Ételre van szüksége az edzések táplálásához, de ha böjtöl, nem ehet . Ez a böjtöt és a testmozgást összeférhetetlenné teszi, igaz? “Nem, ha jól megközelíted” – mondja Angelo Poli, az ISSA, a teljes test fitnesz társtulajdonosa Chico-ban, Kalifornia, a MetPro diéta és testmozgás alkalmazás megalkotója. a napszak körüli étkezése, a nap bizonyos óráiban (vagy a hét napjaiban) normális étkezése, mások számára pedig a böjtje. Ahhoz, hogy maximalizálja a zsírvesztést és az izomtömeg-növekedést egy ilyen étrend követése közben, be kell ütemeznie gyakoroljon stratégiailag az üzemanyaggal táplált vagy éhezett ablakok körül.

Hogyan lehet edzeni, ha szakaszos böjtöl

Ne próbáljon izomzatot építeni böjt közben.

Legyen szó 5/2 protokollról (öt napig enni, kétért böjtölni) 16/8 (16 órán keresztül böjtölni, nyolcat enni), vagy az IF bármely más verziójáról, az éhomi étrendet folytatók többsége fogyást eredményez Ez azért van, mert sokkal nehezebb túlfogyasztani, ha minden napi kalóriáját egy nyolc órás ablakba szorítjuk, mint ha 15-16 órán át eloszlatná őket. Ez az, ami HA ilyen hatékony nyolc veszteség eszköz: az étkezési időkeret korlátozásával hatékonyan korlátozza a bevitt kalóriák számát is.

De ha a fő cél az izom maximalizálása, a böjt nem jó ötlet. “Hacsak nem vagy igazi kezdő, nem termelhetsz érzékelhető izmokat kalóriadeficitben” – mondja Poli. Egy font itt-ott? Talán. De közel sem építesz annyit, mint akkor, ha egy néhány száz extra kalória azon felül, amelyre a testének szüksége van minden nap. Ezért ne próbálkozzon. Az elsődleges cél, miközben a böjtöl, elveszíti a zsírtartalmát.

De akkor is emelnie kell.

Még ha a fő cél a zsírvesztés, akkor is meg kell emelned, ami megakadályozza, hogy a tested izomon át égjen, hogy táplálja a mindennapi tevékenységeket. Böjtöléskor nem sok izom lesz, de ha emelsz, akkor nem “Ugyanazok a tevékenységek, amelyek izomnövelésre szolgálnak, ha táplálkoznak, segítenek megőrizni, ha kalóriadeficitben van” – mondja Poli.

Mivel csak az izmaidat próbálod fenntartani – ne csomagolj további marhahúsra -, meglehetősen ritka emelési ütemezéssel tudsz megúszni – hetente 2–3 alkalommal, minden edzésen az egész testedet gyakorolva. (próbáld ki ezt a rutint).

És enni kell, mielőtt felemelné.

A súlyemelés, a sprintelés, a CrossFit WODS elvégzése és más nagy intenzitású tevékenységek mind a szénhidrátoktól függenek az üzemanyagért – magyarázza Poli. Ha e tevékenységek bármelyikét a böjtje alatt (vagy rosszabb esetben a végén) végzi, akkor a teljesítménye szenvedni fog. Ahelyett, hogy erősebbé és gyorsabbá válna, gyengébbé és lassabbá válhat.

Mit kell tenni? “Ha egy nagy fickó vagy, akinek nagyon sokat kell fogynia, akkor semmi baj” – mondja Poli. “Menj előre, és éhgyomorra emeld fel. Lehet, hogy elveszít egy kis izomzatot, de zsírégetést is végez – és ez a fő cél. ”

De ha karcsúbb srác vagy, akinek kevesebb izomtömege van, Poli azt javasolja ütemezze az emelő edzéseket az etetési idő alatt. Tehát, ha minden nap déltől este 8-ig eszik, próbáljon 5 óra körül eljutni az edzőterembe, majd menjen haza és fogyasszon magas fehérjetartalmú ételt az edzés megfelelő felépülése érdekében. Szintén elfogadható: emelje meg a súlyokat az etetési ablak után (ebben a példában 9 vagy 21:30). Az edzés előtt bevitt fehérje támogatja az izomjavítást utána.

Ne böjtölje a kardióját.

Sok testépítő és más testalkatú sportoló esküszik arra, hogy „éheztetett kardió” – reggeli előtt 30 percig vagy hosszabb ideig futópadon vagy kerékpáron ugrik – mint izomvéső eszköz. A kutatás egyértelmű, hogy ez a gyakorlat tovább ég-e. kövér, mint eltalálni a járdát étkezés után két vagy két étkezés után. De Poli szerint ez nem árthat. “Amíg alacsony intenzitással tartja ezt a kardiózást, lehet, hogy több zsírt éget el éhgyomorra” – mondja.

Ettől függetlenül kevésbé fontos, hogy alacsonyabb intenzitású munkát végezve szénhidrátot fogyasztson, mint akkor, amikor más magas intenzitású tevékenységeket emel vagy végez. Ok? “A lassú kardió és más alacsony intenzitású tevékenységek elsősorban zsíron futnak” – mondja Poli. “Még a nagyon sovány sportolóknak is rengeteg zsír van a testükön ahhoz, hogy hosszú edzésen keresztül táplálják őket” – mondja (gondoljunk a sovány ultrafutókra, akik versenyeznek órákon át egy falat nélkül.)

A szakaszos böjt és edzés lényege

Míg az éheztetés nagy kövér hiba, az éheztetett kardió rendben van, és segíthet további zsírégetésben.Tehát a legjobb eredmény elérése érdekében ütemezze azokat az emelési munkameneteket az etetési ablakok alatt vagy után, és a kardiót ütemezze eléjük.

oldalon.