a sok ember étrendje – vegánok és mindenevők is. A legtöbb ember D-vitamint kap dúsítással; a tehéntejet ezzel dúsítják, csakúgy, mint a növényi tejet. A teljes kiőrlésű termékeket és a gabonaételeket foláttal dúsítják, ami segít megvédeni az idegi csőhibák.
A dúsított élelmiszerek azért léteznek, hogy egy kis extra biztosítást nyújtsanak számunkra az egészséges táplálkozás terén. Nincs szükségünk rájuk az egészség érdekében, de nincs ok elkerülni őket, ha elősegíti a tápanyagok megszerzését. (Ez különösen igaz azokra a szülőkre, akik válogatósokat fogyasztanak.) Egy vagy két adag A napi dúsított élelmiszerek nagyon sokat segíthetnek az embernek abban, hogy kielégítse kalciumszükségletét, és ezek az ételek jellemzően tartalmazzák a D-vitamint is.
Ennek apropóján a D-vitamin kézbe megy. kalciummal segít a csonttömeg fenntartásában. Nemrégiben írtam egy blogbejegyzést, amelyet egy olyan kliens története ihlette, akinek a radarján nem volt D-vitamin, és nehéz módon tudtam meg annak fontosságát – megtudva, hogy hiányos volt. Ez manapság valóban gyakori forgatókönyv, és nem csak a vegánok körében. A D-vitamint a napfény hatására aktiválják, amely életmódunk vagy éghajlatunk miatt sokunkban hiányzik. A D-vitamin pótlására szükség lehet olyan emberek számára, akik nem tudják biztosítani a megfelelő napfényt, vagy akik sokszor felszívják a vitamint. A dúsított ételek azonban mindenképpen a D-vitamin egyik forrásaként szolgálhatnak az étrendben.
Hogyan lehet elegendő kalciumot elérni egy vegán étrendben?
Tehát mi a legjobb módja annak, hogy a vegánok biztosítsák, hogy étrendjük a csontok jó egészségének javát szolgálja?
Először is jó, ha tisztában van az ajánlott napi adaggal. A legújabb ajánlás napi 1000 milligramm kalciumot tartalmaz 19-50 éves nőknél, és 1200 milligramm naponta 50 év feletti nőknél. A növekvő gyerekek és tizenévesek (9-18 év közötti) RDA napi 1300 milligramm. Ezt az ajánlást abból a feltevésből adjuk, hogy az élelmiszerben elfogyasztott kalcium körülbelül 30% -át felszívjuk (kb. 300 milligramm naponta).
Ennyi kalciumra kell törekednie étrendjében. De mi a legjobb módszer a forrás megszerzésére? Amikor megosztom az ajánlott étrendi juttatásokat egy ügyféllel, biztosan ételen keresztül magyarázom el az ajánlást, mert a számok önmagukban kissé üresnek érezhetik magukat.
Legjobb vegán kalciumforrások
Kezdjük azzal, hogy megvizsgáljuk a legjobb növényi alapú kalciumforrásokat.Felsorolom őket a kalcium sűrűségének csökkenő sorrendjében, és megadom adagonként a milligramm kalciumot, és azt is, hogy az egyes ételek mennyit visznek el az RDA 100% -áig. Ne feledje, hogy egyes becslések eltérnek ezeknél az élelmiszereknél (különösen a különböző kalciummal dúsított élelmiszerek esetében), így a tényleges kalciumtartalom kissé magasabb vagy alacsonyabb lehet. Bizonyos egyének számára alacsony dózisú kiegészítésre lehet szükség vagy segítség a kalciumigény kielégítésében. Ennek ellenére a legtöbb dietetikus egyetért abban, hogy az élelmiszer-források a legalkalmasabbak a kalciumhoz, és a legújabb kutatások megkérdőjelezték, hogy a kalcium-kiegészítés kockázatot jelenthet-e a szív egészségére. A legjobb, ha az RDA-t táplálkozás útján teljesítjük.
15 egyszerű, megfizethető és kalciumban gazdag vegán étel kombináció
Most már tudjátok, melyek a legjobb egyéni élelmiszer-források. De egy bizonyos tápanyagra vonatkozó követelményeinket valós étkezéssel – vagyis különböző ételek keverésével és illesztésével egészítjük ki a nap folyamán – teljesítjük.
Tehát itt van 15 egyszerű, megfizethető, kalciumban gazdag növényi ételek kombinációi – és mindegyikhez néhány javaslat, hogyan készítheti el őket a konyhájában!
Pinto bab (5%) + gallérzöld (27%) = 32% RDA
Párolja a bab és zöld egy egyszerű levesben vagy pörköltben. Vagy próbálja össze ezeket az összetevőket egy könnyű serpenyős vacsorává.
Szárított füge (12%) + mandula (8%) = 20% RDA
Ezt a kettőt snackként élvezheti, tetején párosítva zabpehelyből vagy zabkásából, vagy házi készítésű nyers büfévé dolgozzuk fel! div>
Tempeh (12%) + mustárzöld (16%) = 28%
Kombinálja ezt a kettőt egy könnyű serpenyős vacsoránál, és tálalja némi barna rizs. Vagy készítsen nyitott színű tempeh szendvicset, töltse fel mustárzölddel, és fojtsa el valamilyen finom mártással.
tengeri bab (6,5%) + fehérrépa (20%) = 26,5%
Hozzon létre egy levest tengeri babból, zöldekből és fokhagymás húslevesből. Vagy próbáljon elkészíteni egy tengeri bab-hummust, majd használja fel egy finom zöld és gabonatál tetejére.
Tofu (15%) + brokkoli (6%) = 21%
Könnyű keverés közben készítsen vacsorát , hozzon létre egy tál ételt (hasonló, mint ez), vagy hozzon létre egy tofu tülekedést brokkoli virágokkal reggelire.
Edamame (10%) + bok choy (15%) = 25%
Készítsen egy tápláló soba tésztasaláta, héjú edamaméval és apróra vágott bok choyval. Vagy készítsen egy miso húslevest, és töltse fel zölddel és edamame-mel.
dúsított tejmentes tej (45%) + mandulavaj (8%) = 53%
Párosítsd ezeket egy turmixba, vagy kombinálja őket egy tál tejszínes éjszakai zabba.
dúsított gabonafélék (25%) + dúsított tej nélküli tej (45%) = 70%
Gyors és egyszerű reggeli!
Tofu (15 %) + dúsított narancslé (35%) = 50%
Kombinálja a selymes tofut és a dúsított narancslevet turmixban vagy öntetben. Vagy próbáljon meg egy pohár vagy fél pohár dúsított narancslevet egy tofu tülekedő reggelivel. (Megjegyzés: az egész gyümölcs egészségesebb választás, mint a gyümölcslevek, de ha az étrendben a kalcium megszerzése nagy kihívásnak bizonyul, akkor egy pohár OJ előnyei kompenzálhatják azt a tényt, hogy kevésbé ideális, mint a friss gyümölcs.)
Zöldek (20%) + tahini (8%) = 28%
Készítsen egy nagy kelkáposzta salátát és fojtsa bele tahini öntettel. Vagy próbáljon meg zöld és szemes serpenyőt készíteni, majd öntsön házi tahini szószt. Még nem ihletett? Ezután egyszerűen egyesítse ezt a kettőt tálakban, tálakban és további tálakban.
Tempeh (12%) + tahini (12%) = 24%
Kezdésként szuper finom ebédszendvicset készíthet tempeh-vel szalonna és tahini szósz. Vagy felkorbácsolhatja a tempeh reggeli tülekedést tahini csepegéssel. Ha minden más nem sikerül, próbáljon ki egy adag tempeh ebéd salátát tahinival a szószban.
Mandulavaj (8%) + edamame (10%) + brokkoli (6%) = 24%
Hozzon létre egy az edamame és a brokkoli kevergetve megsütjük, majd az egészet gazdag mandula vajas mártással töltjük fel.Vagy próbáljon meg összedobni egy friss brokkoli és edamame salátát, majd megkóstolja mandula vajjal és pirítóssal együtt.
Tofu (15%) + mandulavaj (8%) + narancsszelet (7%) = 30%
Élvezze a tofu tülekedést tejszínes mandula vajas mártással, és reggelire tálalja egy csésze narancs szelettel. Vagy készítsen mandula vajat és narancsos öntetet, majd tofu salátán tálalja vagy keverés közben sütje. Ha minden más nem sikerül, készítsen egy egyszerű reggeli turmixot selymes tofuval, mandulavajjal, friss narancsszeletekkel és dúsított tejmentes tejjel.
Szárított füge (12%) + Tahini (12%) = 24%
A füge és a tahini kombinálható egy szuper krémes és finom turmixban (esetleg némi banánnal és nem tejjel).
kelkáposzta (10%) + mandula (8%) + Edamame (10%) = 28%
Készíthet egy adag kelkáposzta- és mandulapesto-t, majd tálalhatja tészta, rizs vagy más, edamaméval kirakott gabonatál fölé (vagy ragaszthat néhány edamámot magába a pestóba!). Készíthet grillezett vagy nyers kelkáposzta salátát is, tetejére pedig edamamet és zúzott mandulát tehet. Vagy próbáljon meg kelkáposztát és edamame keveréket sütni rizzsel vagy soba tésztával, majd megszórni apróra vágott tamari mandulával.
Természetesen sok más módon is élvezhetjük a kalciumban gazdag növényi ételeket – ezek csak néhány kedvenc javaslatom. Csütörtökön egy nagyon egyszerű zöld és hüvelyes ételt osztok meg, amely az Ön kalcium-RDA-jának több mint 30% -át adja egyetlen adagban.
Mindez együttvéve
Még akkor is, ha tudod, hogy erősen érzékeled a vegán kalciumforrásokat és hogyan főzhetsz velük, hasznos lehet szem előtt tartani néhány általános tippet és szempontot – beleértve a felszívódást befolyásoló tényezőket is. Íme néhány általános irányelv, amelyek segítenek megvédeni csontjait az étrend és az életmód révén.
Egyél sokféle sötét, leveles zöldséget és keresztesvirágú zöldséget.
Erre nincs szükség sok magyarázat!
Fontolja meg a dúsított, nem tejszerű tejet mint szokásos kalciumforrást.
Szeretek házi mandulatejet (és más diótejet) készíteni. De ezek a krémes keverékek nem biztosítanak kalciumtartalmat, amely bármilyen módon összehasonlítható azzal, amit egy csésze dúsított, nem tejből származó tej kap. Javaslom a házi diótej megtakarítását csemegeként (vacsora után vagy tea mellé melegítendő és kortyolgatható), valamint mindennapi használatra dúsított tejeket, például reggeli gabonát vagy zabkását, turmixokat stb.
Érdemes megjegyezni azt is, hogy nem minden tej nem jelentős mennyiségű kalciummal dúsított; egyes márkák csak körülbelül 10% -ot tartalmaznak. Ideális olyan márkára törekedni, amely az RDA 35-45% -át tartalmazza. Jelenlegi kedvenceim a Califia Farms és a Silk Mandula a mandulatejhez, a Silk és a Westsoy Organic Plus pedig a szójatejhez. Ugyanez vonatkozik a tofu-ra is: ha talál egy kalciumszintű márkát, valószínűleg jobb táplálkozási befektetés, mint amilyen nem.
Gondoljon a felszívódásra.
Különböző tényezők befolyásolhatja, hogy az elfogyasztott ételekből ténylegesen mennyi kalciumot szívunk fel. A spenót és a svájci mángold tartalmaz némi kalciumot, de magas az oxaláttartalma is, ami azt jelenti, hogy a kalcium nem szívódik fel könnyen. A koffein csekély hatással lehet a kalcium felszívódására, de a kutatások azt sugallják, hogy ha egy személy elegendő kalciumot fogyaszt, akkor a hatás valószínűleg elhanyagolható.
K-vitamin, amelyet olyan leveles zöldek révén nyerhetnek, mint például a spenót, a petrezselyem, a kelkáposzta és a brokkoli szintén szerepet játszik az egészséges csontok megőrzésében, bár a kutatások nem utalnak arra, hogy pótlásra nincs szükség (legalábbis a csontok egészsége szempontjából nem).
Fogyasszon változatosan, kiegyensúlyozott étrend.
Bármennyire is fontosak a kalcium és a D-vitamin, a csontok egészségével kapcsolatban nem ezek az egész történet. A bizonyítékok arra utalnak, hogy az antioxidánsokban gazdag ételek elősegíthetik a csontmátrix védelmét, ami nagyszerű hír a vegánok számára, mivel a változatos növényi étrend általában nagyon gazdag fitotápanyagokban. A fehérje védőhatással is rendelkezik, ezért bölcs ötlet, hogy megbizonyosodjon arról, hogy étrendje rengeteg hüvelyeseket és fehérjében gazdag ételeket tartalmaz-e. A növényi táplálkozók egyik tanulmánya azt sugallta, hogy csupán napi egy húspótló adag, valamint a hüvelyesek nagyobb fogyasztása jelentõs védelmet nyújt a csontok számára. Ha szeretne tippeket a fehérjében gazdag ételkombinációkról, akkor nézze meg újra ezt a bejegyzést. fontos része a csontok erősségének megőrzésében, valamint az életkor előrehaladtával történő védelemben az esések és balesetek ellen. Maradjon aktív, és próbálja megváltoztatni a fizikai mozgását oly módon, hogy lehetővé tegye mind az erőre, mind az egyensúlyra való összpontosítást magas és alacsony hatású gyakorlással.
További információ
Ha többet szeretne megtudni a veganizmusról és a csontok egészségéről, rengeteg nagyszerű forrás található az RD-k közül az interneten.
Kezdje azzal, hogy elolvassa Ginny Messina vegán kalcium-alapozóját, majd nézze meg az egészséges csontok vegán étrendjével kapcsolatos bejegyzéseit (amely jó információt tartalmaz a felszívódásról), valamint a fehérje és a csontok egészségével kapcsolatos bejegyzését, amely segít tisztázni a savas / lúgos hipotézist és annak ebből adódó zűrzavar.
Jack Norris nagyon átfogó bejegyzést írt a vegán étrendben lévő kalciumról és a D-vitaminról a weboldalán. a Vegetarian Resource Group honlapja.
Sharon Palmer nemrégiben átfogó bejegyzést írt a vegánokról és a csontok egészségéről. Kutatásra mutató linkeket tartalmaz, valamint Ginny, Reed, Ginger Hultin és Matt Ruscigno idézeteit.
Ezek a hivatkozások tartalmazzák az összes olyan idézetet, amelyek lehetővé teszik, hogy önállóan további kutatásokat végezzen, ha szeretné.
A tápanyagok beszerzése bonyolultnak érezheti magát, ha elkezdi mérlegelni az összes anyát és csavart. De remélhetőleg ez a bejegyzés segíthet abban, hogy a kalcium beszerzése a növényi étrendben egyszerűnek és reálisnak érezhesse magát. ! Szeretném hallani, hogy milyen táplálkozási témák vagy tápanyag-megfontolások járnak a fejében. Alig várom, hogy csütörtökön visszakanyarodjak egy egyszerű, finom és kalciumban gazdag recepttel 🙂
xo